Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых. Как выполнять

Комплексы

Общеразвивающих упражнений

Составитель: Капарова Наталья Андреевна

Учитель физической культуры

средней школы имени Сакена Сейфуллина посёлка Бурабай

Комплексы упражнений для занятий и утренней гимнастики

Без предметов

№ 1

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - прямо; 3 - влево; 4- прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3-пружинящие наклоны вперед - выдох; 4- и. п.- вдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1- подняться на носки; 2-3- постоять, сохраняя равновесие; 4- и. п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1-2- прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3-4- и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1-поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2- и. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-правую руку в сторону; 2-левую в сторону; 3- правую вниз; 4- левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.

Упр. 7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - поднять плечи вверх; 2 - и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3- влево; 4 - прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1- наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2- и. п. Повторить 8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2- махом отвести назад; 3- снова вперед; 4- и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2-и. п.; 3-4-то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2- и.п. Повторить б- 8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-правая вверх; 4- левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя темп.

Упр. 8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4-5 раз.

№3

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -резко опустить подбородок на грудь - выдох; 2- поднять голову вверх - вдох. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отвести локти назад до сведения лопаток; 2 - и.п. Повторить 8 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед, коснуться руками пола - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить ногу вперед на носок;

2 - поднять ее вверх; 3 - на носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - сесть на пятки - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - руки к плечам; 2 - руки вверх;

3 - к плечам; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз.

Упр. 8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.

№4

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 - и.п. Повторить 6- 8 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 - и.п. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2- поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: то же. 1 - сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 - и.п. Повторить 5-б раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку и ногу в сторону; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу в сторону; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.

№5

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти опущены. 1 - поднять локти вверх - вдох; 2 - опустить вниз - выдох. Повторить 3 раза.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-4 - вращение головой вправо, затем влево. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить вперед ногу на носок; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левую руку положить на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги скрестно, руки на пояс. 1-2 - медленно сесть на пол; 3-4 - встать, не меняя положения ног и не опираясь на руки. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правые руку и ногу вперед; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу вперед; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

Упр. 8. Прыжки на двух ногах - 4 прыжка вперед, 4 прыжка назад. Повтор. 5-6 раз.

№6

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-поднять кисти рук вверх; 2 - и.п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1-2 - прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 - развести ноги как можно шире; 2 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: то же, руки к плечам. 1-3 - медленный наклон вперед, коснуться ступней ног; 4 - быстро выпрямиться. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2-4 - постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку вперед, правую ногу назад; 2 - и.п.; 3 - левую руку вперед, левую ногу назад; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темгг.

Упр. 8. Прыжки на одной ноге - 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

№7

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1-свести локти перед грудью - выдох; 2 - локти в стороны до сведения лопаток - вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за головой.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п.

Упр. 4. И.п.: упор на коленях. 1-2 - выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3-4 - и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1-2 - сесть на пол справа; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед, коснуться руками ступней ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1-3 - подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 - поворот на 180°. Повторить 10 раз.

№8

Упр. 1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 - махом поднять руки на уровне пояса; 2 - махом руки на уровне груди; 3 - махом руки вверх; 4 - руки через стороны в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад - выдох; 2 - и.п., посмотреть на руки - вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же, из и.п. стоя на коленях.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1-2 - поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3-4 - и.п. То же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4- 5 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях. 1-2 - прогибаясь в спине, откинув голову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.

Упр. 8. И.п.: о.с. 1-8 - поочередное поднимание рук в стороны-вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

№9

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1-2 - выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3-4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую в колене ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - снова колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1-2 - наклон вправо - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1 - согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 - не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 - то же, влево; 4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 6. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - поднять правую ногу назад- вверх, посмотреть на нее; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на животе. Повторить 3-4 раза.

№10

Упр. 1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз-назад. 1 -резким движением поменять положение рук; 2 - и.п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед; 2 - махом отвести назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3-4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1-2 - сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3-4 - и.п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 - согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2-3 - с помощью рук потянуться вверх; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 - ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№11

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1-3 - рывками отводить прямые руки назад; 4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1- резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 - и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять согнутую в колене ногу; 2 - выпрямить; 3 - снова согнуть; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять равновесие. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 4 -» и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-2 - выпрямить ноги; 3-4 - и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1 - поднять прямую ногу назад-вверх; 2 - завести ее за другую ногу, коснуться пола; 3 - поднять ногу вверх; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя. Повторить 3-4 раза (по десять прыжков в разные стороны).

12

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам. 1-3- круговое вращение в плечевом суставе; 4 - руки вниз. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1 - поворот вправо, коснуться левой рукой пола у правой ладони - выдох; 2 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - левую ногу отставить.в-сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, отставляя

ногу, менять положение рук: руки в стороны, вперед, вверх.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-2 - поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - правую руку за голову; 2 - левую руку за голову; 3 - правую руку вверх; 4 - левую руку вверх; 5-8 - обратное движение. Упражнение на координацию движения, делать его в различном темпе. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков.

№13

Упр. 1. И.п.: о.с. ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-3 - круги руками книзу; 4 - руки через стороны вниз. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2-3 - коснуться локтем пола; 4 - и.п. То же, другой рукой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе. 1-4 - поднимая прямые ноги, делать движение вверх-вниз («ножницы»). Затем вернуться в и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки тянуть. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.:лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтях, подбородок на руках. 1-2 - выпрямляя руки, прогнуться в спине, откинув голову назад; 3-4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 - поднимая правую прямую ногу вверх, коснуться левой руки; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. Упражнение стараться делать прямыми ногами. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на спине. 1-2 - перекатиться вправо в положение лежа на животе; 3-4 - то же, в другую сторону. Ноги прямые, корпус не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. Прыжки на двух ногах на месте, чередуя с подскоками с ноги на ногу.

№14

Упр. 1. И.п.: ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-руки прямые скрестно перед грудью - выдох; 2 - и.п.- вдох. При скрестном положении руки менять: сверху то одна, то другая. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одновременно пружинящий наклон вправо (влево); 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - согнутую ногу вперед, одновременно резкое движение рук назад; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-4 - поднятые ноги вверх поочередно сгибать и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в и.п. Стараться делать ногами круговые движения. Упражнение делать в различном темпе, то убыстряя, то замедляя его. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1-3 - сгибая ноги, взяться руками за голеностопный сустав и потянуться вверх; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

№15

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-3 - поднимая руки в стороны, круговое вращение кистями рук; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1-3 - резкие повороты вправо; 4 - поворот прямо - пауза. То же, в другую сторону. Ног с места не сдвигать, голову поворачивать в сторону поворота. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - присесть, руки упор; 2 - толчком ноги выпрямить назад; 3 - толчком присед в упоре; 4 - и.п. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад - вдох; 3-4 - и.п.- выдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, упор сзади. 1 - поднять прямые ноги вверх; 2 - согнуть в коленях; 3 - снова выпрямить; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки на полу, подбородок на руках. 1-2 - поднять прямые ноги вверх; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не разводить. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. Прыжки на двух ногах, ноги скрестно-врозь. Положение рук может быть разное: на поясе, внизу или на каждый прыжок руки в стороны-вниз. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза (по десять прыжков).

№16

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -поднять плечи вверх; 2 - и.п. То же, из и.п. руки на поясе. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается колен. 1-2 - перекатиться на другой бок; 3-4 - обратное движение. Повторить несколько раз, выпрямиться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - встать, не меняя положения ног и не опираясь руками; 3-4 - сесть - и.п. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. После нескольких движений - и.п. Голову не опускать. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть правую ногу, перенести на нее центр тяжести; 2 - и.п.; 3-4 - то же, с другой ноги. Приседать как можно ниже, голову не опускать. Выполняя упражнение, менять положение рук: руки в стороны, руки вверх. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. Прыжки шагом гопак, чередуя с ходьбой.

№17

Упр. 1. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отводить руки назад до сведения лопаток - вдох; 2 - и.п.- выдох. Плечи не поднимать. То же, из и.п. руки вниз. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на правом боку, правая рука над головой. 1-2 - левую ногу назад, левую руку вперед; 3-4 - и.п. Сделать упражнение 3-4 раза, затем лечь на другой бок. Вариант: упражнение делать на каждый счет.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - не отрывая ног от пола, повернуться на левый бок, правой ладонью коснуться левой ладони; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Ноги не сгибать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 - поднять правую ногу, носок оттянуть; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, поднимать одновременно обе ноги из и.п. лежа на спине. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Наклоняться точно в сторону, голову держать прямо. Повторить 5 раз.

Упр. 7. Подпрыгивать на правой ноге, поворачиваясь каждый раз вправо. То же, вращаясь влево. Повторить по 3-4 раза, чередуя с ходьбой на месте.

№18

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - руки через сторону за голову; 2 - и.п. То же, с одновременным подниманием на носки. То же, из и.п. сидя. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2 - коснуться локтем пола; 3-4 - обратное движение. То же, другой рукой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 - развести ноги в стороны как можно шире; 3-4 - и.п. Ноги прямые, носки оттянуты. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине. 1-2 - сесть с наклоном вперед, не отрывая ног от пола; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1 - согнутую ногу вперед, руки назад; 2 - и.п. Повторить 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком за коленом; 2 - выпрямиться; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 3 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 8 прыжков ноги вместе - ноги врозь, 8 - на правой, 8 - на левой и ходьба. Повторить 2-3 раза.

№19

Упр. 1. И.п.: лежа на спине, руки к плечам, локти в стороны. 1-2 - свести локти перед грудью; 3-4 - развести локти до касания ими пола, голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку. 1 - поднять вверх руку и ногу; 2 - и.п. Повторять движение несколько раз, затем повернуться на другой бок.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги скрестно, руки упор сзади. 1 - развести колени как можно шире; 2 - поднять их вверх. То же, и.п. руки за головой, на поясе, за спиной. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с хлопком между ног - выдох; 2 - и.п.- вдох. Ноги при наклоне не сгибать. Повторить 6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. 1-2 - присесть, колени врозь пошире, руки за голову; 3-4 - и.п. То же, руки за спину, вверх, на пояс, к плечам. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. Повторить 4 раза.

Упр. 7. Прыжки с поворотом на 90°. После восьми прыжков ходьба на месте. Повторить 2-3 раза.

№20

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-2 - поднимая руки вверх, подняться на носки, посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1-2 - сесть вправо; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить по 4 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-выпрямить ноги; 2 - и.п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаться лбом колена. Повторить по 3 раза.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед,

2 - махом отвести ногу назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Ноги прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. То же, руки за спиной, руки за головой. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги шире плеч. 1-2 - наклоняясь назад, сгибая колени, достать правой рукой правую голень ноги; 3-4 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить по 4 раза.

Упр. 7. И.п.: прыжки ноги врозь-вместе с закрытыми Глазами. Повторить 3-4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№21

Упр. 1. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - поднимая руки вверх, посмотреть на них; 3-4 - опуская руки вниз, отвести их как можно дальше назад. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, держаться за руки, ног от пола не отрывать. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - согнуть ноги вправо; 2 - встать на колени;

3 - снова сесть, ноги вправо; 4 - выпрямить ноги. То же, в другую сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг друга. 1-2 - наклон вперед; 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз

Упр. 5. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - ноги врозь, одновременно поднять руки вверх; 3-4 - и.п Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки оттянуты. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 8-10 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. Поворачивать корпус вправо-влево, увеличивая амплитуду движения. Каждый ребенок делает движение в своем темпе, после чего - пауза, затем движение повторить. Поворачивая корпус, голову держать все время прямо.

Упр. 7. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 - правую руку в сторону; 2 - левую в сторону; 3-4 - хлопок над головой; 5 - правую в сторону; 6 - левую в сторону; 7-8 - хлопок по бедрам. Упражнение на координацию движения. Делать в различном темпе. Повторить 10 раз.

№22

Упр. 1. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1 - поднять голову вверх, посмотреть на потолок; 2 - опустить вниз, подбородок на грудь; 3 - повернуть голову вправо; 4 - голову влево. Повторить упражнение 5 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1-3 - рывком прямые руки назад; 4 - и.п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - свести колени, одновременно руки вперед;

2 - развести колени как можно шире, руки в и.п. Повторить упражнение 8 раз.

Упр. 4. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги; 3-4 - вернуться в и.п. Руками не помогать. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1 - поднять прямую ногу вверх; 2 - потянуть носок поднятой ноги на себя;

3 - оттянуть носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми ногами. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. 1 - резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц; 2-3 - выпрямляя руки, прогнуться в спине; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1 - поднять руки вверх, посмотреть на них; 2- руки к плечам; 3 - руки упор сзади; 4 - руки к плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп. Повторить 10 раз.

Упражнения парами

Без предметов

№1

Упр. 1. И.п.: о. с. лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - через стороны руки вверх - вдох; 3-4 - и.п.- выдох; стоять близко друг к другу. То же, подниматься на носки. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, сидя скрестно спиной друг к другу. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: стоя спиной друг к другу под руки. 1-2 - один ребенок наклоняется вперед, другой прогибается назад; 3-4 - смена движений. Дыхание произвольное. При наклонах голову на грудь не опускать, ноги вверх не поднимать. Повторить 3-4 раза.

Упр. 3. И.п.: о. с. стоя на коленях, держась за руки. 1 - правую ногу в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, левую. Повторить 4 раза.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки прямые вперед, другой, присев перед ним, держит его за руки. 1-2 - медленно поднимая руки вверх, лежащий ребенок прогибается с помощью партнера; 3-4 - и.п. Сделать несколько раз, затем поменяться местами.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги согнуты, ступни ног касаются, руки упор сзади. 1-4 - поочередно то сгибать, то выпрямлять ноги. Упражнение делать с силой. То же, приподняв ноги. То же, сходное с велосипедным движением. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя лицом друг к другу, руки вниз. 1-2 - поднимая руки вперед, хлопнуть в ладони партнера обеими руками; 3 - хлопнуть правой рукой; 4 - левой. Опустить руки. То же, в различном темпе, убыстряя его и не опуская рук. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о. с. Прыжки на одной ноге: пять прыжков в сторону на правой ноге. То же, в другую сторону на левой. Повторить по 3- 4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, руки прямые, ладони касаются. 1-4 - попеременно сгибая то одну, то другую руку, с силой давить на ладони партнера. То же, сидя скрестно. Повторить по 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, руки внизу сцеплены; стоя спиной и взявшись за руки. Повторить по 5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, держась за руки. 1-2 - сесть в одну сторону, держась за руки; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Повторить по 5 раз.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки у подбородка, второй стоит у ног лежащего, держит ноги за голеностопный сустав. 1-2 - стоящий поднимает ноги вверх; 3-4 - и.п.. Сделать несколько раз, затем поменяться местами. Повторить 5 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя. 1-2 - скользя пятками по полу, упираясь ступнями, ноги врозь как можно шире; 3-4 - и.п. То же, приподняв ноги от земли, лежа на спине. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о. с. взявшись за руки. Прыжки: ноги скрестно, ноги врозь. Повторить 3-4 раза по 20 прыжков, чередуя с ходьбой.

№3

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, стоя спиной друг к другу. 1-2 - сделать хлопки прямыми руками перед собой; 3-4 - хлопки сзади в ладони партнера. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: то же, руки внизу сцеплены. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить по 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, держась за руки, ноги согнуть, касаться пальцами ног. 1-2 - встать; 3-4 - и.п. То же, поочередное поднимание и опускание. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, касаясь головами, держась за руки. 1 - 2 - перекатом лечь на живот, не расцепляя рук; 3-4 - перекатом вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, ступнями ног касаться друг друга, руки упор сзади. 1 - один ребенок сгибает ступню ноги на себя, другой, давя на ступню партнера, оттягивает свою; 2 - обрат ные движения. Повторить 3-4 раза (по шесть-восемь движений).

Упр. 6. И.п.: стоять лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны. Прыжки: одна нога вперед, другая назад. Повторить 3-4 раза по 10-20 прыжков, чередуя с ходьбой на месте.

6614 0

Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.

Даны две степени трудности - а и б.

1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т.п.). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.

Б) То же, только с выполнением полного приседа.

2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.

Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.

Схема 8. Комплекс I - упражнения для начинающих

3. а) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.

Б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.

Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.

4. а) И. п. - о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

Б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.

5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып.: поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып.: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.

Б) И. п. - то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып.: со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.

Б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.

Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.

Б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.

Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.

9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.

10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.

Б) И. п. - о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.

Повторить 3-4 раза на каждой ноге.

11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.

Б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.

Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.

12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.

Б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.

13. а) И. п. - о. с. Вып.: присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.

Б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.

14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).

15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.

16. а) И. п. - о. с. Вып.: руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.

Б) И. п. - о. с. Вып.: руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.

Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып.: поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.

К.М. Приходченко

ВВЕДЕНИЕ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

ДОЗИРОВКА ОРУ

ЛИТЕРАТУРА

ВВЕДЕНИЕ

ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

ОРУ – это школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно- двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т.д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:

• владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать);
• знание характера каждого упражнения, его направленности;
• умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;
• умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);
• владение методами организации занятий ОРУ;
• умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела. Как свидетельствуют научные данные и практический опыт, при составлении комплекса необходимо руководствоваться следующими положениями:

1. Первыми даются упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса. Выполняются они обычно в медленном темпе.
2. Упражнения для шеи.
3. Далее следуют упражнения для развития мышц ног, чередуя упражнения для мышц ног и мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища, - тазового пояса, выполняемых из различных исходных положений.

Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание.

4. Последними в комплексе используются упражнения где учавствуют основные группы мышц всего тела, выполняемые при большой амплитуде.

В заключение используется так называемые скоростные упражнения (прыжки или бег на месте), после чего следует постепенно снижать нагрузку с замедлением темпа. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей;

В группе для ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра;

В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т.д.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговые движения, повороты.

Характер упражнений во многом зависит от системы напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением, рывки, взмахи.

Вводной части урока можно использовать специально подобранные игры или упражнения, не требующие большого физического напряжения и активизирующие внимание учащихся. Исходя из конкретных условий, учитель должен самостоятельно решить, какие упражнения или игры наиболее приемлемы на данном уроке.

Если урок проводится в прохладную погоду на открытом воздухе, учитель во время вводной части должен предлагать наиболее эффективные упражнения с целью разогревания организма. Для этого ОРУ выполняются в более быстром темпе, количество их увеличивается, а следовательно, увеличивается и продолжительность всей вводной части. Практика показала, что для большей эффективности и эмоциональности этой части урока следует использовать упражнения с предметами (скакалками, гимнастическими палками, мячами и т.д.)

С психологической точки зрения использование предметов различной формы, объёма, массы повышают эмоциональность занятий, активность и интерес ребят, обогащают их новым двигательным опытом.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

Сжимание теннисного мяча на каждый счёт;

Упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене;

Тоже в упоре лёжа:

Отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности суставов:

Руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

Хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперёд, вверх;

В упоре лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

1. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей:

Сгибание рук к плечам с набивными мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками;

Подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

В упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упоре лежа на левой или правой руке;

б) силовые упражнения для разгибателей:

Разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

Разгибание рук в упоре лежа, сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

Прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

Разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнений для увеличения подвижности в плечевых суставах:

Одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

Сведение прямых рук за спиной рывками;

Из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

Выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

• наклоны головы вперед, назад, в стороны;

Повороты головы налево, направо;

• круговые движения головы;

б) силовые упражнения:

• руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
• стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
• из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

Поднимание на носки, тоже с гантелями в руках;

Ходьба на носках;

Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями;

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;

Стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

Ходьба на внешней части стопы

1. Упражнения для мышц бедра:

а) силовые упражнения:

Приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах;

Ходьба и прыжки в полуприседе;

Стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад;

Тоже но вперед с удержанием голеней партнера.

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

Круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;

Пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;

Наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

Полу шпагат, шпагат;

Стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой;

Стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки.

Наклоны к прямой ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из положения лежа поднимание туловища в сед;

Лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

В положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед.

Наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;

Сидя с опорой на поясницу о набивной мяч.

Наклоны назад, руки вверх;

Мост отжиманием из положения лежа.

1. Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

Лежа на животе, прогибания, руки вверх;

Положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны вперед согнувшись;

1. Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

В седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

• из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;
• ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
• в стойке ноги врозь круговые движения туловища;
• из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

• из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;
• держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
• стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
• в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о.с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.

Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т.п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость.

1. Многократное (8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.д.) до утомления развивают силовую выносливость, способствуют увеличению мышечной массы. Если повторение (8-12 раз) не составляет труда, необходимо увеличивать вес отягощения или изменить исходное положение (например, отжимания с опорой ног о возвышение).
2. Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (около предельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.
3. Выполнение движений с максимальной скоростью развивает скоростно-силовые качества мышц быстроту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (к примеру, упражнения общего воздействия, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа, выполняемые многократно, до пота)

ГИБКОСТЬ – различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счёт преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнения для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.д.). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счёт силы тяжести собственного веса тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с притягиванием к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой его о рейку гимнастической стенки и т.д.).

Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий уступающего характера (наклоны с дополнительными движениями, то же с помощью партнера), методом фиксации систематических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.).

От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц. Используя метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений данной группы мышц необходимо занимающимся активно или произвольно расслаблять мышцы. Этот метод эффективен в положении лежа или сидя. Применяются маховые движения с расслаблением, потряхивания, приёмы самомассажа.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

При подбору упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней гимнастики, спортивной разминки, в которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения необходимо по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру, «руки-ноги-туловище». Навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.
2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учётом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учётом локального воздействия, типичные для занятий атлетической и основной гимнастикой. Эти же правилом руководствоваться при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.
3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте реализуется также при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счёт увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количеством повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ. Каждое упражнение может усиливаться за счёт дополнительных действий. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменение комплекса в сторону его усложнения.
4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходное положение, направление и амплитуду движения и характер их выполнения. При подборе упражнений надо соблюдать правило гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. За основу должны стать следующие упражнения и их разновидности: 1. Подтягивание с выправленными прогибанием тела. 2.Круговые движения руками. 3.Приседания. 4.Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 5.Наклоны и круговые движения головы. 6.Упор лежа и отжимание в упоре лежа. 7.Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8.Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9.Прыжки (подскоки) многократные. 10.Ходьба и бег на месте.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т.д.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т.д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами.

МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч).

ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.

Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования.

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу.

Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта.

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т.д.

2.Способ обучения по рассказу.

Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться- присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения.

3.Способ обучения подразделениям.

Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий.

ДОЗИРОВКА ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счёт изменения:

• числа упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ оно может быть разное);
• содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп, силовые упражнения и упражнения на выносливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);
• интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
• количество повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счёт «1-4» или «1-8» под музыку, как правило, каждое упражнение повторят 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);
• темпа (быстрей, темп упражнений как правило более нагрузочен);
• исходное положение (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывают различную нагрузку. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа со опорой руками о возвышение или в упоре на брусьях. Дозировать упражнение исходя из общих правил учёта степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать занимающихся самостоятельно прекратить упражнение, если продолжать его со всеми вмести, остановиться трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм «до отказа» такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку также следует постепенно повышать, регулируя её за счёт тех же факторов и количества дней занятий в неделю.

Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Это сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя возможно и произвольно в акт дыхания. Для здоровых людей не имеет значение, когда делать вдох и выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживая. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки при движениях руками в стороны, разгибания туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах – выдох.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение, рекомендуется ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщенными движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседание, подскоки, наклоны и т.д.)

Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колоне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, в лесу и на пляже).

ЛИТЕРАТУРА

1. Гимнастика – учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией П.Т.Брыкина и В.М.Смолевского, М, ф и спорт 1975г.
2. Советы тренерам. Сборник упражнений и методики, рекомендаций – Издание 2-ое переработанное М, ф. и спорт 1980г.
3. Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе: пособие для учителя/В.П.Богословский, М.Н.Доведенко, В.П.Дробышев и др./ Под редакцией М.Д.Рины, М, Просвещение 1985г. (Библиотека учителей физической культуры)

Рубрика:

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя, ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос­новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со­гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук - отведение в стороны.

6. Ноги врозь - на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок­тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая - сзади, руки согнуты в локтях, ки­сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз­гибание рук вперед - «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав­лены врозь до угла 30-40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис­ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про­гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе - отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити­рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе­ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе­ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая - вдоль туловища. Смена положения рук.

1. «Погреем руки на солнышке». Исходное положение стоя или си­дя, руки за спиной. Руки выпрямить вперед ладонями вверх, сказать «тепло», вернуться в исходное положение.

2. «Бабочки». Исходное положение стоя, руки в стороны. Движе­ния рук вверх -вниз, бабочки летают. Руки опустить: бабочки отды­хают.

3. «Показать и спрятать». Сидя, руки с флажками (мячиком, куби­ком, шариком, погремушкой) за спиной. Руки перевести вперед, пока­зать спрятанный предмет: «Вот!», спрятать руки за спину: «Нет!».

4. «Постучи». Исходное положение сидя на ковре, ноги выпрям­лены в коленях, раздвинуты в стороны врозь, в руках кубики (погремушки). Наклониться вперед, постучать кубиками по полу, ска­зать «тук-тук», вернуться в исходное положение.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо­ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги - «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо­ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на­зад и вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Жучок». Лежа на спине, двигать руками и ногами, разгибая и сгибая их - жучок проснулся. Вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены - жучок уснул.

2. «Деревья маленькие»: приседание с охватом коленей руками. «Деревья большие»: встать, поднять выпрямленные руки вверх.

3. «Пружинки». Из исходного положения стоя, руки на поясе дети приседают и выпрямляются, возвращаясь в исходное положение.

Это же упражнение можно делать в полуприседе.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве­сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по­очередное сгибание и разгибание ног - «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе­ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза - упражнение «мостик». Воз­врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре­менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по­ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад - вверх.

Упражнения имитационные и по игровой методике

1. «Дровосек». Стоя, ноги шире плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки вверх, резко наклоняясь вперед, пронести кисти рук ме­жду коленей - «рубка дров».

2. «Полощем белье». Из исходного положения стоя наклониться вперед, плечи, предплечья, кисти расслабить, производить качательные движения расслабленными руками вправо-влево.

3. «Семафор» или «шлагбаум». Лежа на боку, щека на ладони одноименной руки, опорная нога согнута в колене, свободная - вы­прямлена, рука вдоль туловища. Приподнимание прямых руки и ноги в сторону -вверх, возврат в исходное положение. То же на другом боку.

Упражнения в расслаблении.

1. Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, кисти рассла­бить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль тулови­ща; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тя­жесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить ле­вую; то же самое правой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Со­гнуть руки в локтях с опорой на них, ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене правую ногу, расслабить и разогнуть в колене левую ногу. Закрыть глаза: притвориться спящи­ми. Инструктор проверяет полноту расслабления, приподнимая конеч­ности ребенка. При правильном выполнении упражнения конечность свободно приподнимается руками инструктора.

Упражнения в растягивании.

1. Из исходного положения стоя, ноги расставлены шире плеч, ру­ки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.

2. Из исходного положения стоя, в опущенных вдоль туловища руках гимнастические булавы. Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук. После 3 - 4 повторений вернуться в исходное положение.

3. Из исходного положения стоя, держась правой (левой) рукой за спинку стула или кровати, маховые движения левой (правой) ноги впе­ред-назад с увеличивающейся амплитудой.

Дыхательные упражнения.

1. Из исходного положения стоя, поднять через стороны вверх ру­ки - вдох, возвратиться в исходное положение - выдох.

2. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Отво­дя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди - вдох, наклоняясь впе­ред и переводя локти вперед - удлиненный выдох. Возврат в исходное положение - пауза.

3. Исходное положение лежа на спине, кисть одной руки на груди, второй - на животе.

Глубокий вдох (кисти рук вместе с движением передн. стенки груди и живота приподнимаются), глубокий выдох (кисти рук опу­скаются). Это же упражнение можно производить с произнесением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш». В имитационном варианте - «ка­ша кипит».

4ю Исходное положение сидя, в руках или на столе сосуд с подкра­шенной жидкостью, в который опущена резиновая или пластиковая трубка, второй конец ее держит во рту ребенок. Производится глубо­кий вдох через нос и выдох через трубочку в жидкость (дыхание с сопротивлением).

Силовые упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последн. рейкой гимнасти­ческой стенки либо фиксированы иным способом. Медленный переход в положение сидя и возврат в исходное положение.

2. Исходное положение лежа, руки вдоль туловища, между лоды­жек ног зажат мяч. Приподнимание выпрямленных ног вперед-вверх до угла 45 -50 е, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положе­ние.

3. Стоя с гантелями массой 300 - 500 г, руки вдоль туловища. От­ведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение. Темп медленный.

Корригирующие упражнения.

1. Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновре­менным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10-15 с, вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.

Упражнения в равновесии.

1. Стоя на четвереньках, поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь при опоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; то же, но левой ру­кой и правой ногой.

2. Пройти с мешочком на голове по кабинету, изменяя направле­ние ходьбы, темп, длину шага (по команде инструктора), не роняя мешочка.

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

1. Сердце - это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия - эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то - это прекрасный способ общения.

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

1. Неврологические заболевания.
2. Травмы позвоночника.
3. Любые раны на теле.
4. Варикозное расширение вен.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку.

1. Для упражнения понадобятся гантели.
2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
7. Локоть остается неподвижным.
8. Рука с гантелей выпрямляется.
9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса - это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте - в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
2. Делается наклон шеи в левую сторону.
3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц - это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

1. Человек ложится на ровную поверхность.
2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

1. Прыжки.
2. Различные движения ногами и руками.
3. Повороты туловища.
4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

1. Погончики.
2. Насос.
3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
2. Выдох производится тихо через рот.
3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Ещё По Теме:

Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?