Сколько калорий сжигается при беге. Сколько калорий сжигается при беге Как бегать, чтобы худеть

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Хотите бегать, но не знаете, с чего начать? Простые тренировочные планы для новичков в подборке «Советского спорта».

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки - и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе - постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя - время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега - 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя - время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега - 2 минуты ходьбы.

3 неделя - время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега - 2 минуты ходьбы.

4 неделя - 21-22 минуты: 5 минут бега - 2 минуты ходьбы.

5 неделя - 19-20 минут: 6 минут бега - 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя - 16-18 минут: 7-8 минут бега - 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя - 23 минуты: 10 минут бега - 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя - 24 минуты: 12 минут бега - 1 минута ходьбы - 11 минут бега.

9 неделя - 24 минуты: 15 минут бега - 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) - 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя - 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений - делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы - 1 тренировку бега - 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя - идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег - по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя - тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя - увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя - пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха - и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок : 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас - растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана - в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день - 2,5 км, 2 день - 2, 5 км, 3 день - 3 км.

2 неделя: 1 день - 3 км, 2 день - 3,5 км, 3 день - 4 км.

3 неделя: 1 день - 4 км, 2 день - 4,5 км, 3 день - 3 км.

4 неделя: 1 день - 4 км, 2 день - 3 км, 3 день - 5 км.

5 неделя: 1 день - 4,5 км, 2 день - 4 км, 3 день - 6,5 км.

6 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 4 км, 3 день - 7 км.

7 неделя: 1 день - 5,5 км, 2 день - 4,5 км, 3 день - 8 км.

8 неделя : 1 день - 6 км, 2 день - 3,5 км, 3 день - 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же - постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать - 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день - 4 (или 4,5) км, 2 день - 5 км, 3 день - 5 км.

2 неделя: 1 день - 4 км, 2 день - 5 км, 3 день - 6 км.

3 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 4,5 км, 3 день - 8 км.

4 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 7 км, 3 день - 9 км.

5 неделя: 1 день - 5 км, 2 день - 5 км, 3 день - 11 км.

6 неделя: 1 день - 7 км, 2 день - 7 км, 3 день - 13 км.

7 неделя: 1 день - 8 км, 2 день - 6 км, 3 день - 14 км.

8 неделя: 1 день - 9 км, 2 день - 6 км, 3 день - 16 км.

9 неделя: 1 день - 8 км, 2 день - 8 км, 3 день - 18 км.

10 неделя: 1 день - 10 км, 2 день - 8 км, 3 день - 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день - 5 км, 2 день - 7,5 км, 3 день - 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день - 7 км, 2 день - легкий бег 25-30 минут, 3 день - легкий бег 25-35 минут, 4 день - 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

В РФС закручивают гайки. Информационные Много решений было принято на вторничном заседании исполкома РФС. Жаль, что революций не случилось. Так еще и не со всеми мелкими, рутинными заявлениями есть согласие у многих журналистов. Своими впечатлениями делится главный редактор «Советского спорта». 24.12.2019 23:30 Футбол Яременко Николай

Михаил Григоренко: Мои дети счастливы! Получают подарки дважды Нападающий ЦСКА – о матче против «Магнитки», предстоящем московском дерби и новогоднем настроении. 24.12.2019 22:15 Хоккей Кузютина Елена

Дацик устроил «мясорубку» и проиграл (видео) Российский боец Вячеслав Дацик в рамках турнира TNA проиграл Жерому ле Банне. 15.12.2019 22:30 ММА Усачев Владислав

Сергей Тарасов: Все шло нормально, но Анси нас выбил из колеи В минувшие выходные во французском Анси завершился третий этап Кубка мира. Пока самый неудачный для нашей сборной. Биатлонный пелотон взял паузу до 9 января. 24.12.2019 20:00 Биатлон Волохов Юрий

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при . При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается. и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Думаете, у Вас нет времени тренироваться сегодня? Подумайте еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут принести огромную пользу вашему краткосрочному и долгосрочному здоровью. Вот 7 главных причин, чтобы обуть кроссовки и все-таки выбраться на пробежку.

Бег сжигает жир

Исследования в разных отраслях знаний показывают, что бег в течение всего 15-30 минут увеличит интенсивность метаболических процессов и запустит сжигание жира как до, так и после тренировки. Это потому, что во время более короткой пробежки Ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль при увеличении интенсивности упражнений.

Вы также будете продолжать сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивных физических нагрузок ваше тело переходит в режим избыточного потребления кислорода, где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния перед тренировкой. Это состояние может длиться от 15 минут до колоссальных 48 часов; так что 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир в течение 2 дней.

Это кайфово!

Бег заставляет нас чувствовать себя хорошо – даже если Вы пробежитесь совсем чуть-чуть. Всего за 10 минут аэробных упражнений высвобождается большое количество эндорфинов, улучшающих настроение, которые отвечают за «беговой кайф», поэтому быстрый бег во время обеденного перерыва может заставить Вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительный в другое время суток.

Но упражнения дарят не только сиюминутное удовольствие; регулярный бег имеет бесчисленные долгосрочные последствия для Вашего психического здоровья, от снижения стресса и тревоги до повышения уровня энергии. Если Вы не доверяете исследованию, просто попробуйте короткие, регулярные пробежки в течение месяца и убедитесь сами.

Быстрое восстановление

Бег в течение всего 30 минут не напрягает мышцы излишне, не растягивает связки. Это означает гораздо меньший риск получения травмы. Тем не менее, организм адаптируется к подобной нагрузке и становится более приспособленным для забегов на долгие дистанции. Даже если вы обычно ходите на более длинные дистанции (а не бегаете), иногда короткие тридцатиминутные пробежки могут улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

Сжигание калорий

Один 30-минутный пробег гарантированно сожжет от 200 до 500 калорий. Это фантастический шаг вперед к вашей цели потери веса. Или возможность избавиться от «лишнего», съеденного за обедом. Какими бы ни были Ваши цели и приоритеты, даже короткий бег поможет сжечь достаточно калорий и удовлетворить Вас.

Улучшение сна

Когда Вы начнете бегать регулярно в течение 30 минут, Вы увидите, что Ваш сон значительно улучшится. И даже если Вы привыкли к более напряженным упражнениям, более короткий бег все равно окажется эффективным орудием в улучшении сна.

Это касается как качества, так и количества; Вы будете быстрее засыпать и проводить больше времени в тех фазах глубокого сна, которые так важны для физического восстановления. Здесь есть одна оговорка: старайтесь не планировать бег перед сном. Все эти приятные эндорфины не только дарят радость, но и заряд бодрости, поэтому заснуть после пробежки может оказаться трудной задачей.

Чувствуйте себя лучше!

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю в течение 30 минут, внутренняя польза для здоровья очень быстро начнет проявляться. Вскоре вы увидите эффекты, такие как более выраженные мышцы, уход лишних килограммов, более чистая и здоровая кожа. Ваши мышцы станут сильнее, поэтому вы сможете выжать больше пользы от дополнительных занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-физическая форма позволит попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше.

И как насчет жить дольше?

Кажется фантастикой? Но исследования показывают, что это действительно так! Уровень физической подготовки, который вы достигаете благодаря регулярным коротким забегам, может увеличить продолжительность Вашей жизни на годы.

Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, улучшение баланса «хорошего» и «плохого» холестерина, снижение уровня гормонов стресса. Ваше качество жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки последовательно связан с улучшением работы мозга и памяти утверждают ученые.

Экипировка для бега

Чтобы беговые тренировки были не только полезными и эффективными, но и удобными, нужно подобрать себе подходящую экипировку. Как говорят легкоатлеты: «Нет плохой погоды для бега, есть плохое снаряжение!».

Первое, с чего следует начать – это кроссовки. Вы можете купить кроссовки Reebok , Adidas, Nike… Любой бренд, который Вам нравится. Предпочтите специальные модели для бега – они легкие, имеют хорошую амортизацию. Не забывайте своевременно менять обувь – каждые 500-600 километров стоит заменять кроссовки, иначе они начнут плохо влиять на стопы и позвоночник. Например, Вы можете взять кроссовки Reebok All Terrain Craze или Nike Zoom Fly.

Также Вам понадобится одежда. Для лета достаточно шорты и футболку для бега, осенью и весной уместны кофты с длинными рукавами. Зимой обзаведитесь легкой курткой, которая не даст потеть, но и не будет пропускать холодный ветер.

Избегайте хлопка, потому что он впитывает пот и прилипает к телу, после чего перестает сохранять тепло и сам быстро охлаждается.