Главная » Плавание » Худеем с помощью бега: сколько калорий сжигается при беге? Час бега каждый день. Как похудеть с помощью кардио

Худеем с помощью бега: сколько калорий сжигается при беге? Час бега каждый день. Как похудеть с помощью кардио

Бег – это способ зарядиться энергией на весь день, а также метод совершенствования фигуры. Если Вы еще не решились начать бегать по утрам, или по вечерам, полагаем, что решение изменится, когда Вы узнаете, сколько калорий сжигается при беге , который может быть быстрым или неторопливым.

Не секрет, что бег является одним из многочисленных способов передвижения человека, и требует скоординированной работы мышц конечностей и скелета. При беге тело поднимается ритмично, преодолевает гравитацию, а затем плавно опускается. При таком движении, входя в резонанс с беговой амплитудой, кровоток активирует капилляры, ранее не задействованные. В итоге при беге и после него мы можем наблюдать улучшение циркуляции крови, более динамичную работу сердца и сосудов, а самое главное для женщин – увеличение скорости обмена веществ.

Бег ускоряет сжигание калорий, то есть при беге Вы сможете затратить больше энергии, чем при быстрой или пешей ходьбе. Помимо этого следует выделить следующие достоинства бега:

Положительное воздействие на функции иммунной системы.
Укрепление мышечного скелета.
Улучшение обмена веществ, в том числе в жировой подкожной клетчатке.
Устранение и предотвращение образования целлюлита.

Будучи самым популярным со школьной скамьи видом спорта, бег тратит калории весьма эффективно. Следует заметить, что бег – один из самых безопасных видов спорта.

В одном килограмме жира содержится 7700 килокалорий. Чтобы потерять в своем весе один килограмм, организм человека затратит не 7700, а 5390 килокалорий, поскольку часть этого веса ликвидируется за счет воды. Соответственно, бег за час позволит избавиться от 1000 килокалорий. Соответственно, за пять часовых пробежек Вы сможете избавиться от килограмма жира и это, без требования к тому, чтобы сменить рацион питания и время приема пищи.

Приведенные ранее данные являются средними и вовсе не означают, что за месяц Вы сможете избавиться от 4-х килограммов жира, за 2 месяца на8 килограммови т.д. Не забывайте, что Вы не можете исчезнуть без следа и наступит время, когда Вы будете удерживать полученный результат на ровном месте, а не сокращаться в объеме.

Утренний бег натощак – самый эффективный, но он требует определенных тренировок. Если Вам тяжело тренироваться утром целый час – начинайте с небольших пробежек и постепенно увеличивайте время. Утренний бег – это получение заряда оптимизма на весь день, хорошее настроение и положительные эмоции.

Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать, чтобы тренировка была максимально полезной и эффективной.

Бегайте утром . Ускорение обмена веществ после бега сохраняется на 1-2 часа, а сам процесс метаболизма повышается на 20-30%. После утреннего бега, отправляясь на работу, Вы не будете чувствовать тяжести в желудке, а завтрак прекрасно усвоится.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится как к времени тренировки, так и к пройденной дистанции. Не нужно сразу бегать час или два – организм должен быть подготовлен к такой нагрузке.
Разминайтесь. Перед бегом обязательно осуществите небольшую 5-10-ти минутную разминку. Потяните мышцы, сделайте несколько приседаний и т.д.
Если Вы долго не занимались спортом, на первых порах замените бег 15-ю минутами быстрой ходьбы . Через 5-7 дней переходите к легкому бегу.
Регулярность . Систематически осуществляйте тренировки, соблюдая небольшой интервал и предоставляя себе выходные. Бег должен стать привычкой, тогда и Ваша фигура не будет меняться в худшую сторону.
Бегайте на голодный желудок . Если это утренний бег – занимайтесь натощак, если же бег проводится в другие часы – тренировку проводите не ранее, чем спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Будет еще лучше, если Вы отдадите предпочтение белковой пище.
Следите за одеждой и обувью. Для бега пользуйтесь специальной спортивной обувью и одеждой, чтобы ощущать свободу движений. Подошва кроссовок должна быть мягкой и толстой, чтобы предотвратить ножку от столкновения с камнями, корнями деревьев и дырами в асфальте. Если возможность позволяет, покупайте качественную брендовую обувь – она прослужит гораздо дольше и подарит комфорт и удовольствие от бега.
Чтобы похудеть во время бега дышите через рот.
Пусть движения будут естественными, а не наигранными. Не стоит применять профессиональные техники бега, если ранее о них Вы ничего не слышали.
За некоторое время до тренировки выпейте стакан воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания. Если бегаете долго, возьмите с собой небольшую бутылочку воды, чтобы при необходимости утолить жажду.
При подготовке следите за временем пробежки, которая должна длиться как минимум 50 минут. Этого времени необходимо для того, чтобы организм принял сигнал о сжигании жировых накоплений.

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку для каждого человека ответ будет индивидуальным. Чтобы ознакомить Вас с числом калорий, которые можно потратить при беге, будем использовать весьма усредненные данные.

В целом, на количество сжигаемых во время бега калорий влияние оказывают следующие факторы:

Масса тела. Чем выше вес, тем от большего числа калорий освобождается организм.
Время бега. Чем больше длится тренировка, тем больше энергии затрачивается. Заметим, что интенсивность, то есть сила бега прямой связи с потерей калорий не имеет, поэтому не стоит двигаться из последних сил. Достаточно набрать умеренный темп, который не причиняет дискомфорта.
Вид бега. Для сравнения скажем, что бег по ступенькам или по пересеченной местности более выигрышный вариант, нежели бег на тренажере или по стадиону.
Скорость бега . Каждый человек может двигаться с определенной скоростью. Например, при беге трусцой со средней скоростью около 8-ми километров в час Вы потратите 580 килокалорий, при скорости10 километровв час – примерно 724 килокалории, при скорости13 километровв час – 978 килокалорий, при скорости14,5 километровв час – 1087 килокалорий, а при скорости16 километровв час – 1159 килокалорий.
Пол, состояние здоровья, уровень физической подготовки – достаточно относительные показатели, которые рассчитываются индивидуально для каждого индивида.

Чтобы получить от бега удовольствие, можно пользоваться не только правилами, но и обращать внимание на детали и нюансы, о которых мы вкратце расскажем.

Дополняйте регулярные тренировки правильным питанием . Пересмотрите свой рацион и исключите или сократите в нем число потребляемых углеводов и жиров. Дополняйте свое меню фруктами, овощами, белковой пищей и продуктами, богатыми содержанием клетчатки и волокон.
Регулярно изменяйте ритм занятия. Например, начинать тренировку быстрой ходьбой, затем переходить к быстрому бегу и завершать упражнение бегом трусцой. Можете дополнить бег прыжками со скакалкой, занятиями на гимнастическом мече и т.д. Смена темпа и движений будет способствовать большему сжиганию калорий.

Сколько калорий сжигается при беге на месте?

Не всегда погода радует, и Вы можете побаловать себя пробежкой по парку, окрестностям или стадиону. В порядке исключения неплохой альтернативой станет бег на месте, осуществляемый в домашних условиях. Но если Вы желаете похудеть, следует знать, эффективной ли будет такая тренировка?

Бег на месте позволяет ногам мышц окрепнуть, поэтому его можно рассматривать в качестве подготовительного этапа тренировок. Заниматься бегом лучше в проветриваемом помещении, которое бы снабжалось свежим воздухом. Бегать на месте нужно не менее часа, однако потратить при таких энергетических затратах организма Вы сможете не более 50-ти килокалорий.

Рассмотрим, сколько примерно можно потратить килокалорий при беге на различные дистанции.

Дистанция 1 километр . Отличным результатом считается преодоление этой дистанции, если время составит 7 минут, тогда тренировка избавит Вас от 25 калорий. Дистанцию в один километр Вы легко сможете преодолеть во время прогулки с ребенком, собакой, а также в случаях, когда торопитесь куда-либо опоздать. Кстати, в состоянии покоя за одну минуту расходуется только одна калория.
Дистанция 2 километра. Такую дистанцию специалисты рекомендуют проводить людям, индекс массы тела которых составляет 35. Хорошее время прохождения этой дистанции – 12 минут. При этом Вы потратите порядка 35 калорий.
Дистанция 3 километра. Не причинит вреда здоровья эта дистанция тем людям, индекс массы тела которых не более 30. Пробежка позволит избавиться от 45-50 калорий при условии, что расстояние будет преодолено за 16 минут.
Дистанция 5 километров. Чтобы обеспечить своему организму подобную нагрузку, следует хорошенько натренировать организм. При беге на 5 километровследует контролировать дыхание и распределять нагрузку на все тело равномерно. При преодолении этого расстояния за 20 минут, организм освободится от 80 калорий. Такое количество калорий Вы потеряете за 1,5 часа быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге в зависимости от времени?

Конечно, самым оптимальным числом для сжигания калорий и удаления лишнего жира из организма является 50-ти минутная пробежка. Однако небольшие интервалы тоже могут дать результаты. Какие же? Сейчас узнаем!

10 минут. Этого времени недостаточно для того, чтобы организм потерял весомое количество калорий. 10-ти минутный бег может предоставить пользу при последующей активности. К примеру, после пробежки Вы можете заниматься домашней работой, шейпингом, ходьбой или прочими нагрузками, во время которых калории будут сжигаться гораздо эффективней.
30 минут . При среднем темпе передвижения и массе тела, за это время организм избавится от 120-200 калорий, половина из которых «сгорит» за 10 последних минут. Если за это время преодолеть дистанцию в 4-5 километров, то можно потратить 200 калорий.

Бег – занятие очень приятное и эффективное, если не лениться и ввести его в привычку или хотя бы баловать себя 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать хорошую форму. Бег – безопасный спорт, приступать к которому можно и нужно в любом возрасте.

Развивают выносливость, тонизируют мышцы и укрепляют организм. Но если с помощью бега вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы просто обязаны знать, сколько калорий сжигается при беге. О затраченных калориях легко узнать, если вы пользуетесь пульсометром. Ну а если его под рукой нет - не беда. Калории можно подсчитать и самому.

Конечно, скорость сжигания калорий зависит от веса, количества жира в тканях и скорости бега. Но следующие: бег со скоростью 18 км/ч позволяет потерять 1280 Ккал за час. Неспешный бег на скорости 13 км/час сжигает 920 Ккал за час.

Невозможно совершенно со 100% точностью просчитать, сколько калорий тратится при беге, ведь организм у всех индивидуален. Известно, что мужской организм имеет более высокий метаболизм, и, следовательно, сжигает большее число калорий. Если вы только сейчас поставили себе цель заниматься бегом, начните с небольших пятиминутных пробежек. Если у вас есть шагомер, вы можете записывать дистанцию, чтобы правильно подсчитать, сколько калорий сжигается при беге.

В среднем, при неспешном беге на скорости 9 км/ч расходуется 6,4 Ккал на 1 кг веса за один час.

При беге на скорости 10,4 км/ч расходуется 8,4 Ккал на 1 кг веса за один час.

Бег на скорости 12 км/ч позволяет сжигать 10,4 Ккал на 1 кг веса за один час.

И наконец, бег в быстром темпе со скоростью 16 км/ч сжигает 14,4 Ккал на 1 кг за один час.

Конечно, всегда необходимо помнить, что бег, наряду с катанием на велосипеде, плаванием, относится к кардиоупражнениям. В процессе увеличивается значение пульса, временно поднимается АД и организм выделяет адреналин. Поэтому недостаточно лишь знать, сколько калорий сжигается при беге, нужно еще правильно подобрать темп бега и рассчитать дистанцию.

Должны проходить при температуре не ниже -4º С. Не нужно торопиться, ведь бег должен быть на здоровье, а не на дистанцию! Лучше всего начать с 10 минутной пробежки, а уже после регулировать это время в сторону увеличения или уменьшения. Каждая новая тренировка - это еще 1 минута к вашему времени. А следить за пульсом и измерить в процессе тренировки, сколько калорий сжигается при беге, поможет пульсометр.

Отличной себя зарекомендовала как профилактика от сердечных заболеваний ходьба. Считается, что в день необходимо проходить не менее 7 километров (около 10 000 шагов). Так сколько калорий сжигается при ходьбе? При скорости 4 км/ч и массе 70 кг сжигается порядка 113 Ккал/ч. При скорости 6 км/ч - уже 218 Ккал, а при ходьбе быстрым (8-9 км/ч) темпом сжигается 422 Ккал.

Ступать при ходьбе необходимо, начиная с пятки, а потом плавно перенести на носок. Старайтесь поддерживать свод стопы и пресс в постоянном напряжении, работайте руками. Локти прижаты к торсу - сгибаются под прямым углом. Кулак должен быть сжатым, при этом старайтесь совершать несильные, но ритмичные махи руками, не отрывая их от торса. Во время ходьбы также немного поворачивайте корпус. Это поможет сжечь как можно больше калорий. Макушку головы необходимо держать так, как будто вы тянетесь ею к небу, а если поднимаетесь в гору - не поднимайте подбородок, иначе вся нагрузка разом ляжет на плечи.

Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь. При всей своей доступности и простоте бег очень эффективен в качестве средства для укрепления здоровья, улучшения физического состояния и борьбы с лишним весом. Регулярные занятия этим видом спорта помогут вам укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы, увеличить объем легких, улучшить кровообращение, повысить качество работы нервной системы и увеличить расход энергии, что неизбежно приведет к похудению.

Сколько калорий тратится при беге зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, веса, физического состояния , состояния здоровья, индивидуальной скорости обмена веществ, питания, ландшафта и градуса уклона, обуви и одежды, погоды, атмосферного давления, режима тренировок, скорости и длительности пробежки, даже от вашего эмоционального состояния и времени суток. Однако имеются некоторые усредненные значения, которые помогут вам примерно определить, сколько калорий сжигает бег за вашу тренировку.

Множество вопросов волнует новичков, решивших использовать данный вид спорта для борьбы с лишним весом – как часто нужно проводить тренировки, оптимальное время и скорость, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь. О том, как правильно бегать, мы и хотим вам рассказать.

На энергозатраты во время занятия легкой атлетикой ключевое влияние оказывают такие факторы, как ваш пол, возраст, вес, а также длительность занятия и та поверхность, по которой вы бежите. Очевидно, что по дорожке с удобным покрытием во время бега калорий сжигается меньше, чем по газону или по грунтовой дороге за городом , а тренировка на пересеченной местности, по ступенькам или по холмам способствует еще большим энергозатратам. Сжигание при беге калорий у полных людей будет происходить более высокими темпами, чем у человека, не имеющего лишнего веса. А вот скорость, хоть и влияет на расход энергии, решающим фактором при определении того, сколько калорий тратится при беге, не является. Поэтому лучше тренироваться в низком темпе 40 минут, чем быстро, выбиваясь из сил, 30 минут.

Расход при беге калорий происходит не равномерно во время тренировки. Пока вы разогреваетесь, организм расходует энергию неохотно. Когда ваше сердце входит в оптимальный для сжигания жира ритм, вы начинаете активно тратить ваши запасы – это происходит примерно через 20 минут. Где-то через 40-60 минут после начала тренировки эффективность ее снижается, вы устаете, и вам требуется отдых. Оптимальное время тренировки – 30-40 минут. От того, сколько калорий за 30 минут бега вы сожжете, зависит и то, насколько вы в итоге похудеете. Если ваша физическая форма достаточно хорошая, а сердце выносливое, можете заниматься по часу с небольшими перерывами на ходьбу для отдыха. За час бега калорий вы сожжете достаточно, причем процесс жиросжигания будет продолжаться еще некоторое время после тренировки.

Обратите внимание на то, что за одно занятие бегом калорий желательно тратить не более 500-650. Это именно то количество энергии, которое можно израсходовать без вреда для мышц, сердца и внутренних органов. Если вы тратите больше, необходимо будет восстановить запас своей энергии с помощью углеводного напитка (коктейля, какао, фруктового сока), иначе появится сильная усталость, слабость, разбитость, а вашему организму не будет хватать сил ни на сжигание жира, ни на восстановление мышц.

Сколько сжигается калорий при беге

Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.

Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.

Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.

Бег и калории: о чем следует знать

Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.

Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:

теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
тренировки всегда в одно и то же время;
интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).

Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех . Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?

Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку. Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань. Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.

Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.

Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким). Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше , и воздух чище. Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (18 Голосов)

П ривет! Хотите знать, уважаемые читатели, сколько калорий сжигает бег? Тогда эта статья поможет Вам познакомиться с более-менее точными цифрами того, сколько Вы потратите калорий, если будете бегать то или иное время. В статье я также расскажу, от чего зависит расход энергии (калорийности) при беге, а также дам сопутствующие рекомендации, которые помогут Вам изначально терять больше лишнего веса. Вам же интересно похудение? Тогда начнем.

Недаром бег признан одним из лучших способов привести свое тело в порядок. Посудите сами: благодаря бегу Вы можете похудеть (подкорректировать всю фигуру в целом или в конкретных зонах), улучшить состояние своего здоровья (обмен веществ и другие обменные процессы, дыхательная и сердечно-сосудистая системы) или вывести на новый уровень свое тело (развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, ловкости, координации и прочего).

Как видите, только лишь одним бегом можно добиться если не всего, то многого. Но не всем по нраву обычный бег, в том числе и мне. Хотите знать мое мнение?

Что я чувствую, когда бегаю?

Я вообще просто так бегать не люблю, мне себя всегда приходится заставлять это делать. Причина в том, что мне скучно - постоянно нужно чем-то занимать свой мозг. Такой уж я человек.

Другое дело спортивные игры, где я всегда занят просчетом полета мяча или перемещения соперника, просчетом того, как мне лучше поступить в сложившейся игровой ситуации, просчетом того, как нужно взаимодействовать с другими игроками (командой). Короче, есть, чем себя занять. И вот здесь мне уже не скучно.

К тому же спортивная игра - это не бег по прямой с одной и той же скоростью. Это ускорения и замедления, резкие повороты, прыжки и другие маневры тела. Как Вы понимаете, расход калорий колоссальный. Но не об этом речь. Это я так, популяризирую спорт.

Что касается обычного бега, то я только относительно недавно нашел, чем себя занять в это продолжительное время физической активности (не всегда же удается играть в волейбол или баскетбол). Среди способов, которые заставляют мой мозг работать одновременно с телом, я выделяю для себя следующие:

аудиозаписи развивающих книг или художественной литературы (аудиокниги);
видеоролики (если я бегаю в зале, и там есть интернет).

Как видите, музыка не входит в мой короткий список: очень трудно подобрать под мой немаленький шаг какие-либо треки, которых будет хватать для каждой тренировки, длительностью в час. От силы я могу наскрести 20 любимых мной песен, а это всего лишь две тренировки? А дальше что? Но давайте перейдем к главному. К сжигаемым калориям.

Сколько Вы сожжете, если будете бегать?

Понимаете в чем «фишка»? Я не могу Вам сказать точной цифры, но могу привести усредненные или округленные, если хотите, приближенные.

Все зависит от того, какими данными обладаете лично Вы, с какой скорость бегаете, какое время (или на какую дистанцию), где бегаете (на беговой дорожке сжигается несколько меньше, чем на пересеченной местности). Более того, большее или меньшее сжигание калорийности зависит от Вашего эмоционального настроения и погоды. Но во внимание мы с Вами возьмем только основные моменты.

Бег трусцой (а это 7-8 км/ч) при весе в 50 кг Вашего тела избавит Вас через полчаса от где-то 200 ккал (чтобы Вы понимали, много это или мало, скажу - стик кофе «Нескафе» содержит 70 ккал). Вес тела 75 - уже 300 килокалорий за полчаса.

Бег на месте может осуществляться с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если Вы будете бежать на месте трусцой, то количество сожженных калорий будет примерно таким же, как описано выше. Если ускоритесь, то, соответственно, больше.

Могу сказать, что за 1 км Вы сожжете 50 ккал. Как я это узнал? Вы бежите полчаса трусцой со скоростью 8 км за час. За это время Вы уже пробежали 4 километра. Из вышеприведенных цифр (200 разделить на 4) получаются 50 ккал. Это, примерно, одна слабенькая такая конфетка. Маловато будет, но ведь это только начало Вашей беговой «карьеры».

Со временем Ваш организм позволит Вам увеличивать скорость, дистанцию и время тренинга. А все это вместе позволяет Вам сжигать больше. Например, при скорости в 12 км/ч Вы (с весом в 50 кг) «утилизируете» 313 ккал. Чувствуете разницу? 200 и 313? А всего лишь чуточку ускорились. Но так как Вы будете бежать быстрее, то время тренинга сократится. Либо увеличьте дистанцию, либо время занятия.

Кстати, при весе в 75 килограмм Вы при аналогичной скорости сожжете 469 ккал за 30 минут бега. Видите, как влияет вес тела на сжигание калорий? Проще говоря, чем Вы легче, тем меньше будете терять. А теперь, как и обещал, расскажу несколько хитростей для увеличения эффективности бега в вопросе жиросжигания.

К основной части прилагается

Сжигать калории Вы начнете с первых секунд бега. Более того, Вы их теряете даже при отдыхе (бездействии).

Но главный секрет похудения посредством бега заключается в том, что 30 минут - это минимум. В первые 25 минут бега (даже трусцой или на месте) организм сжигает калории находящиеся в мышцах (гликоген), а уже потом принимается за отложения - подкожный жир. Поэтому, если хотите быстро худеть, Вам желательно выдерживать минимум 30 минут, хотя нужно гораздо больше - речь должна идти о 45-60 минутах.

Еще одной хитростью является интервальный бег, определенный отрезок времени бежите ускоренно, а следующий чуть медленнее обычного (восстанавливаете силы, дыхание). При таком способе сжигается больше - Вы ускоряетесь, организму нужно больше энергии, но при этом Вы даете себе время (то самое замедление, но не полная остановка) для отдыха на бегу. Подобным методом сплошь и рядом пользуются в залах.

К слову, может возникнуть трудность у тех, кто бегает по улице, а не на беговой дорожке, ведь нельзя точно определить, с какой скоростью Вы двигаетесь. Ориентируйтесь по внешним признакам. Так, при беге в 12 км за час, лично я (подготовленный человек) начинаю активно потеть примерно через 9-10 минут, а дыхание начинает заметно учащаться.

Если Вы не занимались, то ориентируйтесь на эти же признаки через 5 минут. К тому же при беге с такой скоростью шаг будет в два раза длиннее от шага при беге трусцой.

Заключение

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество буквально охватила «беговая лихорадка». Газеты и журналы пропагандировали бег как здоровый образ жизни, а регулярные пробежки по утрам считались чуть ли не панацеей от всех болезней. Во всех городах организовывались клубы любителей бега, устраивались марафоны и соревнования на различные дистанции.

Однако как метод для похудения бег никогда особо не популяризировался в нашей стране. Вся его слава строилась исключительно на оздоровительном эффекте для организма. Но все же калории при беге сжигаются, а значит эффект похудения есть. Например, у американцев очень развита система снижения веса с помощью регулярных занятий бегом. Там это скорее культ, нежели просто способ для сброса лишних килограммов. Сколько же калорий тратится при беге, и можно ли похудеть с его помощью?

Сколько калорий сжигается при беге?

То, что бег сжигает калории, ни у кого не вызывает сомнения. Другое дело, что у каждого человека обмен веществ протекает по-разному, а, следовательно, и калории будут расходоваться не одинаково. Но и это еще не все – на количество потерянных калорий при беге влияют интенсивность и продолжительность тренировок.

Так устроен человеческий организм, что в первую очередь расходуются углеводы. Таким образом, мы пополняем запасы потраченной на бег энергии. Поэтому в первые 30-40 минут занятий бегом калорий расходуется много, но жир никуда не уходит – его очередь наступит только после энергетической подпитки. Основываясь на эти данные, тренеры советуют заниматься бегом не менее часа, чтобы организм успел затронуть жировые отложения в нашем теле.

Давайте сравним, сколько калорий за 30 минут бега израсходует организм и сколько за час? Для примера возьмем женщину с весом 70 кг. Скорость ее пробежки составляет 7-8 км в час. Калорий за час бега она потеряет около 600, а за полчаса – 325 ккал. Однако при взвешивании обнаружится, что потеря веса после получасовой пробежки совсем незначительная, в то время как часовая тренировка дала более весомый результат.

В чем же дело? Почему калорий за час бега сжигается меньше (в соотношении к весу), чем за 30 минут, но вес уходит активнее? Ответ все в тех же углеводах: потратив энергию на бег, организм пополняет ее, расходуя калории, и совершенно не привлекая к этому процессу жировые отложения. Только после получасовой тренировки жир начинает активно вовлекаться в процессы обмена и калории при беге уходят вместе с лишними килограммами.

Кроме продолжительности занятий, количество потерянных при беге калорий зависит от интенсивности нагрузки. Чем больше скорость, тем больше калорий сжигается при беге. Если в нашем примере женщина за полчаса пробежки потеряла 325 ккал при скорости 7-8 км в час, то, сколько калорий за 30 минут бега она потеряет при скорости до 10 км/час? При таких показателях потеря составит 337 ккал. Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения категорически не рекомендуется, поскольку такие нагрузки чреваты серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой и могут вызвать перепады внутричерепного давления.

Бег и калории: можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Основные правила бега для сжигания калорий

Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
Разумный подход. При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись – разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.

Для точных расчетов, сколько калорий сжигается при беге, можно воспользоваться специальными таблицами. Для этого необходимо знать свой точный вес и учитывать продолжительность тренировок. При малейших неприятных ощущениях (головная боль, боль в животе и пр.) необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Нельзя заниматься бегом людям с гипертонией, болезнями сердца, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, легочным больным и людям с бронхиальной астмой.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013