Главная » Горные лыжи » Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Тренировка раз в неделю: есть ли смысл? Тренировка 1 раз в неделю на массу

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда. Тренировка раз в неделю: есть ли смысл? Тренировка 1 раз в неделю на массу

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

работа с сердечно-сосудистой системой;
развитие мышечной силы;
работа на выносливость;
развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

увеличивает приток крови к мышцам;
снижает шансы травм мышц и суставов;
должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:
Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

не можете без особых усилий разговаривать;
с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
испытываете рвотные позывы;
ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:
В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:
Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Узнайте, помогут ли разовые тренировки набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Содержание статьи:

Как только Майк Ментцер показал широкой публике свою методику тренинга, многие специалисты и атлеты решили, что он повредил свой рассудок. Майк утверждал, что более эффективной является интенсивная тренировка раз в неделю на массу. Основной акцент в этой системе делается на длительность максимальных нагрузок на мускулы, составляющую более 20 минут. Давайте разберемся, имеет ли такой подход к организации занятий культуризмом на жизнь.

Может ли быть эффективной тренировка раз в неделю на массу?

Майк Ментцер был твердо уверен, что большинство атлетов находятся в состоянии перетренированности. Именно этим фактом он объяснял необходимость длительных пауз для восстановления между высокоинтенсивными занятиями. Следует признать, что в ходе последних научных исследований подобная теория кажется весьма жизнеспособной, но применительно лишь к молодым спортсменам.

Не так давно ученые проводили исследование на эту тему. Для участия в эксперименте были приглашены около 40 спортсменов возрасте до 35 лет и 30 атлетов старше 60. Эксперимент был длительным и состоял из двух этапов. Первые четыре месяца представители двух возрастных групп выполняли три движения в трех сетах. Все они проводили трехразовые занятия на протяжении недели.

Затем стартовал второй этап исследования, длительность которого составляла 32 недели. Было создано три группы:

Первая группа - тренировки не проводились.
Вторая группа - использовалась прежняя схема тренинга, выполнялось 3 упражнения в трех сетах.
Третья группа - выполнялось три движения по одному сету.

В результате ученые установили, что после полного прекращения занятий силовые показатели не падали длительное время и тренировка раз в неделю на массу позволяла сохранить полученные результаты. При этом молодые атлеты даже при таком режиме продолжали увеличивать свою мускульную массу. Спортсменам в возрасте более 60 лет при одноразовом тренинге сохранить полученные ранее результаты не удалось. Таким образом, можно говорить о том, что тренировка раз в неделю на массу при высокой интенсивности позволяет молодым спортсменам прогрессировать.

Как правильно организовать тренировку раз в неделю на массу?

Исходя из результатов эксперимента, о котором мы только что рассказали, можно сделать вывод, что тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной. Такой подход к организации тренировочного процесса подойдет людям, которые сильно ограничены в свободном времени, но одновременно желающих оставаться в хорошей физической форме.

Вполне понятно, что занимаясь один раз на протяжении недели, не стоит надеяться на серьезные результаты. Но ведь не каждый человек желает обладать мускулами Железного Арни или других звезд культуризма. Если вы занимаетесь для себя и испытываете дефицит свободного времени, то тренировка раз в неделю на массу станет отличным выходом из положения.

Вы в такой ситуации сможет не только поддерживать свою физическую форму, но даже улучшите ее, набирая мускульную массу и повышая физические параметры. Чтобы результаты таких занятий были хорошими, вам следует использовать круговой тренинг, что позволит достаточно эффективно прокачивать все мускульные группы.

Сколько бы раз в неделю вы не тренировались, принципы культуризма остаются неизменными. По этой причине нет никакого смысла проводить в зале несколько часов, думая, что это позволит получить лучшие результаты. Если вы будете проводить тренировку раз в неделю на массу, то за полтора часа должны максимально загрузить все мускульные группы.

В результате все занятие может продолжаться около двух часов с учетом времени на растяжку, разминку и заминку. Так как для набора массы наиболее эффективными являются базовые движения, то именно они и должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

При этом основной акцент следует делать на большие группы, а мелкие будут нагружаться косвенно. Так как проводится тренировка раз в неделю на массу, она будет серьезным стрессом для организма и к сетам на отказ следует подходить постепенно. Для этого можно рекомендовать использовать метод «пирамида».

Если вы не знакомы с этим принципом, то его смысл заключается в постепенном наращивании рабочих весов в каждом новом сете. При этом количество повторов можно менять или оставлять постоянным. Таким образом, тренировка раз в неделю на массу должна быть высокоинтенсивной и объемной, чтобы организм мог подготовиться к работе на отказ в последнем сете. Исходя из практического опыта, можно говорить о том, что наиболее эффективной в данной ситуации является схема «6х6» или говоря проще, в каждом движении вам необходимо выполнять по шесть сетов при аналогичном числе повторов в каждом.
Вот примерный список движений, которые вы должны выполнять на тренировке по схеме «6х6»:

Приседания.
Жимы в положении лежа.
Армейские жимы.
Становая тяга.
Тяги штанги в направлении пояса.
Подъемы на бицепс.

Как увеличить эффективность тренировки на массу?

Для повышения эффективности занятий в любом режиме, важнейшее значение имеет режим дня и питание. Если вы решили тренироваться только раз на протяжении недели, то у вас, скорее всего крайне мало времени и употреблять пищу по графику вам также будет достаточно сложно. Вы может брать перекусы с собой на работу, а также использовать спортпит. Но при этом следует помнить, что не менее 70 процентов питательных элементов должно поступать в организм из обычных продуктов питания.

Также важно хорошо высыпаться. Если у вас с этим также сложно, то в обязательном порядке вам следует выспаться, хотя бы непосредственно перед занятием. Например, на работе у вас выходными днями являются суббота и воскресенье, а занятие вы проводите в воскресенье.

В такой ситуации необходимо хорошо выспаться в ночь с субботы на пятницу. В субботу стоит даже поспать и в дневное время. В ночь перед тренировочным днем также спите минимум восемь или девять часов. По возможности старайтесь придерживаться режима сна и питания, так как это существенно увеличит эффективность ваших тренировок.

Также можно рекомендовать проводить легкие занятия в домашних условиях. Вам стоит хотя бы выполнять отжимания. Будет просто великолепно, если вы купите гантели или гирю и будете с ними заниматься. Однако такие тренировки не должны носить угнетающий характер. Их основной задачей является повышение скорости метаболизма, чтобы организм смог быстрее восстановиться до нового занятия. К слову, для проведения таких мини-тренировок советуем использовать гирю. Этот спортивный снаряд позволяет прокачивать глубокие слои мускульных тканей.

Принципы тренинга на массу

Сейчас стоит уделить внимание основным принципам организации тренировочного процесса для набора массы. Мы уже говорили, что они неизменны в любом случае, с какой бы частотой вы не тренировались. Чаще всего спортсменами используется трехдневный сплит, но мы с вами уже выяснили, что и тренировка раз в неделю на массу может быть эффективна при правильном подходе к ее организации.

Если вы прежде не занимались культуризмом, то приготовьтесь к тому, что быстрых результатов не будет. Причем это не зависит от того, один раз вы тренируетесь на протяжении недели или пять. Особенно сложно набор массы дается худощавым людям, которых сейчас часто называют хардгейнерами.

Чтобы набирать мускульную массу, вам необходимо отдавать на занятии все силы. Скажем, вы выполняете классические приседания и завершаете восьмой повтор. Преодолевая мускульное жжение, вы поднимаетесь вверх, и как только спортивный снаряд оказался на стойке, опускаетесь на скамейку, растратив все силы. Именно такими должны быть ваши занятия, если вы хотите прогрессировать.

На этом примере вы можете понять и принципы роста мускулов. Во время выполнения последнего повтора на отказ, волокна мускульных тканей испытывают огромный стресс и напряжение. Причем это возможно, только тогда, когда вы выполняете последний повтор, превышая при этом свои пределы.

Когда занятие завершается, организм должен начать восстанавливать мускульные ткани, так как под воздействием такого мощного напряжения они получили серьезные повреждения. Чтобы активировать регенеративные процессы, вам стоит принять порцию протеиновой смеси либо гейнера. Затем минут через 45 стоит полноценно поесть и в довершении всего выспаться. В этом случае даже тренировка раз в неделю на массу может быть эффективной.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить в первую очередь суставно-связочный аппарат к тяжелой работе. Рекомендуем использовать велотренажер или беговую дорожку. В результате вы не только разогреете суставы, но и ускорите кровоток, подготовив к основной части тренинга и мускулы.

Перед каждым основным подходом выполните парочку разминочных сетов с легким весом. О длительность занятий мы уже говорили. Иногда начинающие спортсмены считают, что чем больше времени они проводят в зале, тем результативнее будет и занятие. На практике же важна интенсивность тренировки.

После завершения основной части тренировочной программы следует выполнить движения на растяжку мускулов. Отличным выбором в данной ситуации будет плавание. Если вы хотите добиться положительных результатов, то вам в зале необходимо полностью сосредоточиться на занятии. Старайтесь меньше разговаривать с другими посетителями (это можно сделать и после завершения тренинга), а также не отвечайте на звонки по мобильному телефону. Исключением может быть только важный вопрос, на грани жизни и смерти.

Можно ли набрать массу, тренируясь раз в неделю, смотрите в этом видео:

В современном мире быть здоровым, накачанным, подтянутым и рельефным очень модно, более того, это положительно влияет на здоровье человека и повышает его уверенность в себе. К сожалению не все могут находить время на 3-4 тренировки в неделю, но большинство все равно хотят быть примером для подражания. Сегодня мы поговорим о том, как поддерживать форму при одной тренировке в неделю. Бодибилдинг раз в 7 дней – это намного лучше, чем полное отсутствие физических нагрузок. При правильном подходе к составлению тренировочного плана, даже одного занятия будет достаточно для постоянного прогрессирования и улучшения формы.
Бодибилдинг раз в неделю естественно не будет давать такой эффект, как 2 или 3 тренировки, но зато у вас точно не будет перетренированности и вы сможете полностью восстанавливаться перед следующим занятием. Вы даже можете показывать лучшие результаты по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются чуть ли не каждый день и не успевают восстанавливаться, из-за чего их мышцы растут очень медленно. Также вы будете подходить к единственному занятию очень ответственно и с мотивацией, а когда тренировок много, то многие атлеты занимаются не на полную силу.
Бодибилдинг раз в неделю диктует свои условия – вы должны прорабатывать все основные мышечные группы за одну тренировку. Если вы будете распределять ноги на первую неделю, а руки и спину на вторую, то никакого толка с этого не будет. Раз вы хотите хоть немного, но прогрессировать, то тренинг всего тела за одно занятие вам подходит лучше всего. Все упражнения, которые вы будете выполнять должны быть базовыми – присед, подтягивания, жим, тяга в наклоне. Тренировка не должна занимать более 70-80 минут, так как после этого времени уровень катаболических гормонов (разрушающих мышцы) сильно возрастает. Никаких подъемов на носки для икр или упражнений на предплечья – у вас на это нет времени.
Бодибилдинг раз в неделю неплохое решение для поддержания мышц в тонусе, но если вы хотите еще и наращивать мышечную массу, то на этом единственном занятии вы должны работать на пределе своих сил. Мы рекомендуем вам тренироваться следующим образом:
Приседания со штангой (3-4 Х 15-20);

Подтягивания (3-4 Х 8-12);

Тяга штанги в наклоне широким хватом (3-4 Х 8-12);

Тяга гантели в наклоне (3-4 Х 8-12);

Мертвая тяга (3-4 Х 8-12);

Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье (3-4 Х 8-12);

Разводка с гантелями (3-4 Х 8-12);

Жим узким хватом (3-4 Х 8-12);

Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);

Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12).

Выполнив все эти упражнения, вы проработаете все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи, руки. Мертвая тяга для ног идет после упражнений на спину, так как если выполнять это упражнение до тренинга мышц спины, то вы бы не смогли выполнять тягу штанги и гантели в наклоне.
Это занятие бодибилдингом нужно выполнять за 60-70 минут, отдых между подходами не должен превышать более 1 минуты. Перед началом тренинга каждой мышечной группы рекомендуется выполнять один или два разминочных подхода или же повышать веса на снаряде по методу пирамиды.

Если вы тренируетесь раз в неделю, то можете смело покупать такие спортивные добавки, как , протеин и BCAA. Эффективность данных спортивных комплексов доказана научно. Вы можете обойтись и без этих добавок, но BCAA все-таки мы вам советуем купить. При высокообъемном тренинге и больших нагрузках BCAA обеспечат антикатаболическую защиту и повысят выносливость. Более того, цена для вас будет играть небольшое значение, так как при одном занятии бодибилдингом в неделю вам хватит одной небольшой банки на несколько месяцев и более, ведь принимать их нужно только в день тренинга.

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть , правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

Комментариев: 20

Мышцы полностью восстанавливаются 4 дня, это доказано спортивной наукой и спортсменами. Попробуйте сами — после хорошей тренировки желание прийти в зал появляется примерно на 5 день, т.е. после полного восстановления. Но это без учета того что вы тратите кучу энергии на работе, в семье,(секс в т.ч.) А также не лучшее питание и отсутствие фанатичного подхода к тренингу, что и должно быть у нормального человека — неспортсмена. Одна тренировка в неделю дает отличный результат. Во первых потеря энергии на 2-3 тренировках очень значительная. Во вторых восстановление не полное. Отсюда потеря интереса и полный отказ от тренировок уже через две недели. При одной тренировке будет и результат и интерес — так можно заниматься годами, хоть всю жизнь!

Кстати я сам работал фитнесс-тренером несколько лет (2009-2012). Так вот те люди которые занимались 1 раз в неделю, через два месяца догнали по результатам тех людей которые занимались чаще. Вывод следующий — тренировка это не главное, ГЛАВНОЕ ЭТО ТРЕНИРОВКА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ, т.е. отдых. Важно то, что на частые тренировки нет ни времени ни сил, и люди просто бросали занятия СОВСЕМ и результат сводился к НУЛЮ. А кто занимался не так часто, тренировались по нескольку лет(т.е. полюбили спорт и не бросают тренировки) и в результате ПОСТОЯННО в хорошей форме и отличном настроении.

Кстати все современные спортивные методики имеют Советские (СССР) корни. Тогда спорт имел ТОЛЬКО одну цель – СПОРТ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ, т.е. не рассчитанный на обычных людей, на их здоровье и личную жизнь. Наоборот – спортсменов превращали в рабов тренинга – многие вообще не имели нормальной личной жизни, плюс полностью лишились здоровья к 35 годам. (спортсмены самые больные и несчастные люди к сожалению). Возьмем Американскую систему тренинга (США). Тут главное срубить бабла, получить прибыль. Логично чем чаще человек посещает зал, тем больше он оставит денег на тренировки, спорт.питание и прочее. Естественно вам будут внушать что по другому никак, результата воооообще не будет! и т.д. Вывод такой – не верьте СИСТЕМЕ. Подумайте сами – 1 хорошая тренировка в неделю даст отличный результат обычном человеку.

Сам несколько лет занимаюсь 1 раз в неделю и прогресс есть, хотя занимался дома без тренера. Сначала вообще гриф 20 кг тягал в жиме, сейчас будет 65 кг переход. Даже от двух занятий была перетренированность, уж сколько я «воевал» с организмом, а он не хотел. Недавно договорился с ним, что 2-я тренировка — работа со своим весом, не более 30 минут: пресс, экстензии (спина) и все. А те, кто протестует против одного раза, высмеивают занимающихся 1 раз — они сами-то ходят в зал 2-3 года и еще не знают что случается при перегрузах.

Что-то верится с трудом.
Ну вот пришёл атлет в зал, и давай все группы бомбить на одной тренировке. Начал с базы: присед, тяга и жим. Тут без разминочных подходов, хотя-бы одного-двух, никак, а то в больницу загремишь с разрывами. Значит, 2 разминочных, и пусть один рабочий. Итого 9 сетов на базу. Затем: дельты (+3 сета), бицепс (+3), трицепс (+3), широчайшие (+3) — это еще 9 сетов. Теперь пресс пусть 2 сета. Не забываем о бицепсе бедра (+2) и голени (+2). ИТОГО: 24 сета за тренировку. Что по времени получается, учитывая 1-минутный перерыв между сетами в 3-х мин. перерыв между группами и пусть 0,5 мин на само упражнение? 24+12+(8*3) = 60 минут. Ну, в принципе реально… Не знаю!

Заниматься 1 раз в неделю можно и результаты будут и прогресс будет. Даже согласуясь с мат частью (1 группа мышц — 1 раз в неделю, но ты делаешь это все за одну тренировку). К сожалению, большинство простых людей в стране ходит в зал регулярно 2-3 года, причем, в молодом возрасте, а за это время перетренированность не принимает еще заметного характера для здоровья и на этом фоне делают какие-то выводы. Потом это большинство забивает на зал и заплывает жиром. А бросают зал именно из-за того, что 3 раза в неделю — это много. Просто в обществе внушили «пацансские» взгляды — гробь себя или посоны засмеют.

Витя, базовые на то и базовые, что включают в работу несколько групп. Присед даже можно убрать, т.к. становая ноги нагружает нормально. Итого: жим + становая классическая. Жду твоих аргументов, что человека не ждет прогресс.

На собственном опыте могу сказать, что данный метод работает! Долго боролся с организмом. Отказывался расти.. Мне 23 года, при росте 185 весил 63 кг. В течение года занимался раз в неделю с собственным весом (мощные приседания с женой на плечах, брусья, турник, отжимания, пресс). Правильное питание по графику 5-6 раз в день, творог на ночь обязательно! Хороший сон 8+ часов. Вес стал 82 кг! Сам в это не верю, но я серьёзно набрал в массе при этом остался поджарый. Стал похож на человека.
Сейчас начал заниматься с нормальными весами в зале. Тренировка раз в неделю. Только база и обязательно каждую тренировку ноги!
Хочу набрать еще кг 10-15 мышечной массы, что довольно-таки реально.
Главное понять свой организм!

Просмотров