Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Программа тренировок на первую неделю Занятия в спортзале для похудения для девушек

Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Однако, если у Вас дома имеется почти полноценный зал, со всеми необходимыми тренажерами, то ходить в спорт зал не обязательно.

Первым делом, хочется отметить то, за счет чего происходит снижение веса по нашей программе . Я ни раз уже писал об этом, но как говорится, повторение - мать учения.

Данная фитнес программа для снижения веса способна только помочь в затрате калорий, но если Вы будете употреблять их больше, чем нужно - она Вам не поможет.

Однако эта программа не состоит только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело в шляпе. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Только не думайте, что силовые тренировки сделают из Вас Шварцнеггера, это миф . Кстати, об этом и других мифах, Вы можете прочитать с статье: ».

Запомните, мышечная масса теряется довольно быстро (особеннопри неправильных аэробных нагрузках), а набирается так тяжело. А нам очень важен каждый кг мышечной массы: это и красота и хороший базальный метаболизм (ведь 1 кг мышц в день сжигает около 30 ккал, а жира - всего 6 ккал). Поэтому, в этот комплекс упражнений включены как силовые тренировки, так и кардио-нагрузки.

И так, данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: 2 силовые и 2 кардио-тренировки. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную , убрав одну кардио-тренировку. Хотя хочется заранее предупредить Вас, что я не сторонник длительных карди-тренировок. Я всем рекомендую короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15 минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40 минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, я думаю Вам труда не составит.

Перед тем, как приступить к комплексу, Вы должны провести .

Фитнес программа для похудения (снижения веса)

День 1 - Ноги, спина, пресс

разминку !

Упражнение	Подходы	Повторы
		10-12
		10-12
		10-12
		10-12
Или (с доп. весом)		10-12
		12-15
Или		10-12
		максимум
Или на специальном тренажере (можно с утяжелителями)		максимум
		максимум

День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку !

Упражнение	Подходы	Повторы
		10-12
		10-12
		12-15
		10-12
	2 12-15 День 3 и День 4 - Кардио-тренинг Этот день фитнес программы для похудения включает в себя только аэробную нагрузку. Ознакомиться с интенсивными и эффективными кардио-программами Вы можете . Для кардио-тренировок идеально подходят такие тренажеры , как: беговая дорожка, велосипед и эллиптические тренажеры. Если Вам не подходят интенсивные тренировки, то бегайте или крутите педали средним темпом 30-40 мин. После чего можно поскакать на скакалке для тренировки икр. Долго, в одном темпе Вы на скакалке не проскачете. По этому, можно это делать подходами: поскакали- отдохнули и снова. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно. Перед выполнением кардио-тренирово к также обязательно выполнить ! Если у Вас в зале нет ни беговой дорожки, ни велотренажера, то я рекомендую просто бегать, в день аэробики. К сожалению, такую нагрузку мы больше ни чем не заменим, а программа для похудения должна содержать в себе нагрузку такого типа. Можно совершать пробежку утром или вечером. Главное, чтобы Вы ее выполняли отдельно от силовой программы. Либо, хотя бы, спустя 8 часов после силовой тренировки (например, утром силовая, а вечером кардио). В этой фитнес программе кардио-сеансы выполняются в отдельные дни. Эта рассчитана не только на то, что Вы просто сбросите вес, но и на корректировку Вашей фигуры в целом, за счет правильно подобранных силовых упражнений и количества их повторений. Надеюсь, что эта фитнес программа для похудения пойдет Вам на пользу. Всем спасибо!

З дравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и , и за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте.сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

Второе занятие.

Трете занятие.

1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

1. Армейский жим стой. 6 по 14.
2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание. И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Как правило, программа тренировки для похудения для женщин предполагает прогрессивное, то есть постепенное повышение нагрузки. Это происходит за счет того, что понемногу увеличивается количество повторений и подходов. Программа, предназначенная для снижения веса, помимо всего еще улучшает обмен веществ, активизирует иммунитет и заметно повышает общий тонус организма.

Методик и программ сегодня существует великое множество: можно тренироваться 4 дня в неделю, а три отдыхать, можно заниматься через день или каждый день. Также разнообразны и техники выполнения упражнений, которые направлены на сжигание жира, укрепления мышечной ткани, формирование проблемной зоны тела. Специалисты советует тренироваться в спортивном клубе, фитнес-центре, тренажерном зале. Преимущества таких занятий очевидны – помощь и контроль профессионального тренера, повышение мотивации к занятиям, ведь вокруг будут более стройные фигуры в качестве примера для подражания. Кроме того, в специализированных центрах есть множество оборудования, помогающего быстрее сбросить вес и «вылепить» фигуру. Однако, существует вариант занятий в более камерной обстановке, то есть программа тренировки для похудения дома, предполагающая более высокий уровень самодисциплины и минимальный набор предметов – скакалка, мяч для фитнеса и небольшие гантели.

Принципы тренировок.

• Если вы выполняете упражнения с нагрузкой (весом), вес нужно выбрать такой, чтобы он затруднял два последних повторения намеченного движения. Если выберете слишком большой вес (гантели), вы не сможете выполнить упражнение в нужной технике, если же вес будет недостаточный, не будет результата. Как определить вес? С помощью небольшого спортивного «эксперимента»: по плану 12 повторений, а вы не слишком устаете и можете сделать 14-15, следовательно, вес нужно увеличить.
• Между подходами (сетами) нужно делать совсем небольшие, но обязательные перерывы (по 30-40 секунд), таким образом, будет сохраняться высокий темп тренировки, а организм получит кратковременную передышку.
• Программа тренировок похудения невозможна без разогрева – разминки. Неподготовленные, «холодные» мышцы часто подвергаются травмам, так же, как и не подготовленные связки – растяжениям. Поэтому перед тем, как приступить к основным упражнениям, нужно «разогреться» не менее 10 минут, а после окончания тренировки также следует дать успокоиться мышцам, то есть немного подвигаться, снижая темп.
• Программа тренировки для похудения должна улучшать здоровье, а не подвергать его рискам, поэтому, если у вас есть хронические или обострившиеся заболевание, перед тренировочным «стартом» следует проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, занимаясь под руководством тренера либо самостоятельно, необходимо строго придерживаться выбранной техники и ее правил.
• Следует помнить, что ни одна даже самая модная методика не исключает соблюдения диеты и правил разумного питания.

Программа силовых тренировок для похудения

На какой срок рассчитана программа силовых тренировок для похудения? Базовый курс – это цикл занятий, длящихся три-четыре месяца. Затем нужен двухнедельный перерыв и повторение основного курса, но уже с большей нагрузкой. Перерыв может быть и месячным, все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Длительный «отпуск» можно устраивать мышцам в летний период, а осенью возобновить занятия

Программа силовых тренировок для похудения – это точное соблюдение техники и умение «слушать» свое тело, мышцы.

Первый этап тренировок длится от 2-х до 4-х недель, когда максимальный вес гантели или других приспособлений, в совокупности – это не более 6-8 килограммов. Задача – перевести выполнение упражнения в автоматизм и научить свою мускулатуру быть в тонусе.

Второй этап – увеличение веса на 25-30% и постепенное увеличение повторений и сетов. Пик нагрузки – 4-я неделя от начала тренировок. Это, безусловно, является стрессом и для организма, и для нервной системы, однако, такое повышение усилий является легким и полезным стрессом. Именно подобная встряска и будет нейтрализовать лишние калории и жировые отложения.

Программа силовых тренировок для похудения включает три занятия в неделю, которые длятся 50-60 минут. Кроме того, во временной период каждого занятия нужно включить время на разогревание и «остывание». Разминка предполагает легкую гимнастику для всех мышц тела, начиная сверху, заканчивая икроножными мышцами ног. Не забудьте разогреть сухожилия и суставы с помощью вращательных движений и махов. Растяжки уместны после окончания тренировки, та как именно тогда мышечная ткань нуждается в постепенном успокоении.

Вариант, который предполагает программа силовых тренировок для похудения, рассчитанный на три дня:

Первый день:

• Приседания- 5 подходов по сорок раз. Обратите внимание, ноги должны стоять на ширине ваших плеч, ступни параллельно друг другу, руки на приседании идут вперед вместе с грузом.
• Скручивания прямые (подтягивание плечевого пояса к тазу), с упором ногами в скамью – 2 подхода по 30 раз. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком велика, поскольку тогда будут работать тазобедренные мышцы и суставы, а не мышцы пресса. Скручивания – это одно из самых результативных упражнений из того, что предлагает программа тренировок для похудения боков и пресса.
• Подъем ног, согнутых в коленях, сидя на скамейке, руки с грузом вверху– 1 подход, 50 подъемов.
• Неглубокие приседания, ноги чуть уже ширины ваших плеч, спина прямая, руки на присест идут вперед – 3 подхода по 35-40 раз.
• Классическая тяга становая – один подход, 40 раз. Тяга проводится из положения, когда ноги чуть согнуты в коленях, ступни стоят на ширине ваших плеч, спину нужно держать прямо. Вес штанги (груза) в первые дни не должен превышать 1/10 вашего веса (80 килограммов вашего веса – не более 8 килограммов приспособлений). Кажется этот вес небольшим, но количество его подъемов с лихвой компенсирует кажущуюся легкость.
• Подъем на носки, руки на подъеме разводятся горизонтально в стороны – один подход, 50 раз. Это упражнение самое эффективное из всего того, что предлагает программа тренировок для похудения ног.
• Прямое скручивание – один подход, 30-40 раз до усталости.

Второй день:

• Классическая становая тяга – четыре сета по 35-40 раз.
• Скручивание прямое – два подхода по 35-40 раз.
• Обратные скручивания, которые работают на мышечную ткань живота, когда к плечам подтягивается таз, а не наоборот, как в простых скручиваниях. Положение горизонтальное, руки – хват за скамью в изголовье, ноги полусогнуты. Следите за малой амплитудой и тем, чтобы каждый раз поясница сначала прижималась к плоскости, а затем скручивающим рывком отрывалась от нее. Один сет по 35-40 раз.
• Средняя постановка ног, неглубокие приседания - два сета по 40 раз.
• Тяга в наклоне. Чтобы избежать травмирования, следите за тем, чтобы колени были немного согнуты, а спина не «круглилась». – один сет по 35-40 подходов.
• Простые прямые скручивания – 35-40 раз, один подход.
• Обратное скручивание, 35-40 раз, один подход.
• Упражнения на развитие грудных мышц – жим лежа, хват узкий. Три подхода по 25-30 раз.
• Становая тяга – три сета по 30 раз.
• Подъем на носки – два подхода по 35-40 раз.
• Прямое скручивание – столько, сколько сможете.

Третий день:

• В положении лежа жим, хват широкий – три сета по 20 раз.
• Прямое скручивание – 2 подхода, 30 раз.
• Повороты ногами с усилием – три подхода, 20 раз.
• Ноги на ширине плеч, присесты – два подхода, по 40 раз.
• Тяга с наклоном – два сета по30 раз.
• Прямое скручивание – один сет, 40 раз.
• Повороты ног – два сета по 20-25 раз.
• Жим, в положении лежа, хват узкий – три сета по 30 раз.
• Становая тяга – два подхода по 35-40 раз.
• Подъем на носки – 2 сета по 35-40 раз.
• Прямое скручивание – по максимуму, сколько сможете.

Программа тренировки для похудения также может быть рассчитана на два занятия в неделю, когда нужно выполнять всего 10 упражнений в течение тренировки, чередуя два предложенных трех вариантов. Обратите внимание, что наиболее эффективно программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировки для похудения боков, бедер, живота и прочих проблемных мест действует в присутствии профессионального тренера, который может либо добавить, либо ограничить нагрузку. Кроме того, в тренажерном зале есть очень полезные приспособления для выполнения упражнений, которых вы не найдете дома.

Программа тренировок для похудения для женщин

Комплекс, направленный на похудение, может быть кратковременный, когда нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать «галифе» или так называемые «уши». Тогда на помощь приходит конкретный комплекс - программа тренировок для похудения бедер, которая выполняет поставленную задачу. Если же нужно подтянуть фигуру в целом, упражнения подбираются максимально разнообразные и сам процесс длится не менее месяца.

Программа тренировок для быстрого похудения

Этот комплекс разработан для достижения достаточно устойчивого результата в течение короткого времени. Жировые отложения буквально «тают» при условии, что вы будете заниматься в специализированном тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. Работа в спортивных залах в принципе всегда результативнее, поскольку есть момент активной мотивации, контроля со стороны руководителя программы, да и за компанию с участниками программы, соревнуясь, гораздо интереснее и быстрее достигается нужный результат.

Программа тренировок для похудения дома предполагает наличие спортивных снарядов и тренажеров, если они имеются, то достаточно изучить базовый курс под руководством тренера, а далее продолжать заниматься в домашних условиях.

В комплекс включена программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировок для похудения бедер, программа тренировок для похудения живота и ног. Предлагаемый курс – это аэробные упражнения на различных специализированных кардиотренажерах, рассчитанный на месяц тренировок.

• На каждом тренажере не следует заниматься более 4-5 минут. Увеличить время можно спустя неделю, и делать это нужно постепенно в течение месяца.
• Перед началом тренировки нужна обязательная разминка, разогрев мышц.
• В течение тренировки нужно делать небольшие паузы по 1-2 минуте, во время которых можно сделать глоток воды. Жидкость нужно пить небольшими глотками, но не более одного литра в течение часовой тренировки. Специалисты рекомендуют выпить стакан негазированной воды до начала занятий, и 100-150 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. После занятий также нужно пить в течение последующих двух часов, чтобы восстановить утраченную при потоотделении влагу.
• Меняйте тренажеры сразу же, без больших перерывов, чередуя беговую дорожку, степпер и велоэргометр.

Программа тренировок для быстрого похудения умещается в небольшой таблице, в которой есть показатель – уровень нагрузки. Уровень указан в десятибалльном измерении, где высшее деление должно соответствовать наибольшей частоте ритма сердца. Максимальный показатель рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, 220-28=192. Если указана нагрузка, соответствующая 5 баллам, значит, она рассчитана на половину максимума, 6 и 7 баллов – 60 и 70% максимума, и так далее. Любой спортивный зал имеет кардиотренажеры, снабженные датчиками сердечного ритма, пульса, таким образом, достаточно легко контролировать уровень интенсивности упражнений. Тренировка занимает около 20-30 минут, заниматься лучше ежедневно по два раза в день, тогда всего за один месяц вы заметите, как подтянулась ваша фигура, а вес начал уходить.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения

Программа тренировок для похудения для женщин, составленная профессиональной гимнасткой, чемпионкой мира и многократной чемпионкой Европы, очевидно, одна из самых результативных и популярных методик, используемых женщинами для усовершенствования фигуры. Особенность, которую предполагает программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, заключается в специальной одежде, которая помогает достичь быстрого и стойкого результата. Это термоодежда, создающая эффект «сауны», помогающая эффективно убрать жировые отложения в проблемных местах. Если же возможность приобрести такую спецодежду отсутствует, Ляйсан предлагает простой выход: на тело (бедра, ягодицы, бока) наносится антицеллюлитное средство, затем проблемные места укутываются обычной пищевой пленкой. Форма одежды для тренировок может быть любой удобной, главное, чтобы она была изготовлена из хлопчатобумажного материала. Обязательно, впрочем как и во всех других методиках, является разминка, после которой упражнения выполняются на специальном гимнастическом ковре. Предлагаемый комплекс, по сути это - программа тренировок для похудения в домашних условиях, настолько он прост, эффективен, к тому же не требует специальных спортивных приспособлений.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, краткое описание:

• Исходная позиция – сидя на коврике, вытягиваются ноги, ягодицы подтянуты. Выполняются наклоны назад под углом 40-45 градусов. Нужно выполнить 8-10 наклонов назад.
• Сидя выполняются поднятия ног, сначала по очереди каждую по 8-10 раз. После поднимаются обе ноги по 8-10 раз. Обратите внимание на то, чтобы носки были максимально вытянуты.
• Сидя на коврике нужно поднимать ноги поочередно, но вытягивается нога по принципу «ножниц». Повторить каждой ногой по 8 раз. Затем выполнить «ножницы» 8-10 раз, держать ноги под углом 30-40 градусов.
• Исходное положение – лежа на животе. Корпус приподнят на 40-45 градусов, руки за головой на затылке. Движения ногами выполняются по 8-10 раз, аналогично тому, что вы делали сидя на коврике. Это собственно и есть программа тренировок для похудения ног и программа тренировок для похудения ягодиц.
• Следующая серия - это программа тренировок для похудения боков и программа тренировок для похудения бедер. Положение лежа на спине, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол, руки за головой. Поднимается корпус с амплитудой не более 30-40 градусов, повтор – 8-10 раз.
• Упражнения для талии - всем известные скручивания. Корпус полностью поднимается, поочередно приближаясь к правому, затем к левому колену. Повторять 15-18 раз.

Программа тренировок для похудения живота, название и последовательность.

• Подъем корпуса и прогибы из положения «лежа на спине» и заведенных назад руках. Прогибы поочередно к каждой ноге, повторы до 20 раз. Задача – проработка мелких абдоминальных мышц.
• Подъем таза толчком вверх из положения «лежа на спине», при согнутых коленях и упоре ступней в пол. Задача - проработка крупных абдоминальных мышц.
• Подъем корпуса вверх толчком из положения «лежа на спине» при вытянутых ногах, натянутых носках и заведенных назад руках. Задача – проработка верхних абдоминальных мышц пресса. Повторы до 20 раз.
• Подъем корпуса из положения «лежа на левом боку», скрестив ноги (правая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.
• Подъем корпуса толчком вверх из положения «лежа на животе», ноги прямые, руки вытянуты.
• Подъем корпуса из положения «лежа на правом боку», скрестив ноги (левая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.

У известной гимнастки есть и более сложные комплексы, предназначенные для «продвинутых» фитнес-любителей, кроме того существуют и видеоролики, в которых наглядно демонстрируются примеры упражнений. Однако, программа тренировок для похудения в домашних условиях эффективна не меньше, при условии ее регулярного выполнения, а также желании похудеть.

Программа питания для похудения

И программа силовых тренировок для похудения, и программа тренировок для быстрого похудения, и программа тренировок для похудения дома не мыслимы без соблюдения правил рационального питания. Соблюдение следующих принципов поможет быстрее снизить вес и «вылепить» такую фигуру, которой будут восхищаться окружающие:

Перед тренировкой нельзя наедаться. Прием пищи должен быть не менее, чем за два часа до начала занятий.

• Голодания перед тренировками также неуместно. Для того, чтобы занятия прошли результативно, организму нужна энергия, значит, нужны углеводы. Полезно за два часа до начала выполнения физической нагрузки «подзарядиться» гречневой, овсяной кашей. Небольшая порция салата, заправленного растительным маслом и фрукты (кроме винограда и бананов) на десерт позволят насытиться и получить необходимые питательные вещества. Общий объем порции каши не должен превышать 250 граммов, салата достаточно 100 граммов, из фруктов предпочтительнее 1 яблоко или 1 апельсин. Если тренировки проходят в ранние утренние часы, зарядиться энергией можно с помощью фруктового салата, съеденного за 30 минут до занятий.
• Программа питания при похудении предполагает употребление достаточного количество жидкости, задача которой - выведение токсинов и вредных отложений. Если вы активно занимаетесь тренировками, насытить организм и одновременно укрепить сердечную мышцу поможет какао 0 не боле 2-х чашек в день с минимальным количеством сахара. Также эффективно способствует похудению зеленый чай без добавления сахара, особенно результативна смесь зеленого чая с медом и лимоном. Если вы решили похудеть, полезный напиток должен быть всегда под рукой, то есть его можно носить с собой в небольшой емкости и пить маленькими глотками каждые полчаса.
• Похудение будет полезным, а результат стабильным, если сочетаются программа питания для похудения и программа тренировки для похудения. Следовательно в питании должны присутствовать белковые продукты, которые способны насытить организм, привнести нужное количество энергии. Диетическими и в тоже время достаточно питательными считаются такие продукты, как нежирный творог, отварное мясо птицы (грудки), яичный белок (омлеты и суфле), отварная морская рыба и кальмар. Зеленые салаты с растительным маслом дополнят рацион необходимыми витаминами и микроэлементами, но соль и сахар следует максимально ограничить.

Программа питания для похудения предполагает один день разгрузки в неделю, в этот период показано употреблять на выбор такие продукты:

• 1 литр нежирного кефира и 0, 5 литра негазированной минеральной воды.
• 2 стакана апельсинового сока (лучше фреш),1 литр негазированной минеральной воды и одно отварное яйцо.
• 200 граммов зеленого салата (в два приема), два яблока и 1,5 литра негазированной минеральной воды.
• 200 граммов гречневой каши (в два приема), 2 апельсина и 1,5 литра зленного чая.

Программа тренировки для похудения – это способ начать формировать фигуру заблаговременно, до прихода пляжного сезона, когда так хочется блеснуть подтянутым прессом и тонкой талией. Неважно, какая программа тренировок для быстрого похудения будет использована, результат вы получите уже через месяц. Более того, известный специалист в формировании фигуры Арнольд Шварценеггер утверждает, что мышцы необходимо «удивлять», то есть периодически менять техники выполнения упражнений. Выбор методик велик, главное, чтобы была мотивация и определенная доля настойчивости.

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

• высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

• малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

• высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

• как можно меньше сахара;

• никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

• 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

• 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

• 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

• 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

• 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

• 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

• 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

• 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

• 2 подхода из 12 повторений

• 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

• 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

• 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

4. Сгибание ног в тренажере

• 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

• 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

• 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

• 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

• 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

• 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

• 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

• 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

• 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

• 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем согнутых ног на брусьях
3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук на блоке
6. Разгибание ног
7. Подъем штанги на бицепс
8. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения - это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала - хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать - заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

• Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг - прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых - рывки со штангой;
• из тренажёров - гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель - не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков - не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин - около 1,5 часов, для женщин - в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

• Поднятие ног

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию - медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат - тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть - наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу - опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой - своим настойчивым характером и красивым телом.