Метод подготовки спортсмена является круговым. Дипломная работа: Использование кругового метода в спортивной тренировке
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http :// www . allbest . ru /
Введение
1. История возникновения и развития круговой тренировки
2. Понятие и характеристика метода круговой тренировки
3. Методы круговой тренировки и их организационные особенности
Заключение
Список использованной литературы
Введение
Основная цель образования в высших учебных заведениях - подготовка высококвалифицированных специалистов, обладающих способностью к эффективной работе по специальности, конкурентоспособных на рынке труда, готовых к профессиональному росту, социальной и профессиональной мобильности. В то же время, на протяжении последних лет сложилась тенденция резкого ухудшения здоровья и физического развития студентов. Приобретая профессионально важные знания и умения, будущему специалисту в любой области необходимо обладать определенными психологическими и физическими качествами.
Методический подход к физической подготовке студентов вузов должен обеспечивать формирование необходимых качеств, прикладных знаний, умений и навыков, которые помогут быстро адаптироваться к производственным условиям и повысить уровень профессиональной надежности специалистов. Для решения этой задачи требуется поиск современной эффективной методики занятий по физическому воспитанию.
Применение метода круговой тренировки позволяет добиваться высокой моторной плотности занятия, работа проводится строго в определенных физиологических режимах, что позволяет решать задачи, как повышения физической подготовленности студентов, так и укрепления их здоровья.
1. История возникновения и развития круговой тренировки
Первоначально круговая тренировка возникла в Англии как новая организационная форма эффективного использования физических упражнений. Она была разработана в 1952-1958 гг в университете Лидса специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном. Они предложили варианты кругового занятия различной степени трудности, выделив упражнения для четырех основных мышечных групп (ноги, руки, спина, живот) и общего воздействия, и обосновали эффективность влияния новой формы тренировки на уровень физической подготовленности занимающихся. Предназначалась данная методика для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим выполняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания и т. п.
Исторически круговой тренировке предшествовала поточная, поточно-круговая и другие формы организаций занятий физическими упражнениями. Их возникновение было обусловлено необходимостью одновременного охвата занимающихся работой в условиях ограниченного количества мест занятий, снарядов и другими причинами организационного и методического порядка.
Уже с 1952 года круговая тренировка применялась в ряде стран футболистами, гребцами, регбистами и легкоатлетами.
В России (СССР) к идее круговой тренировки в физическом воспитании студентов, пришел преподаватель Одесского государственного электротехнического института связи Б.Д. Фрактман (1955г), стремясь к увеличению общей и моторной плотности занятий физическими упражнениями. Предложенный им вариант получил название «метод дополнительных упражнений».
Известный теоретик физической культуры Л.П.Матвеев указывает на «германский след» происхождения круговой тренировки, отмечая, что «эта форма комплексного использования физических упражнений детально была разработана специалистами из ГДР», а подробная характеристика методических особенностей круговой тренировки дана М. Шолихом (1966). Сам же термин «круговая тренировка» является дословным переводом с немецкого.
В СССР изучением данной проблемы занимались такие ученые как Л. Геркан, Х. Муртазин, М. Пейсахов, Г. Хачатуров, В. В.Чунин, В. Н. Кряж, В. П.Филин, И. А.Гуревич, В. А. Романенко, В. А. Максимович и др. На протяжении многих лет научные исследователи продолжают заниматься изучением, модернизацией и совершенствованием метода круговой тренировки.
Круговая тренировка, применяемая в системе подготовки спортсменов различных спортивных специализаций, зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности. Организация тренировочного занятия круговым способом позволила увеличить моторную плотность, а также в определенной мере интегрировать общую физическую подготовку со специальной, что было легко осуществимо в условиях тренировки спортсменов однородной группы (возраста, квалификации и спортивной специализации).
Исследования, рассматривающие эффективность применения круговой тренировки в учебно-тренировочном процессе, остаются актуальными и сегодня. Стоит отметить, что метод круговой тренировки активно применяется на занятиях ритмической гимнастикой, в аквааэробики, при подготовке тяжелоатлетов, лыжников и пр.
2. Понятие и характерис тика метода круговой тренировки
Круговая тренировка - комплекс упражнений, выполняемых заданное количество раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. Круговую тренировку можно проводить, исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени. Материалом методики круговой тренировки служат в основном технически несложные упражнения, в большинстве своем имеющие ациклическую структуру. Им придают циклический характер путем серийных слитных повторений. Простота движений позволяет повторять их многократно, а сами движения подбирают по специальной схеме так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы и дать достаточную нагрузку на все внутренние органы. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения.
Круговая тренировка:
По форме - специфическая разновидность поточного выполнения физических упражнений. По смыслу - совокупность тренировочных заданий, направленных на воспитание физических качеств. По сути - это комплексная организационно-методическая форма выполнения физических упражнений, которая включает в себя ряд методов строго регламентированного упражнения.
Для выполнения различных физических упражнений учащихся распределяют на станции. Их размещают одну за другой в нужной последовательности. На каждой из них размещают необходимый инвентарь и оборудование. Учащихся делят на группы, чаще всего по количеству станций. Желательно, чтобы на каждой станции занималось четное количество участников. В этом случае можно выполнять упражнения в парах.
По рекомендации Л.П. Матвеева, в комплекс круговой тренировки необходимо включать 10-12 упражнений, а со специальной направленностью - 6-8 упражнений. Примерное общее время выполнения упражнений должно составлять 10-15минут, на каждое упражнение 30-45 секунд, паузы для отдыха 30 секунд.
Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Для контроля нагрузки между сериями измеряют частоту сердечных сокращений. Показатели служат исходными данными для подбора индивидуальной нагрузки учащегося. круговой тренировка физический упражнение
В процессе совершенствования и адаптации к нагрузкам количество упражнений или время их выполнения постепенно увеличивается. Комплектовать группы желательно учениками примерно одинаковой подготовленности Необходимо помнить, что повторная нагрузка на следующей станции не должна задействовать с большой интенсивностью группы мышц, несших на предыдущей станции максимальное усилие.
Упражнения на станциях вместе со способами их выполнения образуют комплексы круговой тренировки, позволяющие решать задачи спортивной подготовки, физического воспитания и самовоспитания студентов.
По преимущественной направленности тренировочного эффекта в круговой тренировке применяют силовые, скоростные, скоростно-силовые упражнения, направленные на развитие выносливости и гибкости.
Силовые упражнения развивают преимущественно собственно силовые возможности, проявляемые в медленных движениях со значительным отягощением или в статических положениях. Применение скоростно-силовых упражнений в наибольшей мере способствует повышению возможности быстро выполнять движения, связанные с преодолением внешних сил.
Упражнения круговой тренировки, направленные на развитие выносливости, повышают способность студентов противостоять утомлению и эффективно действовать при многократном выполнении упражнений, предусмотренных программой по физическому воспитанию в вузе.
При развитии гибкости в круговой тренировке повышается способность выполнять упражнения с максимальной амплитудой.
Для решения задачи высокой работоспособности организма на занятиях самое главное - моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств (каждое занятие можно посвящать развитию определенного качества).
3. Методы круговой тренировки и их организационные особенности
В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода:
1. Непрерывно-поточный метод
Преимущественная направленность данного метода - на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, без перерывов или с небольшим интервалом отдыха и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций. Особенность этого метода - постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах.
Непрерывно-поточный метод имеет три варианта выполнения:
1.Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами. После того, как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест - МТ), каждый из занимающихся получает стандартную физическую нагрузку, составляющую МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними осуществляются в свободном темпе, без учета времени. Последующее повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет замены комплекса на более трудный.
2.Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того, как разучены упражнения и на каждой станции проведен МТ (30 сек - упражнения и 30 сек - отдых) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения круга до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. Заводится карточка достижений с занесением в неё результатов.
3.Упражнения проводятся без перерывов со стандартизированным временем и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30 сек работы и 30 сек отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается. Данный вариант особенно важен для второй половины основной части урока физической культуры, так как время стандартизировано. Минимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок, а простота фиксации времени позволяет преподавателю постоянно следить за ходом выполнения упражнений и значительно облегчает учет. После окончания круговой тренировки ученики заносят в карточку достижений только число пройденных кругов и станций. При использовании непрерывно-поточного метода, можно применять от 10 до 15 станций в зависимости от обеспечения занимающихся спортивным инвентарем на каждом конкретном занятии. Метод непрерывно-поточного способа выполнения можно применять на всех учебно-тренировочных уроках.
2. Поточно-интервальный метод
Прохождение двух-трех кругов, применяя поточно-интервальный метод в основной части урока, позволяет комплексно развивать у учащихся физические качества: преимущественно общую и силовую выносливость, скоростную силу, а также совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Круговая тренировка, организованная по методу поточно-интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводится с краткими перерывами, «действенными» паузами как между упражнений, так и между кругами.
Данный метод имеет три варианта выполнения. Первый и второй варианты основываются на принципе выполнения упражнений учениками по 15 сек. на каждой станции и перерывом в 30-45 сек. При применении данных вариантов проводится тренировка с индивидуальной дозировкой МТ/2 за 15 сек. с интервалом отдыха 30-45 сек. Продолжительность отдыха полностью соответствует величине и интенсивности упражнений, а также уровню двигательной подготовленности учащихся. Чем выше интенсивность упражнений, тем успешнее будет идти процесс развития максимальной и скоростной силы, а также силовой выносливости. При применении данных вариантов, необходимо строго следить за четким выполнением упражнений учащимися в среднем темпе, не допускать увеличения темпа упражнений за счет некачественного их выполнения.
Третий вариант поточно-интервального метода базируется на уже более длительном выполнении упражнений - 30 сек. с перерывом отдыха в 30 сек. При работе с данным методом нужно обратить внимание на особенность подбора упражнений. Комплексы нужно составлять из упражнений, которые учащиеся могли бы выполнять без суеты и с предельной точностью на протяжении 30 сек. Повышение индивидуальной нагрузки идет за счет увеличения количества повторений на станциях МТ+1/2, МТ+2/2, а общей - за счет увеличения прохождения количества кругов всей группой.
3. Интенсивно-интервальный метод
Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два варианта выполнения.
1.Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с 30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества повторений, только за более короткое время.
2.Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и подготовки организма к предстоящей работе. Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и развивает навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ. Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей станции.
Заключение
Круговая тренировка, проводимая на занятиях по физическому воспитанию, представляет собой целостную организационно-методическую форму физической подготовки. Основная задача использования данного метода на занятии - это эффективное всестороннее развитие двигательных качеств в условиях ограниченного лимита времени при строгой регламентации и индивидуально подобранной дозировке выполняемых физических упражнений. Особенностью круговой тренировки является не какой-либо способ выполнения определенных упражнений, она включает несколько методов строго-регламентированного упражнения, помогающим как, в общем, так и точечно воздействовать на организм студентов.
Круговая тренировка приучает студентов к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает организованность и собранность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка позволяет предельно эффективно использовать время занятия для решения задачи физической подготовки. Ведь обучая студентов какому-либо техническому элементу, одновременно оказывается воздействие на развитие тех или иных физических качеств. Работая над укреплением силы, развитием быстроты или выносливости, создается необходимая база для более лучшего освоения двигательных умений и навыков.
С писок использованной литературы
1. Ашмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания: учеб. для студ. фак. физ. культуры пед. институтов / Б. А. Ашмарин. - М.: Просвещение, 1990.
2. Романенко, В. А., Максимович, В. А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой - М. : Физкультура и спорт, 1986.
3. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. завед. / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2001.
Размещено на Allbest.ru
...Подобные документы
Исследование задач и содержания круговой тренировки. Физические упражнения при моделировании круговой тренировки. Форма круговой тренировки на уроках физической культуры. Изучение процесса адаптации организма к различным видам физических упражнений.
курсовая работа , добавлен 03.03.2014
Понятие о силе и силовых качествах. Основные методы развития быстроты, воспитание выносливости, ловкости. Понятие о гибкости. Содержание и характеристика метода круговой тренировки. Организация круговой тренировки на уроках физического воспитания.
реферат , добавлен 02.12.2010
Научно-теоретические аспекты круговой тренировки в спорте. Сущность круговой тренировки. Критерии отбора упражнений в комплексы круговой тренировки. Задачи, методы и организация исследования. Круговая тренировка в гиревом спорте. Техника упражнений.
дипломная работа , добавлен 06.06.2008
Особенности и общее описание круговой тренировки, степень развития физических качеств при ее использовании, методические правила и значение в воспитании выносливости спортсмена. Правила использования круговой тренировки в забеге на дистанцию 400 метров.
курсовая работа , добавлен 30.07.2013
Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки. Физические качества человека, средства, методы их воспитания. Развитие физических качеств методом "круговой тренировки". Примерный комплекс круговой тренировки для развития силы.
реферат , добавлен 12.12.2010
Физическая подготовка юных спортсменов с учетом возрастных особенностей. Классификация этапов подготовки юных футболистов и их задачи. Особенности и направления использования метода круговой тренировки в тренировочном процессе, оценка ее эффективности.
курсовая работа , добавлен 12.05.2013
Функциональная подготовка боксеров, методы развития их физических качеств, скоростных и силовых способностей, выносливости. Возрастные особенности юношеского спорта. Общие положения применения метода круговой тренировки в занятиях боксом и ее организация.
дипломная работа , добавлен 24.11.2010
Составляющие круговой тренировки, подбор и распределение упражнений для ее проведения. Показатели физического развития и подготовленности тяжелоатлетов, отбор подростков. Методика повышения эффективности учебно-тренировочных занятий в тяжелой атлетике.
дипломная работа , добавлен 19.06.2011
Понятие круговой тренировки и построение занятия. Особенности подготовки горнолыжника, организация занятий в горнолыжном спорте. Цели и задачи комплекса круговой тренировки горнолыжников на начальном этапе подготовки. Методические рекомендации к занятию.
курсовая работа , добавлен 22.06.2012
Общетеоретические положения по использованию круговой тренировки в развитии физических качеств, оценка ее эффективности в процессе формирования силы и выносливости спортсменов. Утомление и восстановительные процессы. Средства, используемые в тренировке.
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Для рассмотрения всех сторон тренировочного процесса, необходимо сразу оговорить основные понятия, которыми оперирует теория физического воспитания. К основным понятиям относятся: "нагрузка", "отдых", "тренированность", "перетренированность", "спортивная форма", "средства и методы спортивной тренировки".
Тренировка включает в себя два главных компонента - нагрузку и отдых.
Тренировочная нагрузка. Нагрузка имеет две характеристики; объем и интенсивность, Объем характеризуется продолжительностью воздействия нагрузки и суммарным количеством выполняемой работы. Интенсивность - связана с активностью выполнения нагрузки и силой воздействия нагрузки в каждый конкретный момент тренировки. В различные периоды тренировочного процесса объем и интенсивность нагрузки существенно отличаются.
Один и тот же объем нагрузки можно выполнить с различной интенсивностью. Так, например 1000 метров можно пробежать в спокойном ровном темпе, а можно разбить на участки и пробежать в виде серии ускорений. Нагрузка в обоих случаях одинакова по объему, но существенно отличается по интенсивности. Естественно, что воздействие ее на организм спортсмена в обоих случаях различно.
Изменение соотношения интенсивности и объема нагрузки позволяет формировать различные физические качества. Небольшая по объему нагрузка, но выполняемая с максимальной интенсивностью, формирует скоростные качества. Увеличение объема и снижение интенсивности нагрузки - позволяет формировать скоростную выносливость. А максимальная по объему, во низкая по интенсивности работа - формирует выносливость.
В горах нагрузки всегда более интенсивны, чем на уровне моря, так как условия высокогорья (гипоксия и др.) выступают как особый фактор, повышающий качество воздействия нагрузки на организм. На высоте выше 6000 метров каждый шаг приводит к увеличению частоты дыхания и сердечных сокращений, аналогичному тому, которое оказывает короткое ускорение в гору на уровне моря.
Отдых является таким же важным компонентом тренировки, как и нагрузка. Следует различать активный и пассивный отдых. При пассивном - спортсмен не выполняет никаких физических нагрузок. При активном - спортсмен переключается на другой вид физической деятельности. Например, использование в день отдыха бани, охоты, катания на горных лыжах, работы на даче и т.п.
Нагрузка и отдых - это два составных элемента тренировки, с помощью которых формируется и тренированность спортсмена, и все его физические качества (сила, выносливость, скорость и др.). Рассмотрим как это происходит.
Под действием нагрузки расходуется рабочий потенциал организма и возникает утомление (Рис.1). Это стимулирует восстановительные процессы. Во время отдыха, организм сначала полностью восстанавливает свой потенциал (компенсация работоспособности), а затем увеличивает его, создавая эффект "сверхвосстановления" (суперкомпенсация). Интенсивность восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергии во время работы. Эффект сверхвосстановления наблюдается только при правильном соотношении нагрузки и отдыха.
Возможны три варианта соотношения нагрузки и отдыха в тренировочном процессе: 1 вариант. Нагрузки имеют разовый характер (Рис.1, 1а). При нем последующая нагрузка приходится на момент утраты эффекта "сверхвосстановления" работоспособности от предыдущей нагрузки. Прироста работоспособности, как видно из рисунка, не происходит. Пройдя фазу сверхвосстановления, тренированность возвращается к исходному уровню. 2 вариант. Использование суммации эффекта "сверхвосстановления" (Рис.2). В серии тренировочных занятий наблюдается прирост работоспособности спортсмена. 3 вариант. Использование эффекта "недовосстановления" (Рис.3). Каждая следующая тренировочная нагрузка попадает в фазу недовосстановления работоспособности спортсмена. В этом варианте в организме спортсмена от тренировки к тренировке возрастает "задолженность" восстановительных процессов, а в период отдыха создается эффект суммации "сверхвосстановления", приводящий к повышению тренированности спортсмена. Это наиболее жесткий вариант тренировки. При неправильном его использовании, есть опасность ввести спортсмена в состояние перетренированности.
Как определить момент "сверхвосстановления"?
Имеется целый ряд психофизиологических показателей, свидетельствующих о наступлении этого состояния у спортсмена. Но использование их в практике тренировки достаточно громоздко. Существует надежный и очень простой способ определения этого состояния. Это субъективные ощущения спортсмена. Своеобразное ощущение "прилива сил". Спортсмен ощущает желание тренироваться, демонстрировать силу, соперничать, Если эти ощущения наступают раньше начала следующей тренировки, то надо: а) либо увеличить количество тренировок, и тем самым сдвинуть начало следующей тренировки к моменту возникновения эффекта сверхвосстановления, б) либо увеличить объемы выполняемых нагрузок, тем самым, увеличив период восстановления организма, сдвинув момент "сверхвосстановления" к началу следующей тренировки.
Недовосстановление тоже имеет четкую субъективную окраску - спортсмен ощущает тяжесть, нежелание тренироваться. При недовосстановлении организма даже небольшие нагрузки спортсмен переживает как предельные. Если спортсмен не успевает восстанавливаться к началу следующей тренировки, то надо либо: а) реже тренироваться, либо 6) уменьшить объемы выполняемых нагрузок.
Каждая нагрузка специализированна. Нет нагрузки вообще. Одни нагрузки направлены на развитие силы, другие - на развитие выносливости, третьи - на развитие скоростной выносливости и т.д. Если спортсмен выполняет нагрузку с максимальной интенсивностью, то развивает скоростные качества, а увеличив объем нагрузки и уменьшив ее интенсивность он формирует выносливость. Поэтому, когда спортсмен и тренер планируют объемы и интенсивность нагрузок в микро- и мезоциклах, они должны прежде всего определить на что именно нагрузка должна быть направлена, какие качества она будет формировать.
Те нагрузки, которые направлены на формирование скоростных качеств, являются антагонистами для тех нагрузок, которые направлены на формирование выносливости. Это объясняется целым рядом причин. Во-первых, нагрузки эти качественно отличаются друг от друга по интенсивности и по объему. Во-вторых, они направлены на развитие совершенно различных биохимических процессов (скоростная работа направлена на развитие анаэробных процессов, работа на выносливость - на развитие аэробных). В третьих, каждая работа формирует свой определенный тип мышц (существуют значительные морфо-функциональные различия между "быстрыми" мышцами и "выносливыми" мышцами. Об отличительных особенностях различных видов нагрузки можно прочитать в лит.27.
Правильное соотношение нагрузки и отдыха позволяет регулировать рост работоспособности спортсмена и его тренированности. Более подробно эти процессы будут описаны в разделе "Микроциклы".
Как видно из всего выше сказанного, баланс между нагрузкой и отдыхом может быть смещен как в сторону отдыха (вариант 1, рис.1а), так и в сторону нагрузки (вариант 3, рис.3). Но наиболее эффективный вариант соотношения нагрузки и отдыха в тренировочном процессе наблюдается при их сбалансированности (вариант 2, рис.2).
Если спортсмен не выполняет необходимой для избранного вида спорта и своего уровня квалификации нагрузки (по объему и интенсивности), то его тренированность и соответственно спортивные результаты будут расти очень медленно. Наблюдается своеобразный эффект "недотренированности". Если же спортсмен чрезмерно перегружает себя нагрузкой, не давая организму восстанавливаться, то у него может развиться состояние "перетренированности". Оно отрицательно действует на организм. А хроническая перетренированность может привести к функциональным отклонениям и развитию патологий.
Понятие "тренированность" обычно связывают с биологическими (функциональными и морфологическими) изменениями, которые происходят в организме спортсмена под действием тренировочных нагрузок. Тренированность, это мера приспособленности организма к конкретной работе, достигнутая путем тренировки. Тренированность спортсмена в процессе систематических занятий повышается. При этом наблюдается определенная цикличность. В каждом отдельном цикле существует фаза оптимальной готовности к спортивным достижениям, которая называется спортивной формой.
СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
К основным средствам относятся упражнения: обще-подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. Наиболее разнообразна группа общеподготовительных упражнений. В нее входят упражнения как совпадающие с избранным видом спорта, так и не совпадающие. Общеподготовительные упражнения способствуют всестороннему развитию спортсмена. Специально-подготовительные упражнения, в основном, совпадают по направленности с избранным видом спорта. Соревновательные упражнения являются основой для создания специфических условий избранного вида спорта.
Методы спортивной тренировки - это специальные способы организации тренировочных занятий, позволяющие развивать у спортсмена требуемые качества. К методам спортивной тренировки относятся: методы строго регламентированного упражнения, методы круговой тренировки, методы интервальной тренировки, игровой метод, общепедагогические методы.
1. Методы строго регламентированного упражнения. Эта группа методов отличается тем, что позволяет точно нормировать и регулировать нагрузки. Она очень разнообразна, в нее входят:
а. Методы расчленено-конструктивного упражнения (когда действие разучивают первоначально в расчлененном виде, а затем сводят части в целое) и методы целостного упражнения (когда действие
разучивают сразу в целом, с незначительными упрощениями и детали совершенствуют на фоне целого).
б. Методы избирательно-направленного упражнения (воздействие которых может быть сосредоточено на отдельных функциях, например; функциях аэробного и анаэробного обмена) и методы генерализованного упражнения (с общим воздействием на комплекс тех или иных способностей, например, на выносливость или силу).
в. Методы частичного моделирования и методы целостно-приближенного моделирования соревновательного упражнения.
г. По признакам стандартизации, либо варьирования тренировочных воздействий, различают методы стандартно-повторного и методы вариативного (переменного) упражнения.
д. Методы интервального упражнения (нагрузка прерывиста, чередуется с нормированными интервалами отдыха) и методы непрерывного упражнения (нагрузка не прерывается интервалами отдыха).
2. Методы круговой тренировки. Для проведения тренировки с использованием этого метода необходимо подготовить "станции" (места для выполнения упражнений) с необходимым оборудованием, которые желательно расположить "по кpyгy". Спортсмены распределяются по "станциям" и выполняют нагрузку. Смена "станций" происходит по команде тренера. Возможны три варианта круговой тренировки:
а. На каждой "станции" упражнения выполняются дозировано (например, 1/2 от индивидуального максимума).
б. На каждой "станции" лимитируется время работы, за которое спортсмен должен выполнить максимальное число повторений упражнения. Например, в течении 1 минуты. Отдых происходит во время смены "станций".
в. Как и в первом варианте ограничивается число повторений упражнения, но спортсмены должны пройти весь круг с максимальной скоростью.
Круговая тренировка успешно используется в альпинизме и в скалолазании, В качестве "станций" в спортивном зале могут использоваться не гимнастические снаряды, а скальные стенды. Спортсмену дается задание, в котором оговаривается скорость прохождения каждого стенда, время отдыха между стендами и последовательность прохождения маршрутов. Может также ограничиваться время, за которое спортсмен должен пройти максимальное количество маршрутов в определенной последовательности. И другие варианты организации круговой тренировки в зале.
В альпинизме принцип круговой тренировки используется во время проведения занятий на различных видах рельефа. Так, например, старший тренер во время практических занятий оговаривает место занятий каждого отделения, время работы на этом месте и примерный объем нагрузки. По команде происходит смена мест занятий ("станций").
3. Методы моделирования соревновательной нагрузки. Спортсмен может соревноваться не только с соперником, но и с самим собой, выполняя соревновательные нагрузки при меньшей степени риска, чем во время соревнований.
4. Соревновательный метод. Календарь соревнований, а в альпинизме календарь восхождений, выполняет важнейшую роль в подготовке спортсмена. Одни соревнования (восхождения), являются подводящими, другие - основными. Во время восходительского сезона в альпинизме этот метод тренировки является ведущим.
5. Игровой метод. Тренировки, организованные с использованием этого метода, отличаются высокой эмоциональностью, требуют от спортсмена умения управлять своими эмоциями, самообладания, гибкости мышления и других качеств, представляя тем самым большие возможности для их развития.
6. Использование общепедагогических средств и методов в спортивной тренировке. К ним относятся:
а. Средства и методы словесного, наглядного и сенсокоррекционного воздействия. Тренер использует в своей работе методы: просьбы, убеждения, внушения, требования, приказа, поощрения, наказания, наглядной демонстрации, личного примера и др.
б. Идеомоторные и аутогенные методы. К ним относятся: аутогенная тренировка (эмоциональная самонастройка спортсмена, самоприказы) и идеомоторная тренировка (мысленное выполнение упражнения, мысленное прохождение маршрута).
2. ВИДЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНА
Совершенствование спортсмена включает в себя четыре вида подготовки: физическую, техническую, тактическую и психологическую. Каждый из этих видов, в свою очередь, имеет две разновидности: общую и специальную подготовку.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Она представляет собой целенаправленный процесс формирования физических качеств у спортсмена. К этим качествам относятся: сила, выносливость, гибкость, ловкость, скоростные способности.
Физическая подготовка связана с выполнением больших нагрузок непосредственно воздействующих на морфофункциональные свойства организма спортсмена.
Различают две разновидности физической подготовки: общую и специальную.
Общая физическая подготовка спортсмена направлена на разностороннее развитие физических качеств. Этот вид подготовки особенно важен на первых этапах спортивного совершенствования, так как позволяет значительно повысить общий уровень функциональных возможностей организма.
Специальная физическая подготовка спортсмена направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень развития способностей.
Физическая подготовка спортсмена и особенности развития физических качеств далее будут рассмотрены подробно.
ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Техническая подготовка направлена на формирование у спортсмена двигательных навыков в избранном виде спорта. Многократное повторение одних и тех же движений, приводит к формированию устойчивых двигательных стереотипов.
Общая техническая подготовка предполагает использование смежных видов спорта для расширения запаса технических навыков у спортсмена. Так, например, в альпинизме используется эффект положительного переноса навыков из скалолазания, легкой атлетики, гимнастики и др. Все эти виды спорта позволяют альпинисту расширить запас двигательных навыков. Поэтому в предсезонной подготовке альпинисты нередко, по настоящему, занимаются другими видами спорта.
Скалолазы в свою общетехническую подготовку, также включают технические элементы из смежных видов спорта: акробатики, гимнастики и др.
Специальная техническая подготовка направлена на формирование специфических для данного вида спорта двигательных навыков, на отработку индивидуальных особенностей техники спортсмена. Этот вид подготовки проводится на реальном рельефе. Для спортсменов разной квалификации существуют достаточно точные критерии оценки специальной технической подготовленности.
Многолетний процесс технической подготовки спортсмена можно разделить на две основные стадии: 1. Стадию "базовой" технической подготовки (постановка "школы"). 2. Стадию углубленного технического совершенствования ("доводка").
Методика ФОРМИРОВАНИЯ ТЕХНИКИ
При формировании нового двигательного навыка можно выделить несколько этапов:
а. Разучивание технического приема в расчлененном виде, то есть выполнение упражнения по частям,
б. Выполнение приема целиком, но в упрощенных условиях (например: на скальном стенде, на скалах с использованием верхней страховки).
в. Закрепление или стабилизация навыка. Это достигается многократным повторением упражнения в различных вариантах.
г. Выполнение приема в реальных и в усложненных условиях (например, при лимите времени, в плохих погодных условиях, с повышенным риском, в состоянии утомления, и т.п.). Это способствует формированию такого важного для технической подготовки качества, как "помехоустойчивость".
д. Окончательное формирование навыка происходит после закрепления этого двигательного действия в соревновательных (восходительских) условиях.
Особое внимание в технической подготовке необходимо уделять устранению ошибок. Нередко спортсмен с первой же попытки неправильно выполнив действие, вновь и вновь пытается его повторить стараясь, устранить ошибку. Но вновь и вновь выполняет его неправильно, и тем самым закрепляет эту ошибку, создавая неправильный динамический стереотип. Поэтому необходимо сначала найти ошибку, устранить ее и только потом, многократно повторяя движение, закреплять его. Для нахождения ошибки необходимо научиться выполнять это движение по частям, лучше со зрительным контролем (перед зеркалом). Также необходимо научиться выполнять технический прием мысленно, этот метод подготовки называется "идеомоторной тренировкой". Как правило, перед выходом на сложный участок маршрута, спортсмен проходит его мысленно ("идеомоторно"), причем старается воспроизвести не только технику прохождения, но и эмоциональные переживания.
Так как альпинисты и скалолазы не могут тренироваться круглый год в реальных горных условиях и практически большая часть предсезонной подготовки проходит в спортивном зале, то для отработки техники скалолазания и горовосхождений следует использовать в тренировке эффект положительного переноса двигательных навыков. Имитация горных условий с помощью скального стенда и тренажеров позволяет спортсменам отработать технику лазания, технику работы с веревкой, технику работы в связках.
Однако не следует воспринимать понятие "перенос двигательного навыка" буквально: если я быстрее всех лазаю по "шведской стенке", то я быстрее всех буду лазать и по скальной стене. Это далеко не так. Существуют эффекты положительного и отрицательного переноса навыка.
Положительный перенос заключается в том, что отработка технического приема в одних условиях существенно помогает в выполнении этого технического приема в других условиях. Так например, положительный перенос технических навыков передвижения по ледовой "искусственной" сосульке на реальный ледовый рельеф в горах, составит 50-80% (по набл. автора}. А перенос навыка лазания по скальному стенду в спортивном зале на реальный скальный рельеф несколько ниже, и составит 30-60% (по набл. автора).
Эффект отрицательного переноса навыка, заключается в том, что формирование двигательного навыка в одних условиях, может отрицательно сказаться на восполнение аналогичного навыка в других условиях. Так, например, постоянно лазая без риска на скальном стенде, у спортсмена может сформироваться навык "безопасного лазания" и когда он начинает работать на реальном рельефе, то этот навык может помешать формированию такого важного качества как "чувство опасности" и соответственно отрицательно скажется на формировании навыков безопасного лазания. Или наоборот, альпинисту, привыкшему лазать по скальному рельефу в условиях реальной опасности получения травмы, бывает сложно отделаться от этого "стереотипа" на скальном стенде. Поэтому лазание на стенде у него может быть более скованным, чем у скалолаза-стендовика.
Таким образом, при формировании техники преодоления различных видов рельефа у альпинистов и скалолазов следует использовать эффект положительного переноса навыков, но при этом учитывать также влияние эффекта отрицательного переноса навыков.
ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Спортивная тактика - это искусство ведения спортивной борьбы. Можно выделить индивидуальную тактику и командную тактику. Основу тактического мастерства составляют тактические знания, умения и навыки. Совершенствование тактического мастерства у спортсмена осуществляется через развитие его тактического мышления. Для этого тренер может использовать анализ и разбор деятельности спортсмена: отдельных тренировочных занятий и их циклов, работы на маршрутах, участия в соревнованиях и восхождениях. Необходимо привлекать спортсмена к планированию тренировочного процесса, разработке недельных, месячных, годичных и многолетних циклов подготовки. В альпинизме особое значение имеет работа над тактическим планом восхождения.
Большое внимание уделяемое составлению тактического плана к каждому восхождению свидетельствует о высокой значимости тактической подготовки в альпинизме. Альпинист уже до восхождения должен четко представлять все то, что его ожидает на маршруте и прогнозировать варианты возможных действий.
Совершенствование тактического мастерства, во многом обусловлено технической подготовленностью спортсмена. Как бы четко ни разрабатывал спортсмен тактический план действий, он не будет реализован без владения соответствующими техническими навыками, без соответствующего развития физических и психических качеств.
Тактическая подготовка включает в себя формирование следующих способностей у спортсмена:
1. Способность формировать общий тактический замысел или принципы поведения во время соревнования (восхождения);
2. Умение составлять тактический план с конкретным перечнем задач и предполагаемых способов их решения;
3. Способность объективно оценивать свои физические, технические, психологические и функциональные возможности, а также учитывать потенциальные возможности соперника. В альпинизме в качестве соперника выступают объективные и субъективные сложности маршрута;
4. Способность находить новые тактико-технические решения при изменении внешних условий;
5. Способность анализировать свои ошибки.
Технико-тактическая подготовка - это наиболее детально разработанный и описанный раздел в альпинистской литературе.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Целью психологической подготовки является формирование значимых для спорта свойств личности и психических качеств спортсмена. Различают три вида психологической подготовки: общую подготовку, специальную подготовку к соревнованию и подготовку к выполнению конкретного двигательного действия.
Общая психологическая подготовка направлена на совершенствование психических функций и умений спортсмена. Этот вид психологической подготовки спортсмена обеспечивается в основном за счет выполнения им спортивного режима (регулярных тренировок, ограничений в питании и отдыхе), а также за счет выполнения Повышенных психических нагрузок, являющихся обязательным атрибутом любого вида спорта.
Специальная психологическая подготовка к соревнованиям направлена на создание у спортсмена состояния "боевой готовности" к определенному сроку (к старту, к конкретному восхождению). Этот вид психологической подготовки обеспечивается большим набором средств и методов. Каждое физическое упражнения и каждый вид подготовки имеет свою величину "психической напряженности". Так, например, легкий бег имеет очень низкие показатели "психической
напряженности", более высокие показатели - в лазании по скальному стенду, еще выше - в лазании по реальному скальному рельефу и очень высокий уровень "психической напряженности" - в соревнованиях по скалолазанию и на восхождениях. В свою очередь, каждое восхождение имеет свой уровень "психической напряженности" который зависит от сложности маршрута. В восходительский период, альпинисты набирают определенный объем "психической напряженности" используя одни восхождения как подводящие к другим, основным восхождениям.
Психологическая подготовка к выполнению конкретного двигательного действия. Так как горные виды спорта связаны с объективно опасными условиями, то и в тренировочный процесс необходимо включать специальный вид подготовки для выработки у спортсмена способности действовать в условиях риска. Это психологическая подготовка к срыву, к прохождению предельно сложных и объективно опасных участков, к работе в критических погодных условиях, оказание первой доврачебной помощи при аварии и т.п.
Особое место в психологической подготовке спортсмена занимает - волевая подготовка. Она направлена на формирование у спортсмена таких волевых качеств, как: решительность, смелость, воля к победе, терпение, настойчивость и др. Волевая подготовка связана с преодолением трудностей. Формирование волевых качеств зависит от того, какие трудности в своей деятельности преодолевает спортсмен.
Подробнее о психологической подготовке в альпинизме и скалолазании смотрите в литературе: 29, 33.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
Функциональная подготовка направлена на развитие функциональных возможностей организма спортсмена и совершенствование деятельности различных систем (дыхания, кровообращения, мышечной и др.).
В ходе нее спортсмен повышает физические, биохимические, физиологические, морфологические и другие резервы организма.
Функциональная подготовка входит составным элементом во все ранее рассмотренные виды подготовки. И физическая подготовка, и техническая, и психологическая опираются на развитие функциональных возможностей организма спортсмена. Хотя все виды подготовки тесно связаны между собой, функциональную подготовку, на наш взгляд, следует выделить как самостоятельный вид подготовки, по нескольким причинам: во-первых, функциональные возможности спортсмена необходимо уметь измерять и планировать их развитие; во-вторых, функциональная подготовка во многом определяет успешность работы спортсмена в горах.
Существует целый ряд методов функциональной подготовки. В основном это те же методы, которые используются в других видах подготовки. Но существует ряд специальных методов. К ним можно отнести различные методы подготовки в измененных условиях внешней среды (в условиях высокогорья, в барокамере, использование бани), методы подготовки на фоне критических состояний организма спортсмена (в условиях голода, переохлаждения, повышенной опасности, во время конфликтов и т.п.).
Функциональная подготовленность спортсмена не всегда может быть определена по внешним признакам как, например, физическая. Нередко внешне сложенный не атлетично спортсмен может демострировать огромные функциональные возможности, и наоборот в горах не редки случаи, когда атлет с огромной мышечной массой демонстрирует очень слабьте функциональные возможности. В горах преимущество имеет спортсмен, обладающий большей выносливостью, а не атлетическим телосложением. Выносливость же определить внешне по морфологическим признакам спортсмена бывает очень сложно.
Функциональную подготовку альпиниста необходимо четко планировать так как в экстремальных ситуациях именно функциональные возможности спортсмена, его физиологические резервы играют решающую роль.
Функциональная подготовка в теории спорта не выделена в самостоятельный раздел и нет достаточно четкого ее анализа. Видимо поэтому этот вид подготовки часто входит в компетенцию физиологов, психологов и врачей, работающих с альпинистами (См. лит. 1, 8, 27, 32).
На самом же деле физиологи и врачи должны только контролировать функциональную подготовленность спортсмена и давать тренерам практические рекомендации. Л планирование этого раздела подготовки и методика реализации на практике этого плана входят в обязанности тренера.
3. ОТДЕЛЬНОЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ И ПРИНЦИПЫ ЕГО ПОСТРОЕНИЯ
Основой предсоревновательной (предсезонной) подготовки в спорте, является тренировка. Она может проводится в закрытом помещении (в зале, в бассейне) и на природе (на скалах, на горном рельефе, в лесу).
Тренировочное занятие строится по определенным правилам- Независимо от продолжительности и направленности, в тренировке выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть - это разминка. Ее задачами являются: подготовка организма спортсмена к нагрузке, разогревание мышц и связок, выведение на более высокий уровень функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация нервной системы. По времени, разминка занимает 15-25% от продолжительности всей тренировки.
При проведении разминки следует придерживаться нескольких правил:
а. Разминка начинается с ходьбы и легкого бега, до появления пота (он свидетельствует об активизации деятельности сердечно-сосудистой системы и энергообмена).
б. Вначале прорабатывается верхняя часть тела (руки, шея, верхний плечевой пояс), далее разминается туловище и завершается разминка нижним поясом и ногами.
в. Последовательность выполняемых движений следующая: вначале выполняются вращательные движения, далее движения на "растяжку", рывковые упражнения, и в конце - силовые упражнения.
г. Начинается разминка с упражнений малой интенсивности и к концу разминки интенсивность выполнения нагрузки доводится до максимума.
д. Вначале выполняются нагрузки общефизической направленности, потом специальной направленности.
Задачами основной части тренировки является повышение тренированности организма, формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости) и совершенствование технико-тактических способностей. По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.
Задачами заключительной части тренировки или "заминки", является снятие физической и психологической напряженности возникших в ходе тренировки. По времени, эта часть занимает 2-5% от продолжительности тренировки.
Физиологические особенности построения отдельного тренировочного занятия достаточно четко прослеживаются по пульсовой кривой (Рис.4).
Пульс является надежным показателем реакции организма спортсмена на выполняемые нагрузки. В разминке идет постепенное наращивание интенсивности нагрузок. В основной части выполняются нагрузки максимальные по интенсивности и объему, но обязательно дается возможность для восстановления. В заключительной части интенсивность нагрузок значительно снижается и ЧСС доводится до показателей нормы.
ЧАСТЬ II. Физическая подготовка.
Развитие физических качеств
В специальной литературе по альпинизму и скалолазанию физической подготовке уделяется неоправданно мало внимания. На самом же деле, нередко именно она определяет успешность деятельности, например в высотном альпинизме.
Физическая подготовка направлена на развитие физических качеств спортсмена: силы, выносливости, гибкости, скорости и ловкости. Без развития этих качеств невозможно решить задачи технической и тактической подготовки.
1. СИЛА. РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Мышечную силу определяют три процесса: сокращение мышц, их изометрическое напряжение и расслабление. В зависимости от того в каком режиме работают мышцы формируются и их силовые качества.
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Если мышцы, противодействуя какому-то сопротивлению, удлиняются, например, удерживая тяжелый груз, то работа называется уступающей (эксцентрической). Оба эти вида работы объединяются одним названием динамический режим работы.
В альпинизме и скалолазании, спортсмен очень часто проявляет силу без изменения длины мышц, например, при удержании статической позы, или удержании веса. Такой режим работы называется статическим или изометрическим. Этот режим является самым неблагоприятным для организма, так как напряженные мышцы сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению. Это ощущается по появлению чувства онемения в мышцах при длительной статической нагрузке. При динамической же работе, мышцы выполняют роль "насоса", дополнительно подкачивающего движение крови по сосудам.
Силовые способности достаточно емкое понятие. Различные типы силовых способностей нередко мало связаны или даже отрицательно влияют друг на друга. В структуре силовых качеств спортсмена можно выделить: собственно силовые способности, скоростно-силовые способности и силовую выносливость. В разных видах спорта необходим различный уровень развития этих качеств. Например в высотном альпинизме очень важна силовая выносливость, а в скалолазании (в парных гонках) - необходимо развитие скоростно-силовых способностей. Силовые качества необходимо развивать в соответствии с избранной специализацией.
ВИДЫ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Существуют несколько классификаций силовых способностей. Согласно первой различают: собственно силовые способности, скоростно-силовые способности и силовую выносливость.
Собственно силовые способности. Среди них можно выделить несколько разновидностей:
а. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется при выполнении относительно медленных движений с большим внешним отягощением, например, при вставании с большим весом.
б. Максимальная изометрическая (апатическая) сила - проявляется при удержании предельных отягощений, например, при удержании веса своего тела в статической позе в "камине", или при удержании "своего веса и веса снаряжения на мизерной точке опоры на скальном рельефе.
в. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении после прыжка.
Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой, требуется высокая скорость движения, например, при скоростном прохождении лавиноопасного участка маршрута. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. При "взрывном" характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки. В одних видах деятельности, где требуются предельные проявления силы, силовая выносливость определяется прежде всего степенью развития собственно силовых способностей, в других она больше зависит от специфических факторов выносливости.
Специалисты иногда выделяют еще одну силовую характеристику - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой.
Помимо приведенной классификации силовых способностей, можно отметить еще одну. Следует различать абсолютную и относительную силу. Первая измеряется максимальным силовым показателем, без учета веса спортсмена. То есть чем больший вес поднимает спортсмен, тем он сильнее, независимо от того сколько он весит сам. Относительная же сила выражает отношение абсолютной силы спортсмена к его собственному весу. Так, по этому показателю, более легкие спортсмены нередко показывают более высокие силовые способности. Как правило, с увеличением веса тела спортсмена, его показатели абсолютной силы возрастают, а показатели относительной силы уменьшаются.
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Различают общую силовую и специальную силовую подготовку. Общая силовая подготовка играет важнейшую роль в обеспечении всестороннего развития мышечных групп, как единой системы. Специальная силовая подготовка спортсмена, направляет развитие силовых способностей в рамках спортивной специализации.
Основным средством воспитания силовых способностей служат силовые упражнения. Повышенное мышечное напряжение создается в силовых упражнениях чаще всего внешним отягощением. Однако очень важное значение имеет то, какой именно фактор используется в качестве внешнего отягощения.
Надо различать: а. Строго дозируемые отягощения, которые создаются с помощью спортивных снарядов (штанги, тренажеров и т.п.); б. Приблизительно дозируемые отягощения (бег в гору, бег по рыхлому снегу и т.п.); в. Упражнения с отягощением весом собственного тела (подтягивания, отжимания).
Методика развития собственно-силовых способностей включает два направления:
Первое направление. "Экстенсивные" методы - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Эти методы используются тогда, когда необходимо: увеличить физиологический поперечник мышц; функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности; обеспечить развитие силовой выносливости, Рекомендуемые нагрузки: 5-15 повторений в одной серии, при отягощении 60-80% по отношению к максимальному для данного спортсмена.
Второе направление. "Интенсивные" методы - использование предельных и околопредельных отягощений. Однократное выполнение упражнения с отягощением 80-100% по отношению к максимальному для данного спортсмена.
Интервалы отдыха между подходами должны обеспечивать восстановление работоспособности. Однако возможны варианты использования эффекта недовосстановления (Рис.3).
Наряду с вышеописанными динамическими режимами силовых упражнений, используются также изометрический и комбинированный режимы. Изометрический режим силовых упражнений должен обязательно включаться в подготовку скалолаза и альпиниста, так как работа на скальном рельефе требует достаточно большой статической силы.
В видах спорта, в которых достижения определяются не столько абсолютной силой, сколько быстротой движений, ведущим направлением силовой подготовки спортсмена является воспитание скоростно-силовых способностей. К таким видам можно отнести парные гонки в скалолазании. Методика воспитания скоростно-силовых способностей характеризуется применением непредельных отягощений и установкой на максимально возможную скорость выполнения действий.
2. ВЫНОСЛИВОСТЬ. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость отражает общий уровень работоспособности человека. Она проявляется в способности спортсмена выполнять работу заданной мощности в течении заданного времени. Уровень развития выносливости определяется по скорости снижения работоспособности спортсмена и наступлению состояния утомления.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость определяет способность спортсмена противостоять утомлению в различных видах деятельности. Специальная выносливость определяет способность спортсмена противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок.
Кроме такой общей классификации можно выделить ряд специфических типов выносливости:
а. Выносливость "стайерского типа" (в беге на длинные дистанции и в других видах спорта циклического характера, которым свойственна аналогичная по длительности работа) и близкая к ней по характеру, выносливость "марафонского типа". Стайерская и марафонская выносливость больше, чем другие типы выносливости, зависят от экономности функционирования различных систем организма и от тактики преодоления дистанции. В физиологическом отношении эти виды выносливости обеспечиваются аэробными возможностями организма спортсмена. В психологическом отношении характеризуются длительными стабильными и непрерывными волевыми напряжениями.
б. Выносливость, характерная для бега на средние дистанции и аналогичные виды спорта. Доля бескислородных процессов в общем энергообеспечении работы приблизительно равна доле аэробных процессов. Этот тип выносливости больше связан со скоростными и силовыми способностями спортсмена, чем выносливость "стайерского типа".
в. Выносливость "спринтерского типа", проявляется в способности наращивать до максимума и поддерживать на этом уровне мощность работы в условиях непродолжительного времени. Этот тип выносливости в наибольшей мере обусловлен мощностью и эффективностью анаэробных процессов. В психологическом отношении требует предельной концентрации волевых усилий.
г. Силовая выносливость. О ней уже упоминалось в разделе "развитие силы".
д. "Статическая" выносливость, проявляется в способности длительное время находится в вынужденной позе, когда мышцы выполняют работу в изометрическом режиме.
е. Многоборная выносливость (типична для спортсменов многоборцев), которая в каждом случае имеет свои особенности, зависящие от специфики многоборья. К многоборцам можно отнести и альпинистов, активно участвующих в соревнованиях по скалолазанию, и скалолазов, успешно выступающих во всех видах скалолазания.
Для различных видов альпинизма характерны различные типы выносливости. Так, для высотного альпинизма большее значение имеет выносливость "стайерского" и "марафонского типа". Для стенных восхождений важны все типы выносливости или "многоборная" выносливость (на подходах "стайерская", при прохождении лавино- и камнеопасных участков "спринтерская", при прохождении ключевых участков - силовая выносливость).
Методика РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Ведущими видами упражнений при развитии выносливости, являются общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Дополнительными средствами развития выносливости в горных видах спорта являются условия высокогорья.
При развитии общей выносливости используется широкий диапазон методов и незначительная их специализированность. Не исключается использование методов избирательной направленности. Широко используются методы, направленные на увеличение аэробных возможностей организма. К их числу относятся методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (в практике их часто называют сокращенно: "метод равномерной тренировки" и "метод переменной тренировки"). Для совершенствования аэробных и анаэробных механизмов выносливости, также используется метод интервальной тренировки (методы интервального упражнения с дозированными фазами нагрузки и отдыха). При развитии общей выносливости в ациклических видах спорта, к которым относятся альпинизм и скалолазание, широко используются методы круговой тренировки. Благодаря разнообразию методов, круговая тренировка может быть представлена практически на всех этапах годичного и полугодичного тренировочного цикла. На первых этапах годичного цикла она имеет преимущественно общеподготовительный характер, на последующих, приобретает более выраженную специально-подготовительную направленность.
Методический подход при развитии специальной выносливости носит избирательный характер. К методам избирательного воздействия можно отнести:
а. интервальную тренировку в аэробном режиме;
б. интервальную тренировку в анаэробном режиме:
в. методы, направленные на увеличение "силового компонента" специальной выносливости.
Также, для развития специальной выносливости используются методы, частично моделирующие соревновательные нагрузки. В этой группе методов можно выделить два методических подхода:
а. Использование эффекта суммации отдельных нагрузок, каждая из которых меньше соревновательной (восходительской), но в своей сумме, общая нагрузка превышает соревновательную (восходительскую).
б. Выполнение нагрузок более продолжительных, чем соревновательные (восходительские).
Сами соревнования и восхождения являются важнейшим методом развития выносливости. Никакое моделирование соревновательной (восходительской) нагрузки не заменит сами соревнования и восхождения, их количество, сложность, продолжительность, интервалы между ними и т.п. Все это является специфической нагрузкой для развития выносливости.
В целом, развитие выносливости, имеет определенную динамику в годичном цикле. Вначале повышается уровень общей выносливости (Рис.5), а к началу соревновательного периода (восходительского сезона), акцент смещается на развитие специальной выносливости. Повышение общего уровня функциональных возможностей организма является как бы фундаментом для последующего развития специальной выносливости.
Та же самая закономерность наблюдается в многолетнем цикле подготовки спортсмена. Акцент на развитие общей выносливости делается на первые годы специализации. По мере повышения квалификации, акцент смещается в сторону развития специальной выносливости.
Достаточно большое внимание в подготовке альпиниста следует уделять развитию силовой выносливости. Методика развития силовой выносливости сводится к увеличению объема работы с отягощением относительно небольшой величины. Одно из наиболее распространенных форм организации такой тренировки является "круговая тренировка". В этот "круг" могут включаться упражнения как с достаточно большими отягощениями, так и с малыми отягощениями, но большим количеством повторений. При кроссовой тренировке на пересеченной местности хороший результат дает использование особенностей грунта: например, глубокого снега или рыхлого грунта.
ОЦЕНКА УРОВНЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Для проверки уровня развития общей выносливости наиболее часто используют бег на 3000-5000 м, лыжные гонки 5-10 км. Специальная выносливость проверяется упражнениями схожими по структуре движений и мощности с профессиональной деятельностью: для скалолаза - это работа на скальной стене, для альпиниста - на реальном восходительском маршруте. Скоростная выносливость определяется по результатам бега на 400 м в челночном беге 4x100 м.
Наиболее распространенным тестом для оценки физической работоспособности является тест PWC 170 (от первых букв английского обозначения термина "физическая работоспособность"- Physical working capacity). Каждый спортсмен знаком с ним по физкультурному диспансеру, где он используется врачем на контрольном осмотре.
3. ГИБКОСТЬ. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может существенно ограничивать проявление качеств силы, выносливости, скорости и ловкости.
Различают "активную" и "пассивную" гибкость. Активная определяется по амплитуде движений, которые спортсмен выполняет самостоятельно, без посторонней помощи. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, которые спортсмен выполняет с чьей-либо помощью (партнера или отягощения). Пассивная гибкость превышает активную. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью" или запасом гибкости. Чем больше эта разница, тем больше "резервная растяжимость". Основной задачей в совершенствовании гибкости спортсмена, является не столько ее развитие, сколько предупреждение ее регресса с возрастом и после травм.
Проявление гибкости зависит от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Потенциально возможные показатели гибкости ограничены анатомическими особенности суставно-связачного аппарата. Различают четыре вида суставов. Наибольшая подвижность наблюдается в суставах, имеющих три оси вращения (плечевом и тазобедренном). Несколько меньшая подвижность в двухосных суставах (коленном, лучезапястном, запястно~пя-стном суставе большого пальца). Еще меньше подвижность в суставах имеющих одну ось вращения (голеностопный, межфаланговые суставы пальцев рук). Наименьшая подвижность наблюдается в плоских суставах (кости пястья, кости плюсны). Особое значение для развития гибкости имеет позвоночник, который обеспечивает подвижность всего опорно-двигательного аппарата. Позвоночник и пальцы рук обладают очень высокой степенью гибкости, которая обеспечивается большим количеством подвижных элементов.
Силовая подготовка нередко может идти в противовес развитию гибкости. Говоря научно, развитие гибкости имеет обратную корреляционную зависимость с развитием силы. Это связано с ограничением подвижности в суставах из-за гипертрофии мышц и усилением связочного аппарата. Чрезмерное "закачивание" мышц, приводит к снижению гибкости. Однако и чрезмерное увеличение подвижности в суставах, также не желательно. Увеличивать гибкость необходимо лишь в той мере, в какой это требуется для оптимальной техники движения.
Основным средством формирования гибкости являются общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения на растягивание. Все их можно разделить на активные, пассивные и комбинированные, Большинство упражнений на растягивание выполняется в динамическом режиме в виде относительно плавных движений или махов в сочетании с рывками - это метод многократного растягивания. Второй, наиболее распространенный метод развития гибкости - метод статического растягивания. Также для развития гибкости используются дополнительные отягощения.
Упражнения на растягивание можно включать во все части тренировочного занятия. Однако при разминке амплитуда их должна быть укороченной и увеличиваться только по мере разогрева мышц и связок. Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, когда выполняются ежедневно и в течении дня неоднократно.
4. СКОРОСТЬ. РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
В качестве скоростных способностей выделяют:
а. Быстроту простой и сложной реакции.
б. Быстроту отдельных двигательных актов.
в. Быстроту, проявляемую в темпе (частоте) движений.
Развитие скоростных способностей имеет особое значение в скалолазании, в частности в скоростном лазании. Но не меньшее значение эти способности имеют для альпиниста: при прохождении камнеопасных и лавиноопасных участков, при работе на страховке, при принятии решений в аварийных ситуациях.
Развитие скорости простой и сложной реакции связано с совершенствованием мыслительных процессов и работы органов чувств (зрения, слуха, кожной и мышечной чувствительности). Скорость простой двигательной реакции зависит от быстроты реагирования органов чувств на раздражители. А сложная двигательная реакция включает элементы мышления. Например, при принятии решений в аварийной ситуации, (то ли выбирать веревку при срыве партнера, то ли наоборот протравливать ее; то ли оставаться на месте при сходе лавины и встать на самостраховку, то ли двигаться, избегая встречи с ней). Поэтому сложная двигательная реакция во многом определяется скоростью мышления спортсмена. Она зависит от быстроты принятия решения и скорости его выполнения.
Методика РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ
Основным средством развития быстроты являются упражнения выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Для этого используется ряд методических подходов:
а. Облегчение внешних условий выполнения упражнения. Например, в скалолазании для этого можно использовать в тренировке упрощенный рельеф, помощь веревкой для скоростного прохождения маршрута.
б. Эффект "ускоряющего последствия". Замечено, что после выполнения действия с отягощением, то же самое действие без отягощения выполняется с повышенной скоростью. Но этот эффект наблюдается не всегда.
в. Лидирование. Создание наглядного ориентира на маршруте позволяет существенно увеличивать скорость движения спортсмена. Этот эффект используется к примеру в парных гонках, в гонках за лидером. Соревновательный принцип вообще используется гораздо чаще в развитии скоростных качеств, чем во всех других видах подготовки.
г. Эффект "разгона". Для этого используется предстартовый разгон или бег с предельной скоростью с "ходу", бег под уклон,
Объем скоростных нагрузок в рамках отдельного тренировочного занятия относительно невелик. Это связано с тем, что упражнения на скорость предъявляют высокие требования к организму спортсмена и приводят к быстрому утомлению. А при появлении признаков утомления у спортсмена резко снижается способность к формированию скоростных качеств. Правда это касается формирования собственно скоростных качеств. Но при развитии скоростной выносливости, требуется выполнять скоростные нагрузки именно на фоне утомления.
Оценка уровня развития скоростных способностей должна проводится в соревновательной форме, в обстановке жесткого соперничества. Для этого используется бег на короткие дистанции (10-60м), ускорения в гору, ускорения на несложном скальном рельефе.
5. ЛОВКОСТЬ. РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость довольно общее понятие, которое в спортивной практике нередко именуется как "координационные способности". К ним относятся: способность формировать сложные двигательные действия; способность осваивать новые движения и видоизменять уже отработанные технические приемы; способность изменять технику в зависимости от меняющихся условий деятельности.
Ведущую роль в развитии координационных способностей играют функциональные особенности центральной нервной системы и такое ее качество, как пластичность.
Развитие координационных способностей связано с наличием у спортсмена запаса сформированных двигательных навыков, Для расширения этого запаса, в тренировках применяется широкий круг двигательных действий из различных видов спорта: акробатики, гимнастики, легкой атлетики, лыжного и горнолыжного спорта, спортивных игр. Для совершенствования координации и точности движений, в тренировки включаются все усложняющиеся задания, требующие строгого соблюдения заданных пространственных и временных параметров движения. В частности используется выполнение упражнений на равновесие (на бревне или троссе), выполнение упражнений без зрительного контроля или на фоне утомления и предварительного раздражения вестибулярного аппарата (после вращения). Также, усложняются условия выполнения упражнений за счет: уменьшения площади, увеличения высоты и подвижности опоры; исключения движений руками, облегчающих выполнение упражнений; увеличения темпа выполнения упражнения.
Оценка координационных способностей осуществляется по тем же критериям, что и оценка степени сформированности спортивной техники.
Различные виды спорта предъявляют различные требования к спортсменам и вынуждают их развивать вполне определенные качества. У тяжелоатлетов повышение требования к силовым качествам, у спринтеров - к скоростным, у гимнастов - к гибкости. В каждом виде спорта формируется определенная структура способностей и физических качеств. Во многом эта структура качеств и позволяет нам безошибочно определять специализацию спортсмена.
Различный уровень развития физических качеств у представителей одного и того-же вида спорта, приводит к различию в стиле исполнения упражнений и к технической индивидуальности каждого спортсмена. Так, среди скалолазов, можно наблюдать представителей атлетического лазания ("силового") и представителей более "легкого" лазания ("технарей") и т.п.
Многолетняя специализация накладывает значительный отпечаток на спортсмена. Как правило, даже по походке и внешнему виду спортсмена, можно определить его специализацию и даже особенности его техники.
Подробнее о развивший физических качеств смотрите в рекомендуемой литературе в конце книга.
6. КОМПЕНСАТОРНЫЕ СПОСОБНОСТИ
Помимо упомянутых физических качеств каждый спортсмен развивает особое комплексное качество, которое можно назвать "компенсаторные" способности. Недостаток развития какого-либо одного качества спортсмен может компенсировать за счет развития другого качества. Так, например, недостаток силы он может компенсировать развитием выносливости, а недостаток скорости - координацией движений,
Естественно, что компенсация касается не только отдельных физических качеств, но и в целом различных видов подготовки (физической, технической, психологической). Так, недостаток физической подготовки опытный спортсмен компенсирует за счет тактического мастерства, а техническую неподготовленность молодой спортсмен может компенсировать за счет усиленной физической подготовки и волевых качеств (упорства, терпения). И так далее.
ЧАСТЬ III. Закономерности построения тренировочного процесса
Тренировочный процесс имеет вполне определенные закономерности. Прежде всего этот процесс должен придерживаться ряда принципов. Хотя спортивное совершенствование спортсмена представляет собой непрерывный процесс, в нем, на самом деле, имеется целый ряд циклов, каждый из которых подчинен своей внутренней логике. Так как жизнь человека протекает в рамках трудовой недели и все физиологические процессы четко подчинены недельному циклу, то и в тренировочном процессе выделяют микроциклы. Из микроциклов складываются мезоциклы, то есть средние циклы продолжительностью 3-6 недель. Круглогодичная тренировка спортсмена представляет собой годичный макроцикл. А весь процесс совершенствования спортсмена от начала занятий избранным видом спорта и до его завершения, представляет собой многолетний цикл тренировки. В основе планирования всех перечисленных циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) лежат закономерности развития спортивной формы.
В данной части книги будут рассмотрены: принципы построения тренировочного процесса; закономерности развития спортивной формы; закономерности построения циклов тренировки (малых, средних, больших) и многолетней тренировки.
1. ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
а. Тренировка должна быть направлена к максимуму достижений и разрабатываться индивидуально для каждого спортсмена. В этом принципе заложено основное отличие спорта от занятий физической культурой. Спорт всегда нацелен на достижение предельных для каждого спортсмена результатов. А это в свою очередь невозможно достигнуть без глубокой специализации спортсмена. Работа же на пределе физических возможностей требует индивидуального подхода к каждому спортсмену.
б. Общая и специальная подготовка должна строиться как единое целое. На одних этапах совершенствования спортсмена преобладает общая подготовка, на других - специальная. Но оба эти вида подготовки должны быть взаимосвязаны дополняя друг друга (Рис.5).
в. Тренировочный процесс должен быть непрерывным. Непрерывность обеспечивается взаимосвязанностью всех циклов тренировки (микро-, мезо- и макроциклов) в многолетнем тренировочном процессе. Для достижения высоких результатов в спорте, в настоящее время, необходимо соблюдать уплотненный режим тренировок: пяти - двенадцатиразовые тренировки в неделю.
г. Принцип постепенности и тенденция к максимальным нагрузкам. Нагрузки в спортивной тренировке должны нарастать постепенно. Это связано с физиологией человеческого организма. Резкое увеличение нагрузок при недостаточных функциональных возможностях спортсмена, могут привести к перетренированности. В то же время весь тренировочный процесс должен быть направлен к выполнению максимальных тренировочных нагрузок, так как именно нагрузки близкие к предельным и приводят к увеличению функциональных возможностей спортсмена. Максимальные нагрузки позволяют достигать эффекта перехода количества в качество, или "скачков" в функциональных возможностях спортсмена. Таким образом в динамике тренировочных нагрузок сочетаются две, на первый взгляд несовместимые тенденции - постепенность и скачкообразность. После каждого скачка необходима фаза стабилизации.
д. Волнообразность динамики нагрузки. Принцип волнообразности заложен изначально в живой природе. На организм человека действуют десятки биологических ритмов и волн: суточные, недельные, месячные, годичные, смена фаз луны и солнечные вспышки, погодные циклоны и антициклоны, и др. Волнообразность динамики нагрузки является одним из основополагающих принципов в построении тренировочного процесса.
2. ЗАКОНОМЕРНОСТИ РАЗВИТИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
Спортивная форма - это состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижению спортивного результата, которое приобретается при определенных условиях в каждом годичном цикле (макроцикле) тренировки.
Спортивная форма характеризуется комплексом физиологических, медицинских и психических признаков. В целом она представляет собой гармоническое единство всех сторон подготовки спортсмена: физической, технической, тактической, психологической. Основным показателем спортивной формы, являются результаты в конкретных соревнованиях (восхождениях).
Спортивная форма имеет фазовый характер. Различают три фазы развития спортивной формы: приобретение, сохранение (стабилизация) и временную утрату (Рис.6). На рисунке, на оси ординат обозначен график приобретения спортивной формы. Пик спортивной формы приходится на 100%. Спортсмен старается набрать пик формы к главному старту в сезоне.
Фаза приобретения спортивной формы - характеризуется повышением общего уровня функциональных возможностей организма, развитием физических и волевых качеств, формированием необходимых технических навыков.
Фаза сохранения - характеризуется стабилизацией спортивной формы на требуемом уровне, обеспечивающей оптимальную готовность к спортивным достижениям. В этой фазе достигается пик формы, но время ее сохранения ограничено.
Фаза временной утраты спортивной формы - характеризуется переключением организма на процессы восстановления после тяжелых нагрузок.
Возникает вопрос, почему спортивную форму нельзя сохранять на максимальном уровне постоянно? Существует несколько причин препятствующих этому. Во-первых, это возможно только при непрерывном выполнении спортсменом максимальных нагрузок, что естественно не возможно, так как привело бы его к истощению.
Во-вторых, организму необходимо давать возможность не только восстанавливаться, но и формировать какие-то новые качества. В-третьих, наличие календаря соревнований, а в альпинизме сезонность восхождений, не требуют от спортсмена быть в пике формы на протяжении всего года и соответственно утрата формы неизбежна. И в-четвертых, по мере спортивного совершенствования, у спортсмена понятие "спортивная форма" существенно видоизменяется. Так, например, в одном сезоне спортсмен совершает восхождение в скальном классе, в следующем - в высотном классе, и соответственно к каждому из них он должен набрать качественно новую "спортивную форму» Поэтому попытка сохранить один раз приобретенную форму, в спорте равносильна стоянию на месте.
Мы рассмотрели общую тенденцию выведения спортсмена на пик формы. Самый сложный период в подготовке спортсмена - это доведение его до состояния пика к моменту старта.
Нередко спортсмен, выполнив огромные нагрузки, не может выйти на пик к нужному моменту. Или наоборот, выйдя к пику слишком рано, к началу главных стартов сгорает. Этот период выхода на пик спортивной формы наиболее ответственный и сложный во всей подготовке спортсмена.
Нередко тренера делают ошибку, вынуждая спортсменов выходить на пик формы к моменту отборок в команду. Они не учитывают того, что спортсмен не сможет длительное время сохранять форму на этом пике и она к началу основных соревнований (восхождений) может начать утрачиваться. Поэтому отбор в команду следует делать не только по результатам прикидок, но и по результатам предыдущего сезона и с учетом того, на какой стадии приобретения формы находится на момент отбора спортсмен.
Закономерности развития спортивной формы во многом определяют все закономерности тренировочного процесса.
3. СТРУКТУРА МАЛЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦИКЛОВ. МИКРОЦИКЛЫ
Отдельные тренировочные занятия комплектуются в недельные циклы - микроциклы. Существует несколько вариантов построения недельного цикла: а. Две тренировки в неделю и выезд в выходные дни на рельеф; б. Три тренировки в неделю; в. Две тренировки, затем день отдыха и снова две тренировки и два дня отдыха. Но наиболее квалифицированные спортсмены тренируются в режиме: шесть тренировочных дней и один день отдыха, в который, как правило, проводится баня. Во время предсоревновательных сборов, тренировочный цикл строится еще жестче: шесть тренировочных дней в неделю, по две тренировки в день.
Однако кроме количества тренировочных занятий микроциклы отличаются также и качеством выполняемых нагрузок в них. В основе построения микроциклов стоит методика регулирования тренировочной нагрузки и отдыха, а также расчет эффекта суммации тренированности. Создание этого эффекта описывалось в разделе 1.1. Вариант регулирования нагрузки и отдыха, при котором не происходит изменений в тренированности спортсмена (Рис.1а), как правило не используется в построении микроциклов.
Рассмотрим два классических варианта построения микроциклов, при которых наблюдается эффект суммации работоспособности и увеличение тренированности (Рис.2,3).
В первом варианте (Рис.7) каждое последующее тренировочное занятие попадает в фазу полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности спортсмена после полученной нагрузки. Число занятий в микроцикле, их интенсивность и интервалы между ними зависят от ряда конкретных обстоятельств, в частности: от уровня тренированности и квалификации спортсменов; периодов и этапов тренировки.
Нередко после дня отдыха тренированность спортсменов несколько снижается, поэтому в день отдыха, как правило, делается баня, как средство активного отдыха.
Во втором варианте (Рис.8), каждое последующее занятие проводится на фоне недовосстановления работоспособности. В организме спортсмена к концу микроцикла накапливается утомление и создается мощный стимул для восстановления и сверхвосстановления во время отдыха. Каждый новый микроцикл должен начинаться на фоне сверхвосстановления от предыдущего микроцикла. Этот вариант построения микроциклов отличается повышенной плотностью, а число занятий в неделю может достигать 6-12.
Конечно не все занятия в микроцикле равноценны. Выделяют основные (ударные) тренировочные занятия и вспомогательные. Нередки случаи когда все занятия в микроцикле отличаются по своей направленности. Одна тренировка может быть направлена на развитие силы, другая - скоростных качеств. Одна на развитие аэробных возможностей, другая - анаэробных. И так далее. Пример такого планирования микроциклов описывается в Приложении 1 (Рис.14).
ТИПЫ МИКРОЦИКЛОВ
Можно выделить несколько типов микроциклов: собственно-тренировочные, подводящие, соревновательные и восстановительные. Из всего этого разнообразия микроциклов, как из "кирпичей", складываются мезоциклы и макроциклы.
Собственно-тренировочные микроциклы могут иметь общеподготовительную направленность и специально-подготовительную направленность. Также различают ударные микроциклы. Этот тип микроциклов является основным при формировании двигательных качеств: силы, выносливости, ловкости, гибкости, скорости.
Подводящие микроциклы организуются так, чтобы создать эффект наиболее близкий к соревновательной деятельности. Так, например, при подготовке к сложному многодневному стенному восхождению, можно организовать цикл тренировок так, чтобы он иммитировал примерный объем и техническую сложность проходимого каждый день рельефа на восхождении.
Соревновательные микроциклы включают фазу настраивания на восхождение, совершение восхождения и восстановление после него. В скалолазании - настройку на участие в соревновании, настройку на каждый конкретный старт в соревновании и восстановление между стартами и между соревнованиями.
Восстановительные микроциклы следуют как правило после ударных или соревновательных микроциклов. Отличаются невысокой интенсивностью нагрузок, увеличением количества дней отдыха.
4. СТРУКТУРА СРЕДНИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦИКЛОВ. МЕЗОЦИКЛЫ
Мезоциклы как правило состоят из 3-6 микроциклов и имеют общую продолжительность близкую к месячной.
Мезоциклы являются необходимой формой построения тренировочного процесса, так как они позволяют регулировать суммарный эффект нагрузок, получаемых в каждой серии микроциклов. В мезоцикл могут входить как однотипные микроциклы, так и микроциклы различной направленности.
На каждом этапе круглогодичной подготовки используются разные типы мезоциклов. Различают следующие типы:
1. Втягивающие мезоциклы. С них обычно начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Также они используются после вынужденного перерыва в тренировках;
2. Базовые мезоциклы. Это главный тип мезоциклов подготовительного периода. В них проводится основная тренировочная работа по повышению функциональных возможностей организма, формированию и совершенствованию двигательных навыков. Можно выделить две разновидности базовых мезоциклов, это развивающие и стабилизирующие;
3. Контрольно-подготовительные мезоциклы представляют собой переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Это период так называемых "прикидок" и "отборок";
4. Предсоревновательные мезоциклы. В альпинизме этот мезоцикл представляет собой цикл скальных, снежных, ледовых занятий в районе совершения восхождений, акклиматизационные выходы. В скалолазании проведение сборов непосредственно на соревновательном рельефе;
5. Соревновательные мезоциклы. Это основной тип средних циклов в соревновательный период. В альпинизме этот мезоцикл представляет собой серию восхождений, подготовку к ним и восстановление после них. Заезжая в район совершения восхождений альпинисты как правило разбивают весь период сборов на несколько циклов: вхождение в восходительскую форму. Совершение тренировочных восхождений, совершение соревновательного восхождения.
В скалолазании мезоциклы строятся с учетом количества стартов в соревновательном периоде. Задачей каждого мезоцикла является вхождение спортсмена в состояние "боевой готовности" к моменту каждого старта и мероприятия по восстановлению между стартами и между соревнованиями;
6. Восстановительные мезоциклы могут быть двух видов: активными и пассивными. Активные - включают в себя активный отдых, переключение спортсмена на другой вид деятельности, например, охоту, катание на горных лыжах, баню и пр. Пассивные - представляют собой полное отключение от активной физической деятельности. Такой тип мезоциклов нередко наблюдается у альпинистов после завершения сложного восходительского сезона. Иногда он затягивается на 2-3 месяца, что отрицательно сказывается на функциональном состоянии организма спортсмена.
Все перечисленные типы средних циклов служат своеобразными строительными блоками при построении больших циклов тренировки (макроциклов), типа годичных и полугодичных.
5. СТРУКТУРА МАКРОЦИКЛОВ
В макроцикле различают три периода: подготовительный (или период фундаментальной подготовки), соревновательный (в альпинизме - восходительский сезон) и восстановительный (или переходный). В основе этой периодизации лежат две главные причины. Во-первых, закономерности развития спортивной формы, которые уже рассматривались ранее (Рис.6). Во-вторых, календарь соревнований, а в альпинизме наличие восходительских сезонов (летнего и зимнего).
В том случае, когда спортсмен вынужден набирать пик формы два и даже три раза в году, годичный цикл делится на два полугодичных макроцикла. В каждом макроцикле спортивная форма приобретается, сохраняется и утрачивается (частично или полностью). Соответственно каждый такой макроцикл имеет три периода. Рассмотрим эту периодизацию (Рис.6).
1. Подготовительный период - приобретение спортивной формы. Он длится от 3-4 месяцев в полугодичных циклах, до 5-7 месяцев в годичных. Подготовительный период не может быть короче, чем это необходимо для приобретения спортивной формы.
В подготовительном периоде может быть предусмотрено два этапа. Первый - это "общеподготовительный", в котором проводится нагрузка преимущественно общефизической направленности. Этот этап более продолжителен у начинающих спортсменов. Второй этап - "специально-подготовительный", в котором все большее место занимает специальная подготовка, существенно нарастает интенсивность выполняемых нагрузок.
2. Соревновательный период - выход на пик формы и сохранение его в течение определенного времени. Продолжительность от 1,5-2 до 4-5 месяцев. Соревновательный период не должен быть чрезмерно длинным, иначе это может привести к физическому или психическому истощению организма спортсмена.
Соревновательный период в альпинизме существенно отличается от других видов спорта. Это связано с тем, что альпинистская деятельность во многом зависит от внешних условий: от транспорта, от погоды, от непредвиденных чрезвычайных ситуаций в горах. Во время заезда в горный район, у спортсменов, из-за отсутствия тренировок, может существенно снижаться спортивная форма. Но по прибытии в высокогорную зону на них обрушиваются и высокие физические нагрузки (при перетаскивании грузов, организации забросок и пр.) и условия высокогорья (гипоксия, повышенная радиация и пр.). Все эти факторы осложняют работу тренера, но тем не менее должны учитываться им при планировании тренировочного процесса.
3. Переходный период (восстановительный период) - утрата спортивной формы, восстановление организма после восходительского сезона, устранение травм. Сроки этого периода зависят от суммарной величины нагрузок полученных спортсменом за восходительский сезон и составляют от 3-4 до 6 недель.
ЭФФЕКТ "ЗАПАЗДЫВАЮЩЕЙ ТРАНСФОРМАЦИИ"
Качественные изменения функциональных возможностей организма и динамика приобретения спортивной формы несколько отстают по времени от выполняемых тренировочных нагрузок. Наблюдается своеобразный эффект "запаздывающей трансформации". Он проявляется в том, что требуется определенное время для перехода выполненного объема работы (объема и интенсивности) до получения требуемого качества (спортивной формы, силы, выносливости и др.). Ход приспособительных изменений в различных 
органах и системах организма как бы отстает от динамики тренировочных нагрузок.
Пик максимальных объемов нагрузки существенно опережает пик интенсивности (Рис.9). В свою очередь пик интенсивности нагрузок опережает пик спортивной формы, но уже не значительно. Объем тренировочных нагрузок позволяет создать фундамент спортивной формы, а интенсивность выполняемых нагрузок позволяет спортсмену выйти на пик формы к нужному моменту времени. Если спортсмен слишком рано начнет увеличивать интенсивность нагрузок до максимума, то возможен слишком ранний выход на пик формы и последующая ее утрата в период главных восхождений и соревнований. Поэтому регулирование объема и интенсивности тренировочных нагрузок является очень тонким механизмом выведения спортсмена на пик формы.
Аналогичный эффект "запаздывающей трансформации" набора пика формы наблюдается и при проведении различных видов подготовки (Рис.10).
Наибольшее запаздывание наблюдается в общефизической подготовке (ОФП), оно может составить до 1 месяца (по наблюдениям автора). В специальной физической подготовке (СФП) 2-3 недели, в технической 1-2 недели, психологической 3-10 дней. Поэтому при построении тренировочных циклов необходимо учитывать разновременность воздействия нагрузок. Нагрузку следует давать с некоторым "упреждением" до планируемого выхода на пик формы. Физическую нагрузку у альпиниста можно несколько уменьшить за 2-3 недели до серьезного восхождения, а пик психологических нагрузок должен приходится на начало самого сложного восхождения в сезоне.
Эффект "запаздывающей трансформации" необходимо учитывать при построении мезо- и макроциклов подготовки спортсмена.
ЗАКОНОМЕРНОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ
Рассмотрим весь круглогодичный цикл целиком с учетом описанных закономерностей. На верхней схеме рис.11 представлена динамика приобретения пика спортивной формы в годичном цикле. На нижней схеме рис.11 представлена динамика объемов и интенсивности нагрузок в годичном цикле, объемов нагрузки в мезо- и микроциклах. На рисунке отсчет годичного цикла начинается с ноября, так как начало подготовительного периода в подготовке альпиниста начинается через один-два месяца после окончания восходительского сезона. В том случае, если пик спортивной формы требуется набрать к зимнему восходительскому сезону, начало подготовительного периода приходится на более ранние сроки.
В данном примере в подготовительный период входит четыре мезоцикла. Первый - "втягивающий", позволяет спортсменам адаптироваться к нагрузкам после отдыха в восстановительном периоде. Далее следует первый "базовый" мезоцикл, во время которого упор делается на общую физическую подготовку спортсмена. Во втором "базовом" мезоцикле преобладает специальная подготовка. Завершает подготовительный период "предсоревновательный" мезоцикл. В нем объем тренировочных нагрузок несколько снижается, так как все большее внимание уделяется технико-тактической и психологической подготовке. Однако снижение объема нагрузок сопровождается увеличением их интенсивности. В этот период спортсмены участвуют в прикидках: по скалолазанию, бега в гору, ОФП и СФП. В занятия вводятся элементы соревнования.
В соревновательном периоде представлены два мезоцикла. Первый "акклиматизационный". Альпинисты заезжают в горный район. Проводятся учебно-тренировочные сборы, скальные и снежно-ледовые занятия. Объемы нагрузок несколько возрастают по сравнению с предсоревновательным мезоциклом, но не превышают объемов в базовых. По интенсивности нагрузки продолжают нарастать. В восходительском мезоцикле спортсмены совершают восхождения, набирая восходительскую форму. Целью всего этого процесса является достижение пика спортивной формы к началу наиболее сложных восхождений, как правило это период с середины июля до середины августа.
Нередко, основываясь на субъективных ощущениях, альпинисты считают, что нагрузки в начале восходительского сезона значительно превышают объемы нагрузок в подготовительном периоде. Но это не всегда так. Значительно возрастает влияние на организм спортсмена специфических высокогорных факторов: гипоксии, радиации, контраста температур и др. Особенность альпинизма заключается в том, что в горах спортсмен иногда получает нагрузки, граничащие с предельно допустимыми. Конечно, каждое отдельное восхождение значительно превышает и по объему нагрузок и по их интенсивности отдельное тренировочное занятие. Но при правильном планировании круглогодичной тренировки, суммарный объем нагрузок получаемых в микроцикле, в подготовительный период, должен быть достаточно высок. Огромные нагрузки выполняемые альпинистами на восхождении чередуются с периодами полной бездеятельности - это и дни отдыха после восхождений, и отсидки в дни непогоды или в периоды закрытия района восхождений. Поэтому суммарная нагрузка в восходительский период не должна сильно превышать суммарную нагрузку в подготовительный период. Однако имеется значительная разница в интенсивности получаемых нагрузок, которая гораздо выше в восходителский период. К этому альпинист должен быть подготовлен. Объемы нагрузок, выполненные в подготовительный период, создают фундамент для достижения пика спортивной формы. А интенсивность нагрузок в соревновательный период позволяет ему достичь этого пика к заданному моменту.
Неправильное планирование круглогодичной подготовки в альпинизме у многих спортсменов как раз и проявляется в недостаточной нагрузке в подготовительный период и чрезмерных, форсированных нагрузках в восходительский период. Если спортсмен не догружается в подготовительный период и не успевает создать достаточно прочную базу для приобретения спортивной формы, то ему приходится форсировать набор формы уже непосредственно в горах. У некоторых спортсменов это успешно получается. Но не следует забывать, что такой форсированный набор спортивной формы, рано или поздно отразится на состоянии здоровья. Чаще всего это проявляется в развитии различных сердечно-сосудистых заболеваний. В подготовительный период тренер может достаточно точно дозировать объем и интенсивность нагрузок и регулировать скорость приобретения спортивной формы. Базовая предсезонная подготовка должна играть ведущую роль в подготовке спортсмена и его успех в горах во многом обусловлен именно базовой подготовкой.
Следует оговориться, что предложенная схема построения макроцикла является достаточно условной и вариантов планирования подготовки к соревнованиям и конкретным восхождениям может быть достаточно много. Конкретные варианты построения макроциклов даны в IV части (Приложения),
Правила ПОСТРОЕНИЯ КРУГЛОГОДИЧНОГО ЦИКЛА
1. Чем быстрее набирается спортивная форма, тем быстрее она утрачивается. И наоборот, чем продолжительнее подготовительный период, тем дольше спортсмен может сохранять пик формы.
2. Чем больший объем нагрузок выполнен спортсменом в подготовительном периоде круглогодичного цикла, тем больший объем соревновательных нагрузок он сможет выдержать.
3. При планировании нагрузок в круглогодичном цикле следует придерживаться определенной последовательности. В начале подготовительного периода увеличивается объем общефизических нагрузок (ОФП), потом специальных (СФП), далее нарастает объем технической подготовки, тактической и психологической. В начале круглогодичного цикла нарастают объемы нагрузок, которые выходят к своему пику во второй половине подготовительного периода. Выйдя на пик объемов нагрузки следует начинать выводить на пик интенсивность тренировочных нагрузок.
Способность выдерживать нагрузки предельные по объему и интенсивности является достаточно надежным показателем уровня спортивной формы.
4. Если спортсмен вышел на пик формы и она, пройдя фазу стабилизации, начала утрачиваться, то не надо пытаться ее удержать силой. Лучший вариант - дать "форме" возможность частично утратиться, а затем, создав своеобразный эффект восстановления, снова перейти к фазе приобретения формы, увеличивая тренировочные нагрузки и их интенсивность. Другими словами, не стоит "дожимать" утрачиваемую форму, следует использовать цикличный характер приобретения и утраты спортивной формы (Рис.6, график 3). Использовать своеобразный разгон на спуске (при утрате формы) для подъема на новый пик формы.
5. Если в предыдущем сезоне спортсмен не выходил на пик формы (из-за травмы или пропуска сезона), то в новом сезоне ему потребуется выполнить гораздо больший объем тренировочных нагрузок для достижения этого состояния.
И наоборот, если предыдущий сезон был успешным, спортсмен вышел на пик формы и сохранял ее длительное время, то в новом сезоне ему потребуется для выхода на пик форма гораздо меньше усилий.
6. В многолетней тренировке наблюдается своеобразный эффект "остаточной трансформации". Он характеризуется тем, что организм сохраняет приобретенные качества в течение определенного времени. Если эти качества, например сила, приобретались в течение одного года, то они утрачиваются достаточно быстро. Если же они приобретались в течение 5-10 лет, то они и сохраняются естественно гораздо дольше. Этот эффект достаточно явно проявляется в высотных восхождениях. Альпинист-высотник с большим опытом, нередко даже не набрав пика формы, чувствует себя на больших высотах гораздо лучше по сравнению со спортсменом, находящимся на пике формы, но не имеющим опыта высотных восхождений. То есть, тот функциональный резерв, который спортсмен накопил в предыдущей практике, сохраняется какое-то время и утрачивается с той же скоростью, с которой приобретался.
Эти же закономерности прослеживаются во всех видах подготовки: технической, тактической и психологической.
6. СТРУКТУРА ПОСТРОЕНИЯ МНОГОЛЕТНЕЙ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Этапы многолетнего тренировочного цикла не имеют строго фиксированных сроков. Один спортсмен путь от новичка до Мастера спорта может пройти за 4-5 лет, другому необходимо 15-20 лет. Нередко альпинизмом начинает заниматься уже опытный спортсмен имеющий высокую квалификацию в другом виде спорта (скалолазании, лыжных гонках, легкой атлетике) и естественно он будет быстрее прогрессировать и в альпинизме, чем новичок.
Для систематизации терминологии в многолетней спортивной тренировке используется понятие "Этапы подготовки". В альпинизме возраст спортсменов не играет существенной роли в определении этапа подготовки, а в скалолазании - возраст вносит существенные коррекции в определении этапа подготовки.
Различают шесть этапов подготовки (Табл.1).
На начальных этапах специализации спортсмена преобладает общефизическая подготовка, а в круглогодичном цикле акцент делается на подготовительный период. С ростом квалификации все большее значение приобретает специальная подготовка, а в круглогодичном цикле акцент смещается на соревновательный период. Так, иногда спортсмен высокой квалификации начинает активно тренироваться всего за 1-2 месяца до выезда в горы, и тем не менее успевает войти в хорошую спортивную форму к началу сезона. Здесь наблюдается описанный ранее эффект "остаточной трансформации", когда спортсмен успешно использует резервы тренированности заложенные в предыдущих сезонах. Но несмотря на кажущуюся простоту набора формы, на самом деле, при таком форсированном варианте, имеется достаточно большой риск приобретения профессиональных заболеваний сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и т.п.
Таблица 1
| Этап | Квалификация в альпинизме | Квалификация в скалолазании |
| Начальной подготовки | I-II этап альпин. подготовки III разряд | III разряд |
| Учебно-тренировочный | III-IV этап альпин. подготовки | II разряд |
| Спортивного совершенствования | II-I разряд | II-1 разряд |
| Спортивного мастерства | I - КМС | I -КМС |
| Высшего спортивного мастерства | мс-мсмк-змс | мс-мсмк-змс |
| Спортивного долголетия | независимо от квалификации | независимо от квалификации |
Чрезмерно быстрый рост квалификации и так. называемое "проскакивание" спортсмена через первые этапы подготовки, может привести к тому, что у него не будет сформирована база необходимая ему в дальнейшем на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства. Поэтому не следует искусственно ускорять рост спортсмена, помня об очень важном законе природы: "Без мощных корней не вырастет мощной кроны". Нередко тренеры форсируют выполнение разрядных норм у спортсмена, стараются за один сезон довести его до уровня 1 спортивного разряда или даже Кандидата в Мастера спорта. К сожалению такие "скороспелки" хотя и привлекают интерес, но нередко являются главной причиной аварийных ситуаций на восхождении. Таких спортсменов можно без особых усилий выявить. Имея достаточно высокий разряд в альпинизме, они психологически ведут себя на маршруте как второразрядники. Если тренер планирует вырастить сильного и главное перспективного спортсмена, с большим запасом надежности, то ему необходимо много сил затратить на базовую подготовку спортсмена на начальных этапах. Иногда, опытные тренера даже искусственно придерживают быстрый разрядный рост спортсмена, заставляя его формировать базовую основу будущего мастерства.
Последний этап - "спортивное долголетие" объединяет спортсменов по возрастному признаку, безотносительно к их квалификации. Альпинист может ходить в горы до глубокой старости и совершать спортивные восхождения.
В многолетней тренировке есть определенная динамика спадов и подъемов. Спортсмен не каждый год может показывать максимальный результат. Есть периоды реализации потенциала спортсмена, но есть и периоды накопления этого потенциала.
Описанные закономерности построения тренировочного процесса едины для всех спортсменов, независимо от их квалификации. И чем выше квалификация спортсмена, тем все большие требования предъявляются к планированию его подготовки. Сложность альпинистской деятельности заключается еще и в том, что многие альпинисты высокой квалификации проводят предсезонную подготовку индивидуально, иногда без участия тренера и партнеров по команде. Поэтому основные положения круглогодичной подготовки всех членов команды должны быть четко сформулированы тренером к началу подготовительного периода и доведены до каждого спортсмена. Перед началом соревновательного периода тренеру необходимо провести проверку степени подготовленности каждого спортсмена используя для этого систему прикидок и отборочных соревнований.
ЧАСТЬ IV. ПРИЛОЖЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ 1.
ПОДГОТОВКА ЧЛЕНОВ ВТОРОЙ ГИМАЛАЙСКОЙ ЭКСПЕДИЦИИ НА КАНЧЕНДЖАНГУ 1989 г.
(подготовлено по материалам архива ФА)*
Весной 1989 года участниками экспедиции было совершено сложнейшее восхождение на пик Канченджанга (8586м). Был пройден шестикилометровый траверс четырех вершин массива на высотах превышающих восьмикилометровую отметку. 22 спортсмена совершили 85 человеко-восхождения на восьмикилометровые вершины практически без травм. Этот траверс советских спортсменов вписал новую страницу в историю мирового альпинизма.
Данная экспедиция привлекла наше внимание из-за того, что она была тщательно спланирована и проработана. В ее разработке использованы все основные принципы построения многолетнего тренировочного процесса и опыт ведущих инструкторов альпинизма. В разработке программы подготовки сборной принимали участие такие известные высотники как: В.Д.Моногаров, В.А.Иванов, Э.В.Мысловский, С.Ефимов, В.Н.Шатаев и др.
Здесь проводится анализ подготовки сборной от момента отбора кандидатов в команду (февраль 1987г.) до выезда в Гималаи (февраль 1989г.). В приложении II анализируется само восхождение.
ОТБОР В СБОРНУЮ КОМАНДУ
Как уже отмечалось, отбор в команду проходил в несколько этапов. Это:
1. Отбор кандидатов из альпинистов, имеющих высшие рейтинги Федерации альпинизма СССР;
2. Отбор по результатам тестирования в условиях высокогорья и результатам "забегов" на Эльбрус в феврале 1987г.;
3. Отбор по результатам "забегов" на пик Коммунизма летом 1987г. (спортсмены совершали три восхождения на пик Коммунизма с Памирского Фирнового плато);
4. Отбор по результатам зимних сборов на Тянь-Шане;
5. Отбор по результатам полного траверса массива пика Победы (траверса протяженностью 18 км на высотах, превышающих 7000м)
Предлагаемый анализ подготовки команды носит общий характер не претендуя на документальную точность, так как для этого у автора не было всей необходимой информации.
ПОДГОТОВКА ЧЛЕНОВ СБОРНОЙ КОМАНДЫ
Программа подготовки альпинистов была разбита на три макроцикла (Рис.12). В каждом макроцикле альпинист набирал пик спортивной формы и к концу цикла утрачивал ее. В каждом макроцикле перед спортсменом ставились конкретные задачи по повышению тренированности и совершенствованию физических, технико-тактических и психологических качеств. На рисунке представлен график набора спортивной формы на каждом этапе подготовки.
Задачами первых двух макроциклов являлось проведение базовой и специальной подготовки к восхождению в Гималаях. Также в ходе их был сформирован окончательный состав команды.
Первый макроцикл (базовая подготовка) длился 8 месяцев с февраля по октябрь 1987 года. Основную восходительскую нагрузку в этом макроцикле альпинисты выполняли в августе во время восхождения на пик Коммунизма. Второй макроцикл (специальная подготовка) длился 12 месяцев, с октября 1987 года по октябрь 1988 года. В этом макроцикле было смоделировано предстоящее восхождение в Гималаях во время совершения полного траверса массива пика Победы, где восходители прошли 18 километровый маршрут на высотах превышающих 7000м.
Оба эти макроцикла представляли собой единое целое и выполняли роль своеобразного подготовительного периода перед экспедицией. В третьем макроцикле главной задачей было плавное выведение восходителей на пик спортивной формы и совершение восхождения на Канченджангу.
Этот макроцикл является основным в многолетней подготовке команды. На рис.13 представлен развернутый график приобретения спортивной формы, а также динамика изменения объемов и интенсивности тренировочных нагрузок. В табл.2 представлена план-схема подготовки спортсменов, в которой даны конкретные объемы нагрузок в подготовительном периоде 1-го и 2-го макроциклов.
Третий макроцикл (восходительский) будет рассмотрен отдельно.
ПЕРВЫЙ МАКРОЦИКЛ
Макроцикл разбит на три периода (Рис.13): подготовительный продолжительностью 18 недель, основной - 7 недель и восстановительный (переходный) - 4 недели.
Подготовительный период длился с 1 февраля по 31 мая. В нем наблюдалась тенденция к нарастанию объема и интенсивности нагрузки, с преимущественным ростом объема. Чем равномернее нарастает нагрузка и соответственно равномернее повышается тренированность в этот период, тем больше гарантия сохранения устойчивой спортивной формы в восходительский период. Стабильность формы зависит прежде всего от объема выполненной работы и длительности периода, на протяжении которого она выполнялась.
Подготовительный период был разбит на три мезоцикла (Рис.13). Хотя каждый мезоцикл отличался от другого и выполняемыми нагрузками, и направленностью, всех их объединяла одна принципиальная особенность.
Нагрузки задавались таким образом, чтобы у спортсменов в мезоцикле создавался эффект утомления и недовосстановления работоспособности. Каждый же мезоцикл завершался восстановительным микроциклом, который и позволял спортсменам добиваться эффекта сверхвосстановления работоспособности. Этот вариант "суммации" работоспособности уже описывался нами ранее (см. Рис.8). Таким образом начало каждого мезоцикла планировалось на фазу сверхвосстановления после предыдущего мезоцикла.
В первом мезоцикле (Рис.13) преобладали нагрузки общефизической направленности - это "втягивающий" мезоцикл (Табл.2). Второй и третий мезоциклы являлись "базовыми". В них выполнялись основные объемы тренировочных нагрузок увеличивающие функциональные потенциалы организма. Второй мезоцикл носил общеподготовительную направленность, третий - носил специально-подготовительную направленность. В третьем мезоцикле вес специальной подготовки увеличивался до 60-70 и более процентов всего времени отводимого на тренировку.
Построение микроциклов достаточно сложно. Их анализ проводится ниже (см. стр 61), но на наш взгляд проведенный анализ мезоциклов дает достаточно полную картину планирования подготовительного периода.
Основной период (восходительский, соревновательный) длился с 1 июня по 31 августа и проводился преимущественно в высокогорной зоне. Альпинисты тренировались, совершали высотные восхождения, участвовали в различных чемпионатах, участвовали в "забегах" на пик Коммунизма.
Всего за восходительский период спортсмену необходимо было провести скальную подготовку, ледово-снежную (54 часа), совершить не менее 12 восхождений в том числе 5 подъемов свыше 7000 м. Естественно существенное значение имела сложность совершаемых восхождений.
Более подробно методика построения тренировочного процесса в восходительский период описывается в Приложении 2. Восстановительный период (переходный) длился один месяц (сентябрь). Во время него рекомендовалось заниматься скалолазанием, использовать в подготовке спортивные игры, плавание, комплекс восстановительных мероприятий. Задачей переходного периода являлось восстановление организма спортсмена, устранение полученных травм и болезней. В переходный период между первым и вторым макроциклами тренерский совет определил рейтинг всех кандидатов в сборную команду и отобрал наиболее подготовленных спортсменов к следующему циклу подготовки.
Таблица 2. ПЛАН-СХЕМА | |||||||||||||
подготовки членов сборной команды СССР по альпинизму к участию во | 2-й Гималайской экспедиции | ||||||||||||
ВИДЫ ПОДГОТОВКИ | I | II | III | IV | V | VI | VII | VIII | IX | X | XI | ХП | |
| 1-4 | 5-8 | 9-12 | 13-17 | 18-21 | 22-25 | 28-30 | 31-34 | 35-39 | 10-43 | 44-4? | 48-52 | ||
| Общее количество тренировочных дней: | 308 | 24 | 24 | 26 | 32 | 26 | 25 | 30 | 24 | 12 | 26 | 26 | 31 |
| - в том числе на УТС в горах | 107 | 20 | - | - | - | - | 26 | 30 | 21 | - | - | - | 10 |
| Общее количество тренировок: | 433 | 35 | 38 | 36 | 49 | 44 | 30 | 37 | 31 | 12 | 38 | 36 | 47 |
| - в том числе в горах | 129 | 25 | - | - | - | - | 30 | 37 | 22 | - | - | - | 15 |
| - в условиях восхождения (дней) | 42 | 1 | - | - | - | - | 10 | 14 | 9 | - | - | - | - |
| Общее количество часов: | 1440 | 85 | 101 | 95 | 136 | 146 | 157 | 187 | 157 | 34 | 101 | 97 | 154 |
| - в том числе на средства восстановления (часов) | 126 | 6 | 12 | 12 | 15 | 12 | 12 | 6 | 12 | - | 12 | 12 | 15 |
| 1. ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА: - количество тренировок | 302 | 29 | 28 | 30 | 37 | 33 | 17 | 12 | 15 | 12 | 28 | 25 | 35 |
| - количество часов | 659 | 40 | 59 | 63 | 85 | 101 | 33 | 12 | 15 | 34 | 59 | 52 | 106 |
| а) упражнения ациклического характера (силовые, на развитие координации, | |||||||||||||
| равновесия и др.) -20% от общего времени работы (часов) | 131 | 8 | 12 | 13 | 17 | 20 | 6 | 3 | 3 | 6 | 12 | 10 | 21 |
| б) упражнения циклического характера (кроссы, бег на лыжах и тд) | |||||||||||||
| - 80% от общего времени работы (часов) | 528 | 32 | 47 | 50 | 68 | 81 | 27 | 9 | 12 | 28 | 47 | 42 | 85 |
| - в том числе: - в зоне умеренной интенсивности (ЧСС до 140 уд./мин.) | |||||||||||||
| -80% от общею времени работы (часов) | 393 | 24 | 35 | 37 | 51 | 60 | 20 | 7 | 9 | 21 | 34 | 31 | 62 |
| в зоне средней интенсивности (ЧСС 140 - 160 уд./мин.) | |||||||||||||
| - 16-18% от общего объема работы (часов) | 106 | 6 | 9 | 10 | 13 | 16 | 7 | 2 | 3 | 6 | 9 | 8 | 17 |
| в зоне высокой интенсивности (ЧСС 160 - 180 уд./мин.) | |||||||||||||
| - 2 - 4 % от общего объема работы (часов) | 29 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 | - | - | - | 1 | 3 | 3 | 4 |
| II. СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА: - количество тренировок | 131 | 6 | 10 | 6 | 12 | 11 | 13 | 25 | 16 | - | 10 | 11 | 11 |
| - количество часов | 655 | 39 | 30 | 20 | 36 | 33 | 112 | 159 | 130 | - | 30 | 33 | 33 |
| а) скальная подготовка, в том числе на тренажерах, включая лазание с | |||||||||||||
| рюкзаком (15 кг.) с использованием жумаров: | |||||||||||||
| - количество тренировок | 4 | 10 | 6 | 12 | 11 | 2 | 1 | 1 | 10 | 11 | 11 | ||
| - количество часов Общий объем работы в метрах - в том числе лазание с нижней страховкой (метры) | 24 500 80 | 30 4500 | 20 | 36 | 33 5000 500 | 6 | 3 | 3 500 300 | - | 30 4500 | 33 5000 500 1000 | 33 5000 | |
| - интенсивное лазание (метры) С соревновательной скоростью (метры) | 7040 710 | 340 160 | 700 | 1000 | 1200 150 | 1500 250 | - | 1200 | |||||
| б) ледово-снежная подготовка (ледовая - 90 % времени) | |||||||||||||
| - количество тренировок | 9 | ||||||||||||
| - количество часов | 54 | - | - | - | - | - | 3 | 4 | 2 | - | - | - | - |
| - общий объем работы в метрах | 13400 | - | - | - | - | 18 | 24 | 12 | - | - | - | - | |
| в) восхождения (на сборах и соревнованиях): | ~ | - | - | - | 1800 | 2400 | 1200 | - | - | - | - | ||
| - общее количество восхождений | 14 | 2 | - | - | - | - | 4 | 4 | 4 | - | - | - | . |
| - всего восходительских дней | 42 | ||||||||||||
| - в том числе подъемов свыше 7.000 метров | 5 | ||||||||||||
| III. Теоретическая и тактическая подготовка (часов) | 48 | 6 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 4 | 4 | . | 4 | 4 | 4 |
| IV. Политико-воспитательная работа на УТС (часов) | 18 | 4 | - | - | - | - | 4 | 4 | 4 | - | - | - | 2 |
Конкретный объем нагрузок в каждом периоде макроцикла и в каждом мезоцикле приводится в таблице 2.
ВТОРОЙ МАКРОЦИКЛ
Объемы нагрузок в этом макроцикле увеличены на 10% по сравнению с первым макроциклом. Несколько отличалась и периодизация. Помимо основного восходительского периода (июнь-август) в этом макроцикле имеется еще один дополнительный восходительский период в зимнее время (Рис.13). То есть спортсмены дважды должны были вывести свою форму к пику, однако первый пик значительно ниже второго. Другими словами, во втором макроцикле имеется два подготовительных и два основных (восходительских) периода.
Первый подготовительный период длился 17 недель с конца сентября 1987г. по февраль 1988 года. Он разбит на три мезоцикла. Первые два - втягивающие, третий - базовый. Нагрузки в каждом мезоцикле выполнялись так, чтобы накопление утомления и эффект недовосстановления работоспособности возникал только в конце мезоцикла, перед восстановительным микроциклом. Наличие восстановительных микроциклов позволяло добиваться эффекта сверхвосстановления. Однако существенной особенностью второго макроцикла от первого являлось такое соотношение микроциклов, когда очередной микроцикл попадал либо на исходный уровень работоспособности, либо на фазу повышенной работоспособности после предыдущего (см. Рис.7), а эффект недовосстановления достигается только в конце каждого мезоцикла.
В третьем мезоцикле были созданы предпосылки для совершения восхождений - зимой, в феврале 1988 года.
Первый восходительский период проходил на Тянь-Шане в феврале-марте 1988 года. В ходе учебно-тренировочных сборов была проведена контрольная проверка функциональных возможностей спортсменов.
Второй подготовительный период не регламентировался также стко как первый и длился с марта по июнь. К его началу состав будущей команды и список запасных был уже определен. Спортсмены готовились к траверсу пика Победы.
Второй восходительский период (лето 1988 года). Спортсмены участвовали в различных сборах своих клубов, совершали восхождения в рамках Чемпионатов. Но главной целью этого периода и всего второго макроцикла являлось восхождение на пик Победы, который очень точно моделировал условия восхождения на Канченджангу.
Осенью было проведено еще одно обследование восходителей.
Всего за время подготовки (Табл.2), члены сборной команды должны были провести тренировочных занятий - 433, из них в горах - 129, в условиях восхождений - 42. Всего тренировочная нагрузка составляла 1440 часов, из них на средства восстановления - 126 часов. В тренировочной нагрузке 20% от общего времени составили упражнения ациклического характера, 80% - циклического характера. Специальная физическая подготовка составила 655 часов, в которую входила скальная подготовка, снежно-ледовая подготовка и восхождения.
Все рассмотренные нагрузки разработаны для мужчин. Для женщин предусмотрен такой же график подготовки, но нагрузки составляли 75% от нагрузок запланированных для мужчин.
Переходный период длился месяц. Его задачей было восстановление функциональных резервов организма перед экспедицией в Гималаи.
ТРЕТИЙ МАКРОЦИКЛ
Этот макроцикл отличался от двух предыдущих. Вся базовая подготовка была проведена во время первых двух мезоциклов, и в третьем, заключительном, главной задачей было плавное выведение спортивной формы у членов команды к пику к заданному сроку. В этом макроцикле был детально разработан план работы непосредственно в высокогорья, в районе совершения восхождения, в период с февраля по май 1989 года. В подготовительный же период с октября 1988 года по февраль 1989 года, спортсмены готовились самостоятельно. И как показала экспедиция с этой задачей они справились успешно.
НАГРУЗКИ В МИКРОЦИКЛАХ
Для тех, кто интересуется деталями подготовки членов сборной к экспедиции, мы предлагаем более полную расшифровку тренировочных нагрузок в микроциклах. На рис.13 микроциклы обозначены буквами. На рис. 14 графически представлены режимы тренировочных нагрузок в микроциклах с ориентировочным указанием преимущественной направленности каждого занятия.
В табл.2 представлены временные характеристики нагрузок.
Первый макроцикл начинался 1.11.87 г., завершался 26.1Х.87г. Это базовый макроцикл.
Первый мезоцикл длился с 1.11 по 8.Ш.87г. и включал 5 микроциклов с режимами тренировочных нагрузок в 1-м и 2-м микроцикле -тип "А", в 3-м микроцикле - тип "Б", в 4-м - тип "В" и в 5-м - тип "Г", после чего следовал шестой, восстанавливающий (разгрузочный) микроцикл - тип "Д".
Второй мезоцикл длился с 15.III по 26.IV.87 г. и состоял из семи микроциклов со следующими режимами тренировочных нагрузок: в 1-м микроцикле тип "А", во 2-м и 3-м тип "Б", в 4-м тип "В" и в 5-м и 6-м тип "Г", за которыми следовал седьмой, восстанавливающий микроцикл - тип "Д".
Третий мезоцикл длился с 3.V по 31.V.87 г. и состоял из четырех ударных микроциклов со следующими режимами тренировочных нагрузок: в 1-м микроцикле тип "Б", во 2-м тип "В", в 3-м и 4-м тип "Г", с последующих восстанавливающим микроциклом типа "Д", который желательно было проводить в горах.
Второй макроцикл начался 27.1Х.87 г., закончился 31.1.88 г. Как уже отмечалось ранее, отличительной особенностью этого макроцикла является то, что он включает не один, а два восходительских и два подготовительных периода. Спортсмены дважды выходили на пик спортивной формы. Первый раз этот
пик приходился на зимние сборы на Тянь-Шане (февраль-март). Второй, более мощный пик приходился на летний восходительский сезон (июль-август). Первый подготовительный период разбит на три мезоцикла (Рис.13).
Первый (втягивающий) мезоцикл (с 27. IX по 1.x.87г.) включал четыре микроцикла с режимами нагрузок в 1-м и 2-м - типа "А", в 3-м типа "Б", в 4-м типа "В", после чего следовал восстановительный микроцикл типа "Д".
Второй (втягивающий) мезоцикл (с 8.Х1 по 12.XU.87r.) состоял из пяти микроциклов со следующими режимами тренировочных нагрузок: в 1-м и 2-м типа "А", в 3-м типа "Б", в 4-м типа "В", в 5-м типа "Г", затем следовал восстанавливающий микроцикл типа "Д".
Третий (базовый) мезоцикл (с 20.XU.87r. по 31.1.88г.) состоял из шести микроциклов: в 1-м микроцикле режимы тренировочных нагрузок по типу "А", во 2-м и 3-м по типу "Б", в 4-м по типу "В", в 5-м по типу "Г". Затем следовал восстанавливающий шестой микроцикл по типу "Д", который лучше было проводить в горах перед централизованным сбором всей команды в феврале 1988г.
Во втором подготовительном периоде, спортсмены самостоятельно планировали нагрузки (4-й и 5-й мезоциклы).
В третьем макроцикле подготовка спортсменов строилась по индивидуальным графикам.
На наш взгляд такое детальное планирование, которое мы наблюдаем в 1-м и 2-м макроциклах представляет большой интерес в теоретическом плане и очень важно для выработки методики подготовки. Но в практическом плане, для использования спортсменами в своей тренировке такая точная регламентация нагрузок очень сложна.
Как правило высококвалифицированные спортсмены и тренера знают на личном опыте какие нагрузки следует использовать в микроциклах, чтобы достигать требуемых результатов в мезоциклах. Спортсмену же, при планировании круглогодичной тренировки, достаточно в общих чертах представлять динамику приобретения спортивной формы, периодизацию макро-, мезо- и микроциклов подготовки. Учитывая основные закономерности тренировочного процесса рассмотренные в данной работе, и используя свой практический опыт, спортсмен может достаточно точно планировать конкретные нагрузки в микроциклах.
Это подтверждается и тем фактом, что с марта 1988 года спортсмены самостоятельно разрабатывали план тренировок в подготовительном периоде и очень четко выходили на пик формы к заданному сроку.
Весь подготовительный период с февраля 1987 года по февраль 1989 года (1-2 макроциклы) позволил спортсменам создать функциональный резерв для совершения восхождения в Гималаях, проделанная подготовительная работа чрезвычайно важна и она во многом определила успех в восходительском периоде. Именно поэтому в нашем анализе многолетней подготовки членов второй Гималайской экспедиции основной акцент сделан на изучении особенностей подготовительного (предсезонного) периода подготовки.
Восходительский период подготовки строится иначе, чем подготовительный. Непосредственное выведение альпинистов к пику формы осуществляется в горах, и мы рассмотрим закономерности этого процесса на примере этой же Гималайской экспедиции.
В целом, говоря о закономерностях подготовительного периода, надо отметить то, что альпинисты не достаточно внимательно относятся к этой части круглогодичной тренировки. Представители других видов спорта, в том числе и скалолазы, а в особенности представители олимпийских видов спорта, гораздо лучше используют вышеописанные закономерности в подготовке. Однако такой пробел в подготовке альпинистов, в какой-то степени компенсируется достаточно четко отработанной методикой выведения на пик формы в горах в восходительский период. Именно поэтому в нашем анализе многолетней подготовки членов второй Гималайской экспедиции основной акцент сделан на изучении особенностей подготовительного, предсезонного периода подготовки.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2.
ТАКТИКА ТРАВЕРСА КАНЧЕНДЖАНГИ
февраль-май 1989 года
Сразу следует отметить, что тактический план организации промежуточных лагерей и совершения траверса был составлен тренерами сборной команды в Москве настолько удачно, что расхождения этого плана с реальным графиком работы в Гималаях практически не было.
Команда прибыла в Катманду в первых числах февраля 1989 года. К середине марта на высоту 5500 м были заброшены все экспедиционные грузы, оборудован базовый лагерь и началась работа по установке промежуточных лагерей.
Задачами первого этапа была организация промежуточных лагерей и покорение отдельных вершин массива Канченджанги (Рис.15). Для этого весь состав команды был разбит на четыре группы. Каждая из этих групп имела свою конкретную задачу и должна была совершить восхождение на одну из вершин. Каждая группа сделала по несколько выходов из базового лагеря обрабатывая маршрут. Группы установили три промежуточных лагеря и подняли в них снаряжение и продукты. После третьего высотного лагеря маршруты групп разошлись. Каждая группа дальше работала по своему направлению. К 17 апреля на трех вершинах Канченджанги побывало 24 человека. После этого все восходители спустились в зеленую зону для отдыха и восстановления.
Рис.15 Схема организации промежуточных лагерей и траверса четырех вершив Канченджанги
На втором этапе восхождения из всего состава команды было отобрано десять альпинистов для совершения полного траверса четырех вершин. Остальные участники обеспечивали поддержку траверсантам по всему маршруту на восьмикилометровых высотах.
Проанализировать график работы всех групп очень сложно, поэтому для иллюстрации работы спортсменов на маршруте мы приводим график работы только одной группы под руководством В.Елагина (Рис.16, Табл.3) и их график выхода к пику спортивной формы (Рис.17).
Табл.3. Календарный план работы группы | ||
Первый выход | ||
Выход к лагерю-1. Спуск в базовый лагерь. |
||
Отдых в базовом лагере (5500м). |
||
Второй выход | ||
Выход к лагерю-1, ночевка. |
||
Обработка маршрута до лагеря-3 (7200). |
||
Спуск в лагерь-2, ночевка. | ||
Спуск в базовый лагерь (6500). |
||
Третий выход | ||
Выход к лагерю-2 (6650м), ночевка. |
||
Выход к лагерю-3 (7200), ночевка. |
||
Обработка и заброска до лагеря-4 (7800м). |
||
Спуск в лагерь-3, ночевка. | ||
Третий выход | ||
Подъем до лагеря-2 (6650м), ночевка. |
||
Заброска в лагерь-3 (7200м). |
||
Спуск в лагерь-2, ночевка. | ||
Выход к лагерю-3, ночевка. |
||
Выход к лагерю-4 (7800м), ночевка. |
||
Обработка до лагеря-5 (8300м). |
||
Спуск в лагерь-4, ночевка. | ||
Подъем до лагеря-5, ночевка. |
||
Выход на Главную вершину Канченджанги (8586м). |
||
Спуск в лагерь-4, ночевка. | ||
Спуск в базовый лагерь. |
||
Отдых со спуском в зеленую зону (Тсерам). |
||
Четвертый выход | ||
Выход к лагерю-2 (6500м), ночевка. |
||
Выход к лагерю-3 (7200м), ночевка. |
||
Выход к лагерю-5 (8300м), ночевка. |
||
Траверс трех вершин (Южной, Средней, Главной). |
||
Ночевка в лагере-5 (8300м). | ||
Восхождение на Западную вершину (8505м). |
||
Ночевка в лагере-3 (7200м). | ||
Спуск в базовый лагерь (5500м). |
||
Выведение членов сборной команды к пику спортивной формы имеет четкую цикличность и вполне определенную логику. Эта цикличность напрямую связана с акклиматизацией. Но в начале коротко рассмотрим закономерности акклиматизации в высокогорье.
В "Высоких горах" (Гималаи, Памир, Тянь-Шань) применяется "гималайский" вариант акклиматизации восходителей или так называемая "ступенчатая" акклиматизация. Вначале спортсмены проходят первичную и полную акклиматизацию к условиям высокогорья.
Первичная адаптация организма к высокогорью проходит в течении трех суток. В это время любой человек, и тренированный и не тренированный, чувствует определенный дискомфорт, нередко головные боли, слабость. Это признаки того, что для организма непривычна та специфическая нагрузка которая задана условиями высокогорья (гипоксия, сухость воздуха, контраст температур, изменение привычного атмосферного давления, и пр.). Адаптация организма к этим условиям в основном завершается к концу седьмых суток. Полная адаптация завершается только на 21 сутки. В соответствии с этими физиологическими нормами и должны строится циклы подготовка спортсмена в горах. Сразу после заезда в высокогорную зону необходимо несколько уменьшить объем нагрузок. После того как организм пройдет первичную адаптацию можно увеличивать нагрузки. Причем также как и в подготовительный период, сначала увеличиваются объемы нагрузок, а затем, по мере адаптации к ним, увеличивается их интенсивность. Условия высокогорья придают категориям "объем" и "интенсивность" нагрузок важное значение. Интенсивность нагрузок напрямую связана со скоростью набора высоты в горах. Если подъем осуществляется медленно то интенсивность нагрузок низкая. Если набор высоты проходит форсированно, то интенсивность нагрузок максимальная. Объем нагрузок определяется метражом набираемой высоты и весом переносимого груза.
После завершения первичной акклиматизации к условиям высокогорья, начинается "ступенчатый" набор высоты, при котором альпинисты делают акклиматизационные выходы организуя промежуточные лагеря и вновь спускаясь в базовый лагерь (Рис.10). При подъеме вверх в организме спортсмена накапливается утомление и снижается работоспособность. Для восстановления спортсмен "сбрасывает" высоту спускаясь в базовый лагерь. В период восстановления происходит эффект "сверхвосстановления" работоспособности, на котором мы останавливались ранее (Рис.3). Дождавшись выхода работоспособности к пику, спортсмен вновь набирает высоту и поднимает достигнутую в предыдущем выходе высотную планку. Такая ступенчатая акклиматизация позволяет спортсмену одновременно набирать высоту в горах и повышать свою тренированность выходя к пику спортивной формы.
После совершения восхождения альпинистам необходимо пройти "реакклиматизацию", то есть провести мероприятия по адаптации к условиям среднегорья или до уровня моря. Нередко все болезни, которые восходитель сдерживал в горах начинают резко проявляться внизу именно из-за того что после спуска он прекращает физическую деятельность. Забывая, что организму при спуске вниз нужно также как и при подъеме наверх адаптироваться к существующим там условиям. Привыкнуть к тому, что там нет специфических условий высокогорья, зато есть свои "долинные" особенности.
Кроме "гималайского" варианта совершения восхождений, существует также "альпийский" вариант. При котором спортсмен пройдя первичную и полную акклиматизацию совершает восхождение из базового лагеря без организации промежуточных лагерей, а иногда вообще за один день. Этот так называемый вариант "налегке" или "на проскок". В настоящее время альпийский стиль совершения восхождений применяется нередко и в высоких горах. Наиболее подготовленные восходители ходят за день ("нон-стоп") на такие гиганты как пик Е.Корженевской, пик Ленина. Но естественно вначале они проходят полную акклиматизацию, используя тактику "ступенчатой" акклиматизации.
(Более подробно о физиологических механизмах акклиматизации в высокогорье смотрите в лит.27).
Теперь, рассмотрев закономерности акклиматизации и приобретения спортивной формы в условиях высокогорья, коротко остановимся на анализе Гималайской экспедиции. Логически всю экспедицию с момента заезда команды в Катманду и до возвращения туда после совершения восхождения, можно разбить на пять мезоциклов (Рис.17, Табл.3).
Первый мезоцикл (адаптационный). Он продолжался с 3 февраля по 17 марта. В нем восходители, двигаясь из Катманду в базовый лагерь (5500м) с грузом, проходили первичную акклиматизацию. В этом мезоцикле нельзя четко выделить микроциклы подготовки.
Второй мезоцикл (ударный) продолжался с 18 марта по 11 апреля. В нем осуществлялась полная акклиматизация восходителей. Этот мезоцикл завершился восхождением на Главную вершину Канченджанги (8586м). В нем уже можно выделить достаточно четкие микроциклы подготовки.
Как видно из Рис.16 микроциклы в восходительский период существенно отличаются от микроциклов в подготовительный (предсезонный) период (Рис.13). В горах цикличность определяется очень многими внешними условиями деятельности альпинистов, поэтому микроциклы здесь совершенно различны по продолжительности, по объему и интенсивности выполняемых нагрузок. В подготовительный период микроциклы четко вымерены по продолжительности и нагрузкам. В горах же идет непрерывное наращивание нагрузок от средних в первом микроцикле до предельных в заключительном микроцикле. Именно из-за увеличения нагрузок до предельных второй мезоцикл и является ударным. Но следует обратить внимание на принцип построения микроциклов в подготовительный и восходительский периоды. Этот принцип един (Рис.3). В каждом ударном цикле организм спортсмена не успевает восстанавливаться из-за очень интенсивных нагрузок и работоспособность к концу микро-цикла снижается. Далее следует восстановительный микроцикл в котором организм не только восстанавливается, но и достигается эффект "сверхвосстановления" и тем самым "набирается" спортивная форма, достигая своего пика. Как видно из Рис.16, чем большую нагрузку выполняет альпинист, тем больший срок дается ему на восстановление. В построении микроциклов в высокогорье очень важно правильное соотношение работы и отдыха.
Альпинист вынужден выполнять максимальные нагрузки поднимая "планку" высоты, но при этом нагрузки не должны превышать физиологические резервы организма, чтобы не создать эффект "перетренировонности". В то же время отдых в восстановительном микроцикле также должен быть строго дозированным, чтобы с одной стороны спортсмен успел восстановиться и выйти на уровень "сверхвосстановления" работоспособности, но с другой отдых не должен затягиваться, чтобы эффект "сверхвосстановления" не исчез. Этот баланс нагрузки и отдыха в горах является одним из важнейших механизмов регулирования спортивной формы у альпинистов.
Третий мезоцикл (восстановительный) продолжался с 12 апреля по 28 апреля. Это отдых со спуском в зеленую зону. Он необходим, так как на высотах 5500м и выше, где работала экспедиция, организм человека не восстанавливается полностью даже во время отдыха. Такой спуск в зону среднегорья позволил восходителям не только восстановить свои физиологические резервы, но и выйти наконец к пику своей спортивной формы. Причем этот пик по свидетельству тренеров был наивысшим за все три макроцикла подготовки к Гималайской экспедиции. Восходители просто рвались наверх. Не было ни одного альпиниста кто не хотел бы попасть в основной состав траверсантов. Это был очень психологически сложный момент выбора, когда из 22 достойных кандидатов находящихся на пике спортивной формы и полностью готовых к траверсу надо было выбрать всего 10.
Четвертый мезоцикл (ударный) очень короткий по времени, но предельный по интенсивности выполненных нагрузок, он занял всего несколько дней за которые восходители поднялись в базовый лагерь (5500м), набрали более трех километров высоты (8491м) и совершили шестикилометровый траверс четырех вершин Канченджанги. Это тот звездный момент, когда вся огромная по объему работа, проделанная в трех макроциклах и вся максимально напряженная работа в ходе экспедиции позволили выйти на высочайший пик формы, когда членам нашей сборной удалось поднять планку человеческих возможностей в горах на новую ступень.
Пятый мезоцикл (восстановительный или реакклиматизационный) проходил при спуске команды в Катманду и далее в Москву.
Полный макроцикл подготовки спортсменов с октября 1988 г. по июнь 1989 г. завершился восстановительным периодом.
Анализ экспедиции позволил сделать выводы, что успех траверса во многом был обеспечен умелым планированием подготовки водителей и точным подведением их к пику спортивной перед восхождением.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3.
ПОРЯДОК РАЗРАБОТКИ ПЛАНА КРУГЛОГОДИЧНОЙ ПОДГОТОВКИ
При разработке круглогодичного цикла подготовки спортсмена удобно использовать графическое изображение. Для наглядности используем вариант разработки круглогодичного цикла альпиниста по заданным исходным характеристикам.
Исходные данные спортсмена.
1. Квалификация: Мастер спорта, инструктор.
2. Цель круглогодичной подготовки: участие в Чемпионате России, совершение восхождения 6Б к.сл. Сроки - с 20 июля по 10 августа. Район восхождения - Памир.
3. Возможности в проведении подготовки: использование в предсезонной подготовке тренировок в спортивном зале, на скальном стенде, на пересеченной местности (беговые и горные лыжи, бег, велоспорт и т.п.). Участие в учебно-тренировочном сборе (УТС) в Крыму - 15 дней (весна). Участие в УТС или работа в АУСБ на Кавказе 20 дней (лето). Участие в УТС на Памире (в районе проведения Чемпионата) - 30 дней.
Планирование следует начать с конечной цели, то есть с момента совершения главного восхождения сезона. Эта точка является исходной в построении всего графика круглогодичной подготовки. По заданным параметрам это 1 августа. К этому сроку спортсмен должен выйти на пик своей спортивной формы. Если он выходит на него слишком рано, то может "сгореть" до начала восхождения. Если не успеет набрать форму к этому сроку, то придется делать это форсированно, что также сказывается и на здоровье спортсмена и на результатах.
На рис.18 изображен уже завершенный график круглогодичной подготовки спортсмена. Попробуем проследить последовательность его разработки. Слева, цифрами, обозначена последовательность операций.
1. Нанести оси координат. На оси абсцисс отложить месяцы. Так как круглогодичный цикл подготовки альпиниста привязан к летнему восходительскому сезону, то на графике спортивный сезон начинается с ноября. На оси ординат нанести проценты (от 0 до 100).
2. Нанести на график исходную точку "Пик спортивной формы". Она располагается на уровне 100%. Так как свою форму спортсмен утрачивает к началу тренировок в новом сезоне не до конца, то начальной точкой при построении графика набора спортивной формы будем считать уровень 25-30% от пика формы. Соединив плавной линией эти две исходные точки мы получим ориентировочный график приобретения спортивной формы. Определенное время спортсмен сохраняет пик формы и далее утрачивает ее.
3. Ниже осей разметить периоды круглогодичной тренировки. Согласно заданным параметрам, подготовительный период длиться 7 месяцев (октябрь - май), соревновательный или восходительский - 3 месяца (июнь - август), переходный или восстановительный - 1,5 месяца (сентябрь - октябрь).
4. Отметить на графике используемые для подготовки спортсмена средства и методы (выше осей координат). Главное восхождение (бБк.сл) планируется на 1 августа. Тренировочные восхождения (согласно планов УТС) по нарастающей сложности.
В подготовительный период используются тренировки в спортзале, на пересеченной местности (беговые и горные лыжи, кросс, велосипед), на скальном стенде и на скальном рельефе. По возможности проведение УТС на реальном скальном рельефе (15 дней).
В восходительский период участие в двух УТС. Первый - в июне на Кавказе с целью повышения функциональных возможностей и совершения несложных восхождений. Второй УТС в районе проведения Чемпионата с полной программой ледово-снежных и скальных занятий, совершением учебно-тренировочных и тренировочных восхождений, восхождений на схоженность. Как правило к пику формы, альпинист выходит уже к последнему восхождению перед соревнованием.
В восстановительный период используются средства активного отдыха: на море, в лесу, на скалах, работа на даче или ремонт в квартире, ритуалы закрытия сезона, баня и пр. Некоторые активно используют средства "алкогольного расслабления".
5. Нанести мезоциклы и микроциклы. Подробнее их построение смотреть на рис.13. В подготовительном периоде четыре мезоцикла. "Втягивающий", 1-й базовый (или общеподготовительный), 2-й базовый (или специально-подготовительный) и пред-соревновательный. В соревновательном периоде два мезоцикла: акклиматизационный и восходительский. Это условная систематизация. В каждом конкретном УТС строятся свои мезо- и микроциклы.
Мы рассмотрели только схему построения круглогодичной подготовки спортсмена. Следующий этап планирования - это детальная разработка объемов нагрузок и отдыха в каждом конкретном мезо- и микроцикле. Одним из вариантов этого этапа работы был уже представлен ранее в таблице 2.
Следует еще раз оговориться, что это только условная схема планирования подготовки спортсмена, или один из возможных вариантов. Каждый тренер разрабатывает свою конкретную схему планирования. Планирование может быть очень детальным и подробным, а может быть обобщенным, при котором тренер чисто умозрительно представляет годичных цикл подготовки спортсмена. Это личное дело каждого тренера. Но независимо от особенностей планирования в начале сезона спортсмен должен быть информирован об основных этапах своей подготовки. Для этого и существует графический вариант построения круглогодичного цикла, подробный анализ которого проведен выше. Применение графического метода позволяет спортсмену более наглядно представить развитие своей спортивной формы, объемов и интенсивности тренировочных нагрузок.
При разработке макроцикла подготовки следует учитывать рекомендуемое соотношение общей и специальной подготовки
(Рис.5) и эффект "запаздывающей трансформации" (Рис.9, 10). При планировании объемов нагрузок и интенсивности в мезо- и микроциклах следует учитывать различные варианты суммации работоспособности (Рис.1, 2, 3, 7, 8). При планировании каждого конкретного тренировочного занятия главным критерием оценки должны быть физиологические показатели ССС спортсмена (Рис.4) и его самочувствие. Подробнее о функциональных особенностях построения тренировки смотрите в рекомендуемой литературе (лит 27).
ПРИЛОЖЕНИЕ 4.
ВЫВОДЫ
Подводя итоги всему сказанному, можно сделать следующие выводы:
1. Тренировочный процесс строится по вполне определенным правилам и поддается четкому прогнозированию.
2. Подготовка спортсмена имеет цикличный характер. Можно выделить различные по продолжительности циклы: микроциклы (типа недельных), мезоциклы (типа месячных), макроциклы (типа годичных и полугодичных). Вся многолетняя подготовка от новичка до спортсмена высокой квалификации также имеет цикличный характер. Все эти циклы формируются на основе объективных законов..
3. При планировании объемов и интенсивности нагрузок в микро- и мезоциклах следует учитывать особенности суммации работоспособности, описанные в первой части, 1 раздел (Рис.1-3) и третьей части, 3 раздел (Рис.7, 8).
4. При разработке макроцикла необходимо тщательно планировать периоды годичной тренировки (Рис.6), и при этом учитывать соотношение общей и специальной подготовки (Рис.5) и наличие эффекта "запаздывающей трансформации" (Рис.9, 10).
5. Особенности планирования многолетней тренировки в данной работе анализировались не достаточно полно. На самом деле многолетний цикл также строится по описанным ранее законам. Становление мастера идет поэтапно. Нельзя стать Мастером спорта не пройдя этап формирования качеств Кандидата в Мастера спорта, а КМС-ом - не пройдя подготовку перворазрядника. Становление мастерства можно образно сравнить с ростом дерева. Если нет мощных корней, то никогда не сможет вырасти мощная крона. А если и вырастет такое дерево, то при сильном ветре оно сломается. Также и в спорте, никогда не получится сильного мастера, если не заложен надежный фундамент базовой подготовки на начальных этапах становления спортсмена. Количество проделанной работы рано или поздно переходит в требуемое качество. Но набирать необходимое количество нагрузок, восхождений и соревнований для получения требуемого качества, следует по правилам, рассмотренным нами ранее.
Еще одна закономерность многолетнего цикла заключается в том, что спортсмен не каждый год может "выдавать" максимальный результат, выходить на высшую точку пика формы. Здесь также может быть рассмотрела аналогия с деревом. Фруктовое дерево не каждыйдый год плодоносит. Если один год урожайный, то следующий "восстановительный". Такая цикличность характерна для всего живого. Исследования, проведенные физиологами, позволяют предположить наличие двухгодичного цикла у женщин (год аккумулирование энергии, следующий год достижение высшего результата) и трехгодичного цикла у мужчин (два года аккумулирование, третий - результат). Но в практике альпинизма такой цикличности проследить не удается. По нашим наблюдениям у альпинистов, как правило, наблюдается трех-пятилетний подъем, это период, когда спортсмены выдерживают предельные тренировочные и восходительские нагрузки, демонстрируют максимальные результаты. Затем наблюдается одно-трехлетний спад, когда идет процесс восстановления организма. Если спортсмен не делает этот перерыв сам, то он может возникнуть "автоматически", например в связи с травмой. После периода спада большая часть альпинистов выбывает из активного спорта, хотя психологически они продолжают считать себя действующими спортсменами. Это выражается в "компенсационных" видах деятельности, например, в судействе соревнований в организации экспедиций и пр. Небольшая часть альпинистов после перерыва возвращается в большой спорт. Но это уже люди, знающие что они хотят, для чего они идут в горы. Это либо фанаты, неспособные жить без риска; либо люди тщеславные, жаждущие победы, славы; либо - первооткрыватели, стремящиеся открывать новые районы и проходить нехоженные маршруты; либо люди привыкшие к "горному" образу жизни. Вернее у каждого спортсмена высокой квалификации все эти мотивы присутствуют и следует говорить только о преобладании какого-либо из них. Однако, мы увлеклись анализом психологических особенностей альпинизма. Эта тема следующей книги.
Заслуживает внимания еще один феномен многолетней тренировки, о котором мы не упоминали ранее, но который является одним из наиболее удивительных. Это способность спортсмена высокой квалификации выходить на пик формы в "экстренном режиме". Некоторые спортсмены за один-два месяца могут набрать пик формы и нередко сохранять его длительное время. На первый взгляд это кажется противоречит тем закономерностям, о которых мы подробно писали. Но на самом деле, если проанализировать весь многолетний цикл подготовки спортсмена, то можно найти объективные факторы, которые, как-раз, подтверждают правильность выявленных закономерностей. Ведь все предыдущие годы планомерных тренировок являлись подготовительным этапом перед таким качественным скачком, который наблюдается в рассматриваемом феномене. Этот многолетний подготовительный период позволил сформировать спортсмену определенные качества, благодаря которым он научился набирать форму в форсированном режиме и при этом не входить в "зону перетренированности".
В многолетнем цикле, также как и годичном, можно выделить подготовительный, основной и восстановительный периоды (Рис.6) и также проследить эффект "запаздывающей трансформации" (Рис.9, 10). Только в графиках необходимо поменять месяцы на годы и картина станет более ясной. А эффект "остаточной трансформации" прослеживается у высотников даже через много лет после прекращения высотных восхождений.
6. В основе всей подготовки спортсмена лежит самая обыкновенная тренировка. С нее он начинает свой спортивный сезон ею и завершает. С нее он начинает освоение избранного вида спорта, ею завершает активное участие в нем. Неважно, формирует ли он физические качества (силу, выносливость, ловкость и др,), психические качества (настойчивость, смелость, решительность и др.), нравственные качества (честность, способность прийти на помощь), техническое или тактическое мастерство, важно, что все эти качества формируются только в процессе тренировок. Поэтому ей должно быть отведено особое место в подготовке спортсмена.
Отдельное тренировочное занятие строится по вполне определенным законам (см. часть первую, раздел 3). Правильно спланированные тренировки позволяют добиваться требуемых результатов в микро-, мезо- и макроциклах, а в конечном итоге добиваться успехов в избранном виде спорта.
7. Более подробно о физиологических и методических закономерностях построения тренировочного процесса смотрите в рекомендуемой литературе.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Нами рассмотрены основные закономерности спортивной тренировки, классические основы теории спорта. На самом же деле, в практике спорта существуют различные варианты использования этих закономерностей.
Очень разные люди приходят заниматься альпинизмом, горным туризмом и скалолазанием. Различен их потенциал и функциональные возможности. Это настоящее искусство - доведение каждого пришедшего в спорт до высшего уровня мастерства. Но талантливые тренера делают это. Также как и в искусстве, в спорте нет единых рецептов успеха. Нет простых и однозначных рекомендаций как формировать у спортсмена интерес к многочасовым тренировкам и перегрузкам, и как поддерживать его на протяжении многих лет. Но зато в распоряжении тренера есть вполне осязаемые законы, по которым следует строить тренировочный процесс, а также имеется целый ряд методик тренировки, использование которых позволяет добиваться успехов в спорте. Эти закономерности и методики подвергнуты многолетним научным и практическим исследованиям. Они опробованы на нескольких поколениях спортсменов, добивавшихся побед на мировой арене и давших славу Советскому и Российскому спорту. Эти закономерности подробно рассмотрены в прочитанной Вами книге.
Конечно, рассмотренные нами закономерности построения тренировочного процесса и составленные графики достаточно условны, и многим могут показаться слишком сложными. А кто-то из спортсменов скажет, что он достиг высоких результатов не зная ничего этого. И будет безусловно прав. Прав также как и автолюбитель, который понятия не имеет о том, как устроена его машина, и тем не менее прекрасно ездит. Имея деньги такой водитель всегда может отдать сломавшуюся машину в ремонт опытному механику. Но основное различие между машиной и нашим здоровьем, как раз, и состоит в том, что сломанную машину можно заменить на новую, а загубленное здоровье остается с нами до конца жизни. Поэтому, на наш взгляд, планирование своей подготовки следует осуществлять самому или, во всяком случае, научиться разбираться в основных закономерностях этого планирования. Успехов в этом сложном, но благодарном деле мы и хотим пожелать Вам в заключении книги.
Байковский Ю.В. - "Основы спортивной тренировки"
В настоящее время, тема использования метода круговой тренировки на учебно- тренировочных занятиях становится всё более актуальной, так как на тренировках комплексно используются различные методы и приемы, но предпочтение всегда отдаётся методу круговой тренировки, так как этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств учащихся.
На тренировочных занятиях одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам. Эти процессы во многом взаимосвязаны. Ведь обучая школьников какому-либо техническому элементу, мы одновременно оказываем воздействие на развитие тех или иных физических качеств. Работая над укреплением силы, развитием быстроты или выносливости, создается необходимая база для более лучшего освоения двигательных умений и навыков.
Скачать:
Предварительный просмотр:
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ
ДЕТСКО- ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА с. ЗИРГАН
МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА МЕЛЕУЗОВСКИЙ РАЙОН
РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН
ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДА «КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ» НА УЧЕБНО- ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЯХ
ПО БОРЬБЕ ДЗЮДО
тренер- преподаватель борьбе дзюдо
Дашкин Наиль Исламович
Введение
Глава 1. Особенности построения «круговой тренировки»
1.1.
1.2.
Глава 2. Практическое применение « круговой тренировки»
Заключение
Список литературы
ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время, тема использования метода круговой тренировки на учебно- тренировочных занятиях становится всё более актуальной, так как на тренировках комплексно используются различные методы и приемы, но предпочтение всегда отдаётся методу круговой тренировки, так как этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств учащихся.
На тренировочных занятиях одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам. Эти процессы во многом взаимосвязаны. Ведь обучая школьников какому-либо техническому элементу, мы одновременно оказываем воздействие на развитие тех или иных физических качеств. Работая над укреплением силы, развитием быстроты или выносливости, создается необходимая база для более лучшего освоения двигательных умений и навыков.
Метод круговой тренировки, включающий последовательное выполнение на « станциях» определённого комплекса хорошо изученных и технически простых упражнений разного характера значительно повышает плотность занятий и позволяет воспитывать у спортсменов не только все физические качества, но и, комплексные формы их проявления.
Основой круговой тренировки является многократное выполнение предписанных действий, движений в условиях точного дозирования нагрузки и точного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. Это отличает метод строго регламентированного упражнения от игрового и соревновательного методов, для которых характерны лишь приблизительное регулирование и лишь приблизительная программа действий.
Комплексы упражнений подбираются в зависимости прохождения определенной темы и с учетом комплектования тренировочной группы. На тренировках используются снаряды, которыми оснащены большой (игровой) и малый (гимнастический) спортивные залы, чтобы приготовить места для занятий уходит 3-4 минуты, еще меньше времени занимает уборка снарядов. Этим достигается высокая организация занятия.
Работая по методу круговой тренировки, должны учитываться возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, которые изменяются в связи с занятиями физической культурой и спортом.
ГЛАВА 1. ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ
«КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ»
- Методические особенности «круговой тренировки»
В настоящее время круговая тренировка представляет собой комплексную организационно-методическую форму, включающую ряд частных методов использования физических упражнений.
Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. Это будет способствовать совершенствованию умений, входящих в учебный материал. Обязательное условие – предварительное изучение этих упражнений всеми учащимися. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет очень важное значение.
Эффективность такой организации заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.
Круговая тренировка может проводиться через занятие в конце вводного - подготовительной части на 10-20 минут или может быть использована в основной части урока 20 - 25 минут. При этом можно придерживаться следующей последовательности:
1) в основной части занятия развитие скоростно-силовых качеств по сокращенному кругу;
2) затем изучение техники выполнения использование подготовительных и подводящих упражнений;
3) время для развития силы, силовой выносливости или синтеза других качеств посредством тренировки;
4) упражнения, развивающие преимущественно выносливость - различные игры, бег, эстафеты.
Круговая тренировка занимает 15 - 20 минут, в зависимости от общих задач занятия. Основной задачей является придание занятиям специальной направленности: повышение уровня различных физических качеств и совершенствование функциональных возможностей организма.
В зависимости от физической подготовленности, студенты объединяются в подгруппы по 5 - 7 человек, получают задания, равномерно распределяясь по всем «станциям» и, по сигналу преподавателя одновременно, начинают выполнять упражнения, соответствующие данному «месту».
При помощи круговой тренировки можно целенаправленно воспитывать необходимые двигательные качества, составлять программу их развития, видеть наглядно результаты работы. Менять нагрузку он предлагает такими методами:
Увеличение количества повторений за то же время;
Сокращение времени на выполнение того же количества повторений;
Повторение кругов (2 - 3);
Сокращение пауз отдыха;
Введение новых, более эффективных упражнений.
При проведении круговой тренировки определённые требования предъявляются к степени изученности и координационной сложности упражнений. Они вытекают из особенностей образования двигательных навыков - закреплённых до автоматизма движений. Хорошо выученное, закреплённое упражнение можно выполнять в сложных условиях, без риска.
- Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»
Для достижения высоких результатов в борьбе, спортсмен должен не только обладать высокой работоспособностью, но и иметь соответствующий уровень развития физических качеств. Как показывают исследования у борцов хорошо развиты мышечная и взрывная сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость.
- Сила.
Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Различают абсолютную и отдельную силу. Абсолютная сила –суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются такие упражнения с отягощением, как подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лёжа, поднимание туловища в висе, сила оценивается и длиной броска набивного мяча. Кроме того используются упражнения с сопротивлением, в которых применятся амортизаторы и эспандеры. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.
Увлечение только силовой подготовкой может привести к огрубению мышц, потере их эластичности, гибкости в суставах. Может появиться скованность движений и потеря скоростных качеств. Особенно часто это бывает при чрезмерном увлечении упражнениями с отягощениями (гантели, штанга). Если упражнения выполняются с небольшими отягощениями, то нужно проделывать их с максимальной быстротой и многократно. В этом случае наряду с развитием силы развивается и быстрота движений.
Методы тренировки силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а так же на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существует три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера:
1. работа в течении длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями;
2. работа с малыми отягощениями или сопротивлениями с предельной скоростью;
3. работа с отягощениями или сопротивлением около предельного веса и сопротивления.
Развитие силы с помощью малых отягощений имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и настуживание.
При занятиях борьбы дзюдо эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях круговой тренировки предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощениями в среднем темпе и большим количеством повторений. Эффект применения силовых упражнений в круговой тренировке в значительной мере зависит от того, на сколько рационально распределена нагрузка в каждом занятии в недельном цикле, а так же от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов и эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленной на развитие какой-либо группы мышц, а третьи – специальный, связанный с определённым материалом.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.
- Быстрота.
Быстрота - это способность осуществлять движения с определённой скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. Наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, т. к. от неё зависит частота движений.
Основным методом развития быстроты является многократное выполнение движений с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем в течении которого может быть сохранён максимальный темп движений. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно-силовым. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надёжная взаимосвязь: скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную, так и способность проявлять большую силу в быстрых движениях. Последнее - достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, выполняемыми с большой скоростью. Следует стремиться к тому, чтобы учащиеся на уроках сознательно стремились развивать и увеличивать свою силу.
Таким образом, ведущим средством воспитания быстроты в циклических движениях являются повторные упражнения в максимально быстром темпе, а так же упражнения типа ускорений, выполняемые на различных станциях и повторяющиеся через 1-3 станции.
Помимо непосредственной работы над быстротой следует широко использовать и специальные упражнения, направленные на совершенствование тех способностей и умений, от которых зависит скорость выполнения в целом. С этой целью на станциях применяются упражнения скоростно-силового характера, упражнения на растягивание, расслабление, а так же упражнения связанные по своей структуре со скоростью.
- Ловкость.
Ловкость - это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях, т.е. справляться с двигательной задачей, возникающей неожиданно и требующей правильного, быстрого и экономичного решения.
В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.
Методика развития ловкости имеет специфические особенности, это развитие способности делать сложные движения в быстро меняющейся обстановке, а также быстрота и точность выполнения упражнений.
Процесс развития ловкости на станциях круговой тренировки основывается на обогащении занимающихся новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Чем больше у учащихся запас двигательных навыков и умений, тем богаче его двигательный опыт и тем шире база для приобретения новых форм двигательной деятельности.
Воспитание ловкости на станциях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь -двигательного.
На тренировочных занятиях можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.
Ловкость можно воспитать по-разному:
а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.
Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом занятии.
- Гибкость.
Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость -это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные рабочие и спортивные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, участвующих в профессиональной деятельности или отдельном виде спорта.
Различают общую и специальную гибкость.
Упражнения на "гибкость" могут быть активными и пассивными, т.е. выполняться самостоятельно, с помощью партнёра или отягощением. Активные в свою очередь делятся на упражнения, выполняемые без отягощения, и с отягощением. При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения с преимущественным воздействием "на растягивание" следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе.
Гибкость - это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, других повреждений связок. Хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, т. к. позволяет раскрыть полную силу, быстроту, координацию.
Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды.
Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно и подвижность в суставах.
Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда взаимосвязано с воспитанием силы.
- Выносливость.
Выносливость - это способность совершать работу определённой интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивления как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризуют общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении количества выполнения физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большого количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определённом виде двигательной деятельности.
Силовые упражнения выполняются в круговой тренировке на основе принципа постепенности. При этом сначала прирост нагрузки идёт по пути постепенного увеличения объёма тренировочной работы за счёт увеличения станций на силу, затем посредством увеличения интенсивности упражнений за счёт увеличения количества повторений на каждой станции.
Статическая выносливость – это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений в висах, упорах или удержания груза и т.п.
Специальная работа, направленная на развитие статической выносливости даёт хорошие результаты и в юношеском возрасте.
Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости на станциях круговой тренировки является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также различные прыжковые и метательные упражнения.
Развивая скоростную выносливость на станциях круговой тренировки надо параллельно уделять внимание повышению уровня быстроты двигательной реакции.
ГЛАВА 2. ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
« КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ»
2.1. Методика применения «круговой тренировки»
Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.
Методическими особенностями круговой тренировки, как формы физической подготовки спортсменов, являются:
1) обусловленность выбора упражнений возрастом, особенностями физического состояния занимающихся и содержанием программы по физическому воспитанию;
2) направленность комплексов круговой тренировки на решение задач программы физического воспитания, разностороннюю физическую подготовку студентов и гармоническое развитие двигательных качеств;
3) использование различенных вариантов упражнений, применяемых в круговой тренировке, позволяет реализовывать дифференцированный подход в процессе физического воспитания.
При проведении тренировочных занятий методом круговой тренировки после проведения тщательной разминки, выполнения общеразвивающих упражнений, в зависимости от числа упражнений в комплексе учащиеся делятся на 6 - 8 групп по 3 - 5 человек.
В зале борьбы или в тренажёрном зале отводятся специальные места для выполнения физических упражнений - «станции» по числу запланированных упражнений. На каждой «станции» находится карточка с номером «станции» и кратким описанием выполняемого упражнения. Комплекс круговой тренировки, как правило, не является простой суммой упражнений на станции. В большинстве случаев это совокупность взаимосвязанных между собой физических упражнений, дающая такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя каждое из этих упражнений в отдельности.
Перед началом выполнения комплекса для каждого спортсмена устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ).
Максимальный тест определяется на первых двух занятиях. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, учащиеся по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время – 30-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.
Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минут для отдыха.
В это время учащиеся записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 - 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д.
После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка.
В зависимости от подготовленности тренировочной группы. На последующих занятиях спортсмены выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах.
Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 - 45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение.
Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз).
Организм спортсменов постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения и т.д. – в зависимости от количества тренировок, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4-5 тренировках. На последнем из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами
По команде тренера группы начинают одновременно выполнять упражнения каждая на своей станции. По окончании запланированного времени следует переход на следующую «станцию». Учащиеся переходят по кругу от одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места к другому, пока не проходят целый круг. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от возраста и подготовленности учащихся (от 20 сек. в группах начальной подготовки до 30 сек. в учебно- тренировочных группах).
Способ передвижения с одной станции на другую как бы по кругу - только внешний признак круговой тренировки, характеризующими её как относительно самостоятельную организационно-методическую форму, являются: регламентация работы и отдыха на каждой станции, использование хорошо разученных упражнений, индивидуализация тренировочной нагрузки, систематическое и постепенное повышение тренировочных требований, периодическая смена тренировочных упражнений на станциях, последовательное включение в работу различных мышечных групп.
Для лучшей организации в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Тренер выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за спортсменами, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывают до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и за тем еще через две минуты в течении 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку учащемуся (карточки хранятся у тренера).
Подсчет пульса начинается после того, как спортсмены приготовились к этому. По сигналу «Раз!» или короткому свистку они начинают подсчитывать пульс и после команды «Стой!» или повторного свистка заканчивают подсчет. Для того чтобы они могли самостоятельно подсчитать свой пульс, тренеру биологии или физической культуры нужно заранее научить их этому.
Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Учащимся пульс которых после выполнения упражнений (по прохождению всего круга) превышает 180 ударов в минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга или на следующем занятии.
Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на занятиях) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль спортсменов за соответствующими реакциями организма
При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, педагогу необходимо:
1. Определить перспективную цель формирования двигательных качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.
2. Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и инвентаря, имеющегося в школе.
3. Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени (работают 20–30 сек., отдыхают 30–40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.
4. Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть занятия, в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место. Круговая тренировка входит в учебный процесс как эффективная форма организации физической подготовки. Используя ее, многие тренера добиваются большей степени физического воздействия на занимающихся, что связано со значительным расходованием сил, утомлением учащихся. Однако не на каждом занятии эта цель является основной. Так как обучение новым упражнениям должно проходить в оптимальных условиях, когда организм учащихся подготовлен к предстоящей работе, то применять перед этим круговую тренировку нецелесообразно, поскольку это противоречит образовательным задачам. Другое дело, когда обучение новым двигательным действиям невозможно из-за низкого уровня физической подготовленности учащихся. Тогда развитие специфических двигательных качеств методом круговой тренировки выдвигается на первый план, а обучение временно отходит на второй, чтобы затем можно было вернуться к обучению на качественно более высоком уровне физической подготовленности занимающихся. Такие занятия носят характер общефизической и специальной подготовки. Они могут предшествовать обучению тому или иному программному материалу. Нецелесообразно применять круговую тренировку и во вводной части занятия, так как задачи ее – функционально подготовить организм к предстоящей работе и таким образом создать оптимальные условия всем системам организма для более сложной и интенсивной работы, предстоящей в основной части занятия.
5. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых особенностей учащихся.
6. Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки, т. е., как гласит известная пословица, в одном месте будет густо, а в другом пусто. А это неприемлемо для круговой тренировки.
7. Создать станционные плакаты, запрограммировав их текстовую и графическую информацию, определить способ ее размещения и хранения. Обычно в школе станционное задание записывают на плотной бумаге или картоне, затем плакат обтягивают целлофаном. В верхней части плаката пишут слово «станция» и ее порядковый номер. На практике наиболее распространенный размер плакатов 18*12 см.
Процесс внедрения круговой тренировки начинается, как правило, с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля за ее внедрением, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений. Спортсмены, в свою очередь, получив задание, осмысливают его, выполняют пробные подходы и попытки. Качество их работы тренер комментирует и уточняет.
2.2. Конспект тренировочного занятия по борьбе дзюдо, построенного по правилам «круговой тренировки»
Инвентарь: борцовский ковер, футбольный мяч, перекладина.
Продолжительность: 90 мин.
Тренер-преподаватель: Муллашев Р.Х.
Задачи:
Образовательные:
Круговая тренировка
Воспитательные
Воспитание чувства коллективизма.
Воспитание чувства ответственности за свои действия.
Развивающие:
Развитие координации, ориентации в пространстве.
Развитие физических качеств.
Дози-ровка | ОМУ |
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ Построение, объявление задач. Ходьба: Обычная; Перекатами с пятки на носок; В полуприседе; Быстрая. Бег: Без задания; По диагонали с подскоками; Без задания; Скрестным шагом правым боком; Скрестным шагом левым боком; Без задания; Змейкой приставным шагом левым и правым боком; Без задания; По диагонали с ускорением; Без задания; Змейкой спиной вперёд; Без задания; Медленный. Ходьба: Обычная; Общеразвивающие упражнения: 1) И.п. -стойка ноги врозь, руки вперед 1-4-круговое движение кистями вперед. 5-8 - назад 2) И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в замке перед грудью ладонями внутрь 1-руки вперёд ладонями наружу 2-и.п. 3-руки вверх, ладонями наружу 4-и.п. 3) И.п. - стойка ноги врозь, руки в замке вверх ладонями наружу 1-3-пружинистый наклон влево 4-и.п. 5-7-пружинистый наклон вправо 8-и.п. 4) И.п. - стойка ноги врозь, руки в замке внизу 1-руки вверх ладонями наружу 2-3-пружинистый наклон вперёд, ладонями наружу 4-и.п. 5) И.п. - стойка ноги врозь, руки в замке вперёд ладонями наружу 1-3-пружинистый поворот влево 4-и.п. 5-7-пружинистый поворот вправо 8-и.п. 6) И.п. - о.с. 1-3 - пружинистый выпад левой вперёд, руки на пояс 4-и.п. 5-7 - то же самое правой 8 - и.п. 7) И.п.- о.с. 1-3 - пружинистый выпад левой влево, руки на пояс 4-и.п. 5-7 - то же самое правой 8 - и.п. 8) и.п. - о.с. 1- упор присед, руки вперед 2- о.с. 3,4 – тоже самое __________________________ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ Круговая тренировка. 1-я станция. Прыжки через скакалку. 2-я станция. Мост на голове 3-я станция. Сгибание - разгибание рук в упоре лежа. 4-я станция. Кувырки через правое (левое) плечо 5-я станция. Поднимание и опускание туловища из положення лежа. 6-я станция. Из упора сидя на скамейке, сгибание разгибание рук сзади. 7-я станция Лежа на скамейке на животе, руки за головой в замке, поднимание туловища. 8-я станция. Челночный бег. 9-я станция. Прыжки вверх с упора присяди 10-я станция. Поднимание ног с доставанием ковра за головой. __________________________ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ Построение. Подведение итогов урока. | 20 " по 6-8 раз _____ 65 " раз/ мин 5-6 раз 30 раз 10 раз 50 раз 15 раз 20 раз 30 м. 15 раз 20 раз _____ | дистанция 2 шага. руки на пояс, смотреть вперёд руки за голову, спина прямая. подскоки выполнять выше, помогать руками, левая нога выполняет шаг то перед правой, то за ней правая нога выполняет шаг то перед левой, то за ней ноги согнуть, слегка наклониться вперёд, руки полусогнуты или на коленях соблюдать дистанцию смотреть через плечо восстанавливать дыхание руки прямые руки выпрямлять полностью руки прямые, наклоны глубже руки прямые, наклоны глубже руки прямые, повороты выполнять сильнее выпады глубже, сзади стоящая нога прямая выпады глубже, правая нога прямая выпады глубже, левая нога прямая пятки не отрывать от ковра, руки прямые ______________________ прыгать на носках, ноги вместе. положение лежа, руки за головой, высоко поднять таз, выпрямить ноги, увеличивать давление на шейную часть позвоночника. Постепенно коснуться лбом и затем носом борцовский ковер. руки разгибать полностью, спину, таз и ноги держать прямо выполняются в группировке, голову прижать к груди, при приземлении выполнять самостраховку Выполнять до касания локтями коленей, лопатками – гимн.мата. руки сгибать и разгибать полностью выполнять с максимальной амплитудой Бег на ускорение до исходного пункта и обратно, отдых 10 секунд. прыжок выше при приземлении устоять на ногах ноги опускать медленно, не касаясь пятками ковра _________________________ |
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений; она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся. Данный метод ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.
Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений; подобранных в соответствии с определенной схемой и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры. Комплексы упражнений составляются, как правило, из технически относительно несложных, предварительно хорошо разученных движений.
Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся круговая тренировка имеет широкую сферу применения – от школьного физического воспитания до «большого» спорта.
Эффективность метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.
Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
- Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека, - М.: Физкультура и спорт, 1987 г.
- Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт; 1988 г.
- Гульянц А.Е. Использование методов круговой тренировки в физическом воспитании студентов: Дис. канд. пед. наук. -М., 1987г.
- Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. – М.: Ленос, 1994.
- Матвеев Л.П. Методы физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт, 1996 г.
- Чумаков Е.М. Сто уроков самбо. – М.: «Фаир - пресс», 1998 г.
Приветствую, Вас, уважаемые читатели! Нередко посетители тренажерных залов думают, что достаточно просто поднимать тяжести и сами собой. Если бы все было так, а не иначе, то профессиональному спортсмену не требовалась бы целая команда тренеров, методистов и ученых.
Теоретические основы спортивной тренировки зародились более 2000 лет назад, когда в Греции стали проводить спортивные состязания, называемые Олимпийскими играми. К этому времени принадлежат трактаты древнегреческих ученых, в которых уже тогда обсуждались методы спортивной тренировки атлетов.
Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.
Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.
Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.
Общепедагогические методы
Словесные методы
Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.
Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.
Наглядные методы
Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.
И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.
Практические методы
Метод строго регламентированного упражнения
Сюда входит освоение техники упражнения и методы развития физических качеств.
Освоение техники упражнения
Освоение техники может проводиться путем дробления сложного движения на простые составные части и последовательной проработкой каждой части в отдельности. Но такие методы редко применяются в фитнесе и бодибилдинге.
Для железного спорта характерна проработка техники всего упражнения одним махом или замена базового движения на аналогичное в тренажере. Последний метод называется имитационным. Например, чтобы лучше понять движение штанги в приседаниях, можно сперва выполнить упражнение в тренажере Смита.
Методы развития физических качеств
Методы развития физических качеств в свою очередь можно разделить на следующие.
Непрерывный равномерный метод
В пример можно привести кардио тренировку. То есть непрерывную работу в течение определенного времени, направленную в основном на развитие аэробных качеств и выносливости для конкретного вида спорта. Причем важно то, что упражнение выполняется в постоянном ритме (медленном, среднем или быстром). Недостаток этого метода в быстрой адаптации организма к нагрузкам.
Непрерывный переменный метод
Здесь нагрузка может варьироваться в процессе выполнения упражнения, что сделает тренировку более интересной и разнообразной. Организм не сможет быстро адаптироваться к нагрузке, так как вы можете удивлять его на каждой тренировке.
Интервальный метод
Заключается в чередовании интервалов интенсивной работы и отдыха. Причем отдых строго оговорен. Примером может случить интервальное кардио, которое, как вы знаете, эффективно расходует калории, но в то же время рекомендуется только подготовленным атлетам. Отдых может длиться от 15 секунд до 3 минут, в зависимости от продолжительности интенсивной части упражнения.
Повторный метод
Основной метод, который используют бодибилдеры. После выполнения определенного количества повторений следует отдых до восстановления. Время отдыха строго не регламентировано, но даже если оно определено, то этого времени достаточно для восполнения энергетических ресурсов. В других видах спорта такой метод применяется для моделирования соревновательных нагрузок.
Метод круговой тренировки
Введение такого метода в свой тренировочный график позволит увеличить расход калорий и разнообразить тренировочный процесс. строгие промежутки работы и отдыха, индивидуализация нагрузки, последовательное задействование различных групп мышц.
Игровой метод
Дает возможность развить спортивные навыки в процессе игры. Такой метод популярен почти во всех видах спорта и активно используется при подготовке к соревнованиям. Даже в бодибилдинге можно применить такой метод, но лишь в качестве разнообразия и не чаще чем 1 раз в месяц.
Если вы не догадались, как можно применить этот метод в зале, то подсказываю. Найдите партнера по тренировке, выберете упражнение и устройте состязание «лесенка». Выберете определенный вес снаряда и выполняйте упражнение по очереди, с каждым разом увеличивая число повторений. Проиграет тот, кто первым не сможет выполнить необходимое число повторов.
Соревновательный метод
При подготовке к соревнованиям нужно дать организму нагрузку близкую к соревновательной. Это вызывает серьезные сдвиги в различных системах организма и стимулирует его адаптационные ресурсы. А также может служить контрольным методом уровня подготовки спортсмена. Правила соревнований на тренировке можно изменять, чтобы акцентировать внимание на конкретных навыках.
Какой вывод можно сделать, друзья? Тренировка — комплексный и многогранный процесс, в ходе которого спортсмен , но и психологические качества. Многообразие методов является тому подтверждением.
А я на этом с вами прощаюсь. Учите теорию и применяйте её на практике. Не забывайте делиться статьями с друзьями. До скорых встреч!
Вконтакте
дипломная работа
2.3. Организация исследования
Работа выполнялась в течение 2004-2005годов в три этапа.
На первом этапе (сентябрь - декабрь 2004 г.) изучалась и обобщалась научно-методическая литература по исследуемой проблеме. Проводились педагогические наблюдения за тренировкой спортсменов-гиревиков в подростковом клубе «Геркулес» и спортивном клубе «Электрон», а так же были проведены беседы с ведущими спортсменами и тренерами. В итоге были получены субъективные данные о возможности применения методов круговой тренировки в системе подготовки спортсменов-гиревиков, были составлены комплексы упражнений для проведения занятий с применением методов круговой тренировки.
Второй этап исследования (январь-март 2005г.) включал апробацию учебно-тренировочных занятий с использованием комплексов упражнений проводимых по методу круговой тренировки. Изучались субъективные данные о целесообразности использования методов круговой тренировки и проводилось хронометрирование учебно-тренировочного процесса.
Третий этап (апрель 2005г.) - осуществлялось литературно-графическое оформление дипломной работы.
Круговая тренировка в гиревом спорте
Методические правила тренировки
Круговая тренировка как комплексная организационно-методическая форма использования физических упражнений должна применяться в соответствии с рядом методических правил. Некоторые из них разрабатываются на ос-нове экспериментального изучения особенностей проявления закономерностей спортивной тренировки и физического воспитания при использовании круговой тренировки в учебном или тренировочном процессе. Другие формируются на основании анализа и логического вывода В.Н. Кряж (1982) предполагает следую-щие основополагающие правила.
Первое правило гласит: нужно воспитывать сознательное и активное отношение к круговой тренировки у занимающихся. Грамотно подобранный комплекс круга, удачно подобранный метод его выполнения и тщательная подготовка мест занятий круговой тренировки еще не являются залогом эффективного ее применения. Формирование осознанного отношения детей к круговой тренировке, управление их активностью на занятиях - важная задача тренера.
Одним из основных путей повышения активности занимающихся при круговой тренировке является формирование социально-значимых мотивов физкультурной и спортивной деятельности. Таковыми мотивами могут стать стремление к совершенствованию, потребность в движении, стремление к материальному вознаграждению и т.д. Чтобы все эти мотивы стали для детей убеждениями, их необходимо укреплять результатами самоконтроля, фактами из биографии известных спортсменов, статистическими данными. Такой подход к решению воспитательно-образовательных задач способствует формированию устойчивого интереса к занятиям.
Необходимость такой целенаправленной работы с занимающимися объясняется тем, что интерес к спорту постепенно слабеет с возрастом, для предупреждения этого процесса необходимы соответствующие социальные воспитательные меры в комплексе с другими мероприятиями. Это отражено в трудах В.Хеннинга (1976).
Следующими факторами, влияющими на интерес студентов к физическому воспитанию и спорту, являются качество и условия проведения занятий, соответствие их направленности (общеподготовительной, спортивной) и содержания интересам занимающихся.
При проведении круговой тренировки представляется широкая возможность воспитывать у детей инициативу, самостоятельность и творческое отношение к тренировкам. Здесь могут быть использованы такие педагогические приемы, как взаимный контроль за правильностью выполнения упражнения, подсчет количества повторений или определение времени работы, самостоятельная подготовка станции круговой тренировки и уборка мест занятий после выполнения упражнения, взаимопомощь. Все это способствует воспитанию у детей сознательного и активного отношения к круговой тренировке и повышению ее эффективности.
Второе правило заключается в следующем: обеспечение наглядности во многом определяет успешность круговой тренировки.
Основными задачами наглядности при проведении круговой тренировки являются:
уменьшение времени объяснения содержания комплекса;
обеспечение правильной техники выполнения упражнения;
ознакомление занимающихся со способом определения величины нагрузки на каждой станции.
Дня этой цели на каждой станции устанавливают таблички со схемой выполнения упражнения: исходное положение и базовые элементы техники, а также количество подходов, повторений в подходах, интервал и характер отдыха.
Для обеспечения дисциплины и безопасности при проведении круговой тренировки рекомендуется назначать групповодов из числа наиболее подготовленных учеников. По команде преподавателя они демонстрируют упражнения, акцентируя внимание на основные моменты техники, отслеживают и наравне с преподавателем устраняют ошибки занимающихся.
Соблюдение всех этих требований по обеспечению наглядности особенно важно при проведении круговой тренировки в учебных группах подготовительного отделения и в отделении спортивного совершенствования на начальном этапе занятий спортом.
Третье правило: строгое соблюдение меры доступного при дозировании нагрузки.
Сам термин «нагрузка» в физическом воспитании означает величину воздействия физических упражнений на занимающихся (Л.П. Матвеев, 1973).
В качестве меры воздействия предлагают «прибавочную функциональную активность организма (относительно уровня покоя или другого исходного уровня), вносимую выполнением тренировочных упражнений, и степень преодолеваемых при этом трудностей». Характер воздействия определяет по специализированности, направленности тренировочного эффекта, координационной сложности нагрузки.
Доступность нагрузки - сложный вопрос при составлении комплекса круговой тренировки, так как в практике физического воспитания пока еще нет достаточно объективных способов измерения нагрузки В.П.Киселев и др., 1980). Доступной считается нагрузка, не приносящая вреда занимающемуся, однако она должна быть достаточной, чтобы вызвать прирост показателей общей и специальной работоспособности.
Факторами, определяющими доступность нагрузки, являются возможности занимающихся - субъективные и трудность упражнения - объективные. Примерными ориентирами оценки доступности могут быть симптомы утомле-ния, регистрируемые визуально или полученные путем опроса. Пополнив эти наблюдения данными оперативного контроля, например, по частоте сердечных сокращения, показателям работоспособности, выраженными в максимальной величине поднятого веса, количестве повторений в заданное время, во времени выполнения работы на станциях и других показателях.
При работе с детьми подготовительного отделения в круговой трениров-ке не рекомендуется превышать среднюю нагрузку, то есть она всегда должна быть меньше предельной работоспособности. Например, если максимальное количество повторений (МП) определяют за 60 сек, то работа на станции долж-на быть МП/2.
Четвертое правило: систематическое повышение тренировочной нагруз-ки.
Человек является живой динамической системой. Одно из важных свойств этой системы - адаптация. Адаптация - это универсальное свойство живого организма, позволяющее ему приспосабливаться к изменяющимся ус-ловиям существования. Она развивается в ответ на воздействия, превышающие физиологически «привычную» норму.
Упражнения круговой тренировки при методически правильном являются достаточно сильным стимулом адаптации. Под действием круговой тренировки в организме занимающегося наступают значительные функциональные сдвиги. Примером этому служат наш педагогический эксперимент по проведению круговой тренировки по методу серийно-интервального упражнения с жестким интервалом отдыха применялась в одной из двух групп. Через год занятий в этой группе наблюдалось более выраженное снижение ИСС после дозированной работы на всех пяти минутах восстановления, а также скорости восстановления внешнего дыхания.
Круговая тренировка должна строиться с учетом особенностей протекания адаптационных процессов под влиянием тренировочных нагрузок. Одна из них заключается в том, что при неизменной тренировочной нагрузке в круговой тренировке адаптация проявляет тенденцию к угасанию по мере воздействия нагрузки. Для активизации адаптационности процессов, приводящих к повышению к уровню функциональных возможностей, необходимо увеличивать воздействие нагрузки. Это увеличение не должно вызвать срыв адаптационных возможностей организма занимающихся. Средствами увеличе-ния воздействия тренировочной нагрузки являются повышение ее нагрузки и интенсивности.
В подготовительном учебном отделении могут быть использованы линейно-восходящий или ступенчатый способы повышения объема нагрузки и ступенчатое повышение интенсивности. Количество станций увеличивается с 6 до 10 в круге на каждом занятии или через занятие. Затем, увеличивая количество станций в круге на 1-2, доводят объем работы до 2-3 кругов. После этого определяют МП и рассчитывают новую индивидуальную норму нагрузки, по-вышая, таким образом, интенсивность круговой тренировки.
Влияние лыжного спорта на развитие физических качеств подростков 15-17 лет
На первом этапе исследования были изучены литературные источники по влиянию лыжного спорта на организм подростков. Результаты и выводы были отражены в первом разделе данной работы...
Воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере силового троеборья)
Исследования проводились в тренажерном зале на базе центра оздоровления и воспитания детей. В исследовании приняли участие 12 спортсменов (юноши 15-16 лет) 1-2 юношеского разряда в силовом троеборье, имеющие стаж занятий от 9 до 15 месяцев...
Воспитание скоростно-силовых качеств студентов вуза методом интервальной тренировки
Основная часть исследования тематики избранного нами направления в рамках диплома составила один семестр, началась в сентябре 2011 года с поиска его информационного составляющего (литература). Обосновав актуальность избранного направления...
Методика обучения профилирующим прыжкам спортивной аэробики (на примере прыжка согнувшись, согнув одну ногу – "Cossack jump")
Исследование проводилось в 4 этапа. 1 этап - Выбор темы исследования, обоснование актуальности, сбор литературных данных по данной проблеме. 2 этап - Анализ, обобщение научно - методической литературы и написание главы 1...
Методика применения спортивного массажа в подготовке пловцов-инвалидов
Работа проводилась в период с 2007 по 2011 год и осуществлялась в четыре этапа. На первом этапе (2007-2008 гг.) проводился анализ научной и научно-методической литературы. Были сформулированы цель, задачи и гипотеза исследования...
Методика развития координационных способностей у боксеров 13-14 лет с применением игровых упражнений (из баскетбола)
Главной задачей нашего исследования являлось выявление уровня координационных способностей боксеров 13-14 лет. Проведя подробный анализ психологической, педагогической и методической литературы, мы пришли к выводу...
Методика развития ритмичности у танцоров 10-11 лет
Сформулированные на основании выдвинутой гипотезы, цель и задачи определили необходимость проведения исследования в 3 этапа. На первом этапе (2006 - 2007 гг.) проведен анализ научно-методической литературы...
Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтинге
Исследования проводились в три этапа на кафедре теоретических и методических основ физической культуры и спорта. Первый этап - определены темы исследования, научного руководителя...
Мотивационная обусловленность занятий массовой физической культурой среди учащейся молодежи
Исследование проводилось в четыре этапа: Первый этап исследования продолжался с апреля по май 2007 года. На этом этапе была сформулирована цель будущего исследования, поставлены задачи, определены методы. Второй этап: сентябрь 2007 - май 2008 года...
Совершенствование развития двигательных качеств легкоатлетов 11-12 лет на этапе начальной подготовки
На первом этапе исследования проводился анализ научно-методической литературы, определялась актуальность предстоящего эксперимента, ставилась цель работы и выдвигалась рабочая гипотеза...
Совершенствование теоретической подготовки студентов факультета физической культуры на основе компьютерных технологий
Исследование проводилось на базе Ставропольского государственного университета на факультете физической культуры на 5 курсе очного отделения. Учебная дисциплина - дисциплина специализации «ТМСП»...
Совершенствование техники плавания кролем на груди у пловцов 13-14 лет на основе традиционных методов
Исследования проводились в четыре этапа с сентября 2006 года по май 2009 года...
Совершенствование физических качеств подростков в условиях внеклассной работы по физическому воспитанию
На первом этапе исследования были изучены литературные источники по влиянию лыжного спорта на организм подростков 14-15 лет. Второй этап включал проведение педагогического эксперимента на базе СОШ №112. В нем приняли участия, школьники 14-15 лет...
Уровень мастерства нападающих в футболе
Исследование проводилось в период с 2008 по 2011 год. За этот период, в процесс исследования были включены нападающие высокого класса из тех команд (клубов или сборных), где довелось играть...
Физическая подготовленность спортсменок, специализирующихся в беге на 400 метров
Исследование было организованно и проведено в г. Бресте на базе ДЮСШ. Исследования проводились в сентябре 2012 года. Оно проходило в четыре этапа...
