Комплекс упражнений для похудения утяшева. Простые упражнения для похудения в домашних условиях от ляйсан утяшевой

Ляйсан Утяшева – образец женственности и стройности. Титулованная гимнастка всегда выглядит прекрасно и следит за своей фигурой. У девушки есть собственные методы поддержания веса, которыми она охотно делится во многих интервью.

Женщины всего мира могут позавидовать фигуре Ляйсан. Девушка с детства занималась художественной и всегда была в прекрасной форме. Занятия спортом, ежедневные тренировки и правильное питание сделали ее фигуры объектом зависти многих женщин.

Но в мае 2013 году она стала мамой и за беременность успела набрать более чем 20 кг. Уже через три месяца Ляйсан продемонстрировала идеальную фигуру, а килограммы как будто растворились. С этого момента молодую маму засыпали вопросами, как вернуться в форму . Звезда с удовольствием поделилась своими методами для поддержания и восстановления фигуры. Она рассказывает о рецептах, показывает и делится своим распорядком дня, чтобы достичь такого эффекта.

Правила похудения просты:

• Четкое соблюдение и исключение из рациона мучной и жареной пищи;
• Регулярные занятия спортом, которые начинаются во время диеты и продолжится после окончания;
• Во время активного похудания носит или корсеты;
• Главное полюбить себя такой, какая есть и не переживать из-за фигуры. Цель диеты – грамотно скорректировать ее и стать лучше.

В 2015 году Ляйсан во второй раз стала мамой и родила прекрасную дочь Софию, а её фигура опять быстро пришла в норму. Это доказывает действенность данной диеты, после которой значительно улучшается самочувствие, тонус мышц и можно скинуть за короткий промежуток времени до 10 кг.

Правильное питание

Диета Ляйсан Утяшевой была создана самой гимнасткой для поддержания фигуры и легкого и беспроблемного похудения. Комплекс физических помогает активно сжигать калории, но для поддержания веса и здоровья нужно обязательное правильное питание. Поэтому нужно сразу сказать нет мучному, жирному, вредной пище и перееданиям.

Звезда для эффективного похудения регулирует свой рацион и включает в него только нежирные и низкокалорийные продукты. В основном это должна быть белковая пища, овощи, фрукты и крупы. Иногда можно употреблять сладкие варенья, джемы или мед.

В целом Ляйсан Утяшева придерживается дробного питания и есть около 5-6 раз в день. Каждое ее утро начинается со стакана теплой воды. Обычно завтрак звезды начинает в 9 утра. Из напитков она употребляет зеленый чай, яблочный или апельсиновый сок, кофе. Из еду в рационе завтрака всегда присутствует твердый в количестве 40-50 г. Также к нему могут добавляться вареные и . Возможен вариант употребления на завтрак.

Во время перекуса между обедом и завтраком, который наступает между 11 и 12 часами Ляйсан употребляет орехи, сухофрукты и свежие , такие как яблоки, апельсины, груши. Иногда это может быть нежирный йогурт или творог. На обед обычно готовится суп, мясо курицы или рыба в сочетании и различными крупами. Например, это может быть:

• Томатный или куриный суп и окунь с овощным салатом;
• Тыквенный суп, рыба с диким рисом и овощами;
• Овощной суп и куриная грудка.

В 16:00 наступает еще один перекус. В это время девушка выпивает протеиновый коктейль, йогурт или съедает фруктовый, овощной салат. На ужин в 20:00 девушка съедает легкий творог, овощные салаты, лосось или форель со спаржей.

Придерживаться правильного рациона и режима питания нужно, но часто складываются обстоятельства, когда некогда полноценно поесть. Протеиновые коктейли и злаковые батончики сделают перекус здоровым, утолят чувство голода и навредят фигуре. Гимнастка ежедневно носит с собой бутылочку питьевой воды и добавляет в нее листики мяты или дольки лимона. Такой напиток утоляет жажду и бодрит.

Упражнения

Правильное питание и диета могут помочь сбросить несколько килограмм. Чтобы сбросить больший вес и не набрать новые, нужно отводить время регулярным занятиям спортом. Нужно перебарывать лень и ввести спорт в жизнь.

Каждый день начать нужно с обязательной 5 минутной зарядки и закончить полноценной 40 минутной разминкой. Сначала следует сделать мышц спины и ног. Это может быть всем известное упражнение «кошка», мостик и полу шпагаты. Затем выполняется ряд упражнений на пресс и кручение . Каждой женщине без исключения нужно стараться держать осанку и тянуть носочки.

Ниже представлен еще один комплекс упражнений, который можно выполнять в свободное время в течение дня:

• Лечь на живот, руки держать за головой, а ноги согнуть в коленях. Сделать 8 прогибов туловищем к стопам.
• Руки зафиксировать за головой и поднимать корпус по 10 раз, лежа на спине, животе, правом и левом боку.
• Вытянуть ноги вперед, напрячь ягодицы, руки поднять перед собой и слегка откинуть спину. Поднять по очереди правую и левую ногу, выполняя упражнение по 8 раз на каждую.

Для улучшения состояния здоровья и активного снижения веса у Ляйсан Утяшевой есть советы:

• По возможности посещать бани и сауны. Как только женщина перестала кормить ребенка грудью, она сразу восстановила свои занятия в , снова стала ходить на процедуры и часто выбираться в баню. По словам звезды, это положительно влияет на здоровье и физическую форму;
• Не засиживаться допоздна, ложиться пораньше и каждый день в одно и то же время. Если ложиться около двух часов ночи, то организм не успевает отдохнуть. Также не следует есть менее чем за три часа до сна, так организм ночью будет переваривать пищу;
• Во время ужина воздерживаться от употребления кофе и чая.

Ваш отзыв на статью:

В гимнастику Утяшева попала совершенно случайно. Мама привела дочку на занятия танцами, тренер обратил внимание на невероятную гибкость девочки. Вплоть до 1997 года она тренировалась в Уфе, затем с мамой переехала в Москву, где уже через 2 года завоевала звание мастера спорта. Ее карьера двигалась стремительно:

• 2004 год – золотая медаль на турнирах во Франции и Латвии.

Дальнейшая карьера была прервана вынужденным уходом Ляйсан из большого спорта из-за проблем со здоровьем. Но хирурги сделали ряд операций, а сама Ляйсан активно тренировалась и уже в 2004 году доказала, что заслуживает самых высоких наград. В 2006 году гимнастка совместно с тренером Ириной Виннер приняла решение об уходе из большого спорта. Имя Ляйсан Утяшевой навсегда вошло в историю мировой гимнастики как спортсменки, выступавшей с травмированными ногами.

Сразу после принятия решения о завершении спортивной карьеры, девушка перестала себя ограничивать в еде и 6 месяцев просто отдыхала . Отдых заключался в следующем:

• диван, телевизор, книги;
• употребление пирожных, тортов, мороженого, шоколада;

Всего полгода такой жизни, и вес начал стремительно расти. Остановиться Ляйсан помог случай: она была приглашена на одно светское мероприятие и отказалась от него, потому что не смогла надеть свои наряды, выглядела в них откровенной толстухой.

Ляйсан признавалась, что в тот момент пребывала в состоянии паники и начала применять советы по похудению из Интернета. Но только когда она нашла собственный старый дневник по питанию, которое было приемлемым во время активных занятий гимнастикой, эффект стал визуально определяемым. И сейчас, будучи матерью двоих детей, Ляйсан остается в хорошей форме: при росте 167 см весит всего 50 кг.

Диета разрабатывалась в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма, но ее можно взять за основу и другим. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Утро	отварное яйцо + 50 г твердого сыра + сок из яблок в 9.00, 200 мл протеинового коктейля в 11.30	зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 яблоко кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00	протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная груша + 50 г твердого сыра в 12-00		творог со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День		суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с оливковым маслом в 16-00
Вечер		200 г натурального йогурта в 18-30, рыба с капустой, приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00

При этом чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью . Нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Важно правильно спать для похудения:

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным . Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра, и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Ляйсан Утяшева подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе . Таким образом она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. Вот что рекомендует бывшая гимнастка:

• гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом, если позволяет вес и состояние здоровья;
• исключить использование лифта;
• совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем для прогулки пешком.

Важно соблюдать одно правило: активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа .

Занятия на свежем воздухе Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом . Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повторов.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой для похудения:

• Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд
• «Ножницы». Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
• «Релеве». Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
• Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Скручивания

Женщинам, которые находятся дома с младенцем, этот комплекс тоже отлично подходит, ведь можно положить кроху рядом или взять в руки для выполнения упражнений из положения стоя.

Упражнения для потери веса:

• Для ног . Сесть на пол, отклонить туловище и приподнять нижние конечности над полом. Выполнять ими сначала махи вверх поочередно, потом одновременно двумя, затем упражнения «Ножницы» и «Велосипед». Далее перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть туловища и ноги и повторить комплекс движений. Каждое упражнение выполняется в быстром темпе по 8 раз, затем следует минутный отдых и повтор 3-5 раз.
• Для мышц живота . Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами. Быстро поднимать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Затем выполнять такое же движение, но при этом левым плечом тянуться к правому колену и наоборот. Выполняется каждое движение по 8 раз, затем нужно сделать перерыв в 30 секунд и выполнить еще 2-4 подхода.
• Для крупных мышц . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и придвинуть максимально близко к туловищу. Руками обхватить ступни (или голеностопные суставы) и быстро поднимать таз вверх. Ягодицы находятся в напряжении, лопатки, плечи и голова остаются прижатыми к полу. Повторить 8 раз, затем следует 10-тисекундный перерыв и выполняется следующий подход.

Упражнение Ляйсан Утяшевой для ног

Ляйсан разработала программу «Личный тренер» для занятий гимнастикой в домашних условиях. Суть такой тренировки не в похудении, а в укреплении мышц, улучшении растяжки и координации движений. 10-тиминутная тренировка будет работать на улучшение фигуры. Во время похудения комплекс будет очень полезен, потому что он:

• доступен каждому человеку: гимнастка подробно и понятно рассказывает о правильности выполнения каждого упражнения;
• уникален: упражнения, входящие в комплекс, не встречаются в других программах;

Но специалисты предупреждают, что программа Ляйсан Утяшевой «Личный тренер» подойдет только для тех людей, у кого имеется гибкость тела от природы . Впрочем, гимнастка составляет индивидуальные программы занятий.

Результат похудения Ляйсан Утяшевой

Сама Ляйсан по программе смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил . Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц.

Читайте подробнее в нашей статье о гимнастке Ляйсан Утяшевой и похудении с личным примером.

Читайте в этой статье

Гимнастическая карьера Ляйсан Утяшевой

В гимнастику Утяшева попала совершенно случайно: мама привела ее на занятия танцами и благодаря тренеру, который обратил внимание на невероятную гибкость девочки, Ляйсан стала знаменитой в мире спорта. Вплоть до 1997 года она тренировалась в Уфе, затем с мамой переехала в Москву, где уже через 2 года завоевала звание мастера спорта. А дальше ее карьера стремительно росла:

• 2001 год – абсолютная чемпионка на Кубке мира в Германии;
• 2001 год – золото в Мадриде на чемпионате мира;
• 2002 год – серебряная медаль на международном турнире в Словении;
• 2004 год – покорен чемпионат Европы по художественной гимнастики;
• 2004 год – золото на турнирах во Франции и Латвии.

К сожалению, дальнейшая карьера была прервана вынужденным уходом Ляйсан из большого спорта. Дело в том, что на очередном обследовании в Германии (2002 год) было диагностировано расхождение кости на одной ноге и перелом ладьевидной кости на другой. Врачи давали самые страшные прогнозы, вплоть до инвалидной коляски и полной потери самостоятельного передвижения.

Но Утяшева проявила себя как сильный, волевой человек. Хирурги сделали ряд операций, а сама Ляйсан активно тренировалась и уже в 2004 году доказала, что заслуживает самых высоких наград.

В 2006 году девушка совместно с тренером Ириной Виннер приняла решение об уходе из большого спорта. Она не успела стать олимпийской чемпионкой, но в честь нее названы 4 сложнейших элемента в гимнастике. Имя Ляйсан Утяшевой навсегда вошло в историю мировой гимнастики как спортсменки, выступающей с травмированными ногами.

Причины набора веса спортсменки

Сама Ляйсан утверждает, что она просто расслабилась. И действительно, сразу после принятия решения о завершении спортивной карьеры, девушка перестала себя ограничивать в еде и 6 месяцев просто отдыхала . Заключался этот отдых в следующем:

• диван, телевизор, книги;
• пирожные, торты, мороженое, шоколад;
• десерты типа клубника со сливками;
• жареное мясо, салаты с майонезами;
• выпечка сдобная, печенье и так далее.

Утяшева решила наслаждаться жизнью и испытывать радость от поглощения той пищи, которая на протяжении нескольких лет находилась под запретом. Всего полгода такой жизни, и вес начал стремительно расти. А остановиться Ляйсан помог случай: она была приглашена на одно светское мероприятие и отказалась от него, потому что не смогла надеть свои наряды и выглядела в них откровенной толстухой.

Ляйсан признавалась, что в тот момент пребывала в состоянии паники и начала применять советы по похудению из Интернета: бегала в пищевой пленке, выполняла какие-то спортивные упражнения, но результата не было. И только когда она нашла собственный старый дневник по питанию, которое было приемлемым во время активных занятий гимнастикой, эффект стал визуально определяемым.

И сейчас, будучи матерью двоих детей, Ляйсан остается в шикарной форме: при росте 167 см весит всего 50 кг.

Общие правила похудения в домашних условиях от Ляйсан Утяшевой

Гимнастка смогла восстановить свой вес и вернуть стройность фигуры с помощью специфической системы. Она воздействовала на свой организм комплексно, что одобряют и считают единственно верным решением проблемы врачи разных направлений.

Диета

Она разрабатывалась диетологами в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма Ляйсан Утяшевой, но ее можно взять за основу и другим желающим похудеть. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Утро	отварное яйцо + 50 г + сок из яблок в 9.00, 200 мл в 11.30	зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00	протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная + 50 г твердого сыра в 12-00	овсяная каша на воде + 50 г твердого сыра + черный кофе без сахара в 9.30, 1 крупный апельсин в 11.30	со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День	рыба из духовки + салат из любых свежих овощей + томатный суп в 14-00, 1 протеиновый батончик в 16-00	суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с в 16-00	суп из тыквы + черный хлеб в 15-30	рис с отварной рыбой + зеленый чай в 16.00	гречневая каша на воде и без сливочного масла + отварная курятина + салат из свежих овощей + чай в 16-00
Вечер	творог нежирный со свежими ягодами + 200 мл чая из цветков ромашки в 19-30	200 г в 18-30, рыба с , приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00	1 протеиновый батончик в 17-30, рис отварной с овощами и рыбой на пару в 20-00	200 мл натурального йогурта в 18.30, 100 г творога нежирного + яблоко + отвар из плодов шиповника в 21.00	1 яблоко и 1 мандарин в 18-30, запеченная форель + свежие огурцы в 21.00

Как видно из рациона, чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью. Если же человек не попадает в эту категорию, то нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Сон

Для того, чтобы организм начал правильно работать, запустились процессы ускоренного обмена веществ и, соответственно, похудения, необходимо … спать. И делать это нужно правильно:

• ложиться ежедневно в одно и то же время;
• ночной сон не должен быть менее 8-ми часов;
• при необходимости (если ночной отдых был неполноценным) нужно выделять 1-2 часа сна и в дневное время.

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным. Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Активный отдых

Ляйсан подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе. Так она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. И именно такие кратковременные, но регулярные занятия стали спасением: вес сдвинулся с места, дело ускорилось после коррекции рациона.

• гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом;
• отправляться на работу или с работы пешком, движения должны быть активными, шаг быстрым, не прогулочным;
• исключить использование лифта; подъем и спуск по лестнице считается оптимальной физической нагрузкой, но только если у человека отсутствуют заболевания суставов и органов дыхания;
• совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем; их вес распределяют равномерно на две руки и пешком отправляются домой.

Упражнения на свежем воздухе

Важно соблюдать одно правило: такие активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа. В этом случае и вес будет снижаться, и общее самочувствие заметно улучшаться, клетки тканей и органов будут насыщаться кислородом, что автоматически стимулирует их функциональность.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом. Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повтора.

Комплекс зарядки от Ляйсан Утяшевой для похудения:

• Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд.
• «Ножницы» . Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
• «Релеве» . Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
• Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Упражнение «Ножницы»

Женщинам, которые находятся дома с младенцем, этот комплекс тоже отлично подходит. Можно положить ребенка рядом или взять в руки для выполнения упражнений из положения стоя.

Упражнения для потери веса

Как только физическая форма начнет возвращаться в норму, нужно усиливать нагрузки. Ляйсан рекомендует начинать следующие тренировки:

• Для ног. Сесть на пол, отклонить туловище и приподнять нижние конечности над полом. Выполнять ими сначала махи вверх поочередно, потом одновременно двумя, затем упражнения «Ножницы» и «Велосипед». Далее перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть туловища и ноги и повторить комплекс движений.

Каждое упражнение для похудения ног выполняются в быстром темпе по 8 раз, затем следует минутный отдых и повтор 3-5 раз.

Упражнение для ног Ляйсан Утяшевой

• Для мышц живота. Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами. Быстро поднимать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Затем выполнять такое же движение, но при этом левым плечом тянуться к правому колену и наоборот.

Выполняется каждое движение по 8 раз, затем нужно сделать перерыв в 30 секунд и выполнить еще 2-4 подхода.

• Для крупных мышц. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и придвинуть максимально близко к туловищу. Руками обхватить ступни (или голеностопные суставы) и быстро поднимать таз вверх. Ягодицы находятся в напряжении, лопатки, плечи и голова остаются прижатыми к полу.

Повторить 8 раз, затем следует 10-тисекундный перерыв и выполняется следующий подход.

Упражнение для таза

Этот комплекс упражнений для похудения отлично совмещается с утренней зарядкой. И если он будет выполняться в обеденное время, а в дополнение человек скорректирует рацион в сторону уменьшения калорийности пищи, то снижение массы тела гарантировано.

Программа и уроки для индивидуальных занятий гимнастикой

Ляйсан разработала программу «Личный тренер» для занятий гимнастикой в домашних условиях. Суть такой тренировки не в похудении, а в укреплении мышц, улучшении растяжки и координации движений. 10-тиминутная тренировка будет работать на улучшение фигуры. Комплекс будет очень полезен, так как он:

• доступен каждому человеку; гимнастка подробно и понятно рассказывает о правильности выполнения каждого упражнения;
• уникален; упражнения, входящие в комплекс, не встречаются в других программах;
• выполняется в медленном темпе, поэтому оптимально подходит для утренней тренировки, когда нужно разбудить организм;
• улучшает осанку, повышает гибкость тела, делает максимально возможной растяжку;
• позволяет прорабатывать разные части тела: нижние и верхние конечности, живот, бедра.

Смотрите на видео программу Ляйсан Утяшевой «Личный тренер»:

Но специалисты предупреждают, что программа Ляйсан Утяшевой «Личный тренер» подойдет только для тех людей, у кого имеется гибкость тела от природы. Впрочем, гимнастка составляет индивидуальные программы занятий с учетом особенностей человека и его уровня физической подготовки.

Результат до и после похудения Ляйсан Утяшевой

По программе гимнастки худеть получится абсолютно правильно с медицинской точки зрения. Вес будет уходить медленно, но безвозвратно, мышцы укрепятся, кожные покровы подтянутся. Сама Ляйсан смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил. Но даже если лишний вес человека слишком большой и простейшие физические нагрузки даются с трудом, останавливаться не нужно.

Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц . Тело станет более гибким, стрелка весов начнет двигаться в обратную сторону, исчезнет одышка. А дальше нужно наращивать темп, усиливать нагрузки и продолжать снижение уровня калорийности блюд.

Ляйсан Утяшева при составлении собственной программы похудения учла возможные проблемы тучных людей. Ее комплекс питания и тренировок вполне приемлем даже при большом избыточном весе и слабом физическом развитии. Важно строго следовать рекомендациям гимнастки и при необходимости проконсультироваться с диетологом во избежание отсутствия результатов.

Полезное видео

Смотрите на видео о похудении Ляйсан Утяшевой:

Ляйсан Утяшева - женщина с большой буквы. Российская спортсменка, которая за свою карьеру успела стать заслуженным мастером спорта по художественной гимнастике, многократной победительницей многих международных соревнований, шестикратной чемпионкой Европы и даже чемпионкой мира. Помимо спортивных достижений, Ляйсан пишет прекрасные стихи, появляется на телеэкранах в роли ведущей различных телешоу и спортивного комментатора.

Факты из биографии

С 2006 года Ляйсан была вынуждена оставить спорт из-за очередной травмы, полученной во время тренировки. По завершении спортивной карьеры, она решила попробовать себя в роли телеведущей на канале НТВ, дебютировав в передаче «Главная дорога». Через некоторое время, восстановив колено, стала вести «Фитнес со звёздами» - оздоровительно-спортивную программу на телеканале «Живи». До 2010 года Ляйсан успела представить роман «Несломленная», сюжет которого является автобиографией девушки, а также приняла участие в выпуске танцевального шоу «Знак бесконечности».

С 2010 года на телеканале НТВ выходит новая рубрика - утренняя зарядка с Ляйсан Утяшевой. Многочисленные съёмки в различных шоу никак не сказались на личной жизни спортсменки - с ноября 2012 года она вышла замуж за шоумена и актёра Павла Волю и через полгода родила сына Роберта, а ещё через два года - дочь Софию. Спорт не отпускает навсегда - и по сегодняшний день девушка увлекается танцами, участвуя в различных телешоу и занимаясь в танцевальном классе. Несмотря на столь активный образ жизни, пара всегда находит время на семью и воспитание детей.

Потрясающая внешность гимнастки всегда завораживала многих девушек, но особый интерес к её диете и образу жизни появился у большинства, когда Леся - так называет её любящий супруг - снялась в рекламе автомобилей небезызвестной марки «Мерседес» всего через несколько месяцев после рождения сына. Давайте разберёмся вместе, в чём заключается секрет столь быстрого похудения, ведь не каждой девушке удаётся так быстро убрать нежелательный вес, накопившийся в период беременности.

Главным аспектом, по словам Ляйсан, является не диета, и даже не физическая активность - основу всего составляет психология. Прежде всего необходимо полюбить и принять себя и свой внешний вид таким, какой он есть, иначе не удастся похудеть даже на пару нежелательных сантиметров соблюдая самую жёсткую диету.

Важно понимать, что любая диета - это стресс для организма , поэтому Ляйсан крайне не рекомендует брать за основу краткосрочные диеты. Во-первых, результат таких диет очень сложно сохранить, во-вторых - чем меньше срок диеты и выше поставлена планка в похудении - тем больший стресс испытывает организм. По окончании диеты он постарается вернуть все к балансу, и в некоторых случаях результат прямо противоположен ожидаемому - вместо того, чтобы убрать пару сантиметров на бёдрах и талии, вы немного увеличиваете эти показатели. Организм после стресса старается подготовиться к следующему стрессу гораздо лучше, вследствие чего происходит накопление нежелательных жировых отложений.

Эффективное похудение заключается не столько в полном отказе от еды, сколько в контроле рациона . Необходимо следить за балансом поступающих в организм полезных питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Смещая баланс жиров, белков и углеводов в ту или иную сторону, возможно добиться прекрасных результатов. Худеть необходимо не испытывая чувства голода, считает Ляйсан Утяшева. Гимнастка предпочитает нежирные, натуральные продукты с низким содержанием калорий.

Обязательным условием в любой системе похудения является физическая активность . Необходимо выполнять физические упражнения в соответствии с вашими способностями. Для начала достаточно выполнять зарядку с Ляйсан Утяшевой, которая идёт ежедневно на канале НТВ и нацелена как раз на похудение. Если вы чувствуете в себе силы - у гимнастки есть множество уроков, в которых она выступает в роли тренера и предлагает различные комплексы упражнений, правила и тонкости их выполнения.

Помимо соблюдения правильного рациона, морального настроя и комплекса упражнений, поддерживать прекрасную физическую форму девушке помогает сбалансированное питание от фирмы Herbalife (Гербалайф), с которой Ляйсан ведёт активное сотрудничество. Главным критерием выбора продукции этой фирмы стала научно подтверждённая эффективность и безопасность. К тому же Herbalife официально прошёл клинические испытания в России и за её пределами. Выбор гимнастки пришёлся на программу контроля веса, включающую в себя комплекс витаминов и протеиновых смесей и коктейлей, ведь у такого питания существует ряд несомненных преимуществ:

• приготовление смеси не занимает много времени - достаточно смешать коктейль с молоком или молочными продуктами, смесь можно добавлять в любой бульон или напиток;
• нет необходимости рассчитывать необходимое количество углеводов и белков - комплекс предусматривает всесторонне сбалансированное питание, поступление в организм всех необходимым питательных веществ, микро- и макроэлементов.

Основа диеты Ляйсан Утяшевой

Основным принципом, которого придерживается гимнастка по сей день, является перемещение баланса питательных веществ, получаемых из продуктов питания, в сторону белка.

Прежде всего, гимнастка советует исключить мучную и кондитерскую продукцию из своего рациона, употреблять как можно меньше красного мяса и шоколада. Давайте подробнее рассмотрим рекомендации по составлению рациона при похудении:

• Завтрак - Ляйсан призывает никогда не пропускать этот приём пищи, так как именно во время этого приёма пищи организм наиболее истощён и должен получить заряд энергии и полезных питательных веществ на ближайший день. Начать своё утро стоит с нежирного домашнего творога либо овсяной каши на воде. Сама девушка очень любит съедать за завтраком немного красной или чёрной икры, но не многие могут позволить себе такую роскошь.
• Около 11.00 Ляйсан выпивает протеиновый коктейль с молоком - её любимый вкус «Кремовое печенье». Коктейль придаёт сил перед предстоящей физической нагрузкой.
• На обед девушка рекомендует отварить нежирное мясо - идеально подойдёт куриная грудка или мясо индейки, признанное одним из самых диетических. Неплохо подойдет и жирная или полужирная рыба, такая как осётр, севрюга, лосось, скумбрия, приготовленные на пару с добавлением специй и пряностей. Для правильного усвоения белка необходимо дополнить обед порцией салата из свежих овощей, приправленного растительным маслом. Ляйсан отдаёт предпочтение натуральному кукурузному маслу. Не забывайте о том, что в течение дня необходимо пить большое количество воды — один из вариантов предусматривает добавление лимонного сока.
• Для ужина идеально подойдёт лёгкий овощной суп с добавлением протеиновой смеси, которая позволит добавить супу питательности и в короткие сроки утолить чувство голода без переедания.
• Перед сном девушка рекомендует выпить стакан нежирного кефира или ряженки.

Упражнения для похудения и растяжки

Перед выполнением любых упражнений необходимо выполнять разминку, что позволит разработать суставы и разогреть мышцы перед тренировкой, ограждая вас от нежелательных травм и растяжений. Этот принцип положен в основу занятий Ляйсан Утяшевой. Гимнастка предлагает следующий перечень движений для разминки, рассчитанной на 15-20 минут:

Упражнения для стройной талии

Первое упражнение — нацелено на работу мышц передней поверхности бедра, а также мышц пресса. Если упражнение для вас покажется довольно лёгким, Ляйсан советует добавить на ноги специальные утяжелители.

Количество выполнений — 4 раза.

Исходная позиция - стойка «берёзка». Для этого ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги и нижнюю часть корпуса вертикально вверх так, как показано на рисунке:

Описание выполнения: находясь в исходной позиции сгибаем ноги в колене, сохраняя вертикальное положение корпуса. После этого, стараемся достать коленями до левого плеча, затем тянемся коленями к правому плечу. Возвращаемся в исходную позицию. Далее, не сгибая ноги, стараемся коснуться носками пола слева от головы. Принимаем в исходное положение, повторяем движение, но теперь касаемся носками пола справа от головы. Возвращаемся к исходной позиции. Упражнение выполняется без пауз, в ритмичном темпе.

Второе упражнение - нацелено больше на косые мышцы пресса, позволяющие визуально достигнуть похуделой талии. Это упражнение также не исключает использование утяжелителей.

Число повторений — 3 раза

Начальное положение - ложимся на гимнастический коврик, руки в замок за головой, ноги поднимаем вертикально.

Описание выполнения: поднятые вертикально ноги опускаем поочерёдно влево и вправо, выполняем это движение 3 раза. Для достижения пиковой нагрузки на мышцы рекомендуется в нижней точке не опускать ноги полностью на пол. После выполнения, сгибаем ноги в коленях, опускаем их налево. Из этого положения необходимо выполнить скручивания, при этом максимально тянуться головой к бёдрам. Выполняется это движение также три раза, после чего согнутые в коленях ноги опускаем в другую сторону и повторяем скручивания аналогичным образом ещё три раза. Занимаем исходное положение.

Упражнение довольно тяжёлое для выполнения без предварительной подготовки. Тем не менее Ляйсан рекомендует для максимального эффекта не допускать паузы между подходами и выполнять упражнение ритмично без задержки.

Третье упражнение - нацелено на укрепление косых мышц и мышц поясничного пояса.

Количество повторений — 4 раза.

Начальная позиция - лёжа на животе с использованием гимнастического коврика. Руки сцеплены за головой в замок, корпус слегка приподнят над ковриком.

Описание выполнения: из исходного положения выполняем вращения корпусом, выполняя два вращения по часовой стрелке, затем два вращения против часовой стрелки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Занимаем исходную позицию

Гимнастика для похудения Ляйсан Утяшевой не дает сильной нагрузки сердцу и костям, зато позволяет постепенно растянуть мышцы, медленно освоить профессиональные . Даже после тридцати лет, когда тело уже не такое гибкое и мышцы теряют эластичность, вы добьетесь впечатляющих результатов. Методика не подойдет тем, кто склонен быстро бросать начатое, так как для достижения результата в любом случае требуется время. Разочарует и ленивых, которые хотят иметь шикарную фигуру, ничего при этом не предпринимая.

• Советуем почитать:

Ляйсан Утяшева – чемпионка мира по художественной гимнастике, шестикратная чемпионка Европы, обладательница Кубка Мира. Кроме того, телеведущая, успешная жена и мама, яркая личность. И просто красивая женщина, обладательница замечательной стройной фигуры.

У Ляйсан Утяшевой двое детей. Уже после первой беременности остро встал вопрос: как привести фигуру в форму? Она всю жизнь занималась художественной гимнастикой, поэтому вопрос был принципиальный.

Ляйсан не сторонник кардинальных диет и сумасшедших нагрузок. Поэтому для себя, для своих поклонников и для женщин, ищущих эффективные методики похудения, она разработала упражнения, запускающие в работу все мышцы одновременно.

Гимнастика для похудения по методу Утяшевой дает замечательное ощущение эмоционального подъема после каждой тренировки. Такой эффект отмечают все, кто попробовал выполнять комплексы упражнений. Наверное, организм благодарит хозяина за то, что о нем позаботились.

Несомненные плюсы гимнастики Ляйсан Утяшевой:

• Упражнения можно делать дома, не нужно много места и не требуется дорогой спортивный инвентарь;
• Упражнения относительно простые, направлены на проблемные места;
• Эффективность упражнений вы заметите буквально после нескольких занятий;
• Методика практически не имеет противопоказаний. Но если у вас серьезные проблемы с сердцем или с суставами, лучше посоветоваться с врачом.

• Если вы раньше не занимались спортом, начинайте постепенно, не требуйте от себя невозможного;
• Хорошо помогает разогреть мышцы термобелье или утепленная хлопчатобумажная одежда;
• Если у вас признаки целлюлита, перед упражнениями нанесите антицеллюлитный крем, намотайте сверху пленку и оденьтесь;
• Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, необходимо разогреться. Подойдут махи ногами, повороты шеи, отжимания;
• Для начинающих: 8 раз оптимальное количество повторов. Постепенно увеличивайте количество повторов до 24–32 раз;
• Переходить от одного упражнения к другому нужно максимально быстро. В мышцах должно чувствоваться легкое жжение, которое означает, что процесс идет и ваши проблемные зоны активно работают.

Комплексы упражнений

В своих комплексах упражнений Ляйсан Утяшева объединила различные элементы, где асаны хорошо сочетаются с кардио-тренировкой. С помощью такой комбинированной гимнастики можно добиться потрясающих результатов, не только похудеть и подтянуть мышцы, но и улучшить общее состояние организма.

В методике нет упражнений, «качающих» мышцы, поэтому нежелательного объема вы не приобретете, они укрепятся и станут эластичными.

Комплекс №1:

• Сесть на ковер, поджать ягодицы, вытянуть вперед ноги. Отклониться корпусом назад. Поочередно, поднимать ноги, носок вытянут. Выполнять в быстром темпе;
• Исходное положение: как в первом упражнении. Поднимать одновременно вытянутые ноги;
• «Ножницы» – скрещивать приподнятые ноги, сохраняя быстрый темп;
• «Велосипед».

Исходное положение: лечь на ковер, приподнять верхнюю часть туловища над полом (держать угол 45 градусов), положить скрещенные руки на затылок, ягодицы держать напряженными. Повторить все ранее выполненные упражнения из положения лежа. Работают ягодицы, ноги и спина.

В процессе выполнения упражнений корпус держите приподнятым, хотя бы на пять сантиметров отрывая лопатки от коврика, не опираясь локтями. Так вы заставляете работать пресс.

Комплекс №2:

• Лечь на спину, слегка согнуть колени, руки соединить в замок на затылке. Делать поднимание корпуса до угла 45 градусов. Сохранять быстрый темп, так сжигаются лишние объемы живота;
• Из положения лежа на спине выполнять скручивание корпуса, левым локтем тянуться к правому колену;
• Согнутые в коленях ноги приподнять над полом, делать скручивание из этого положения;
• Развернуться на живот, согнутые в коленях ноги поднимать поочередно;
• Упражнение «колечко»: лежа на животе, поднимаем корпус, сгибаем ноги. Цель: прикоснуться головой к согнутым ногам.

Комплекс №3:

• Лечь на спину, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, поднимать вверх таз;
• «Перекаты». Руками обхватить колени и перекатываться с лопаток на ягодицы вперед-назад;
• Лечь на живот, приподняться на локтях. Правую ногу отводим вбок, возвращаем в исходное положение, поднимаем вверх. Повторить левой ногой.

В завершение тренировки сделайте еще 7–8 отжиманий от пола. Жим в положении лежа укрепляют и подтягивают мышцы груди.

Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю. Возможно, в начале будет тяжело, но нужно идти к своей цели, и тогда в новом пляжном сезоне вы похвастаетесь стройной, подтянутой фигурой.

Если с первого раза не получилось сделать упражнения правильно, не отчаивайтесь. Идеально, если комплексы делаются один за другим, без перерыва, такой подход даст необходимый результат. На следующий день после упражнений у вас болят мышцы? Это означает, что вы делали упражнения правильно, в организме начались необходимые для похудения процессы и эффект не заставит себя долго ждать.

Ваш отзыв на статью:

Ни для кого не секрет, что башкирская спортсменка не так давно стала мамой, при этом очень хорошо выглядит. Уже спустя пару месяцев после рождения сына Роберта, девушка всерьез занялась своей фигурой и быстро вернулась в свою прежнюю форму.

Похудение от Ляйсан Утяшевой - это действительно эффективная методика, которая отлично подходит как не рожавшим девушкам, так и молодым мамам, в чьих семьях не так давно появился ребенок. Эта башкирская спортсменка - сама мама, поэтому проблема лишнего веса и несовершенства фигуры ей как никогда близка.

Именно поэтому она разработала свою методику для похудения, которая позволяет не только стать легче на несколько килограммов, но и оформить идеальную фигуру всего за несколько недель. Как помнится, Ляйсан уже создала четыре упражнения в спорте, а получили они название в честь ее довольно редкой фамилии, например, стойка Утяшевой. И все-таки поговорить стоит о том тренировочном комплексе, который уже не одной "пышке" добиться эталона грациозности и стройности. Что же рекомендует спортсменка?

Чтобы результаты таких тренировок были очевидны, необходима определенная систематичность. В данном случае выполнять тренировочный комплекс желательно 3-4 раза в неделю, при этом строго следить за своим питанием, потреблением жидкости и образом жизни (он обязательно должен быть активным и никак иначе) .

Кроме того, спортсменка настоятельно рекомендует выполнять его в термобелье, чтобы процесс сжигания жиров был ускоренным и более ощутимым. Компромиссным вариантом в данном случае должна быть обычная хлопчатобумажная одежда, которая обязательно найдется в гардеробе каждой прелестнице. И еще один совет: перед началом тренировки желательно выполнить обертывание, и только потом облачиться в спортивную одежду. Также можно нанести на проблемные места антицеллюлитный крем и качественно примотать его к телу целлофаном, а после надеть спортивное термобелье.

Ляйсан Утяшева - сильный и волевой спортсмен, а в своей жизни привыкла только побеждать. В плане похудения уверена, что любая методика коррекции веса - это серьезное жизненное испытание на выносливость и силу воли. Похудение с Ляйсан Утяшевой тому явное подтверждение.

6-ти кратная чемпионка разработала несколько тренировочных комплексов, однако, наиболее востребованный в случае похудения, подробно описан ниже.

Упражнение первое эффективно прокачивает мышцы брюшного пресса, а выполнять его рекомендуется по восемь раз на каждую сторону. Итак, лечь спиной на гимнастической коврик или ковер, руки протянуть вдоль корпуса, а ноги положить прямо и вытянуть в носочках, подобно "струне". Поднимать по восемь раз одну ногу на угол 90 градусов так, чтобы спина в этот момент не была прижата к полу. Потом аналогичное упражнение повторить со второй ногой, а затем и с двумя одновременно.

Упражнение второе делает упругими ягодицы, а мышцы ног заметно подтягивает и прокачивает. Делать его рекомендуется по восемь раз в одном подходе без задержек и остановок. Итак, требуется перевернуться на живот, а руки зафиксировать в "замке" на затылке. Аналогичным образом поднимать ноги вверх, но при этом стараться, чтобы туловище было максимально оторвано от пола (особенно живот) . Получается так называемая "Лодочка", которая при правильном выполнении обеспечит плоскость и подтянутость брюшного пресса, то есть женщину не будет беспокоить животик.

Упражнения на похудение с Ляйсан Утяшевой необходимо выполнять 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть максимально интенсивной. Что это значит? Движения четкие и резкие, а время на остановку и отдых и вовсе минимальное.

Упражнения третье позволяет быстро устранить жировые массы с верхней части живота и прокачать верхний пресс, а выполнять его рекомендуется до 16 повторений, причем очень быстро. Лечь на пол, руки в "замке" на затылке, а ноги согнуты в коленях. Выходя из такого исходного положения, выполнить скручивание пресса то в одну, то в другую сторону. Проще говоря, стараться дотянуться правым локтем до левого колена и так 8 раз, после чего можно сменить руку и ногу.

Упражнение четвертое также выполняется 8 раз, но обязательно требует, что все время ноги не соприкасались в полом. Итак, лечь на живот, ноги подогнуты в коленях, а руки уже привычно зафиксированы в области затылка. Максимально прогибать корпус то с правой, то с левой стороны, чувствуя как напрягаются мышцы верхнего и нижнего пресса. Выполнять нужное количество раз, даже если это занятие доставляет чувство острого дискомфорта.

Упражнение пятое позволяет разогреть мышцы ног, а выполнять его необходимо быстро и качественно, чтобы они не остыли, так сказать. Итак, лежа на гимнастическом коврике, подогнуть в коленях ноги, а после ухватиться обеими руками за их щиколотки. Поднимать корпус до 16 раз, при этом максимально напрягая ягодицы и не расцепляя рук.

Упражнение шестое позволяет максимально расслабиться после напряженной тренировки, а делать его следует до восьми повторений. Спокойно лечь на гимнастический коврик, а руки протянуть вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Поднимать корпус и поворачивать его то на один, то на другой бок в количестве восьми раз, при этом максимально выпрямляя ноги.

После завершения тренировочного комплекса можно полежать и расслабиться. Если есть желание избавиться от лишнего жира в самые сжатые сроки, то выполнять такие тренировки желательно ежедневно и до появления первого пота. Успех зависит и от скорости, с которой человек выполняет то или иное упражнение. В целом, результаты такого похудения хорошие, а положительные отзывы можно найти всегда на бескрайних просторах всемирной паутины.

Похудение с тренировками заметно ускоряется, однако и о правильном питании тоже не стоит забывать. Например, во время таких тренировок желательно пить достаточное количество воды, чтобы худеющий организм не пострадал от обезвоживания. Суточный норматив жидкости приближен к двум литрам, но здесь важно также наблюдать за отечностью собственного тела. Также требуется быть избирательней к привычному питанию, поскольку высококалорийная пища уже находится под запретом.