Главная » Плавание » Глютамин для спортсменов. L-Глютамин: применение, польза, действие

Глютамин для спортсменов. L-Глютамин: применение, польза, действие

Л-глютамин является аминокислотой, относящейся к ряду условно-заменимых. В человеческом организме она считается одной из самых распространенных.

Л-глютамин является аминокислотой, относящейся к ряду условно-заменимых. В человеческом организме она считается одной из самых распространенных. В составе белков, которые имеют животное происхождение, глютамин также в приоритете. Если вы обратите внимание на состав сывороточных протеинов, заметите, что в них всегда присутствует высокое процентное содержание этой амино-молекулы. Также она регулярно поступает в наш организм с употребляемой едой.

Условно-незаменимой он является по той причине, что кроме получения с едой, глютамин, в обычных для организма условиях (спокойствия и комфорта) способен синтезироваться из иных аминокислот, таких как изолейцин, глютаминовая кислота, а также лейцин. Но как только организм подвергается стрессу, возникшего в результате болезненного состояния, физического, а также и нервного истощения, высокоинтенсивных тренировок, он не может сам в достаточном количестве производить Л-глютамин. А при его дефиците в подобных условиях существенно нарушается работа растущих клеток. Вот почему эта амино-молекула классифицируется как незаменимая.

Периодически каждый человек подвергается воздействию стрессовых факторов, и то, насколько организм может эффективно с ними бороться, зависит от уровня качества жизни, а также и состояния здоровья. Неполноценный питательный режим, негативное воздействие окружающей среды, эмоциональные переживания, тяжелый рабочий график - это все факторы, которые способствует увеличению возможности возникновения истощения.

Тяжелые тренировки являются дополнительным стрессовым источником, во время них происходит как нагрузка на организм (физическая), так и нагрузка на ЦНС человека. В качестве реакции на стресс организм начинает повышенно образовывать в скелетных мышцах Л-глютамин, который далее выделяется в кровь и обеспечивает все системы и органы человека расходно-пластическим материалом. При недостаточном поступлении с едой, в организме возникает дефицит этой важной амино-молекулы.

Иммунитет существенно ухудшается и ослабевает, происходит ухудшение адаптационных функций организма. Если организм не получает вместе с пищей достаточное количество глютамина, то он начинает активно разрушать мышц для потребления собственных запасов. Высшая степень подобного состояния характеризуется иммунодепрессией, нарушенным функционирование внутренних органов, а также сильнейшим истощением мышц. При употреблении глютамина в виде добавки, будет устранен риск развития дефицитного состояния. Будут созданы самые лучшие условия для увеличения результатов в спорте и для активной жизнедеятельности.

Свойства Л-глютамина:

Оказывает антикатаболическое действие. Под влиянием глютамина происходит подавление гормона стресса под названием кортизол. При достаточном поступлении в организм, этот компонент уменьшит распад мышц, что очень важно для людей во время диеты или заболевания.

Способствует увеличению мышц и улучшает процесс белкового синтеза. Кроме влияния на процессы анаболизма глютамин также оказывает положительное влияние на уровень клеточной гидратации, а это важный фактор роста. По этой причине, Л-глютамин часто называют волюмизатором клетки (увеличителем ее объема).

Обеспечивает детоксикацию в мозге аммиака, а также детоксикацию печени. Транспортирует аммиак (в нетоксичной форме) для его дальнейшей утилизации печени и почек. Глютамин, помимо этого, берет участие в процессе синтеза антиоксидантных веществ, которые защищают от токсического влияния печень.

Иммуномодулирующий эффект. Глютамин для клеток, которые выстилают кишечные стенки, является главным стройматериалом. В организме человека имеемо кишечник занимает первое место по количеству иммунокомпетентных клеток. По этой причине глютамин активно используется в комплексном лечении болезней ЖКТ, а также для того, чтобы ускорить послеоперационное восстановление.

Оказывает положительное влияние на синтез АТФ и гликогена. Благодаря глютамину поддерживается нормальное количество в кровяном русле глюкозы. Также этот нутриент организм может использовать в качестве непосредственного источника АТФ на уровне с глюкозой. Именно благодаря данной особенности глютамин так популярен в спорте.

Обеспечивает ускоренное жиросжигание. При дополнительном использовании глютамина в организме уменьшается инсулиновая резистентность, что положительно отображается на скорость набора мышечной массы, а также на процесс сжигания жировых клеток. Важно принимать глютамин во время диеты с пониженным количеством углеводов, потому что физическая активность при уменьшенном количестве глюкозы становится причиной развития дефицитного состояния глютамина.

Влияет на увеличение естественного производства в организме такого важного гормона, как гормона роста, повышенный синтез которого происходит именно тогда, когда человек засыпает (в первые часы), а также во время тренировки и после нее.

Л-глютамин выступающие спортсмены определяют как особо важную добавку. Он присутствует в рационе многих известных спортсменов.

Аминокислоты – строительный материал для нашего организма, дефицит которого приводит к плачевным последствиям. Некоторые аминокислоты ученые научились синтезировать, и мы можем принимать их при необходимости. Среди условно незаменимых кислот особое место отведено глютамину – аминокислоте, которая входит в состав белка и необходима для роста мышечной ткани. Она же во многом отвечает за состояние иммунной системы. Именно поэтому глютамин зачастую принимают спортсмены, усиленно тренирующиеся или наращивающие мышечную массу. Считается, что глютамин помогает и при сжигании жировой ткани.

Для чего нам нужен глютамин, и где его взять?

Глютамин – вещество, которое в нормальном состоянии в избытке находится в крови человека, так как он имеет свойство накапливаться в мышечной ткани. Без глютамина невозможен рост мышечной ткани, именно поэтому его так часто используют для стимуляции роста мышц спортсмены силовых видов спорта и культуристы. В качестве добавок глютамин рекомендован в следующих случаях:

— когда человек интенсивно тренируется, наращивая мышечную массу (для синтеза протеинов мышц);

— когда нужно оказать антикатаболическое действие;

— для повышения уровня гормонов роста (именно поэтому нельзя принимать глютамин лицам, моложе 18 лет);

— для укрепления иммунитета;

— для получения большого количества энергии при интенсивных физических нагрузках.

Прием глютамина оправдан при силовых тренировках, так как он дает энергию, сравнимую по объемам с энергией, поставляемой углеводами. Глютамин также поддерживает работу почек, иммунной системы, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря. Он напрямую участвует в транспортировке азота и глютатиона, он же чрезвычайно важен для процесса усвоения гликогена.

Что такое и где его купить?

Отзывы о сиофоре для похудения, которые вы найдете , говорят о том, что в течение месяца можно избавиться от 3 и более килограмм лишнего веса.

Пишут, что редуксин лайт без особых хлопот помогает корректировать фигуру в нужном направлении. Стоит ли пробовать?

Применение глютамина в различных случаях, дозировка и с чем принимать

Так как производство глютамина организмом ограничено, его прием оправдан на фоне силовых тренировок или восстановительного лечения после травм. В этом случае суточная доза доходит до 10 г.

Профессиональные бодибилдеры доводят суточную дозу глютамина даже до 40 г, принимая Л-глютамин, однако эти количества должны быть оправданы, и подобные высокие дозировки возможны лишь после консультации с врачом. Обычная доза при интенсивных тренировках профессионалов составляет 15-20 г в сутки.

Прием глютамина лучше всего осуществлять три раза в день: с утра, после тренировок и непосредственно перед отходом ко сну. Утром прием глютамина оправдан тем, что в ночное время организм работал в полсилы и мышцы оставались без полноценного питания. Перед сном прием глютамина стимулирует выработку гормона роста, а после тренировки — дает энергию для восстановления сил и предотвращает потерю мышечной массы, стимулируя рост новых мышечных волокон.
Принимать глютамин нужно натощак, так как пища стимулирует кислотность желудочного сока, который расщепляет глютамин и снижает его активность.

Глютамин принимают с большим количеством воды холодной или комнатной температуры (он бывает в порошке, таблетках или в форме жидкости). В форме порошка и жидкости глютамин может быть добавлен в протеиновый коктейль, если он содержит малое количество жиров, которые мешают усвоению глютамина.

Прием глютамина с горячей водой, горячей и жирной пищей нейтрализует действие аминокислоты.

Прием повышенных доз глютамина, как правило, не имеет побочных эффектов, но в редких случаях возможны различные незначительные отклонения в состоянии здоровья, проходящие после снижения доз аминокислоты. Для того чтобы избежать передозировки глютамина, обычным людям рекомендовано не пить добавки, а получать эту аминокислоту из продуктов питания: куриного и говяжьего мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, капусты, свеклы и зелени, в особенности петрушки. Естественно, количество продуктов должно быть адекватным, так как переизбыток белка также губительно скажется на работе внутренних органов.

Чрезмерные дозы глютамина могут вызвать расстройство желудка, а об опасности от его применения можно говорить лишь в случаях значительной передозировки и в случае наличия заболевания печени и почек. Прямыми противопоказаниями иногда также являются беременность и кормление грудью, но чаще всего речь идет лишь о корректировке дозировки.

Плохое самочувствие после приема глютамина может возникнуть у незначительного процента людей, страдающих индивидуальной непереносимостью глютамина (не путать с глютеном, это не одно и то же!) Непереносимость может выражаться в виде головной боли, болей в животе, рвоты, обильного выделения пота, болезненности в суставах.

Если вы связали свою судьбу со спортом и вам необходим глютамин, но у вас открылась непереносимость этого вещества, постарайтесь получать его из продуктов питания. Спортивный врач-диетолог выстроит ваш рацион таким образом, чтобы ваш собственный организм позаботился о достаточном количестве глютена для роста мышечных волокон.

Прием глютамина также может быть назначен при различных заболеваниях. Так, его препараты назначают для устранения симптомов диареи, отеков, суставных отеков, для облегчения болей невралгического и мышечного характера после проведения химиотерапии и радиотерапии в лечении онкологии. Назначают глютамин и при пересадке костного мозга, что способствует его приживлению и снижает риск отторжения тканей и различных воспалительных процессов.

Отмечено значительное улучшение общего состояния больных ВИЧ И СПИД при приеме препаратов глютамина, он даже позволяет им набирать вес, утраченный на фоне снижения метаболизма. Глютамин в этом случае улучшает метаболические процессы и способствует лучшему усвоению питательных веществ из пищи.

Считается, что прием глютамина способствует скорейшему заживлению ран, восстановлению слизистой кишечника, служит профилактикой раковых заболеваний. Естественно, что любой прием глютамина должен быть осуществлен по назначению врача и под его контролем, так как нет полностью безвредных препаратов.

Мышцы человека на 60 % состоят из глютамина - одной из 20-ти аминокислот, содержащихся в белке. Этим обусловлена широкая популярность добавки в спортивном питании. Кроме важной роли для мышечной массы, глютамин укрепляет иммунитет и влияет на общую активность спортсмена. Наибольшее распространение он получил у бодибилдеров.

Что такое глютамин?

Как мы уже сказали, глютамин - это аминокислота. Она в небольших количествах вырабатывается в мышечных клетках. В её состав входят глютаминовая кислота, валин и изолейцин.

Чтобы организм получал достаточно глютамина, в рацион необходимо включать:

говядину;
курицу,
рыбу,
яйца,
молочные продукты;

капусту;
свёклу;
шпинат;
петрушку;
бобовые.

Аминокислота особенно быстро расходуется при стрессе, диете и физических нагрузках. Дополнительный приём спортивной добавки L-формы поможет быстрее восстанавливаться, а также нарастить мышечную массу. Если не пить глютамин и при этом активно заниматься спортом, спустя несколько недель вероятно возникновение дефицита.

Как действует глютамин?

Глютамин обладает многосторонним действием на человеческий организм, недаром он является важным компонентом спортивного питания:

Аминокислота глютамин способствует синтезу других аминокислот, отвечает в том числе за транспортировку атомов азота к энзимам, обеспечивая 35 % всего поступающего в мышцы азота.
Полезное действие глютамина заключается и в нейтрализации аммиака. Для мышечных клеток он является токсичным веществом. В этой аминокислоте два атома, с их помощью происходит удаление аммиака из организма.
В процессе метаболизма печень может преобразовать спортивную добавку глютамин в глюкозу, что приведёт к накоплению в мышцах гликогена.
Участвует глютамин в восстановлении нервной и пищеварительной системы.
Даже в борьбе с вирусными заболеваниями помогает эта спортивная добавка, укрепляя иммунную систему.

Глютамин повышает уровень гормона роста, поэтому его нельзя пить юным спортсменам моложе 18 лет, а также людям с индивидуальной непереносимостью компонентов добавки.

Эффекты от приема глютамина

Эффекты от приёма л-глютамина продолжают быть объектом научных исследований. Наряду с глюкозой эта аминокислота является источником энергии, ускоряет процесс синтеза белка. Кроме того, глютамин оказывает антикатаболический эффект, подавляя секрецию кортизол. Для спортсменов добавка необходима, чтобы предотвращать развитие перетренированности и быстрее восстанавливаться после выполнения физических упражнений.

В поисках информации, для чего ещё нужен глютамин, мы можете встретить укрепление иммунитета и избавление от эмоциональных перегрузок. Помогает добавка и при сжигании жировой ткани.

Как принимать глютамин?

Прежде чем начинать ежедневно принимать глютамин, надо обязательно изучить, как его предписывает пить инструкция. Не помешают профессиональные консультации врача и тренера. Наиболее распространённой формой выпуска этой добавки является порошок, который хорошо растворяется в воде или молоке. Производится л-глютамин также в жидком виде и в таблетках.

Считается, что среднесуточная доза равна 4-8 г. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от веса спортсмена. Как и другие спортивные добавки, глютамин даст эффект при оптимальном сочетании с правильной диетой и регулярными тренировками.

Распространены две схемы приёма глютамина:

Приём глютамина разделяют на два этапа: после тренировки и перед сном.
По другой схеме добавку делят на четыре части и употребляют в равных долях через одинаковый промежуток времени с холодной водой или водой комнатной температуры.

Важным аспектом будет отметить, как правильно принимать глютамин по отношению к приёмам пищи. Лучше всего делать это за полчаса до еды или протеинового коктейля, на голодный желудок. Применение глютамина не исключает возможность употребления других спортивных добавок, возможно даже усиление эффектов. Правда, если с креатином его можно смешать и выпить одновременно, то до приёма протеина должно пройти хотя бы 30 минут . В противном случае скорость абсорбции глютамина будет значительно снижена. Принимают глютамин и во время восстановления после травм.

Польза и вред глютамина

При грамотном подходе к применению польза глютамина очевидна. Спортсмен меньше устаёт на тренировках, выдерживает более сильные нагрузки, быстрее восстанавливается. Занятия становятся более продолжительными и эффективными. Результат со временем будет заметен и в зеркале благодаря наращиванию мышечной массы.

Чтобы не нанести вред собственному организму, необходимо принимать глютамин согласно инструкции. Не стремитесь выпить побольше указанной дозировки , лишнее всё равно будет выведено и не усвоится. А вот раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт большая доза (от 15 г за один приём глютамина) способен оказать. Опять же, в больших дозах, глютамин может вызвать и другой побочный эффект - увеличенную нагрузку на почки и печень. Существует вероятность возникновения высокой нервной возбудимости, раздражения слизистой ротовой полости.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если принимаете какие-то лекарственные препараты. Вступая с ними во взаимодействие, глютамин может ослабить их действие или вовсе его аннулировать.

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться не следует - все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что - всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 . Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Участие в синтезе белка

Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

Снижение риска перетренированности

Стимулирование выработки гликогена

Укрепление иммунитета

Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин - это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин - прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка - оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки - восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Глютамин - это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин - это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Глютамин в чистом виде - это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин - абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня - четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты - 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы - сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую - вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно - они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина - с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй - перед тренировкой, третий - после, четвертый - перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой - креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме - это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут - половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота - это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин - это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета.

В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.

Что такое глютамин?

Глютамин - это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.

Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах . Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Он играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника , так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).

В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.

С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине) 1:

в говяжьем протеине - 4.7%;
в протеине цельного молока - 8.1%;
в протеине белого риса - 11.1%;
в протеине кукурузы - 16.2%;
в протеине сыра тофу - 9.1%;
в протеине яйца - 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:

Важно : Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие натуральные продукты являются не очень хорошим источником протеина в бодибилдинге, так как в них высокая относительная доля углеводов, а белок низкого качества (включает в себя не все аминокислоты).

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале , а информация о качестве протеинов или о том, какие протеины являются самыми лучшими с точки зрения их усвоения.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Для чего нужен глютамин?

Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3 .

Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы 4 .

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5 . Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.

Самые важные функции глютамина в организме:

1 Глютамин и "тяга к сладкому"

Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7 . На понятном для нас языке это означает, что он может быть полезен для борьбы с "тягой к сладкому". Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его .

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8 . В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.

Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет

3 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме - создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду 9-11 .

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты - лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы 6 . Смотри наш материал .

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Важно : Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:

Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа - столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность - 6 недель силового тренинга разной интенсивности.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина 12 .

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13 , коктейлями из протеина и углеводов 14 , аминокислот и углеводов 14 .

В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):

"Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы" , - Examine.com

4 Креатин и глютамин

Эксперимент : Эффект от применения креатина и глютамина вместе

Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:

одна группа принимает 0.3 г креатина на кг мышечной массы в день, в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
вторая группа - такую же дозу креатина и вдобавок 4 г/день глютамина;
третья группа - плацебо ("пустышка").

Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.

Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы , а вот в плацебо группе - никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина , глютамин в этом ему не помогал 13 .

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы

5 Мышечная сила

Также прием глютамина не влияет на силовые показатели 12,15 , как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.

6 Выносливость

Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений 16 .

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17 .

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме - это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.

Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок , исключение - отдельные медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций. Обычная доза - 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей .

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале .

1. Lenders CM, et al Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data . Eur J Clin Nutr. (2009)
2. Lacey JM, Wilmore DW Is glutamine a conditionally essential amino acid . Nutr Rev. (1990)
3. Is Glutamine a Conditionally Essential Amino Acid?
4. Gleeson M Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training . J Nutr. (2008)
5. Lightfoot A, McArdle A, Griffiths RD Muscle in defense . Crit Care Med. (2009)
6. Effect of glutamine on leucine metabolism in humans
7. Awad S, et al A randomized cross-over study of the metabolic and hormonal responses following two preoperative conditioning drinks . Nutrition. (2011)
8. Kim H Glutamine as an immunonutrient . Yonsei Med J. (2011)
9. MacLennan PA, et al Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle . FEBS Lett. (1988)
10. MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle . FEBS Lett. (1987)
11. Zhou X, Thompson JR Regulation of protein turnover by glutamine in heat-shocked skeletal myotubes . Biochim Biophys Acta. (1997)
12. Candow DG, et al Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
13. Lehmkuhl M, et al The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures . J Strength Cond Res. (2003)
14. Wilkinson SB, et al Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise . Appl Physiol Nutr Metab. (2006)
15. Antonio J, et al The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance . J Strength Cond Res. (2002)
16. Haub MD, et al Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise . J Sports Med Phys Fitness. (1998)
17. Claeyssens S, et al Effect of enteral glutamine on leucine, phenylalanine and glutamine metabolism in hypercortisolemic subjects . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2000)