Тренировки для набора мышечной массы. Восемь удивительных фактов о фасции Как растягивать фаецию для большего роста мышц

Фасция (лат. fascia - повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Функциями мышечных фасций являются: обеспечение скольжения мышц, задание положения внутренних органов, передача движения от мышц к костям, обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через мышцы или между ними.

Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.

Причины возникновения болей

Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, - , или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.

В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.

Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги - и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции - фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.

Упражнения

1. Миофасциальное расслабление

Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.

2. Упражнения для тазобедренных суставов

Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.

3. Растяжка и миофасциальный массаж

О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.

4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра

5. Упражнения для укрепления фасции

Растяжки - это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция - это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.

Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц.

Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек - больше пространства для мышц.

Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.

Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей - улучшения или поддержания своей двигательной способности.

Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам - между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек - растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста.

Практика растягивания фасции

Пампинг - это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.

Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.

Суперсет - это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра.

Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова.

Дропсеты - это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка - это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

В последнее десятилетие в мире медицины происходит революционное переосмысление, связанное с прорывом в области изучения фасции. Фасция и её функции для человеческой анатомии и биомеханики тела, все чаще становиться предметом научных исследований. Их результаты говорят сами за себя и свидетельствуют о необходимости дальнейшего интенсивного исследования. На сегодняшний день уже существует мощная доказательная база, на основе которой были разработаны различные методики для тренировки фасциальной сети.

Совершенно с недавнего времени (с первой Конвеции исследователей фасции - First Fascia Research Convention в 2007 году), фасциальная сеть стала объектом активного исследования в научном мире, было опубликовано множество статей и книг, которые доказывают, что фасция исполняет важную роль в организме человека. Ранее считалось, что эта соединительная сеть исполняет всего лишь пассивную роль в организме человека, в основном как оболочка, которая поддерживает все структуры в человеческом теле. За результатами исследований, за последние 10 лет, было открыто множество других важных функций этой ткани, которые кардинально меняют картину движения человеческого тела.

Почему важно следить за состоянием фасции?

Большинство травм в спорте есть травмами фасции

В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах

Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений

Фасция - трехмерная сеть в теле человека, связывает все со всем

Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм

ФАСЦИЯ

Соединительная коллагеновая ткань, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды и нервы и образует своеобразную трехмерную сетку в теле человека, обеспечивает поддержку и защиту большинства структур в человеческом теле, в том числе мышц. Кроме того, фасция также поддерживает лимфу, которая осуществляет транспортировку питательных веществ к мышцам и выводит из них продукты распада.

Коллагеновая структура фасции

Последние знания, полученные благодаря проведению множества клинических исследований, привели к своеобразной революции в мире фитнеса и спорта. Совместная работа исследователей, физиотерапевтов, реабилитологов и докторов, привела к возникновению совершенно нового подхода к тренировкам -фасциального фитнеса.

Новая концепция состоит в следующем:

1. Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения. Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
2. Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
3. Фасция - 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях. Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции умедляется.

Здоровая соединительная ткань является твердой и упругой в то же время гибкой и эластичной. Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме. С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.

Проще говоря: МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ

Вчера мы тренировали отдельные мышцы, сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи, а что будет завтра? Завтра мы начнем тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!

ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching )

Классическое восприятие мышечной системы - это вчерашний день. Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит. Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.

Анатомические поезда Т. Майерса

В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию. Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в трехмерном направлении .

Пример упражнения : поставив ногу на возвышение, исполнить наклоны вперед, вправо и влево от вытянутой ноги. Таким образом, мы максимально растягиваем фасцию в разных направлениях.

1. Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity )

Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект). Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи. Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.

Пример упражнения: динамические наклоны корпуса, которые также должны исполняться в разных направлениях.

1. Фасциальное расслабление (англ. Fascial Release )

Одним из способов расслабления фасции является фоам роллинг - методика миофасциальной терапии при помощи пенного валика или мячика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.

Упражнение на фоам роллере для икроножной мышцы

1. Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement )

Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трехмерную сеть, но и является своеобразным . Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители. Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию. Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.

Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано. Поэтому тренировка фасции - это часть холистического подхода к нашему организму. Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.

Основатель остеопатии доктор Эндрю Тейлор Стилл под основой жизни понимал ненарушенное движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей - крови, лимфы, межклеточной жидкости. Только посредством этого может быть осуществлено жизненно важное обеспечение каждой отдельной клетки питательными веществами и кислородом, а также не менее важное выведение шлаков.

В ограничении жизненного потока: заторах в сосудах (артериях, венах, капиллярах, лимфатических руслах), сдавлении и недостаточном питании нервов Стилл видел основу различных заболеваний. Если расстройство функции тканей вовремя остановить, то процесс нарастающего нарушения становится полностью обратимым. Существенной составляющей частью остеопатической философии является способность активизировать собственные целительные силы. Всякое тело обладает естественными коррекционными силами, которые стремятся обеспечить организм максимально хорошим уровнем здоровья, если не нарушено движение и беспрепятственный поток тканевых жидкостей.

Растягиваем фасциальную систему

Любая отдельно взятая структура тела окружена оболочкой, которая называется соединительной, или фасциальной, тканью (фасцией). Фасция - важнейший элемент человеческого тела.

Два следующих произвольных упражнения способствуют растягиванию всей передней и задней фасциальной системы и поэтому считаются в остеопатии двумя базовыми упражнениями.

Процессы растяжения соединительной ткани затрагивают целиком всю систему коммуникаций нашего организма.

Все сосуды, периферическая нервная система, каждый орган в отдельности покрыты соединительной тканью. Ею обволакиваются все без исключения полости организма. Другие структуры также окружены оболочкой соединительной ткани, каждая кость - надкостницей, каждая мышца - мышечной оболочкой, а каждое сухожилие - сухожильным влагалищем.

Ни один сосуд непосредственно не связан с клетками, а обменивается питательными веществами, шлаками и информацией через прослойку соединительной ткани. Она является накопителем для многих шлаков, которые организм не в состоянии выводить самостоятельно, а также своего рода буфером для кислотной нагрузки. Приведем два упражнения на мобилизацию соединительной ткани, которые активизируют процесс саморегуляции организма.

Упражнение на растяжение передней поверхности туловища.

Лягте на живот и положите обе ладони на пол на уровне груди. Пальцы ног выпрямите, то есть тыльная сторона ваших ступней прижата к полу. Теперь обопритесь на руки и медленно поднимайте верхнюю часть туловища до грудины. Лицо держите параллельно полу, плечи тяните по направлению к стопам.

Теперь медленно поднимайте голову, выпячивая подбородок. Закрыв рот, вы почувствуете растяжение фасций шеи.

Затем продолжайте поднимать верхнюю часть туловища. Вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в этой области. На протяжении всего упражнения пупок не должен отрываться от пола, а в поясничном отделе позвоночника не должно возникнуть никакой боли. (При проблемах в поясничном отделе позвоночника предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом). Сохраняйте растяжение не менее 7 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

С помощью «переднего» растяжения укрепляется фасциальная система передней части туловища. При выполнении этого упражнения, которое снимает напряжение, растягивает и дренирует всю переднюю область туловища, очень важно следить за дыханием - оно должно быть равномерным, спокойным и глубоким.

Упражнение на растяжение задней поверхности туловища

Походите на четвереньках. Затем подобно кошке выгните спину, по возможности изгибая ее дугой - при этом вы должны почувствовать приятное, тянущее раздражение в области верхней части туловища. Заканчивая упражнение, позвольте себе «осесть», компактно сложиться, причем так, чтобы согнутые ноги оказались под вашей грудью.

Голова как можно ниже наклоняется к груди. Сохраняйте это растяжение не менее 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза. «Заднее» растяжение укрепляет систему соединительной ткани задней стороны туловища. опубликовано

Наталья Симонова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка улучшает не только гибкость, но и сопутствуют росту мышц.Дело в том, что наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция – это эдакая пленочка, или, грубо говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы:чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц (т.е. мышца то растет, но фасция не пускает). Мышце из-за эффекта тесноты нет возможности расти как следовало бы. Возьмем к примеру действующего Мистера Олимпию–Фила Хита, который поражает своим неизменным прогрессивным ростом из года в год. Как вы думаете, что является одним из основных факторов такого бурного роста? Тончайшая фасция–вот что.
Так что же делать, если природа не наградила вас таким бонусом? Решение есть. Это растяжки. Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек–больше пространства для мышц. Растяжки обычно делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки.

Наибольший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Кроме того, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц. Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения (никаких рывков!).
В зависимости от поставленных целей – улучшения или поддержания своей двигательной способности – можно порекомендовать различные техники растяжки.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. Здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30сек. Болезненных ощущений быть не должно.
Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам (между подходами и после тренировки). При этом, растяжка способствует увеличению мышечных сокращений.

Тезисы о растяжке мышц
Растяжка перед тренировкой не нужна
Раньше можно было встретить рекомендацию растягиваться перед тренировкой и после тренировки. Однако, исследования показали, что растяжка перед тренировкой нисколько не повышает спортивные результаты и не снижает риск травм. С этой функцией лучше справляются обычные аэробные упражнения на разогревание мышц, выполняются в течение 5-7 минут в лёгком темпе. Мало того, растяжка на "холодные мышцы" может привести к травме.
Растяжка увеличивает мышечную силу
В нескольких опытах было подтверждено, что спортсмены, выполняющие наряду с силовыми упражнениями - упражнения на растяжку, показывают результаты до 20% выше, чем те, кто использует только силовой тренинг. Объясняется это тем, что сила мышцы зависит от её общей эластичности, а не только способности сокращаться. Степень растяжения и степень сокращения мышцы -это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.
Растяжка способствует росту мышц
Сейчас уже известно, что растягивание мышц в перерывах между силовыми упражнениями, приводит к большему росту мышечной массы. Возможно, именно в этом кроется один из секретов, например, калланетики-где силовой тренинг, как раз, перемежается упражнениями, повышающими гибкость.
Упражнения на растяжку уменьшают мышечную боль после спорта
Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон.Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, американский ученый Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих.Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок.По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков.Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться.В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом-к боли.Только и всего.Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал.Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление.Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые.Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга,"съеживаются"-уменьшают свою длину.А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине.Обычно это занимает от 2 до 5 часов.Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они- возвращаются - к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.
Растяжка помогает продлить активный возраст
Наверняка, вы слышали о том, что молодость тела часто- определяется - гибкостью. Уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами.С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется.С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность.Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его. Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Тест на гибкость
Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.
Самая распространенная растяжка-статическая.Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд.Повредить что-то себе этим практически невозможно.

Чуть более сложный вариант-пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление.Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость.Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись?Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь!По данным специалистов, если даже вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.
С чего начать?
Растяжку выполняйте поэтапно:
сначала растяните корпус, лежа на полу;
потом перейдите к конкретным участкам корпуса-шее, позвоночнику, спине;
после этого выполните растяжку ног-ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;
под конец встаньте и опять растяните все тело;

Главное правило самостоятельной растяжки-постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение.Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться.Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа.Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.
Практика
1. Растяжка всего тела.Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку.Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника.Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.
2. Растяжка ягодиц и спины.Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди.Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову.Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди.В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону, потом в другую.
4. Растяжка ног.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой.Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.
• Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни-вместе, стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.
• Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы.Можно помочь себе рукой.Затем поменяйте стороны.

Стретчинг
Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!
Растяжка, или как её называют иначе-стретчинг-неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др.Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.Дело в том, что гибкость -это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого -растяжка.
Существует пять видов растяжки:
◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
◊ Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать-разогреться.Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно.Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд.В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены.И особенно те, которые в данный момент растягиваются.Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину.Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины.Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным.Следите за ним.Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно.Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
−Наклон вперёд.Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
−Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
−Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону.Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
−Растягивание икроножной мышцы.В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой.Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Спина при этом должна быть ровная.Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
−Эффективное упражнение:поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже.Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы.Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле".Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая.Вам нужно лечь грудью на пол.
−Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую.Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

О растяжке мышц разных областей тела-в следующей статье.