Главная » Плавание » Как степ-тест и другие тесты определяют готовность к физическим нагрузкам. Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания Темп восхождения при гарвардском степ тесте составляет

Как степ-тест и другие тесты определяют готовность к физическим нагрузкам. Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания Темп восхождения при гарвардском степ тесте составляет

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Оценка тяжести видов работ и упражнений, контроль за ЧСС и правильным дыханием

Работа в дыхательных аппаратах по степени тяжести подразделяется на 4 группы: легкая, средняя, тяжелая и очень тяжелая.

Зависимость ЧСС и потребление воздуха от степени тяжести работы

Каждый газодымозащитник должен уметь определять у себя ЧСС, для тренировки необходимо в течении 15 секунд произвести подсчет сердечных сокращений и умножить результат на четыре. Максимальная ЧСС не должна превышать 170 уд/мин. Если после выполнения нескольких упражнений ЧСС у газодымозащитника 160 уд/мин. и после отдыха в течении 2-3 минут не снижается газодымозащитник отстраняется от дальнейшей тренировки. Контроль техники дыхания у газодымозащитников, включенных в изолирующие дыхательные аппараты, осуществляется руководителем тренировки. При работе в изолирующих дыхательных аппаратах дыхание должно быть ритмичным, нечастым, глубоким. Выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Для отработки правильного дыхания рекомендуется кратковременный бег с подсчетом числа шагов. При этом на 3-4 шага производится вдох и на 5-6 шагов – выдох.

Оценка некоторых видов работ и упражнений по степени тяжести

№ п/п	Упражнения	Скорость передвижения, м/мин	Степень тяжести работы
1	2	3	4
1.	Установить связь по сигнально-переговорному устройству	–	Легкая
2.	Надеть СИЗОД, включиться и выключиться из аппарата	–	-//-
3.	Произвести расчет воздуха (кислорода) по давлению и по времени, пользуясь таблицей расчета	–	-//-
4.	Ходьба по горизонтали (медленная)	50-60	Средняя
5.	Ходьба по горизонтали (ускоренная)	85-90	Тяжелая
6.	Бег по горизонтали (медленный)	110-110	-//-
7.	Подъем по лестничной клетке	9-11	-//-
8.	Спуск по лестничной клетке	10-12	Легкая
9.	Передвижение по бревну	20-25	Средняя
10.	Подъем по вертикальной лестнице	10	Очень тяжелая
И.	Спуск по вертикальной лестнице	12	Средняя
12.	Ползание на четвереньках	18-20	-//-
13.	Ползание через узкий лаз	6-8	Тяжелая
14.	Перенос пострадавшего по горизонтали двумя пожарными	30-40	-//-
15.	Подъем с пострадавшим по лестничной клетке	5-6	-//-
16.	Спуск с пострадавшим по лестничной клетке	6-7	-//-
17.	Работа со стволом, вязка спасательных петель, закрепление веревки за конструкцию и карабин	–	Средняя
18.	Переноска груза весом 60кг по горизонтали двумя пожарными	35-40	-//-
19.	Переноска груза весом 30кг по горизонтали одним пожарным	50-55	Тяжелая
20.	Подъем по лестничной клетке с грузом 30кг	6-7	-//-
21.	Спуск по лестничной клетке с грузом 30кг	7-8	Средняя
22.	Передвижение со стволом под напором воды по помещениям (давление воды 4,0 -4,5 атм.)	45-50	Тяжелая
23.	Перелопачивание песка (работа совковой лопатой, темп 14-16 бросков)	–	-//-
24.	Работа с немеханизированным инструментом по вскрытию конструкций, перекантовка балки на расстояние одного метра (балка металлическая, железобетонная, рельс весом 100 – 120кг на 1 человека)	–	Тяжелая
25.	Установка перемычки	–	Средняя
26.	Прокладка рукавных линий от автомобиля на расстояние 60м с присоединением ствола	60	Тяжелая
27	Самоспасание с окна второго этажа	–	Средняя
28.	Работа с механизированным инструментом	–	-//-
29.	Передвижение по лестничной клетке, открывание и закрывание дверей	30-40	Тяжелая
30.	Проведение разведки с отысканием очага пожара или человека	20-25	Легкая
31.	Эвакуация материальных ценностей (мебели, баллонов, ящиков с песком и др.)	10-15	Тяжелая
32.	Перекрытие вентилей поврежденных газопроводов и отключение электрических сетей	–	Средняя
33.	Установка дымососа	–	Тяжелая
34.	Вскрытие дверей и перегородок немеханизированным инструментом	–	Средняя
35.	Подъем груза в тепловой камере (вес груза 10 кг) на высоту 1,5 м (темп 20 раз в мин)	–	-//-
36.	Переноска грузов в тепловой камере (вес груза 10 – 12 кг)	50-60	-//-
37.	Работа в пене	–	-//-

Периодичность тренировок в СИЗОД.

Устанавливается следующая периодичность тренировок в СИЗОД:

– на свежем воздухе – один раз в месяц. Проводятся начальником дежурного караула, на отдельном посту – начальником отдельного поста по методическим планам, утвержденным непосредственным начальником, с приложением учебных документов, необходимых руководителю занятия для их проведения;

– на свежем воздухе при проведении пожарно-тактических учений и занятий по решению пожарно-тактических задач - один раз в месяц. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методике, соответствующей планам проведения учений и занятий по решению пожарно-тактических задач, их задачам и тактическому замыслу;

– в зоне с непригодной для дыхания средой (теплодымокамере) – один раз в квартал. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методическим планам, утвержденным непосредственным начальником, с приложением документов, необходимых руководителю занятия для их проведения;

– на огневой полосе психологической подготовки - не менее одной тренировки в год (в летний или зимний период обучения) по методике, соответствующей требованиям проведения занятий на огневой полосе психологической подготовки. Проводятся начальником (заместителем начальника) подразделения по методическим планам, утвержденным непосредственным начальником. Тренировки в зоне с непригодной для дыхания средой проводятся под контролем медицинского работника

Методика оценки уровня адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере и определение уровня физической работоспособности газодымозащитника

Оперативный контроль уровня адаптации газодымозащитников дежурных караулов, к физическим нагрузкам в условиях теплового воздействия и уровень физической работоспособности проводится по специальной методике. Контроль организует и проводит начальник (заместитель начальника) подразделения один раз в году:

1) контроль уровня адаптации к тепловым нагрузкам – в течение первого квартала нового учебного года в ходе тренировок на свежем воздухе или в зоне с непригодной для дыхания средой;

2) контроль уровня физической подготовленности – в конце учебного года в период итоговой проверки.

Результаты оформляются протоколом и заносятся в личную карточку газодымозащитника.

Методика оценки уровня адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере

Для дозирования физических нагрузок используется двигательный степ-тест с определением частоты пульса. Индекс степ-теста (ИСТ) используется для определения реакции сердечно-сосудистой системы на тяжелую физическую нагрузку в определенных условиях.

Тест заключается в контроле за частотой сердечных сокращений (ЧСС) в восстановительный период после выполнения газодымозащитником дозированной физической нагрузки в тепловой камере. I

Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) ступеньки высотой 50 см, шириной не менее 40 см., глубиной 35 см.

Условия проведения степ-теста:

– температура в тепловой камере 30 °С, относительная влажность воздуха 25-30 %;

– форма одежды обследуемого газодымозащитника – повседневная;

частота восхождения на ступеньку составляет 30 подъемов в 1 минуту (маятник метронома устанавливают на 120 уд/мин). Для газодымозащитников ростом менее 176 см. подъем на ступеньку осуществляется в темпе маятника метронома 110 уд/мин.;
степ-тест выполняется в четыре шага, каждому из которых соответствуют один удар метронома;
время выполнения степ-теста – 5 мин.

Методика проведения теста.

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и после подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять подъем на ступеньку в ритме метронома. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и принимает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, с которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя ногами на пол. начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же ноги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спуске руки совершают обычные для ходьбы движения.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо ознакомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 пробных восхождения. Необходимо следить за тем, чтобы обследуемый не делал ошибок.

Ошибки, которые обычно допускаются при выполнении степ-теста: несоблюдение правильного ритма; неполное выпрямление коленных суставов на ступеньке; неполное выпрямление тела на ступеньке; постановка ноги на пол на носок.

О возможных ошибках при выполнении данного теста обследуемый газодымозащитник должен быть заранее информирован.

В случаях, когда газодымозащитник из-за усталости отстает от ритма восхождения в течение 20 с, выполнение теста прекращают, а время фиксируют. Если выполнение теста газодымозащитник прекращает из-за усталости раньше установленного времени (менее 5 мин.), то фиксируют фактическое время, в течение которого выполнялась работа.

После выполнения степ-теста газодымозащитник отдыхает сидя на стуле, который находится поблизости. Метроном выключают, а секундомер не останавливают. Первую минуту газодымозащитник спокойно отдыхает в удобной позе. В течение первых 30 с. второй, третьей и четвертой мин. восстановления (через 30-секундные отрезки времени) подсчитывается и записывается частота сердечных сокращений. Данные этих трех подсчетов суммируются и умножаются на два (перевод ЧСС в 1 минуту).

Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса степ-теста. Индекс степ-теста вычисляется двумя способами: по полной и сокращенной форме.

Полная форма:

где t – время восхождения в секундах

ƒ 1 , ƒ 2 , ƒ 3 – количество ударов пульса за первые 30 с на 2, 3 и 4 мин. восстановления.

Оценка по полной форме дается в таблице.

Оценка адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере (полная форма)

Сокращенная форма:

Сокращенная форма используется, как правило, при массовых обследованиях. Оценка по сокращенной форме.

Оценка адаптации газодымозащитников к физическим нагрузкам в тепловой камере (сокращенная форма)

При преждевременном прекращении теста в расчетах используется фактическое время восхождения на ступеньку в секундах.

Чем больше величина ИСТ, тем лучше адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим и тепловым нагрузкам.

При повторном обследовании одного и того же газодымозащитника ИСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно-сосудистой системы и работоспособности.

МЕТОДИКА определения уровня физической работоспособности газодымозащитника

В основу методики определения уровня физической работоспособности положен метод функциональной пробы с дозированной физической нагрузкой с определением частоты пульса. Тест заключается в определении мощности физической нагрузки, при которой частота сердечных

сокращений после врабатывания устанавливается на уровне 170 уд. в 1
мин. Частота сердечных сокращений (ЧСС) фиксируется в начале 4-й минуты первой и второй физических нагрузок.

Этот тест обозначается символами PWC 170 от англ.- physical work capacity, перевод символа как «физическая работоспособность».

Для проведения теста применяются следующие средства:

1) секундомер, 2) метроном, 3) две ступеньки для дозирования нагрузки высотой 50 см. и 25 см., шириной каждая не менее 40 см., глубиной 35 см.

Условия проведения теста:

форма одежды обследуемого газодымозащитника – повседневная;
частота восхождения на ступеньку составляет: при первой и второй нагрузках – 20 подъемов в 1 минуту (маятник метронома устанавливают на 80 уд/мин);
восхождение на ступеньки выполняется в четыре шага, каждому из которых соответствуют один удар метронома;
время выполнения каждой физической нагрузки - 4 мин.

Перед началом проведения теста газодымозащитника необходимо ознакомить с техникой его проведения и позволить выполнить 2-3 пробных восхождения.

Методика проведения теста

Обследуемый газодымозащитник становится лицом к ступеньке и после подготовительной команды «Внимание, марш!» начинает выполнять первую работу по подъему на ступеньку высотой 25 см. в ритме метронома, одновременно включается секундомер. На счет «раз» он ставит ногу на ступеньку; на «два» встает на нее обеими ногами, выпрямляет ноги и принимает строго вертикальное положение; на «три» опускает на пол ту же ногу, о которой начинал восхождение; на «четыре» становится двумя ногами на пол. Начинать и заканчивать тест надо всегда с одной и той же ноги. По ходу выполнения теста разрешается несколько раз менять ногу. При подъеме и спуске руки совершают обычные для ходьбы движения.

Частота сердечных сокращений фиксируется методом прощупывания пальцами на лучевой артерии кисти руки (при наличии аппаратуры -дистанционно) на 4-й (последней) минуте работы в течение 10 с.

Сразу же после 2-х минутного отдыха газодымозащитник выполняет вторую нагрузку – восхождение на ступеньку высотой 50 см. в том же темпе.

Частота сердечных сокращений фиксируется на 4-й (последней) минуте работы в течение 10 с.

Полученные результаты записывают в бланк протокола. Полученную цифру частоты сердечных сокращений умножают на 6.

Величина PWC 170 рассчитывается по формуле:

Где P 1 и Р 2 – частота сердечных сокращений соответственно в первой и второй нагрузках, уд. за 10 с,

N1 – мощность первой нагрузки, кГм/мин.,

N2 – мощность второй нагрузки, кГм/мин.

М - масса тела обследуемого газодымозащитника, кг

Мощность нагрузки рассчитывается по формуле:

N =( P × h × n )/ t , где

N - мощность соответственно первой и второй нагрузок, кГм/мин.

Р - масса тела, кг,

h - высота ступеньки, м,

n - суммарное количество циклов восхождения,

t-общее время восхождения, мин.

Получив величину PWC 170 и сопоставив ее значение со значениями нижеприведенной таблицы можно оценить физическую работоспособность газодымозащитника.

Таблица. Показатели физической работоспособности газодымозащитников с учетом возраста

Возраст, лет	Физическая работоспособность, кГм/мин на единицу массы тела
Возраст, лет	Низкая	Пониженная	Средняя	Высокая	Очень высокая
20-29	14,2 и менее	14,3 – 16,2	16,3 -19,3	19,4 – 20,9	21 и более
30-39	12,9 и менее	13,0 – 14,9	15,0-17,9	18,0-19,1	19,2 и более
40-49	11,5 и менее	11,6-13,4	13,5-16,4	16,5 -17,9	18,0 и более
50-59	9,7 и менее	9,8 -12,0	12,1 – 14,9	15,0-16,4	16,5 и более

В качестве примера приведем методику расчета PWC 170 у 40-летнего газодымозащитника с массой тела 70 кг, у которого ЧСС в начале 4-й мин действия первой и второй нагрузок составила соответственно 110 и 140 уд./мин.

Мощность первой нагрузки:

N 1 =70 (масса, кг) х 0,25 (высота, м) х 20 (подъемов/мин) = 350 кг·м/мин.

Мощность второй нагрузки:

N 2 =70 х 0,50 х 20 = 700 кг·м/мин.

По формуле (1) находим PWC 170 на 1 кг массы тела:

PWC 170 = : 70 = 15,0

Выполнение комплекса упражнений для разминки

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

– упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;

– упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;

– упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;

– упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Упражнение №1 Ходьба по горизонтальной поверхности со скоростью 50-60 м-мин -1 (степень тяжести работы – средняя). Выполняется в комплексе с упражнением № 2. Общая продолжительность выполнения упражнения 4 мин. без отдыха.

Упражнение №2 Бег по горизонтальной поверхности со скоростью 110-120 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин. После 4-х минут бега переход на ходьбу в течение 1 мин. в темпе упражнения №1, затем 1 мин. отдыха.

Упражнение №3 Подъем-спуск по лестничным маршам здания. Скорость подъема и спуска 9-11 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №4. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем вверх 4 мин., отдых 2 мин., спуск вниз 4 мин.

Упражнение №4 Подъем-спуск по вертикальной лестнице: скорость подъема 10 м-мин -1 , скорость спуска 12-15 м-мин -1 . Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: подъем 4 мин., отдых 3 мин, спуск 3 мин.

Упражнение №5 Подъем по вертикальной лестнице (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №6, скорость подъема 10 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №6 Спуск по вертикальной лестнице (степень тяжести работы – средняя). Скорость спуска 12-15 м/мин. Общая продолжительность упражнения 3 мин. (без отдыха).

Упражнение №7 Подъем по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник поднимается с грузом 30 кг со средней скоростью подъема 6-7 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Выполняется в комплексе с упражнением №8. Общая продолжительность выполнения упражнения 6 мин.: через каждые 2 мин. подъема 1 мин. отдыха.

Упражнение №8 Спуск по лестничным маршам здания с грузом. Каждый газодымозащитник имеет груз массой 30 кг. (степени тяжести работы – средняя). Скорость спуска 7-8 м-мин -1 без отдыха.

Упражнение №9 Переноска «пострадавшего» по горизонтальной поверхности без применения вспомогательных средств. Звено передвигается с пострадавшим со скоростью 30-40 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: переноска пострадавшего три раза по 2 мин., отдых 1 мин. через каждые 2 мин. переноски. После выполнения упражнения отдых 2 мин.

Упражнение №10 Переноска «пострадавшего» вверх по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено поднимается вверх с «пострадавшим» со скоростью 5-6 м-мин -1 (степень тяжести работы – тяжелая) Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди. Через 1-1,5 мин. переноски 1 мин. отдыха (одновременно осуществляется подмена газодымозащитников). После выполнения упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 7 мин.: переноска пострадавшего 3 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №11 Переноска «пострадавшего» вниз по лестничным маршам здания без применения вспомогательных средств. Звено спускается вниз с пострадавшим со скоростью 6-7 м-мин -1 (степень тяжести работы -средняя). Переноска осуществляется газодымозащитниками по очереди, подмена производится через каждые 1,5-2 мин. переноски. Общая продолжительность выполнения упражнения 3 мин. без отдыха.

Упражнение №12 Передвижение звена на получетвереньках по горизонтальной поверхности со скоростью 10-15 м/мин -1 степень тяжести работы – тяжелая): через каждые 3 мин. работы отдых 1 мин. В конце упражнения отдых 3 мин. Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: передвижение 6 мин., отдых – 4 мин.

Упражнение №13 Преодоление участка, заполненного пеной. Звено передвигается в пеноканале (траншея, подвал, лабиринт и пр.), заполненном воздушно-механической пеной на высоту не менее 2 м. (степень тяжести работы – средняя) Скорость передвижения 6-8 м-мин -1 . Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин.: работа 6 мин., отдых 4 мин.

Упражнение №14 Самоспасание с помощью спасательной веревки. Газодымозащитники выполняют упражнение не менее 2 раз (степень тяжести работы – средняя). Общая продолжительность выполнения упражнения 10 мин. Высота и условия самоспасания определяются руководителем тренировки с учетом подготовленности газодымозащитников.

Упражнение №15 Работа на кистевом тренажере (степень тяжести работы – средняя). Газодымозащитники кистями рук вращают по часовой стрелке рукоятку тренажера, наматывая на нее трос и поднимая груз массой 10 кг на высоту 1,5 м. Скорость поднятия груза 1,5 м-мин -1 . Затем упражнение выполняется в обратном порядке: груз опускается со скоростью 1,5 м-мин -1 до упора. Общая продолжительность выполнения упражнения 5 мин.: работа 4 мин., отдых 1 мин.

Упражнение №16 Передвижение на руках по горизонтальным брусьям (степень тяжести работы – тяжелая). Газодымозащитники перемещаются на руках по горизонтальным брусьям со скоростью 10-12 м-мин -1: работа 1 мин, отдых 2 мин. Через каждую минуту перемещения 2 минуты отдыха. Общая продолжительность выполнения упражнения 8 мин.

Меры безопасности при проведении тренировки

Руководитель занятий несет ответственность за обеспечение мер безопасности при работе газодымозащитников. Он обязан изучить места проведения тренировок, проверить исправность используемых средств и устройств, разработать, при необходимости, дополнения к инструкции, организовать изучение мер безопасности с газодымозащитниками. Критерием предельной физической нагрузки принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин. Запрещается пользоваться неисправными имитационными средствами, тренажерами, другими электротехническими средствами для проведения тренировок, а также нарушать правила их применения. Применяемые пожарно-техническое оборудование и аварийно-спасательный инструмент должны быть испытаны.

Тренировка газодымозащитников должна быть прекращена, если:

– имеются жалобы газодымозащитников на плохое самочувствие (срыв дыхания, судороги, головокружение);

– после выполнения нескольких упражнений ЧСС превышает 160 уд/ мин. и не становится ниже этого предела в течение 3-5 минут отдыха.

Подъем на ступеньки и опускание на пол производится с одной и той же ноги на ступеньке, положение на ступеньке вертикальное с выпрямленными ногами. После нагрузки подсчитывается пульс сидя за первые 30 сек на 2, 3, 4 минуте восстановления. ИГСТ рассчитывается по формуле ИГСТ=t*100/[(ЧСС1+ЧСС2+ЧСС3)*2] , где ЧСС1, ЧСС2 и ЧСС3 - пульс за первые 30 сек на 2, 3, 4 минуте восстановления t - время восхождения в сек (300).

Гарвардский степ-тест

В 1942 году группой ученых Гарвардского университета был разработан специальный тест для определения уровня физической подготовки морских пехотинцев армии США. Заключался он в подъёмах на скамью высотой 20 дюймов (чуть более 50 см) в определенном темпе (30 восхождений в минуту).

Спустя время, тест был доработан с учетом пола и стал применяться для оценки физической работоспособности людей, занимающихся спортом и физкультурой. Сейчас эта проба известна под названием «гарвардский степ-тест».

Уровень физической подготовки человека оценивается по функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, которые определяются продолжительностью работы при пульсе от 170 до 200 ударов в минуту и скоростью восстановления пульса после окончания нагрузки.

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Методика проведения степ-теста

Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:

Правой ногой встать на ступеньку.
Приставить к ней левую ногу.
Правую ногу поставить обратно на пол.
Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать. Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.

Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.

После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.

ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Возможные ошибки при выполнении теста

Во время тестирования человек может совершать ошибки, о возможности которых ему должны сообщить заранее. Наиболее частые из них:

не соблюдается заданный ритм;
коленные суставы во время нахождения на ступеньке не полностью разогнуты;
при нахождении на платформе тело не полностью выпрямлено;
нога на пол ставится на носок.

Особенности и преимущества теста

Создатели этого степ-теста сделали попытку строгого дозирования физической нагрузки. Но нужно понимать, что мощность нагрузки точно определить нельзя, поэтому дозирование считается условным.

Как рассчитывается индекс гарвардского теста (ИГСТ)

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

Для расчета применяется формула:

ИГСТ = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

Этот способ используют для проведения массового тестирования с целью экономии времени. Для вычисления применяется упрощенная формула:

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Индекс гарвардского теста рассчитывается по специальной формуле

Что показывают результаты

Гарвардский степ-тест дает возможность оценить, насколько быстро организм восстанавливается после непродолжительной интенсивной нагрузки. Выносливость организма человека зависит от скорости возвращения сердечно-сосудистой системы к своему привычному ритму работы. Чем быстрее это происходит, тем выносливей человек.

Этот степ-тест применяют для отслеживания снижения или увеличения степени тренированности.

Расшифровка результатов

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

ГДЗС и степ-тест

Гарвардский тест применяли для оценки физической подготовленности и уровня адаптации к нагрузкам работников Газодымозащитной службы (ГДЗС) – пожарной охраны, принимающей участие в тушении пожаров в непригодных для дыхания условиях.

Для тестирования работников ГДЗС использовался метроном, секундомер, ступенька высотой 50 см и шириной 40 см, пульсотахографы, с помощью которых измеряли частоту сердечных сокращений.

Степ-тест для работников ГДЗС проводился следующим образом:

Влажность в камере – 25%, температура воздуха – +30°.
Повседневная форма одежды.
Частота подъемов – 30 раз в минуту.
Те состоит из четырех шагов, каждый из которых приходится на один удар метронома.
Выполняется тестирование в течение 5 минут.

Для более точных исследований уровня физической подготовки газодымозащитников используют степ-тест №2, в основе которого лежит метод PWС170, разработанный в Каролинском университете Стокгольма.

В заключение

Следует знать, что нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время прохождения гарвардского степ-теста достаточно большие. На пятой минуте ЧСС в среднем достигает 175 ударов, кислорода потребляется порядка 3,5 л, легочная вентиляция составляет около 75 л в минуту, полное восстановление наступает через 20 минут. Поэтому специалисты рекомендуют эту пробу только спортсменам-профессионалам, имеющим хорошую физподготовку, и здоровым людям.

В тесте не учитывается пульс перед нагрузкой. Это, на мой взгляд, неправильно.

Гарвардский степ-тест (ГСТ): когда проводится, ход, показатели и их интерпретация

Для изучения выносливости сердечной мышцы и тренированности организма используется несколько простых, но информативных методик. Часто эти исследования проводятся для изучения физической работоспособности здоровых взрослых лиц, которые профессионально занимаются спортом или работают в сферах, требующих высокой активности (пожарные, военные и др).

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 - проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина «физическая работоспособность» в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ тест должен проводиться только людям со здоровым сердцем. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются строгим противопоказанием для проведения исследования.

Кроме кардиологической патологии, испытуемый во время исследования не должен болеть острыми инфекционными заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт.

Подготовка к проведению теста

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест выполняется следующим образом. Из оборудования необходимы секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин и метроном, который отсчитывает удары с ритмом 120 в минуту. Если нет метронома, счет можно вести человеку, проводящему тест, с такой частотой, чтобы каждый счет «раз-два» приходился на одну секунду, и «три-четыре» также на одну секунду. На счет «раз» испытуемый ставит одну ногу на скамью на счет «два» - вторую ногу на скамью, на счет «три» ставит первую ногу на пол, на счет «четыре» - вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду испытуемый встает двумя ногами на скамью, за вторую секунду - двумя ногами на пол. Благодаря такому темпу достигается необходимая частота восхождений на скамью - 30 в минуту, а продолжительность восхождений - 5 минут. При этом следует ноги и на скамью, и на пол ставить не на носок, а на всю стопу, а тело в положении стоя на скамье сохранять полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются, и могут быть такими, как при обычной ходьбе.

После тридцати восхождений испытуемого просят принять удобное положение сидя и дают ему отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинают подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты подсчет пульса за 30 секунд и с начала четвертой минуты подсчет пульса за 30 секунд. То есть получают три величины пульса: 2 мин - 2 мин 30 сек; 3 мин - 3 мин 30 сек; 4 мин - 4 мин 30 сек. После записи этих данных осуществляют подсчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), исходя из которого и выносят заключение о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t - это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 - величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t - время нагрузки в секундах,

f - значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Гарвардский степ – тест

Гарвардский степ - тест был разработан Бруа и группой соавторов в 1942г. в Лаборатории утомления Гарвардского университета. Вначале тест использовался для оценки физической работоспособности морских пехотинцев американской армии. Проба заключалась в подъёмах на ступеньку высотой 20 дюймов (50,8 см) с частотой 30 раз в одну минуту. Затем были разработаны его модификации с учётом пола и возраста обследуемых. В настоящее время гарвардский степ - тест используют для оценки физической работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

Теоретической основой гарвардского степ - теста является физиологическая закономерность, согласно которой продолжительность работы при пульсе, равномуд/мин, и скорость восстановления пульса после выполнения подобной физической нагрузки достаточно надежно характеризует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и как следствие уровень физической работоспособности организма.

Методика проведения: обследуемому предлагают выполнить мышечную работу в виде восхождений на ступеньку с частотой 30 раз в мин. Темп движений задаётся метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырёх движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: на счёт раз – испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, на счёт два- ставит на ступеньку другую ногу, на счёт три – ставит на пол ногу, с которой начинал восхождение, на счёт четыре – ставит на пол другую ногу.

В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъёме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъём.

Если испытуемый сбился и не в состоянии поддерживать заданный темп в течение 20 сек, то тестирование прекращают и фиксируют время, в течение которого оно совершалось.

Продолжительность нагрузки и высота ступеньки зависят от пола, возраста и антропометрических данных (таблица 7).

Таблица 7 – Высота ступеньки и время восхождения при проведении гарвардского степ – теста

Регистрация пульса после выполненной нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 сек на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Расчет индекса гарвардского степ - теста (ИГСТ) производят по формуле:

t– продолжительность реально выполненной физической работы,

В приложениях 3,4,5,6,7 приведены таблицы для определения индекса гарвардского степ теста.

Оценка результатов приведена в таблице 8.

Таблица 8 - Оценка результатов гарвардского степ-теста

При сравнении спортсменов по величине ИГСТ следует соблюдать некоторую осторожность, так как абсолютные его значения не всегда правильно коррелируют со спортивными результатами. Однако при повтором исследовании одного и того же спортсмена ИГСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно – сосудистой системы и физической работоспособности.

Тест PWC 170 был разработанSjostrandT,WahlundH. в Каролинском университете г.Стокгольма в 1948г. Процедура тестирования, предложенная шведскими учеными являлась весьма обременительной, поскольку спортсмену приходилось выполнять на велоэргометре 5 или 6 увеличивающихся по мощности нагрузок продолжительностью 6 минут каждая до достижения ЧСС 170 ударов. Поэтому более целесообразной является методика, разработанная Карпманом В.Л. и сотр. в1969г.

Основу пробы PWC 170 составляет определение той мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает 170 уд/мин, т.е. уровня оптимального функционирования кардиореспираторной системы. Теоретическим базисом пробыPWC 170 являются две физиологические закономерности:

1) учащение сердцебиения при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности или скорости);

2) степень учащения сердцебиения при непредельной физической нагрузке обратно пропорциональна функциональным возможностям сердечно - сосудистой системы, являющимся косвенным критерием физической работоспособности.

Методика проведения: испытуемый выполняет на велоэргометре две нагрузки возрастающей мощности (продолжительность каждой 5 мин) с интервалом отдыха 3 мин. ЧСС регистрируется в конце каждой нагрузки (последние 30 сек работы на определенном уровне мощности) пальпаторно, аускультативно или электрокардиографически. Последний метод является более предпочтительным.

Определение физической работоспособности путем расчета величин PWC 170 по данной методике дает надежные результаты при выполнении следующих условий:

Проба должна проводиться без предварительной разминки;

Длительность каждой из нагрузок должна быть равной 5 мин, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния;

В конце 1-й нагрузки ЧСС должна достигатьуд/мин, а в конце 2-й нагрузки –уд/мин (разница не меньше 40 уд/мин). Ошибка при расчетах PWC 170 может быть сведена до минимума при приближении мощности во время

2-й нагрузки к величине PWC 170 .

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ СИСТЕМЫ

Гарвардский степ тест

Оценка функции сердечно сосудистой системы

Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с. на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается. О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (табл. 23).

Таблица 23. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Высота ступеньки, см

Время восхождения, мин

Юноши и подростки

Поверхность тела 1,85 м 2

Девушки и подростки

Мальчики и девочки

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно. При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании табл. 24; 25; 26. Табл. 24 предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин).

Таблица 24. Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению этого подсчета аналогичным образом в табл. 25.

Таблица 25. Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращённой форме у взрослых людей (t=5 мин)

Табл. 26 облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма). В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Таблица 26. Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов. Критерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 27. Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Таблица 27. Оценка результатов гарвадского степ-теста

Гарвардский степ-тест

Гарвардский степ-тест представляет собой способ оценить уровень своей физической подготовки через реакцию на физическую нагрузку сердечно-сосудистой системы.

Этот тест в 1942 году был придуман учеными Гарвардского Университета, отсюда и название. Степ-тест используется, чтобы оценить физические возможностей до того, как разработать программу спортивных занятий, в частности бега, и приступить к тренировкам, а также оценить их эффективность.

Как проводится степ-тест?

Чтобы провести тест, берется платформа для степа высотой примерносантиметров (для мужчин повыше, для женщин пониже) либо выбирается ступенька, подходящая по высоте. Затем 5 минут выполняет обычное поднимание на платформу и спускание с нее либо бэйсик-степ с правой ноги. В общем, нужно осуществить четыре движения:

поставить на ступеньку правую ногу
подставить к правой ноге левую
спустить на пол правую ногу
вслед за правой спустить левую ногу.

При этом и подъемы, и спуски осуществляются в определенном темпе: в минуту 30 движений. То есть в течение 5 минут степ-теста нужно подняться на степ-платформу или ступеньку 150 раз. Соответственно, столько же раз необходимо спуститься.

Затем нужно присесть либо занять любое другое удобное положение и посчитать пульс со второй минуты. Измерение пульса производится в течение 30 секунд на второй, третьей и 4-й минутах отдыха.

Это значит, что на второй минуте отдыха после нагрузки, пульс измеряется в течение 30 секунд, затем 30-секундный перерыв, а затем опять в течение 30 секунд измеряется пульс, опять полуминутный перерыв, и опять в течение 30 секунд считаются удары сердца. В результате должно выйти 3 значения, показывающее частоту сердечных сокращений в течение 30 секунд.

Формула, по которой вычисляется индекс степ-теста, имеет следующий вид:

Где t означает время длительности теста (в этом случае оно составляет 5 минут), а f1, f2 и f3 являются данными измерения пульса в течение второй, третьей и четвертой минуты отдыха соответственно.

Есть и упрощенная формула расчета индекса гарвардского степ-теста, которую используют во время массовых обследований:

Здесь f является частотой сердечных сокращений, а t соответствует времени восхождения в секундах.

Обратите внимание, что в течение прохождения степ-теста на тело приходится довольно высокая нагрузка на тело. Вот почему специалисты рекомендуют проходить гарвардский степ-тест лишь людям с прекрасным здоровьем либо профессиональным спортсменам.

В сущности, по гарвардскому тесту оценивается, как быстро организм восстановится после непродолжительной, но интенсивной нагрузки. В качестве основы принимаются показатели функционирования сердечно-сосудистой системы. Выносливость организма зависит от того, как быстро сердечно-сосудистая система возвращается к обычному ритму работы после интенсивной нагрузки.

При помощи гарвардского теста вы можете отследить степень снижения или увеличения тренированности, к примеру, после перерыва в тренировках.

Интерпретация показателей индекса степ-теста:

меньше 55 – неудовлетворительная физическая подготовленность;

– ниже среднего уровня;

– средняя физическая подготовка;

– уровень физической подготовки хороший;

90 и больше – прекрасная физическая подготовка.

Иногда показатели степ-теста доходят и до 170. Но на подобные результаты способны лишь спортсмены высшего уровня, которые много времени посвящают тренировкам на выносливость, к примеру, марафонские бегуны или лыжные гонщики.

Комментарии и отзывы (0)

ОтменитьДобавить комментарий

Читайте так же из рубрики «Гимнастика для похудения»:

Как избавиться от складок на животе

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.

Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.

Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот.

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут.

Степ-тест – это простейший способ проверить состояние своего сердца. Проводите его регулярно, каждый месяц. Результаты заносите в свой .

Как проводить степ-тест

Чтобы провести этот тест, Вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа) высотой 15-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности. Не используйте слишком высокую ступень (скамью, стул). Это исказит результаты теста.

Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 30 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 2 секунд.

Механика движения показана на рисунке.

Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. За это время Вы сделаете около 75 — 90 шагов. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Полученный результат сверьте с этой таблицей:

Уровень подготовки	18-25 лет	26-35 лет	36-45 лет	46-55 лет	56-65 лет
Отличный	Ниже 79	Ниже 81	Ниже 83	Ниже 87	Ниже 86	Ниже 88

Выше среднего

Ниже среднего

Очень слабый	Выше 128	Выше 128	Выше 130	Выше 132	Выше 129	Выше 130

Что делать с показателями теста?

1. Если у Вас отличный или хороший уровень подготовки, Ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для Вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут Вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

2. Если Ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения . Это означает, что трижды в неделю Вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне, определить которую можно с помощью этого калькулятора: . Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

3. Если Ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.

Проводите этот тест регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс или заметить наступившее переутомление.

Простой способ определить тренированность человека предложен был еще в 1942 году. Ученые из Гарварда для этого использовали скамейку (прообраз современной степ-платформы). Высота ее около 50 см, а темп зашагивания – 30 раз за минуту.

В доработанном виде степ-тест используют для оценки работоспособности и разработки программ занятий для спортсменов или желающих продолжить тренировки после перерыва. К достоинствам относятся простота проведения и расчета, отсутствие дорогостоящей аппаратуры.

Читайте в этой статье

Особенности и преимущества метода

Гарвардский тест со степ-платформой основан на том, что уровень физподготовки можно оценить по тому, как долго человек может переносить субмаксимальную нагрузку. Второй критерий – это насколько быстро после нее показатель частоты сердечных сокращений возвращается к норме.

При разработке теста была предпринята попытка заложить в методику проведения физическую активность в строго дозированном виде. Но так как не учтен фактор индивидуальной мощности выполняемых движений, то измерения считаются условно-дозированными.

К достоинствам этого способа можно отнести простоту и отсутствие надобности в специальных измерительных приборах, а также возможность определения уровня физической работоспособности, несмотря на то, что испытуемый возможно не выдержит фиксированные параметры теста.

Кому стоит пройти

Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.

Гарвардский степ-тест используется для таких целей:

определение исходной подготовки спортсмена,
составление индивидуальной тренировочной программы,
если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
при отборе на соревнования,
оценка результативности физических нагрузок,
при прохождении профобследования специалистами МЧС.

Возраст испытуемых может быть от 8 лет, участвовать в проведении разрешается девочкам и мальчикам, верхней границы возраста нет.

Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.

Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:

Правой ногой подняться на ступеньку.
Приставить левую.
Спуститься левой.
Приставить правую.

На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.

Методика проведения гарвардского степ-теста

После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):

от 60 до 90,
от 120 до 150,
от 180 до 210.

Как рассчитать индекс

Оценка выносливости определяется по индексу. Он отражает то, как скоро сердце восстанавливает нормальный ритм после нагрузки. Чем это время меньше, тем индекс, а значит, и тренированность, лучше. Методика расчета:

Сложить все 3 полученных измерения пульса.
100 разделить на полученную сумму.
Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).

При отборочном исследовании или необходимости быстрого проведения пробы измерение частоты пульса может быть однократным.

В этом случае для расчета берется один результат, а вместо коэффициента «2» умножают число на 5,5. Остальные этапы остаются без изменений.

Смотрите на видео об индексе гарвардского степ-теста:

Расшифровка результата

Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.

Проводится проба Руфье для детей, подростков, школьников. Тест проверяет готовность к физическим нагрузкам В норме индекс у детей встречается уже не так часто, после пробы некоторых отправляют в специальные группы физподготовки или на лечение.

Обследовать сердце с тредмил-тестом приходится не всем, а лишь по показаниям. Его проводят детям и взрослым. Есть нагрузочный, с газоанализатором. Какие к нему противопоказания? О чем расскажет результат?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Если подозревается аритмия, анализы помогут точно поставить диагноз. Какие нужно сдать анализы для определения диагноза, кроме крови?

Если подозрение на атеросклероз, обследование должно быть проведено в полном объеме. Оно включает анализ крови, в том числе биохимический, а также многие другие. Какие еще стоит сдать?

Как проводят?

Методика проведения степ-теста

Правой ногой встать на ступеньку.
Приставить к ней левую ногу.
Правую ногу поставить обратно на пол.
Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Гарвардский степ-тест (ГСТ): когда проводится, ход, показатели и их интерпретация

Сущность метода, преимущества степ-теста

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Когда проведение теста противопоказано?

Подготовка к проведению теста

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t - это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 - величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t - время нагрузки в секундах,

f - значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

35 Гарвардский степ-тест (гст). Методика проведения. Расчет индекса (игст). Оценка показателя.

Гарвардский степ-тест: базируется на том, что учащение пульса после стандартной нагрузки, фиксируемое в восстановительном периоде, будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность у обследуемого.

Тест представляет собой значительную физическую нагрузку. Так, к концу выполнения его (на 5-й минуте восхождения на ступеньку) ЧСС у спортсменов в среднем составляет 175 ударов в минуту, а потребление кислорода - 92 процента от максимума. Поэтому Гарвардский степ-тест можно проводить лишь после медицинского освидетельствования, чтобы исключить лиц с выраженными проявлениями заболеваний сердца, сосудов и органов дыхания.

Во время тестирования человек поднимается на ступеньку, высота которой подбирается соответственно возрасту и полу, и спускается с нее в темпе 30 раз в минуту в течение заданного времени. При выполнении теста руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу удобнее проводить под метроном. Один цикл движений (подъем и спуск) совершается на 4 счета.

Сразу после выполнения теста обследуемый садится, и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрезкам: первый раз спустя минуту в восстановительном периоде (до 1 мин 30 с), второй раз на 3-й минуте (от 2 мин до 2 мин 30 с), третий - на 4-й минуте (от 3 мин до 3 мин 30 с восстановительного периода).

О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста.

Чем большее значение индекса Гарвардского степ теста будет получено, тем, следовательно, выше уровень физической подготовленности.

36 Тест Руфье-Диксона. Методика проведения. Расчет и оценка показателя.

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье= (4*(Р1 + Р2 + Р3))/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Есть и другие модификации расчета: ((Р2-70) + (Р3-Р1))/10

Полученный индекс Руфье-Диксона расценивается как:

средний - 5,1 – 10;

удовлетворительный - 10,1 – 15;

плохой - 15,1 – 20.

Гарвардский степ-тест. Эта проба была разработана в Гарвардской лаборатории по изучению утомления под руководством D. В. Dilla (1936). Тест заключается в подъемах на скамейку высотой 50,8 см с частотой 30 раз в 1 мин. Если испытуемый утомится и не сможет поддерживать заданный темп, подъемы прекращаются и тогда фиксируется продолжительность работы в секундах до момента снижения темпа. Однако длительность упражнения не должна превышать 5 мин.

Каждый подъем выполняется на 4 счета (лучше под метроном):

раз - одной ногой на ступеньку,

три - одной ногой на пол,

Высота ступеньки и длительность нагрузки зависят от пола, возраста и величины поверхности тела.

Сразу после прекращения упражнения у испытуемого, находящегося в положении сидя, измеряют ЧСС. Число пульсации подсчитывается в интервалах между 1 мин и 1 мин 30 с (P1) между 2 мин и 2 мин 30 с (Р2) и между 3 мин и 3 мин 30 с (Р3) восстановительного периода. По продолжительности выполненной работы и количеству ударов пульса вычисляют индекс (ИГСТ), позволяющий судить о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. ИГСТ рассчитывается по полной или сокращенной формуле:

ИГСТ = t x 100/(P1+P2+P3)х 2

где t - время восхождения (в сек); P1, P2 и P3 - частота пульса за 1, 2 и 3 мин восстановления (подсчитывается в первые 30 с каждой минуты).

Существует также упрощенная формула индекса гарвардского степ-теста, применяемая при массовых обследованиях:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

37 Определение общей работоспособности по данным пробы PWС150 и PWC170. Методика проведения велоэргометрического варианта. Принцип определения нагрузки для первой и второй ступени пробы. Расчет и оценка показателей. Методы тестирования физической работоспособности инвалидов и лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Методики проведения, критерии оценки

Проба PWC170. Теоретическим базисом пробы PWC170 являются две физиологические закономерности:

1) учащение сердцебиения при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности или скорости);

2) степень учащения сердцебиения при непредельной физической нагрузке обратно пропорциональна функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, являющимся косвенным критерием общей физической работоспособности.

Основу пробы PWC170 составляет определение той мощности физической нагрузки, при которой ЧСС достигает 170 уд./мин, т.е. уровня оптимального функционирования кардиореспираторной системы.

Следует иметь в виду, что предельно допустимая высота ступеньки составляет 50 см, а наибольшая частота восхождений - 30 в 1 мин. При необходимости увеличение мощности нагрузки может быть достигнуто за счет искусственного отягощения.

Оценка полученных данных производится на основании относительных величин показателя PWCno, которые рассчитывают как частное от деления абсолютных значений (кгм/мин или вт/мин) на кг массы тела (кгм/мин-кг или вт/мин кг)

Тест гарвардский

Под ред. академика РАН И.Б. Ушакова Изд. : Медицина, 2007 г.

Гарвардский степ-тест [ править ]

Этот метод был разработан в 1942 г. в лаборатории утомления Гарвардского университета. С помощью гарвардского степ-теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. От ранее известных функциональных проб степ-тест отличается как характером выполняемой испытуемым нагрузки, так и формой учета результатов тестирования.

Методика проведения теста. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения теста зависят от пола, возраста и физического развития испытуемого. Испытуемому предлагается на протяжении 5 мин совершать восхождение на ступеньку с частотой 30 раз в 1 мин. Каждое восхождение и спуск складываются из четырех двигательных компонентов:

1. - испытуемый встает на ступеньку одной ногой;

2. - испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая строго вертикальное положение;

3. - испытуемый ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение;

4. - испытуемый опускает на пол другую ногу.

Высота ступеньки и время восхождений при проведении гарвардского степ-теста [Карпман В. Л. и др., 1988]

Высота ступеньки, см

Время восхождений, мин

Мужчины (старше 18 лет)

Женщины (старше 18 лет)

Юноши и подростки (12-18 лет) с площадью поверхности тела, большей 1,85 м 2

Юноши и подростки (12-18 лет) с площадью поверхности тела, меньшей 1,85 м 2

Девушки (12-18 лет)

Мальчики и девочки 8-11 лет

Мальчики и девочки до 8 лет

При подъеме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъем. Для строгого дозирования частоты восхождений на ступеньку и спуска с нее используется метроном, частоту которого устанавливают равной 120 уд/мин. В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.

Перед проведением гарвардского степ-теста необходимо вначале продемонстрировать испытуемому тест, а затем дать ему возможность опробовать его. Если испытуемый не в состоянии совершать восхождение на ступеньку в течение 5 мин, то фиксируется то время, в течение которого выполнялась мышечная работа. Для этого при проведении пробы необходимо иметь секундомер. Тест может быть прекращен, если испытуемый в результате утомления начинает отставать от заданного ритма восхождений в течение 20 с.

Ошибки, которые обычно допускаются при выполнении гарвардского степ-теста:

несоблюдение правильного ритма;
неполное выпрямление коленных составов на ступеньке;
неполное выпрямление тела на ступеньке;
постановка нога на пол на носок.

О возможных ошибках при выполнении этого упражнения обследуемый должен быть заранее информирован.

В гарвардском степ-тесте сделана попытка строго дозировать физическую нагрузку. Вместе с тем эта дозировка является в определенной степени условной, так как мощность выполнения физической нагрузки нельзя определить точно.

Определенным достоинством гарвардского степ-теста является то, что, хотя время его выполнения фиксировано, но если испытуемый прекращает работу раньше указанного времени, то его работоспособность, несмотря на это, можно оценить. Таким образом, уменьшается влияние субъективного отношения испытуемого к процедуре тестирования.

После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-й минуты у него 3 раза по 30-секундным отрезкам времени подсчитывается ЧСС: с 60-й до 90-й, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й секунды восстановительного периода. Значения этих трех подсчетов суммируются и умножаются на 2 (перевод из уд/ЗОс в уд/мин). Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса гарвардского степ-теста (ИГСТ), величина которого рассчитывается из уравнения:

ИГСТ = T(100/(f2 +f3+f4) 2,

где T - фактическое время выполнения физической нагрузки в секундах; f2, f3, f4 - сумма ЧСС за первые 30 с каждой (начиная со 2-й) минуты восстановительного периода.

Величина 100 необходима для выражения ИГСТ в целых числах, а цифра 2 -для перевода суммы ЧСС за 30-секундные промежутки времени в число сердцебиений за минуту.

При определении ИГСТ не учитывается ЧСС за 1-ю минуту восстановительного периода. Это имеет свои положительную и отрицательную стороны. Положительная сторона заключается в том, что в раннем восстановительном периоде ЧСС зависит от большого числа факторов, некоторые из которых не связаны с мышечной работой (например, переход из вертикального положения во время восхождения на ступеньку в положение сидя). Отрицательная сторона заключается в том, что при этом не учитывается в достаточной степени индивидуальная реактивность сердечно - сосудистой системы человека в 1-ю минуту восстановления.

Оценка результатов тестирования. Величина ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после напряженной физической нагрузки и оценивается по шкале. Чем быстрее восстанавливается ЧСС после степ-теста, тем меньше величина f2+f3+f4 и, следовательно, выше ИГСТ.

При проведении массовых обследований, когда необходимо экономить время, для расчета ИГСТ можно использовать другую формулу, в которую вводится значение ЧСС, подсчитанное за время первой половины 2-й минуты восстановительного периода (f2):

ИГСТ = Т*100/ f2* 5,5.

Гарвардский степ-тест - довольно существенная нагрузочная проба. По средним данным, ЧСС на 5-й минуте восхождения на ступеньку достигает 175 уд/мин. При этом полное восстановление ЧСС наступает не ранее чем через 20 мин восстановительного периода. Потребление кислорода во время проведения теста в среднем составляет 3,5 л, легочная вентиляция достигает 75 л/мин. Все это указывает на то, что использовать гарвардский степ-тест можно только для лиц, имеющих достаточную физическую подготовку. Применять этот тест для нетренированных людей нецелесообразно.

Помимо рассмотренной методики существуют степ-тесты, в которых учитываются (для стандартизации) анатомические особенности испытуемого: длина голени, масса тела, темп восхождений и другие параметры. Это позволяет точнее подобрать нагрузку для испытуемого до уровня ее субмаксимальных величин.

Основным недостатком гарвардского степ-теста является низкая точность при дозировании нагрузки и преимущественно качественный анализ показателей, зарегистрированных до и после окончания физической нагрузки - в восстановительном периоде. Все это приводит к тому, что при повторном обследовании или при сопоставлении полученных результатов наблюдаются значительные погрешности в количественной оценке данных.

Оценка результатов гарвардского степ-теста [Карпман В. Л. и др., 1988]

Интересный гарвардский степ-тест на определение выносливости: правила проведения и вероятные ошибки

Особенности и преимущества метода

А здесь подробнее о анализах при аритмии.

Кому стоит пройти

Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.

Гарвардский степ-тест используется для таких целей:

определение исходной подготовки спортсмена,
составление индивидуальной тренировочной программы,
если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
при отборе на соревнования,
оценка результативности физических нагрузок,
при прохождении профобследования специалистами МЧС.

Правой ногой подняться на ступеньку.
Приставить левую.
Спуститься левой.
Приставить правую.

Методика проведения гарвардского степ-теста

Как рассчитать индекс

Сложить все 3 полученных измерения пульса.
100 разделить на полученную сумму.
Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).

Смотрите на видео об индексе гарвардского степ-теста:

Расшифровка результата

Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат,– средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Индекс гарвардского степ-теста

Ошибки, которые могут быть допущены

На результат может повлиять неправильное выполнение задания. Поэтому обо всех погрешностях нужно сообщить пациенту заранее, и проверить, как он понимает, что от него потребуется при тестировании. Самыми распространенными ошибками испытуемых бывают:

отставание или опережение ритма подъема,
ноги полусогнуты в коленях,
после подъема на платформу не распрямлено тело,
нога стоит после спуска на носке.

А здесь подробнее об исследовании сердца с тредмил-тестом.

При помощи степ-теста, разработанного в Гарварде, можно исследовать, насколько тренировки спортсмена влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее способность к восстановлению после нагрузок.

При тестировании выбирается строго рассчитанная и дозированная мышечная работа. Для этого, в зависимости от индивидуальных данных (возраст, пол, площадь тела), испытуемому выбирают продолжительность теста и высоту ступеньки. За минуту нужно подняться поочередно обеими ногами 30 раз. Затем рассчитывается индекс по формуле и делается вывод о необходимости повышения или снижения нагрузок.

Просмотров