Глубокие выпады вперёд. Упражнения для растяжки

Ученые едины во мнении, что шпагат - полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное - регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка - это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

• прыжки со скалкой;
• приседания;
• махи ногами;
• танцы.

Отказаться от разминки - значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка - согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, - небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Многим для того, чтобы сесть на шпагат требуются долгие месяцы, а порой и годы тренировок. Однако существуют более простые способы сделать мышцы ног более пластичными.

Большинство людей интересует вопрос – реально ли сесть на шпагат за 1 день без специальной подготовки?

На самом деле одного дня недостаточно, чтобы уверенно выполнять шпагат, как продольный, так и поперечный.

Разминка

Одна из самых распространенных ошибок новичков, желающих сесть на шпагат за 1 день – это полное игнорирование разминки. Не уделив должного внимания разогреву мышц перед непосредственным стретчингом, вы рискуете серьезно повредить связки. Если садится на шпагат с «холодными» мышцами, существенно возрастает риск травмоопасности, к тому же весь прогресс сводится к минимуму.

Поэтому для того, чтобы облегчить процесс растягивания мышц и быстро сесть на шпагат за 1 день, хорошо разогрейте ноги. Для этого отлично подойдут махи в стороны, выпады и другие . Прекрасная альтернатива им – 20-минутный бег трусцой. Многие спортсмены, специализирующиеся на стретчинге, также советуют принять горячую ванну перед тренировокой. Таким образом, мышцы расслабляться и их будет легче растянуть, а вам – реально сесть на шпагат за 1 день.

Упражнения для шпагата

Чтобы сесть на шпагат было легче, необходимо выбирать упражнения, которые эффективно прорабатывают все мышцы ног. Особое внимание стоит уделить внутренней поверхности бедра, которая отличается низким тонусом мышц. Выбрав безопасную методику растягивания ног, старайтесь заниматься по ней регулярно. Реально ли сесть на шпагат за 1 день? Быстрых результатов добиться за столь короткий срок неподготовленному человеку сложно. Однако если вы занимаетесь танцами или другими видами спорта, то можете попробовать сесть за шпагат за 1 день. Но будьте осторожны: при сильной боли и жжении в мышцах, прекратите выполнение упражнений.

Для передней поверхности бедра

• Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и прижмите ее пятку к ягодице;
• Чтобы удержать равновесие, обхватите согнутую ногу двумя руками, стараясь, прижать внутренние поверхности бедер друг к другу;
• Растягивайте мышцы в течение 40-60 секунд, затем поменяйте ноги.

В качестве альтернативы можно использовать глубокие выпады для того, чтобы сесть на шпагат за 1 день. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения:

• Опуститесь на колени, левую ногу выставьте вперед;
• Левое колено находится точно под стопой, ладони опираются на бедро;
• Правую ногу отведите назад и выпрямите;
• Опускайте таз вниз, стараясь положить правое бедро на пол;
• По мере привыкания опускайте таз еще ниже, выгибая спину и раскрывая грудную клетку.

Проделайте упражнение по 60-90 секунд для каждой ноги. При его выполнении эффективно растягивается не только передняя поверхность бедра, но и икроножные мышцы, а также задняя часть бедер.

Для икроножных мышц

Чтобы сесть на шпагат за 1 день, также стоит уделить внимание икроножным мышцам.

• Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой;
• Левую ногу согните в колене и уприте ступню во внутреннюю поверхность правой конечности;
• Разверните корпус к правой ноге и на выдохе медленно опуститесь вниз, стремясь подбородком к колену;
• Носок прямой ноги натяните наверх;
• Растягивайте мышцы икр в течение 1-1,5 минут, а затем поменяйте ноги.

Шпагат

Теперь, когда все мышцы хорошо разогреты и растянуты, настало время сесть на шпагат. Многие тренеры рекомендуют начать с продольного шпагата. Для этого встаньте прямо, постепенно раздвигая ноги в стороны. Как только почувствуете натяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте позицию на несколько секунд. Постепенно опускайтесь ниже, пока не достигнете той точки, когда в мышцах появляется нестерпимая боль. Для удобства используйте стопку книг: подложите ее под ноги и убирайте по одной, как только привыкнете к положению тела.

Растяжка связок, мышечных тканей и сухожилий носит название стретчинг. Прежде чем вы приступите к занятиям, определитесь, зачем вам это нужно. Некоторые хотят поддержать физическую форму либо улучшить работу органов малого таза. Но в большинстве случаев юноши и девушки желают просто похвастаться и продемонстрировать своим друзьям чудеса отменной растяжки.

Несмотря на то что шпагат - это классический элемент гимнастов и танцоров, в последнее время он приобрел большую популярность среди обычных людей, которые вовсе не занимаются спортом. В связи с этим в Сети появляется множество однотипных вопросов, например, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день.

Давайте сразу развеем этот миф: сесть так быстро на шпагат вы не сможете, если, конечно, не занимаетесь в балетной школе или секции спортивной гимнастики. Сесть на шпагат в домашних условиях можно, но этот процесс очень длительный и кропотливый. Некоторые люди настолько увлечены своей идеей, что действительно садятся на шпагат за считаные минуты, вот только последствия потом их не радуют. Доводить себя до больничной койки не нужно, выполняйте все упражнения размеренно и поступательно.

Сейчас мы поговорим об основных аспектах стретчинга, а уж затем рассмотрим, как сесть на шпагат за 10 минут. Разумеется, 10 минут - это образное выражение. Итак, прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь со сводом правил:

• Растянуться могут только разогретые мышечные ткани, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Во время разминки нужно уделить особое внимание коленным и тазобедренным суставам, чтобы в результате не травмировать их.
• Только после полного разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнений из комплекса стретчинга.
• Во время выполнения всех упражнений нужно ровно держать спину с небольшим прогибом в пояснице.
• Запомните: мы не делаем резких движений, каждый наклон и растяжение выполняется плавно.
• Интересный факт: каждый раз, когда мы выдыхаем, нам легче тянуться. Это связано с тем, что растянуться безболезненно могут только расслабленные мышечные ткани.
• Каждое упражнение должно выполняться до появления чувства легкого жжения и приятной тянущей боли.
• При ощущении сильных болевых синдромов упражнение нужно немедленно прекратить.
• Как правило, все упражнения на растяжку взаимосвязаны между собой, поэтому из каждой позиции мы выходим плавно.

Итак, мы приблизились к самому комплексу упражнений, но перед этим хотелось бы обратить внимание, что существует две техники шпагата:

• продольная;

• поперечная.

Продольный шпагат выполнить легче, поскольку тазобедренные суставы и мышечные ткани промежности не так раскрываются. Только после освоения продольной техники можно приступать к покорению поперечного шпагата.

Комплекс упражнений для разминки

Начнем мы наш долгий путь к заветному шпагату с разминки. Вы можете выполнять прыжки на скакалке, бег на месте или кардиоупражнения. Все зависит от ваших личных предпочтений.

Читайте также:

Мы предлагаем вам комплекс, который считается эффективным и уже проверен на практике многими профессиональными тренерами:

1. Для начала станьте ровно, максимально вытянув спину. Ноги расставьте так, чтобы ступни располагались четко под плечами. Руки держим произвольно и начинаем активно водить бедра из одной стороны в другую. Выполняем упражнение примерно 30-60 секунд.
2. Из этого положения переходим плавно ко второму разминочному упражнению. Поднимаем ногу и сгибаем ее в колене, желательно, чтобы ноги образовали прямой угол. Начинаем вращения ногой по кругу, раскрывая тазобедренные суставы. Выполняем по пять повторений по часовой стрелке и против.
3. Теперь ставим ноги чуть шире линии плеч, а руки вытягиваем вверх, сцепив их в замок. Начинаем делать наклоны, двигаясь по такой траектории: к правой ноге, посередине, к левой ноге и вверх. Повторяем пять раз, а затем меняем направление движения.
4. Еще одно упражнение - это глубокое плие. Колени стараемся максимально толкать друг от друга. Руки, словно струны, вытянуты вверх. Чтобы усилить нагрузку, стараемся наклониться вперед за руками.
5. Плавно из предыдущей позиции переходим в следующую. Выпрямляем ноги, а пальцы стоп закручиваем внутрь. Руками касаемся горизонтальной поверхности и начинаем активно двигать бедрами из стороны в сторону. Стопы и ладони зафиксированы в одной точке.

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Начинаем с классических выпадов:

1. Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
2. Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
3. По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
2. Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
3. Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
4. Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
5. Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

1. Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди - согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
2. Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
3. В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

1. Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
2. Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.