Тяга (подъем) штанги к подбородку: секреты упражнения. Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч Подъем штанги широким хватом на плечи

Сегодня погорим про второе по значимости упражнение для развития наших дельт – это тяга штанги к подбородку . Как я уже говорил раньше, наши плечи делятся на 3 пучка (передняя, средняя, задняя дельта), но базовые упражнения не могут задействовать каждый пучок по отдельности, поэтому мы будем делить плечи на переднюю и заднюю часть.

Наши дельты выполняют 2 функции – это толкать и тянуть.

Передняя часть (передняя и средняя дельта) – отвечают за то чтобы толкать вес.

Задняя часть (средняя и задняя дельта) – отвечают за то чтобы тянуть вес.

Чтобы по максимуму развить наши плечи необходимо тренировать обе их функции.

Первая функция задействуется в различных жимах (жим гантелей , армейский жим и т.д.)

Вторая функция тренируется тягами или махами. как раз лучшее упражнение для тренировки тянущей функции и развития среднего и заднего пучка.

Техника выполнения

1.Спина должна быть ровной, прямой с небольшим прогибом в пояснице.

2.Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата.

Если мы будем выполнять тягу штанги к подбородку узким хватом , у нас в работу больше включаться бицепсы и трапеции.

Если же ваша задача максимально нагружать дельты и минимизировать работу других мышц тогда стоит выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом .

4.Когда выполняете упражнение, важно думать не о том, как бы поднять штангу, а важно думать о ваших локтях. Представьте, что у вас после локтей нет рук, а есть лишь крюки, на которых лежит штанга, и ваша задача поднимать вверх локти. Чем сильнее вы будите впиваться руками в штангу, тем больше будут напрягаться предплечья и бицепсы. Попробуйте использовать лямки для тяги, с ними вы сможете больше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.

5.Не раскачивайтесь и не создавайте инерцию, которая облегчает упражнение. Бодибилдинг подразумевает делать упражнения как можно чище, но так сложнее. Учитесь выполнять все базовые упражнения более изолированно, благодаря целевой мышечной группе, а не за счет всего тела.

6.Штангу тянем до груди, под самый низ грудных мышц. Если будите тянуть выше, то будет подключаться трапеция. Важно чтобы во время всего движения локти находились выше, чем кисти. Сколько наблюдаю за людьми в тренажерном зале, в этом упражнении половина спортсменов допускают как раз данную ошибку, они задирают кисти выше локтей.

Выполняйте данное упражнение вторым в вашем комплексе, после любой вариации жима. Не рекомендую брать слишком большой вес, и не опускаться ниже 10 повторений, т.к. плечевой сустав самый нежный и его легко травмировать. По моим наблюдениям профессиональные спортсмены высокого уровня не выполняют данное упражнение тяжелее, чем с 60 кг.

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция .

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

• Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
• Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
• Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
• Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
• Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
• Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько . 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:

1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.

Совет . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

4. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание ! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Многие бодибилдеры имеют проблемы с проработкой дельтовидных мышц. Причиной этого может быть неправильная техника выполнения упражнений. А также какое-то упражнение может вам просто не подойти. Сегодня мы с вами поговорим об одном очень эффективном упражнении - тяге штанги к подбородку. Вы узнаете все варианты выполнения этого упражнения, а также правильную технику его выполнения.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Начнём с того, что это упражнение базовое. В нём задействованы плечевой и локтевой сустав . Работают следующие мышцы:

1. Дельтовидные.
2. Трапециевидные.
3. Бицепсы.

Трапеции и бицепсы являются здесь вспомогательными мышцами. Основная нагрузка идёт, конечно же, на дельты. Существует два варианта выполнения этого упражнения:

1. Узким хватом.
2. Широким хватом.

О них мы поговорим чуть позже . Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: Спина прямая, ступни жёстко упираются в пол.
2. У вас в руках штанга на уровне бёдер.
3. Необходимо подтянуть штангу к подбородку.
4. Тянуть нужно не кистями, а за счёт усилия дельтовидных мышц. Сфокусироваться нужно на том, чтобы ваши локти двигались вверх.
5. Выполнять это упражнение необходимо в трёх подходах по 10-12 повторений.

Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом, то поднимать её необходимо до уровня подбородка. А если широким хватом - то до нижней части груди. Дельтовидным мышцам необходимо жжение во время тренировки. Если его нет, значит, вы делаете что-то неправильно либо взяли слишком маленький вес.

Это упражнение ещё называют вертикальной протяжкой штанги. Делать его необходимо после жима штанги вверх. В принципе, для хорошей проработки плеч, достаточно делать только эти многосуставные движения. Ведь они в полной мере прорабатывают каждый пучок ваших дельт.

Необходимо делать разные варианты этого упражнения. При тяге штанги к подбородку широким хватом прорабатываются средние и задние дельты. А если выполнять это упражнение узким хватом, то в работу включаются передние и средние дельты. Чтобы ни один пучок не был обделён вниманием, необходимо выполнять оба варианта.

Продвинутые спортсмены часто чередуют эти варианты. То есть, первый подход они делают узким хватом, а второй - широким. Третий - опять узким, а четвёртый - широким. Такая тренировка даёт очень хороший результат. Периодически используйте этот тренировочный принцип чтобы увеличить продуктивность ваших занятий.

Можно ли выполнять тягу к подбородку с другими снарядами?

Помимо штанги с прямым грифом, существуют другие варианты выполнения протяжки стоя с другими снарядами:

1. Гантели.
2. Блочный тренажёр.
3. Штанга с изогнутым грифом.
4. В тренажёре Смита.

С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, и тем самым повысить результативность этого упражнения. Слишком тяжёлые гантели быть не должны , так как это отразится на технике. Если решили работать с гантелями, то выполняйте это упражнение в конце тренировки для максимальной закачки крови в ваши дельты.

Работа с блочным тренажёром не особо отличается от работы с гантелями, кроме того, что в работу чуть больше включается бицепс.

Штанга с изогнутым грифом идеально подходит людям, у которых слабые кисти. Держать такую штангу гораздо удобнее, а риск уронить её на пол снижается.

Очень удобный снаряд для выполнения тяги штанги к подбородку стоя - это тренажёр Смита. В этом упражнении можно брать вес побольше, так как вариант с тренажёром Смита всегда легче. Однако есть один недостаток - неестественность движений. Вы можете двигаться только по одной линии, а это нарушает естественность движений, и снижает эффективность тренировки.

Главное условие тренировки дельт - это жжение в мышцах. Если вы делаете упражнение по технике, но не чувствуете жжение, то, скорее всего, вам это упражнение не подходит. Замените его на махи с гантелями.

Плечевой сустав самый травмоопасный. Перед выполнением этого упражнения необходимо как следует размять плечевой сустав. Особое внимание следует уделять разминке ротаторной манжеты плеча. Она отвечает за подъём руки вперёд, и вращение плечевого сустава.

Для разминки ротаторной манжеты плеча сделайте кубинское вращение. Делать его необходимо с гантелями весом 1-2 килограмма. Как правильно выполнять это упражнение найдите в интернете .

Тяга штанги к подбородку очень хорошо подходит для девушек. Ведь, как известно, женщины - это хрупкие создания. И не каждая сможет сделать тяжёлый жим вверх. Поэтому им желательно брать вес поменьше, и делать больше повторений.

Совмещайте тренировку дельт стоит с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете грудь и спину, плечи тоже включаются в работу.

Теперь вы знаете все тонкости выполнения тяги штанги к подбородку. Включите её в свою тренировочную программу, и тогда вы сможете накачать впечатляющие широкие плечи!

Развить средний и задний пучок дельтовидных мышц поможет техника тяги гантелей и штанги к подбородку. Это упражнение является в тренировке спортсмена, помогает улучшить рельеф тела и . Нагрузка меняется в зависимости от хвата, поэтому в этой статье мы расскажем об узкой и широкой постановке рук при выполнении сета, а также поделимся альтернативными вариантами инвентаря для тяги к подбородку.

Преимущества упражнения

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.

Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.

Кроме дельт упражнение задействует:

• трапеции;
• бицепсы;
• мышцы предплечья;
• зубчатые мышцы.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение поможет не только проработать средний пучок дельты, но и существенно снизить риск травмирования плеча. Тем, у кого уже были травмы плечевого корпуса, следует воздержаться от выполнения этого упражнения, либо включать его в тренировку постепенно, начиная с минимального веса. Также лучше использовать специальные ремни, которые минимизируют нагрузку на кисти рук.

Техника выполнения.

1. Взять гриф широким хватом (чуть шире плеч), спину выпрямить, поясницу слегка прогнуть.
2. Руки в локтях не сгибать, в исходном положении они должны быть опущены вниз.
3. Взгляд строго вперед, голова остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
4. Из исходного положения поднять штангу наверх, к подбородку, локти при этом максимально разводятся в стороны и управляют движением.
5. Плечи должны быть расслаблены, корпус слегка наклонен вперед. Гриф движется вертикально, вдоль линии туловища.
6. В конечной точке локти подняты примерно на горизонтальном уровне, если поднять их выше, в работу включатся .
7. Следите за дыханием: в конце усилия - выдох, в исходном положении - вдох.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Эта вариация упражнения позволяет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Многие спортсмены не любят узкий хват за травмоопасность, именно поэтому выполнять тягу следует очень аккуратно, чувствуя свое тело и не перегружая суставы.

1. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница немного прогнута.
2. Возьмите гриф узким хватом, расстояние между кистей - примерно 20 см. Опустите руки вниз.
3. Сделайте вдох и поднимите штангу до уровня подбородка, используя дельтовидные мышцы и трапеции.
4. Локти при этом доходят до уровня на 15-30 градусов выше линии плеч.
5. Затем задержитесь на пару секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений, корпус остается неподвижным.

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку зависит и от веса, с которым работает спортсмен. Подбирайте вес, учитывая уровень ваших возможностей. Эффективный сет должен состоять из 11-12 повторений . Со временем количество подходов можно увеличить до 3-4 .

Какими еще снарядами можно пользоваться

Для тех, кто или просто хочет разнообразить занятия другими снарядами подойдут:

• гантели;
• гири;
• блоки.

• Гантели смогут заменить штангу и упражнение в тренажере Смита. Вы можете регулировать расстояние между кистей по вашему желанию и комбинировать нагрузку мышц.

• Гиря идеально впишется в тренировку с узким хватом, направленную на дельты и трапеции. С помощью этого инвентаря можно проработать передний и средний пучок дельт и улучшить общий рельеф плеч. Не забудьте о правильном положении локтей при подъеме - они не должны опускаться вниз. 3-6 сетов по 8-13 повторений достаточно для интенсивной нагрузки.

• Тяга к подбородку узким хватом также может выполнятся с помощью блока . Тяга проработает дельты и трапециевидные мышцы.

Снизить нагрузку на суставы и получить максимальный результат поможет , который не только расскажет о нюансах каждого упражнения, но и поможет составить комплексную тренировку.

Оцените статью!

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг . Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка . Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес . Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета . Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.