Похудение на 20. Начинаем худеть в домашних условиях

Преимущества медленного похудения

Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.

По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.

• Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа – упругой).
• Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
• За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
• Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.

Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo"s Beauty)

Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.

Мотивация – первый важный шаг

Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.

Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:

• Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
• На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.

Формула Брока:

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.

• Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
• Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело - ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.

И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.

План питания для похудения

Перед тем, как начать худеть, нужно:

• Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
• Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
• Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
• Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
• Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
• Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.

И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.

Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.

Исключить полностью	Можно 1-2 рази в неделю	Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день)
фастфуд; хлебобулочные изделия; майонез/соусы; чипсы, сухарики; жареный картофель; пельмени; сосиски; копченая колбаса; глазированные сырки; сладкие газированные напитки; печенье, торты, пирожные; жирное мясо в сочетании с жареным картофелем или с хлебом	шоколад - не более 30 г; блины, оладьи; алкоголь (лучше всего - красное сухое вино); жирное мясо; семян подсолнечника - не более 50 г в день; пирожные без крема, сгущенного молока, любых наполнителей; кофе с молоком/сливками, горячий шоколад; йогурт с фруктовым наполнителем/пудинг/зефир; глазированные хлопья, шоколадные шарики	сыр твердый; сухофрукты (курага, финики, чернослив, инжир); орехи; изюм; семян тыквы; яблоки, банан, персики, абрикосы; дыня; мандарины; виноград; желе; консервированные фрукты; черный, цельнозерновой хлеб, с отрубями; картофель отварной/запеченный; любая каша (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная); сливочное масло; подсолнечное масло;

Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании - распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед - 30-35, на ужин - 20-25 и на перекусы - по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.

Что такое эффект плато и как с ним быть

Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.

В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.

Что делать, если вес не уменьшается:

• Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
• Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
• Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
• Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.

Самые эффективные и безопасные диеты

Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.

Вот как похудеть, правильно составляя рацион:

Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:

• кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
• 500-600 г творога + 500 г огурцов;
• 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
• 700 г отварного постного мяса;
• 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
• 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.

В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).

Те, кто желает срочно скинуть пару кг, могут это сделать легко всего за неделю в домашних условиях, просто начав контролировать свое питание. В другой же ситуации находятся те, кто настроился избавиться от нескольких десятков килограмм – им придется изрядно постараться. Для таких случаев существуют эффективные диеты для похудения на 20 кг, которые помогут убрать лишний вес, скинуть килограммы быстро, легко и без вреда для организма.

Как похудеть на 20 килограмм

Существует несколько программ питания для жиросжигания, которые отлично подойдут тем, кто задается сложным вопросом, как сбросить 20 кг за месяц? Важно помнить (помимо выбора некалорийных и разрешенных продуктов):

• нужно забыть о запрещенном провианте: алкоголе, калорийной еде (сладком, соленом, жареном).
• разделять приемы пищи (5-6 раз), сбалансировать питание (монодиеты нежелательны);
• пить много воды;
• заниматься спортом;
• важна продолжительность процесса - не изводить свой организм резким отказом от еды.

Похудеть на 20 кг в домашних условиях реально, но нужно тщательно соблюдать все правила, описанные выше. На первых порах вес будет уходить стремительно – это связано с очищением кишечника и выведением лишней влаги из организма. Через 7-8 дней процесс похудения замедлится, но нужно продолжать последовательно идти к цели. Первостепенная задача – вывести организм на уровень, при котором будет больше тратиться энергии, чем поступать. Рассмотрим некоторые эффективные диеты для похудения на 20 кг.

Диета Минус 20 кг

Такой эффективный режим питания соблюдает множество людей, которые озадачились вопросом, как быстро похудеть на 20 кг? По временным этапам диета делится: за 20 дней, за месяц или за 3 мес., и у каждого имеются свои особенности составления рациона. Например, диета 20 кг за 20 дней предполагает соблюдение правила чередования, которое обеспечит уменьшение объема желудка. Согласно режиму питания «20 за месяц» требуется разбить рацион на группы (белковые, овощи, молочное/кефирное) и циклы (по 4 дня).

За 20 дней

Секрет эффективной диеты в чередовании – отказе от одного из трех основных трапез за сутки, но главное, чтобы пропуск не повторялся постоянно. Например, в дни 1-4 можно не обедать, 5-8 не ужинать, а 9-12 не завтракать и т.д. Второй секрет – нужно следить за потреблением калорий – чем меньше, тем лучше. Продукты должны быть полезными (с витаминами, минералами). Возможное меню на первые 4 дня:

1. Завтрак: творог (обезжиренный) - 5 столовых ложек, зеленый чай, несколько яблок.
2. Обед: пропуск.
3. Ужин: вареная рыба (или паровая) – 200 г, рис – 100 г, перец сладкий.

За месяц

Еще одна интересная, эффективная диета, благодаря которой можно будет попрощаться с лишними 20 кг всего за один месяц. Все 4 недели необходимо будет разбить на циклы по 4 дня, а рацион каждого должен состоять из определенного типа продуктов. Например, первой день – голодный, минимум еды и ккал, второй – овощи, третий – только белковые блюда, четвертый – смешанный. Примерное меню на несколько дней.

Первый день:

1. Завтрак-обед: молоко, кусок черного хлеба.
2. Ужин: кефир обезжиренный.

Второй день:

1. Завтрак: пара персиков, чай зеленый.
2. Обед: суп из овощей, ломтик бездрожжевого хлеба.
3. Ужин: салат помидоры/огурцы с оливковым маслом.

Третий день:

1. Завтрак: творог, кофе.
2. Обед: жидкий бульон с сыром, черным хлебом.
3. Ужин: рыба или курица на пару, гречка, огурец, любое питье.

На 3 месяца

Более легкая диета, потому что времени для составления рациона и привыкания организму к новому режиму предостаточно. Есть разрешается все, за исключением вредного (жирного, сладкого). Главный секрет заключается в разбивке рациона на маленькие порции в пять-шесть приемов. Например, меню на один день эффективной диеты за 3 месяца может быть таким:

1. Ранний завтрак: яблоко, чай.
2. Поздний завтрак: творог с фруктами.
3. Обед: гречневая каша с паровой рыбой, овощной салатик.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: вареное мясо индейки с рисом и лимоном.

Срочная диета для похудения на 20 кг

Прежде чем приниматься за такие «быстрые» системы питания, нужно обязательно сходить к диетологу, во избежание негативного влияния на организм. Более щадящей в плане здоровья является эффективная диета Лесенка, рассчитанная на 5 дней. 20 килограмм потерять за короткий срок не получится, однако можно пройти «курс» повторно через пару недель. Система программы такая:

1. Очищение – еда небольшими порциями, активированный уголь, много воды.
2. Восстановление микрофлоры – творог, кефир, питьевая вода.
3. Энергия – злаковые, сухофрукты, мед.
4. Строительство – белковые блюда (мясо курицы, индейки, рыба).
5. Уничтожение жира – овощи, фрукты, овсянка.

Какая диета самая эффективная для похудения на 20 кг? Чтобы ответить на этот вопрос рассмотрим ТОП-5 самых эффективных диет для похудения, 20 кг для которых возможно сбросить в течение месяца!

Лишний вес смело можно назвать бичом 21 века. Из-за неправильного питания, употребления вредных продуктов, гормональных изменений в организме женщин, сидячего образа жизни и работы, постоянных стрессов рано или поздно большинству из них приходится сталкиваться с необходимостью похудения. И часто ситуация уже такова, что сбросить нужно не 5 и даже не 10 килограмм. Поэтому нужно подбирать диету, которая поможет сбросить 20 килограмм. Статья поможет разобраться, какие системы питания наиболее эффективны и за какой срок реально настолько похудеть .

Мотивация и разумные сроки

Сбрасывать вес сложно, если нет мотивации. Похудение на 20 кг требует серьезных усилий, поэтому стоит призвать на помощь психологическую визуализацию (распорядок дня – на видное место, мотивирующие слоганы и картинки). Помогают и бонусы за достижения – хорошие результаты – побалуйте себя шопингом. Старайтесь привлекать знакомых и друзей с такой же проблемой – вместе худеть веселее. Ведите дневник, в котором вы будете записывать все достижения.

Важно определиться с оптимальными сроками:

• 1-4 недели. Для 20 килограмм это слишком быстро. Организм испытает большой стресс, и риск сорваться впоследствии окажется выше.
• 2-3 месяца – это уже более простой вариант, предполагающий сжигание не мышечной массы, а жировой прослойки.
• Более 4 месяцев – это уже результат того, что вы прочно войдете в режим ПП (правильного питания) и он станет образом жизни, а не диетой.

Применение диет, позволяющих похудеть на 20 кг, имеет свои минусы. Среди них кратковременность результатов, постоянное чувство голода, снижение иммунитета. В организме может не хватать питательных веществ, а плохое настроение из-за скудного питания не позволяет радоваться жизни. Поэтому лучше выбирать проверенные системы питания со сбалансированным рационом, которые позволят без особого вреда для здоровья избавиться от 20 килограмм.

Важно, ступая на такой длинный и сложный путь, посоветоваться с врачом. Так как резкое похудение не рекомендуется при лактации и беременности, детям и людям пожилого возраста, тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, мочевыводящей и сердечно-сосудистой системами.

А теперь рассмотрим ТОП-5 диет, соблюдая рекомендации которых, вполне реально избавиться от 20 килограмм лишнего веса .

Диета Дюкана

Французский диетолог создал , используемую во всем мире. К ее главным особенностям относятся:

• Употребление белковой пищи в большом объеме. Рекомендуется насыщать рацион высокобелковыми нежирными продуктами.
• Объем блюд и количество приемов пищи в день не ограничивается.
• Разработанное подробное меню дает возможность избежать чувства голода, поэтому процент срывов минимален.
• Поэтапная структура диеты выстроена так, что максимум ограничений вас ждет в самом начале. Чем дальше, тем больше разрешенных продуктов. А в конце – закрепление достигнутого веса.
• На протяжении всего срока рекомендуется обязательное употребление овсяных отрубей, способствующих похудению.

Основные этапы диеты Дюкана:

• «Атака» продолжается от 2 до 7 дней. Все зависит от количества лишних килограммов. На данном этапе в меню включено только 72 белковых продукта. Происходит резкая потеря веса.
• «Чередование» — название говорит само за себя. Нужно чередовать белковые дни с белково-овощными.
• «Закрепление» необходимо для того, чтобы лишний вес не вернулся.
• «Стабилизация» рекомендует всего лишь устраивать белковые четверги, продолжать употреблять овсяные отруби и немного повысить физическую активность.

При соблюдении такой диеты вы без риска для здоровья сможете сбросить 20 кг и сохранить результаты. На это указывают отзывы благодарных последователей со всего мира .

Средиземноморская диета

Такая диета представляет собой скорее не систему, а выработку определенных пищевых привычек. Главные принципы и советы в рамках средиземноморской диеты:

• Насыщение рациона свежими овощами, фруктами, орехами, бобами.
• Макароны и хлеб из зерновых культур.
• Вместо сладостей рекомендуются фрукты.
• Не употреблять больше 4 яиц в неделю.
• Рыба, птица и мясо включены в рацион в малых количествах.
• Молочные продукты – по максимуму йогурт и сыр.
• Нужно избегать продуктов с холестерином, содержащих жирные кислоты.
• Один раз в неделю включать в рацион блюда из жирной рыбы.
• Минимизировать соль.
• Активный образ жизни.

Главное – соблюдать баланс питания. Белки – 10% (рыба, мясо, фасоль, горох, бобовые), жиры – 30% (в большей степени оливковое масло), углеводы – 60% (представлены в рационе овощами, фруктами, макаронными изделиями, зерновым хлебом).

Такая диета не только позволит ввести правильные пищевые привычки и сбросить 20 кг, но и положительно повлияет на состояние организма .

Диета космонавтов

Эту систему питания называют еще «Диета 20 кг за 20 дней». Именно через такой срок вы почувствуете необычайную легкость, как будто вне зоны гравитации. Система построена на утверждении о том, что на переваривание белков уходит значительно больше энергии и сил, чем на углеводы. Поэтому суточный рацион состоит из яиц, мясных продуктов и молочных. Для того чтобы вы могли порадовать себя, допускается употребление горького шоколада или меда.

• Исключить специи и соль.
• Отказаться от кондитерских изделий, овощей и фруктов с большим содержанием калорий.
• Суточный рацион может быть таким: утро – вареное яйцо, нежирный кефир; день – куриная грудка и постный суп, несладкий чай; вечер – постный творог или йогурт с ягодами. В качестве полдника можно позволить стакан йогурта или кефира.
• Из напитков – вода, кофе или чай без сахара.
• Исключить жареные продукты, соленые, острые, жирные.
• Рекомендуется чередование: в первые 4 дня – убираем ужин, в последующие 4 дня – отказываемся от обеда, затем – от ужина и так до конца срока.

Это очень сложная система питания, особенно в моральном плане. Но если вы мотивированы, через 20 дней вполне реально полностью обновить гардероб – минус 20 кг .

Диета Маргариты Королевой

Эта система обещает избавление примерно от 15-20 кг в течение двух-трех недель. Ее автор – диетолог Маргарита Королева предлагает разделить весь путь на этапы, на каждом из которых рацион питания будет разным:

• 3 дня – в меню только вода, мед и рис. Автор дает рекомендации, как именно нужно готовить рис, заливая его накануне водой.
• 3 дня – в меню рыба или курица (в первом случае – 800 г, во втором – 1,3 кг), все так же вода и мед.
• 3 дня – вместе с водой и медом теперь в меню овощи (около 1 кг, лучше – зеленого или белого цветов). Рекомендуется готовить из половины объема салат, остальные – протушивать.

Ограничения колоссальные, но если у вас есть цель, то никаких препятствий быть не должно .

Диета «5 факторов»

• 5 недель – это длительность диеты. Можно потерять от 11 кг.
• 5 раз в день – дробное питание. Эффективность такого подхода давно доказана, это ускоряет метаболизм.
• 5 минут – время для приготовления пищи. Основной упор на свежие овощи, рыбу и птицу.
• До 5 вечера – допустимы низкокалорийные десерты или сладкие фрукты.
• 5 ингредиентов – максимальное количество продуктов в готовом блюде.
• 5 составляющих для одного приема пищи – это белки, клетчатка, сложные углеводы, несладкие напитки и полиненасыщенные жиры.
• 25 минут – именно столько нужно посвящать спорту каждый день.
• 5 дней отдыха – это выход из диеты, когда можно есть все.

Самое главное – не бросать, упорно идти к своей цели, и тогда, при условии соблюдения требований и занятий спортом, потеря 20 кг станет реальностью, а не просто мечтой.

Похудеть на 20 кг за три месяца непросто, особенно если эти 20 кг отделяют вас от вашего идеального веса. Однако, это возможно, если подойти к этой цели со всей серьезностью, силой воли и дисциплинированностью. Смотрите Шаг 1, чтобы узнать, как вы можете начать худеть.

Шаги

Часть 1

Поймите калории и разработайте план действий

Поймите, что такое калории. Если вы хотите похудеть на 20 кг за такой короткий промежуток времени, вы должны понять, как работают калории. Попросту говоря, калории - это единицы энергии; на языке диетологии, они являются единицами измерения количества энергии, которую человеческий организм получает из еды и теряет через физическую активность.

Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день. Количество калорий, которое необходимо каждому человеку, зависит от его возраста, веса, роста, уровня ежедневной физической нагрузки и т.д. В Интернете можно найти большое разнообразие калькуляторов для подсчета необходимого количества калорий. Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо поглощать каждый день.

Определите, насколько вам следует сократить ваши калории, чтобы начать терять вес. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, вам следует создать ежедневный дефицит в 500 калорий (35000 калорий в неделю). Чтобы похудеть на 20 кг за три месяца, ваш еженедельный дефицит калорий должен составлять как минимум 14000 калорий, т.е. вы должны терять около 2 кг в неделю. Это означает, что вам придется установить ежедневный дефицит в 2000 калорий.

• С точки зрения килограммов, чтобы похудеть на 20 кг за 3 месяца, вам будет необходимо худеть примерно на 6 - 7 кг каждый месяц (в течение трех месяцев), то есть примерно на 2 кг каждую неделю (в течение 12 недель).

1. Разработайте план действий. Первое, что вам потребуется, это план диеты и тренировок. Без такого плана вы не сможете следить за вашим прогрессом. Ваш план действий должен:

   • Быть конкретным и измеримым: Это означает, что ваш план похудения должен быть персонализированным (конкретным). Каждый человек отличается телосложением, вкусовыми предпочтениями и физическими возможностями. Именно поэтому ваш план должен быть сформирован в соответствии с вашими возможностями и целями.
   • Иметь временные рамки и быть разбит на этапы: Разбейте вашу конечную цель на несколько меньших этапов и отслеживайте их в течение трех месяцев, чтобы знать, что вы на верном пути. Рекомендуется сделать каждый этап длиной в неделю.

Часть 2

Подберите правильную диету

1. Переосмыслите то, как вы едите. Вместо трех больших приемов пищи в день, начните есть чаще, но меньше. Потребление небольших количеств еды на протяжении всего дня поможет вам поддерживать активный метаболизм и предотвратит голод. Попробуйте есть пять раз в день, по 300 калорий за один прием пищи.

   • Во время каждого приема пищи, старайтесь есть один вид еды, богатой протеином, один фрукт или несколько овощей и один крахмалистый углевод (рис, макароны, хлеб, картошку и т.д.). Таким образом ваша диета будет сбалансированной.

2. Пейте много воды. Выпивайте 8 или больше стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание и избавиться от водяного веса. Дело в том, что наше тело начинает накапливать воду, если мы не пьем достаточно воды. Поэтому, если вы будете пить много воды, ваш организм не будет накапливать так называемый "водяной" вес.

   Нацельтесь на потребление большого количества низкокалорийной пищи, такой как свежие овощи и цельные продукты. Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым на протяжении долгого времени, что значит, что вы будете потреблять меньше калорий в целом. Зеленые листовые овощи являются лучшими помощниками при потере веса.

   Избегайте обработанные, высококалорийные продукты. Эти продукты включают в себя еду быстрого приготовления, обработанные консервированные продукты, десерты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и/или сахара. Даже самые маленькие порции этих продуктов содержат огромное количество калорий.

   Избегайте нездоровых "перекусов". Нездоровые перекусы могут навредить вашему ежедневному количеству потребляемых калорий, когда вы пытаетесь похудеть. Если вы едите много нездоровой пищи или пьете много газированных напитков или алкоголя, вам необходимо будет избавиться от этих вредных привычек. Эти продукты содержат большое количество пустых калорий и не питают организм. Полностью откажитесь от этих продуктов и постарайтесь заменить их на здоровые, цельные продукты.

   • Вместо того, чтобы перекусить пачкой чипсов, запаситесь вашими любимыми овощами и фруктами и перекусывайте ими, когда вы проголодаетесь.

3. Перестаньте пить ваши калории. Газированные напитки, фруктовые коктейли и все напитки, содержащие сахар, должны быть исключены из вашей диеты. Научитесь потреблять меньше калорий, ограничив потребление этих высококалорийных напитков. Выбирайте простую воду, несладкий лимонад и черный кофе (можно с молоком пониженной жирности).

   Заведите дневник диеты, где вы будете записывать все, что вы едите, и считать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Легче всего это делать через специальное приложение для смартфона; существует большое разнообразие приложений (платных и бесплатных), которые позволяют вам записывать все, что вы едите в течение дня, а затем автоматически подсчитывают общее количество потребляемых калорий. Всегда будьте прилежны в ведение этого дневника, чтобы не переедать.

Часть 3

Занимайтесь спортом

Активно занимайтесь спортом. Нацельтесь на 5 - 7 часов тренировок в неделю, чтобы терять около 2 кг еженедельно. Каждая тренировка (длительностью в 1 час) должна сжигать 400 - 600 калорий. Ваши результаты будут также зависеть от вида физических нагрузок, к которым вы будете прибегать, но, как правило, аэробные упражнения являются неотъемлемой частью тренировок, рассчитанных на сжигание калорий.

1. Создайте план аэробных тренировок. Аэробные упражнения - это те упражнения, которые ускоряют ваш сердечный ритм и повышают циркуляцию крови по всему телу. Эти упражнения включают в себя бег, велоспорт, занятия на эллиптических тренажерах и плаванье. С помощью тренировок вы должны сжигать 1500 калорий в день, чтобы худеть на 2 кг в неделю.

   • Если у вас есть всего пара часов на занятия спортом, то вам придется обратиться к упражнениям повышенной интенсивности, которые сжигают 750 - 800 калорий в час. Такие упражнения включают в себя спиннинг, высокоинтенсивную Zumba, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кикбоксинг и бег на высоких скоростях.
   • Если вы думаете, что не готовы сразу же приступить к серьезным тренировкам, вы можете начать с более легких занятий, таких как плаванье, быстрая ходьбы (6 - 8 км в час), аэробика для начинающих и т.д., но в этом случае, вам следует заниматься в течение трех часов, а не двух.

2. Выполняйте силовые нагрузки. Хотя аэробные упражнения и подходят великолепно для сжигания калорий, у них есть и недостатки. Аэробные тренировки могут привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы, что вам совсем не нужно. Вашему организму нужны мышцы, чтобы поддерживать оптимальный уровень метаболизма, а также чтобы придать вашему телу здоровый и подтянутый вид. Чтобы поддерживать вашу мышечную массу при интенсивных аэробных тренировках, вы должны включать в ваше расписание умеренные силовые тренировки три раза в неделю.

   Предупреждения

   • Не пытайтесь морить себя голодом, чтобы похудеть. Это может быть опасно для здоровья и не поможет вам надолго удержать вес, когда вы снова начнете нормально питаться.

Многим надоедает завистливо смотреть на стройных девушек с точеными фигурами и хочется что-то кардинально поменять в своей жизни. Именно это может сподвигнуть на поиск диеты для похудения, позволяющей сбросить за один месяц не менее 20 килограмм. Однако это небезопасно, так как лишний вес чаще всего встречается у людей с хроническими заболеваниями и нарушенным метаболизмом. В этом случае процесс должен проходить только под контролем врача.

Есть люди, которым крайне не рекомендуется стремительно терять вес, особенно если речь идет о 20 кг за один месяц, и входящие в эту группу риска должны придерживаться специальных предписаний. При наличии следующих болезней от экстремального похудения лучше отказаться:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Цирроз и другие болезни печени.
• Нарушения в работе желудка и кишечника.
• Патологии работы почек.

Так как похудеть на 20 кг за месяц без усиленных спортивных тренировок практически нереально, то сердце будет подвержено избыточной интенсивной нагрузке. В этом случае лучше терять вес постепенно, не больше 1 кг за неделю, наладив при этом нормальное питание и регулярно занимаясь спортом. При любых сомнениях относительно наличия проблем со здоровьем, перед началом процесса требуется проконсультироваться со специалистом и оценив все риски принять решение.

Быстрая потеря ненавистных сантиметров на талии возможна в домашних условиях, если соблюдать достаточно простые правила и не допускать «срывов». Вот несколько полезных советов, которые стоит взять на вооружение при начале нелегкого процесса сброса лишних килограмм.

1. Начинать диету лучше с разгрузки и полного очищения всех органов. Причем одним днем тут редко обходится, желательно совместить с использованием солевого слабительного. Применение клизмы поможет быстро вывести из организма шлаки и токсины. Этот этап нельзя пропускать особенно тем, кто страдает хроническими запорами. Очень часто причина накопленных жировых отложений кроется именно там, и после налаживания режима похудеть на 20 килограмм будет не так сложно.

2. Нельзя себя лишать завтрака и основного приема пищи во время диеты, на крайний случай можно чередовать. Это поможет обмануть организм и постепенно сократить размер желудка почти на четверть и в будущем, возможно, потребуется значительно меньше еды для полного насыщения.

3. Желательно не допускать вольностей и строго соблюдать план питания. Не стоит менять продукты на аналоги или оправдывать кусочек пиццы отсутствием обеда. Не нужно пытаться уменьшить или увеличить порции по собственному усмотрению, лучше следовать рекомендованному меню.

4. Серьезных успехов можно добиться только при совмещении ограниченного питания со спортом. Если пренебрегать регулярными тренировками во время диеты, то из-за быстрой потери веса кожа на теле будет провисать и появится дряблость, даже если разработана точная программа. Однако и изматывание себя избыточными упражнениями может сильно изнурить, поэтому во всем знайте меру.

5. В процессе диеты надо увеличить питьевой режим в два раза. Употреблять чистую воду, не газированную и без сахара. Допускается использование зеленного чая или сока, не пакетированного, а свежевыжатого В запланированном меню питье не отражается. Это позволит избавиться от дискомфорта и запоров.

6. Диета для похудения в домашних условиях должна сопровождаться косметическими процедурами, например, тонус кожи поможет вернуть обертывание, скраб для тела, массаж.

7. На период диеты не допускается употребление алкоголя. Лучше также отказаться от курения и сладкого. В последний день можно выпить немного красного сухого вина.

Задаваясь вопросом, реально ли похудеть за один месяц на 20 кг дома, следует начинать с правильного питания и полного исключения из меню вредной и сладкой пищи. Но не менее важно постараться не совершить самые распространенные ошибки.

Что делать недопустимо во время диеты?

Рассматривая отзывы похудевших в интернете, многие так спешат сбросить лишний вес, что допускают ошибки, которые потом дорого обходятся. Необдуманный подход в этом вопросе всегда чреват развитием серьезных заболеваний или нарушением метаболизма, вес в будущем непременно возвращается. Вот несколько самых распространенных ошибок:

• Рацион, при котором организм получает не больше 1000 калорий в день. Для человека с избыточным весом это будет огромный стресс. К тому же такое питание не позволит ему заниматься спортом в достаточном количестве.
• Единоразовое потребление пищи. Например, только 1 обед с небольшим перекусом в виде яблока. Если при этом предполагается голодание, то организм будет недополучать полезные вещества и микроэлементы.
• Начинать с питьевых дней, когда кроме воды и соков ничего не употребляется.
• Использовать во время диеты медикаментозные препараты, но к ним не относятся таблетки Talia .

Допуская такие ошибки, люди часто попадают в больницу с эрозийным гастритом или началом язвы. Как правило, диета не предполагает разнообразное меню, поэтому ужесточать ее не требуется. В этом случае добиться результата не получиться, а вот заработать себе проблемы можно легко.

Примеры меню

Желательно, чтобы процесс сбрасывания лишнего веса хоть и был быстрым, но равномерно уходил в течении 30 дней. Для этого всю диету можно разделить на 4 недели. Первый период посвящается очищению организма, когда каждый день делается клизма. Без этого сбросить 20 килограмм в домашних условиях не получится. Меню в первые 7 дней будут выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 2 фрукта любые (кроме банана и винограда).
• Обед: салат из овощей без использования соли. Вареная курица, 150 г. Можно приправить блюдо укропом, луком, чесноком, сельдереем.
• Ужин: 1 грейпфрут.

Во вторую и третью неделю диеты проводить очищающие клизмы уже не требуется, и меню практически не претерпевает изменений, только на завтрак добавляются 2 яичных белка.

• Завтрак: чай зеленый или из трав не сладкий, салат из фруктов (кроме виноградов и бананов), в качестве заправки подойдет натуральный нежирный йогурт, можно самостоятельного приготовления.
• Обед: овощи с мясом курицы без соли (допускается применение оливкового масла).
• Ужин: на пару приготовленная рыба с лимонным соком (без соли).

С таким скудным ассортиментом сложно удержаться и не сорваться, однако если перед глазами будет серьезная мотивация, то даже шоколадка не соблазнит нарушить режим, и уже через месяц 20 кг бесследно уйдут. Диета сложна тем, что все меню будет сухое и несоленое, использовать масло нельзя.

Питание следует сопровождать анаэробными нагрузками, например, быстрой ходьбой, подъемами по лестнице. Если постоянно посещать тренажерный зал, то особое внимание уделяют беговым дорожкам или эллиптическому тренажеру.

Правильный выход из диеты

В поиске на какой диете можно быстро похудеть на 10-20 кг, часто забывают ознакомиться с правилами адаптации организма после ее окончания. Как только месяц был выдержан, не надо набрасываться на все подряд продукты и следует соблюдать следующие рекомендации:

• Желательно первые несколько дней просто немного увеличить порции, не меняя рацион. Допускается разнообразить меню большим количеством фруктов и овощей.
• Курица должна постепенно сменяться мясом других видов, например, можно использовать в меню несколько раз в месяц говядину или нежирную свинину.
• Диета для похудения с экстремальным снижением веса не предполагает употребление сладкого, поэтому начинать следует с небольшой плитки черного шоколада. Для поддержания хорошей формы от тортов и кремовых кексов лучше и вовсе отказаться.
• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать, чтобы потерянные за месяц 20 кг не вернулись, так как рацион будет больше по калорийности. Можно добавить ходьбу пешком, катание на велосипеде, йогу, в этом случае диета в будущем не потребуется.
• Не снижать количество употребляемой воды, даже если будут добавляться сладкие чаи и кофе. Многие специалисты рекомендуют от них отказаться не только на месяц, но и вовсе.
• Как только заканчивается диета, начинают прием витаминов, комплекс можно выбрать самостоятельно. Так организму легче будет прийти в норму после стрессового сброса веса.
• Потребление пищи не должно сопровождаться чтением или просмотром развлекательных программ, так как в этом случае сложно будет контролировать количество съеденного.
• Желательно отказаться от ужина, если он проходит позже 6 часов вечера. Чувство голода можно перебить сухофруктами.
• Питание даже после окончания диеты должно быть здоровым и сбалансированным.

Постепенный выход из диеты позволит снизить нагрузку на организм, сохранить тонус и закрепить полученный результат, не допустив возвращения ушедших килограмм.

Советы по физической нагрузке

• Пресс (достаточно 50-60 повторений).
• Наклоны (они должны быть глубокими в разные стороны и не менее 15 раз).
• Приседания (30 раз каждый день).
• Бег (в парке или на беговой дорожке не менее 15 минут).

Все это можно делать дома или посещать тренажерный зал не менее 2 раз в неделю. Важно не только быстро сбросить 20 кг за месяц, но и постараться научиться чувствовать меру, отказаться от вкусовых добавок и вредной еды, тогда идеальная фигура будет радовать в зеркале еще очень долго.