Упражнения для трицепса в домашних условиях. Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин Накачать трицепс в домашних условиях
Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в , вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, .
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Особенности тренировок дома
Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или , две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.
Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это , считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается . Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.
Упражнения для девушек
Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.
Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.
Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.
Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.
- Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
- Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
- Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
- Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
- Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
- Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
- Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
- Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет ;
- Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.
Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.
Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и , и . Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны.
У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом .
Немного анатомии
Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности .
Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц. Пучок длинной отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться.
Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку локтя.
Упражнения и техника выполнения в спортзале
В спортзале могут тренироваться и , и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию - с чего и как начать.
Знаете ли вы? Изобретателя первых звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.
Базовые
на - кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:
- встать к станине тренажёра, имитирующего брусья;
- обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
- прямая, можно слегка согнуть в ;
- на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
- плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс - в таком положении задержаться не пару секунд;
- выдох - плавный подъём;
- повторите 10 раз, три подхода.
, но узким хватом:
- желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
- при хвате штанги расстояние между руками не более трёх ;
- на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
- в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
- три подхода по 6-12 раз.
- примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
- прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте ;
- вдох – исходное положение;
- 10-12 раз, подходим трижды.
Изолирующие
Лучшим упражнением на трицепс в для , которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:
- выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к ;
- на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области , на вдохе вернуть вверх;
- выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.
- вариация первого занятия - техника та же, но одной рукой;
- чтобы правильно прорабатывать , нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
- возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
- не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
- выполнить 10 повторов трижды.
- встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
- в другую взять гантель;
- локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
- вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
- 10-12 раз, трижды.
Здесь должен работать только локтевой сустав, плечо и предплечье не подвижны. В положении «гантель внизу» следует задержаться на несколько секунд для напряжения трицепса.
Французский жим лёжа со штангой:
- выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
- руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
- на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
- старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
- повтор 6-12 раз в три подхода.
Это упражнения на трицепс можно выполнять и в , и в домашних условиях, используя вместо скамьи два сложенных вместе табурета; для больше подойдут гантели.
Направленные на головки
Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.
Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим - штангу опускать не ко лбу, а за голову.
Точно также сгибание-разгибание с гантелями - проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.
Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.
Качаем трицепс в домашних условиях
Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для и дома. Начнём с мужских занятий.
с упором сзади:
- опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
- вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
- выдох – тело поднимается вверх.
Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту.
Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях - разгибания рук из-за головы:
- сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
- одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
- гантель поднята над ;
- вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
- 12 раз для выполнения достаточно.
Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:
- поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
- тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
- в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
- локоть прижат к корпусу во время движения;
- медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
- на вдохе – вниз, выдох – вверх;
- на каждую руку 12 раз, по три похода.
- сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
- гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
- вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
- выдох – поднимается обратно;
- достаточно двух подходов по 12 раз.
Знаете ли вы? Гантели использовали ещё древнегреческие атлеты, правда, не для прокачки рельефа. Спортсмены с помощью этих снарядов улучшали результаты тройных прыжков в длину. После разбега, подпрыгивая, атлет отбрасывал гантели назад. Это помогало прыгнуть примерно на 20 см далее, чем без «ускорителя».
Поднятие собственного веса - это то же отжимание, только от скамьи (табурета):
- обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
- напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
- на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.
- обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
- ноги согнуты под прямым углом;
- опускайтесь на вдохе, на выдохе - вверх;
- работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
- оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.
Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.
Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.
Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.
Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.
Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.
Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.
Качаем трицепсы в тренажерном зале
Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.
Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.
Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.
Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.
Несколько советов:
1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.
При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.
Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.
Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.
Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.
Французский жим лежа
Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.
Несколько советов:
1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.
Французский жим EZ-штанги сидя
Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений
Техника выполнения
1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.
Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.
Несколько советов:
1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.
Французский жим в тренажере сидя
Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.
Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.
Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.
Несколько советов:
1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.
Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.
2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.
4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.
Жим к низу в блочном тренажере
Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.
Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.
Жим к низу одной рукой обратным хватом
Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.
3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.
Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.
4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.
5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.
6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.
7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.
Несколько советов:
1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.
2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.
3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.
4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.
Несколько советов:
1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.
Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.
В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.
Несколько советов:
1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели.
4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.
Простая тренировка трицепсов в домашних условиях
Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.
В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.
Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.
Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.
- Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
- Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
- Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
- После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.
Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях
На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.
Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.
На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.
Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.
Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.
Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.
Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.
Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.
Cодержание:
Как часто следует качать трицепс дома. Какие упражнения следует выбрать, их грамотная техника выполнения.
Хорошо прокачанный трицепс — не только красиво. Он делает руки визуально больше, дополняет бицепсы, украшает общую рельефность. При этом многие считают, что хорошо прокачать мышцу можно только в условиях зала. Но это не так. Давайте рассмотрим, как накачать трицепс в домашних условиях, и какие упражнения будут наиболее эффективны.
Что нужно учесть?
Чтобы достичь реальных результатов, предложенные ниже упражнения должны выполняться ежедневно. При этом нельзя надолго «застревать» только на одном темпе. Регулярно повышайте интенсивность тренировок, а по возможности — и нагрузку. Немаловажный факторы — крепкий сон и сбалансированный рацион питания, без которого сложно рассчитывать на успех.
Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений «с наскока». Перед прокачкой трицепса дайте телу качественную аэробную нагрузку. К примеру, можно проехаться на велосипеде или пробежаться в лесу (на стадионе). Хороший вариант — кардиотренажер, если он есть.
Учтите, что качество проработки мышц зависит также от техники и регулярности занятий.
Виды упражнений и их особенности
Если спросить у профессионала, как накачать трицепс в домашних условиях, то он порекомендует следующее:
- Упражнение №1 — французский жим. Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь небольшую скамью (ее можно купить) или два табурета. В последнем случае важно, чтобы предметы мели выдержали вашу массу. Алгоритм действий следующий:
- занимайте необходимую позицию на лежаке, чтобы спина была полностью расслаблена;
- берите инструмент (это может быть гантель или штанга), предварительно определившись с оптимальным весом. Лучше начинайте с небольшой нагрузки, регулярно ее увеличивая;
- идеальное расстояние между кистями на штанге должно быть около 40 сантиметров. При этом хват делайте обычным (ладони отвернуты в обратную сторону от лица);
- оставляйте локти на том же месте, а кисти с грузом опускайте за голову;
- выполняйте необходимое число сгибаний и разгибаний рук. При этом не забывайте о важности правильного дыхания. Сделайте 3-5 подходов. Количество повторений в каждом из них — 10-12;
- по завершению подхода вставайте и дайте нормализоваться дыханию. Не лишним будет выпить воды.
- Упражнение №2. Здесь принцип похож на тот, что рассматривался выше. Разница лишь в том, что вместо штанги используется гантель. К слову, при отсутствии дома штанги данное упражнение может стать отличной альтернативой. Последовательность действий здесь следующая:
- устанавливайте стул и ложитесь на него таким образом, чтобы лопатки плотно упирались в основание;
- берите гантель, чтобы большие пальцы смотрели в сторону лица;
- поддерживайте локоть другой рукой и делайте движение гантелью за голову. Оптимальное количество повторений — 8-10 раз. При этом следите, чтобы не было заваливания локтя веред. После выполнения подхода меняйте руку. Общее количество сетов — 3-4. При этом помните о важности правильного дыхания. Во время опускания гантели вдыхайте, а при подъеме — поднимайте.
Учтите, что успех этого упражнения во многом зависит от правильности дыхания и частоты ударов сердца. В идеале держать под контролем ЧСС и давление, чтобы максимально правильно подобрать нагрузку.
- Упражнение №3.Здесь необходимо два табурета или пара скамеек. В крайнем случае, можно задействовать только один табурет, опустив ноги на поверхность пола. Алгоритм действий выглядит следующим образом:
- ставьте скамейку или табуреты так, чтобы между ними было около 70-80 сантиметров. При этом проследите, чтобы предметы мебели находились параллельно друг по отношению к другу;
- кладите ноги на одну лавку, а в другую упирайтесь руками;
- теперь начинайте постепенно сгибать руки в локтях до максимально нижней точки. На завершающем этапе поднимайтесь в исходное положение;
- сделайте несколько повторений (до 12-15), учитывая важность правильного дыхания.
По завершению упражнения сделайте пару глотков чистой воды и дайте организму отдых. Выполните таким способом несколько подходов. Чтобы дать большую нагрузку на мышцы трицепса после каждого из подходов делайте 10-12 отжиманий максимально узким хватом.
- Упражнение №4. Здесь последовательность следующая:
- занимайте удобную позицию на стуле и выравнивайте спину;
- поднимайте гантель так, чтобы внешняя сторона ладони была обращена вверх;
- опускайте груз за голову. Главным критерием правильности упражнения является ощущение растягивания трицепса;
- выпрямляйте руку;
- выполняйте 10-13 повторов и делайте аналогичные действия для другой руки.
С этим упражнением нужно быть осторожным тем людям, которые в течение последних 6 месяцев травмировали руки. Также оно не рекомендуется новичкам, которые ранее не тренировали трицепс. Чтобы исключить случайные травмы связок нужно делать не больше 4-5 подходов. При этом нагрузку и интенсивность тренировок желательно повышать плавно. Снова-таки, помните о важности правильного дыхания.
- Упражнение №5. Представленное ниже упражнение — одно из наиболее эффективных для трицепса. Алгоритм следующий:
- займите позицию стоя и немного опустите торс вперед. В качестве поры можно использовать скамейку, табурет или другую опору;
- в незанятую руку берите снаряд и отводите руку с грузом назад. Следите, чтобы плечо и локоть были на одном уровне. Саму руку при этом необходимо прижимать как можно ближе к корпусу;
- опускайте гантель так, чтобы рука принимала позицию в форме «L»;
- выпрямляйте руку;
- делайте необходимое число повторов и меняйте руку;
- выполняйте поочередно несколько подходов на каждую из рук. Если при поднятии (опускании) гантели чувствуются боли, то упражнение лучше пока не делать.
- Упражнение №6. Отличный вариант для трицепса — это отжимания узким хватом. Разница лишь в том, что локти должны плотно прижиматься к телу. Чем ближе сдвинуть ладони, тем выше нагрузка на трицепс.
Итоги
Описанных выше упражнений вполне достаточно, чтобы качественно прокачать трицепс и придать мышцам рук необходимую форму. Главное — регулярность тренировок, правильное питания и четкое соблюдение техники.
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки - это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
Кроссфит в домашних условиях
